es posible que haya oído hablar de EPOC, o como se le conoce comúnmente, el efecto «afterburn». Recientemente, se ha publicitado ampliamente como una explicación de los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Las personas afirman que el entrenamiento a intervalos es mejor que el cardio continuo, y específicamente que el entrenamiento a intervalos es más efectivo para perder peso o quemar grasa porque aumenta el EPOC más que el cardio continuo. Según esa lógica, quemas más calorías después de terminar el entrenamiento a intervalos, lo que conduce a la pérdida de peso., Es un argumento tan común que debe ser cierto, ¿verdad?
No. Este es un caso de investigación sacada de contexto y tergiversada para proporcionar un argumento para un tipo de ejercicio sobre otro. Esto sucede con demasiada frecuencia en la industria del fitness. Vamos a disipar este mito ahora mismo para que pueda tomar una decisión informada sobre su entrenamiento cardiovascular.
¿qué es EPOC?
EPOC significa exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. Es un aumento en la absorción de oxígeno por encima de los niveles de reposo que se produce después del ejercicio., El aumento del consumo de oxígeno requiere energía, por lo que EPOC significa que quema calorías incluso después de un combate de ejercicio. El propósito de EPOC es restaurar el cuerpo a su estado de reposo y crear adaptaciones fisiológicas que ayudarán al cuerpo a manejar la misma cantidad de estrés relacionado con el ejercicio más fácilmente en el futuro.
EPOC es el mayor inmediatamente después del ejercicio. Algunos estudios han encontrado que EPOC dura hasta 24 horas, mientras que otros han encontrado que es mucho más corto, menos de una hora en algunos casos.,1 La amplia gama de duraciones del EPOC en los estudios se ha atribuido a las diferencias en la intensidad y duración del ejercicio, así como a las diferencias en las metodologías de estudio.
a pesar de las afirmaciones sensacionales de algunos en la industria del fitness, la investigación sugiere que el efecto EPOC es bastante pequeño, y probablemente solo hace una contribución menor a la pérdida de peso en comparación con el costo de energía durante el ejercicio real. La cantidad de energía extra quemada durante el EPOC es solo alrededor del 6-15% de la que se usa durante el ejercicio en sí.,2 por ejemplo, 20 rondas de intervalos de carrera de 1 minuto realizadas al 105% del VO2máx, separadas por 2 minutos de descanso, quemaron un promedio de 537 calorías durante el ejercicio y 64 calorías adicionales en las 9 horas posteriores a la sesión.3
La investigación también ha demostrado grandes diferencias individuales en las respuestas EPOC.1 eso significa que dos personas que hacen exactamente el mismo entrenamiento probablemente quemarían diferentes cantidades de calorías tanto durante como después de la sesión, según las diferencias en su género, edad, fisiología, estado de entrenamiento y factores de estilo de vida como la dieta, el sueño y el estrés., Tenga esto en cuenta la próxima vez que escuche que un determinado entrenamiento o ejercicio quemará X número de calorías, o cuando mire el contador de calorías en su caminadora o aplicación de ejercicio. Lo más probable es que no sea exacto para ti.
la raíz de la EPOC y el mito de los intervalos
la magnitud de la EPOC aumenta exponencialmente con el aumento de la intensidad del ejercicio para la misma distancia o tiempo.1 en otras palabras, si corre cinco millas en 25 minutos, obtendrá un efecto EPOC más grande que si le toma 50 minutos correr esas mismas cinco millas., Si ese es el caso, tendría sentido que los intervalos, que se realizan a una intensidad mucho mayor que el cardio continuo (también conocido como cardio en estado estacionario), tendrían un efecto EPOC mucho mayor.
esa idea se ha sugerido como una de las razones para la pérdida de peso o grasa similar observada entre el entrenamiento a intervalos y el cardio continuo, a pesar del volumen de ejercicio mucho menor necesario para que los intervalos logren esos resultados. A medida que la investigación de intervalos se hizo más conocida, la idea de un mayor efecto EPOC se hizo más ampliamente publicitada.,
aunque esta explicación tiene sentido lógico, los estudios que han investigado directamente EPOC entre el entrenamiento de intervalo y cardio continuo no respaldan exactamente la teoría, especialmente cuando se considera la investigación en términos de su aplicación en el mundo real.
¿qué dice la investigación?
Los estudios han demostrado que cuando se mide el gasto de energía durante varias horas después de una sesión de entrenamiento, los intervalos y el cardio continuo queman aproximadamente la misma cantidad de calorías después del ejercicio.,
tres estudios encontraron que los participantes quemaron un número similar de calorías en las horas después de hacer entrenamiento de intervalo o cardio en estado estacionario, pero la sesión de intervalo solo requirió 20 minutos en total (solo aproximadamente 2-10 minutos de ejercicio de alta intensidad) mientras que la sesión de cardio en estado estacionario duró 30, 50 o 60 minutos.4,5,6
otro estudio emparejó los combates de ejercicio por duración, por lo que los participantes hicieron aproximadamente 45 minutos de entrenamiento de intervalo, 45 minutos de entrenamiento de resistencia y 45 minutos de cardio continuo., El EPOC fue más alto después del entrenamiento de intervalo y resistencia que el cardio continuo, con los participantes quemando aproximadamente 12 calorías por hora más después de los intervalos en comparación con el cardio continuo.7 por supuesto, uno de los principales beneficios del entrenamiento a intervalos es la capacidad de obtener mejoras de acondicionamiento físico similares y resultados de pérdida de peso con un tiempo de ejercicio mucho más corto que el cardio en estado estacionario, por lo que igualar la duración de la sesión de intervalo con el tipo de cardio continuo derrota el propósito en términos de la forma en que las personas realmente se ejercitan en la vida real.,
basado en esos estudios, parece que el entrenamiento a intervalos tiene una mayor capacidad para inducir EPOC que el cardio continuo. Solo toma un tiempo relativamente corto para que los intervalos creen la misma cantidad de EPOC que el cardio continuo, aunque el ejercicio debe hacerse a una intensidad mucho mayor para obtener ese efecto.
donde la investigación se encuentra con el mundo Real
pero ahora pensemos en esto en términos de sus implicaciones prácticas. Usaré los datos del estudio Skelly 5 como ejemplo., En ese estudio, los participantes respiraron a través de una boquilla, y su aire exhalado fue analizado para medir el consumo de oxígeno y calcular su gasto energético. El aire expirado se recogía cada pocas horas durante un período de 24 horas, incluso durante una hora completa durante la cual los participantes descansaban o hacían ejercicio. Durante esa hora, descansaron durante toda la hora, descansaron durante 10 minutos y luego hicieron un ciclo durante 50 minutos de forma continua a una intensidad moderada, o descansaron durante 40 minutos y luego hicieron intervalos de ciclismo de alta intensidad de 10 x 60 segundos con 60 segundos de descanso en el medio.,ber de calorías quemadas:
- descanso: 125 calorías
- 50min ciclismo: 547 calorías
- intervalos de 20min: 352 calorías
durante las 24 horas completas (incluido el período de ejercicio), aquí está aproximadamente cuántas calorías quemaron:
- descanso: 3005 calorías
- 50min ciclismo: 3464 calorías
- intervalos de 20 minutos: 3368 calorías
estos participantes quemaron más calorías durante 50 minutos de ciclo continuo que durante la sesión de intervalo de 20 minutos, y quemaron más calorías totales durante 24 horas cuando hicieron ciclo continuo., La diferencia entre el cardio continuo y el entrenamiento a intervalos en este caso es de solo unas 100 calorías durante 24 horas. Más importante aún, como era de esperar, tanto el cardio continuo como el entrenamiento a intervalos quemaron más calorías que no hacer ejercicio (aproximadamente 350-450 calorías adicionales en 24 horas).
así que probablemente quemarás una cantidad similar de calorías si haces una sesión de intervalo corta pero muy intensa, o una sesión de cardio larga y de intensidad moderada., Si hace una sesión de intervalo largo, debe obtener un efecto EPOC más grande que si hiciera la misma duración de cardio de intensidad moderada, pero recuerde que los intervalos deben realizarse a una intensidad muy alta para obtener los beneficios. No recomendaría estirar una sesión de intervalo después de unos 20-25 minutos, porque la mayoría de las personas no podrán mantener la intensidad necesaria durante esa cantidad de tiempo.
para ser claros, No estoy tratando de desalentar a nadie del entrenamiento a intervalos. Se ha demostrado que los intervalos son una forma muy eficiente de aumentar la condición física y promover la pérdida de peso y grasa., El mecanismo para eso simplemente no parece ser EPOC adicional, como se ha sugerido comúnmente. Otros mecanismos sugeridos para los beneficios del entrenamiento de intervalos son los cambios hormonales y / o del apetito que promueven la quema de grasa y la disminución de la ingesta de calorías, y/o un aumento en la capacidad del cuerpo para usar preferentemente la grasa como combustible.6 cualquiera de esos podría resultar en la pérdida de peso con el tiempo.
¿por Qué Importa Cómo Funcionan?,
la realidad es que muchas personas luchan por perder peso, y los mensajes engañosos de la comunidad de fitness (especialmente cuando parecen estar respaldados por la investigación) solo exacerban esa lucha. En mi experiencia, demasiadas personas se empantanan con el conteo de calorías o realizando el tipo «correcto» de ejercicio, y terminan saboteando sus propios esfuerzos de pérdida de peso.
por ejemplo, una vez tuve una cliente que había estado tratando de perder peso durante mucho tiempo antes de que ella acudiera a mí., Ella pensó que estaba haciendo las cosas correctas: contando sus calorías usando una aplicación, y yendo varias veces a la semana a una clase de fitness que anunciaba «intervalos de alta intensidad para la quema de grasa máxima». El instructor le dijo que estaba quemando 800 calorías durante la clase de 30 minutos, y que seguiría quemando aún más calorías durante las próximas 24 horas. Por supuesto, esa instructora no tenía forma de saber cuántas calorías había quemado durante la clase, y apostaría a que realmente no eran cerca de 800., En cualquier caso, le sonaba muy bien, y se iba a casa y entraba en su aplicación que había quemado 900 calorías ese día de ejercicio (agregando 100 calorías a las 800 de la clase para tener en cuenta ese efecto de postcombustión, por supuesto). Según la aplicación, ahora podía comer más y aún mantener un déficit calórico. Probablemente puedes adivinar si perdió peso o no de esa manera.
ese tipo de mentalidad de transacción, donde ganas alimentos basados en las calorías que has quemado con el ejercicio, es una receta para el fracaso.,
También tuve un cliente que se negó a hacer cardio continuo porque tenía miedo de que le haría perder músculo y hacerlo parecer un corredor de maratón. Eso es ridículo, y es otro ejemplo de cómo la industria del fitness confunde y abruma a las personas hasta que no saben qué hacer. Para ser claros, nunca sugerí a ese cliente que debería correr maratones, solo que debería trabajar hasta poder correr continuamente durante 30 minutos.
no pienses demasiado en tu Cardio
Un ejercicio no es «mejor» o «peor» que otro., Las personas que afirman que el entrenamiento a intervalos es mejor que el cardio en estado estacionario (o que el cardio en estado estacionario es malo para ti), y que usan EPOC para respaldar esa afirmación, se equivocan, y es un problema. Enfrentar una forma de ejercicio contra otra solo hace que sea más difícil para las personas hacer lo correcto, que es encontrar un tipo de ejercicio que disfrutes, que sea apropiado para ti y tus objetivos individuales, y que puedas mantener con el tiempo.
El entrenamiento a intervalos puede ser ideal para usted. También puede el cardio continuo., Cualquier tipo de actividad física que pueda realizar de forma segura es ideal para usted. Haz una o la otra, o haz las dos cosas. Simplemente haga algo y no se preocupe por lo que va a quemar más calorías, o si este ejercicio es mejor que ese ejercicio. No lo pienses demasiado. Encuentre lo que funciona para usted, y ponerse en movimiento!
4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton, and Peter W. R. Lemon. «Dos minutos de ejercicio de intervalo de sprint provocan un consumo de oxígeno de 24 horas similar al de 30 minutos de ejercicio de resistencia continuo.»International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, no., 4 (2012): 276-283.
5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, and Martin J. Gibala. «El ejercicio de intervalo de alta intensidad induce un gasto de energía de 24 horas similar al ejercicio de resistencia tradicional a pesar de un compromiso de tiempo reducido.»Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no. 7( 2014): 1-4.
7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, and Lynn B. Panton. «EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training.,»Research Quarterly for Exercise and Sport 86, no. 2( 2015): 190-195.