Yli 50 – & haluavat rakentaa lihas? Niin minäkin.
Tämä artikkeli on 9 paras käsipaino harjoituksia vanhempia ihmisiä, jotka ovat kiinnostuneita lisäämään niiden vahvuus & rakentaa joitakin lihaksen ylhäältä alas.
Opetusvideoita & pari näyte workout rutiineja olen koonnut ovat mukana myös.,>Sisällysluettelo
9 suuri käsipaino harjoitukset senioreille
- Käsipaino Kyykky
- Käsipaino Rinnassa Paina
- Käsipaino Taivutettu-Over Rivi
- Käsipaino Shoulder Press
- Dumbbell Pullover
- Käsipaino Makaa Triceps Extension
- Käsipaino Hauis Curl
- Käsipaino Painotettu Crunch
- Käsipaino Pysyvä Vasikka Korottaa
Mitä seuraavaksi
edessä saamme jokaiseen näistä 9 käsipaino harjoituksia yksityiskohtaisesti, mukaan lukien oikea muoto & vinkkejä maksimoida tulokset, kun suoritat kunkin niistä.,
ja kuten mainitsin, treenejäkin tulee.
Seuraavaksi selitän miksi pidän näitä käsipaino harjoituksia suuri ryhmä rakentaa tehokkaan koko kehon treenin ympärillä, ja mitä muutamia etuja ne tarjoavat meille ovat.
Science resources mukana
– Kuten minulla on tapana täällä heydayDo, aion antaa linkkejä kaikki asianmukaiset urheilu tiede & lääketieteen resursseja, kliinisissä tutkimuksissa, ja ravitsemukselliset tiedot, joita käytetään tässä artikkelissa.
parhaat käsipainoharjoitukset senioreille
miksi juuri nämä harjoitukset?,
Koska ryhmä, nämä 9 käsipainot harjoitukset tarjoavat koko kehon harjoitus, joka voi tehokkaasti lisätä voimaa, rakentaa lihasmassaa ja vähentää kehon rasvaa.
Yhdiste harjoitukset ovat avain
ensimmäinen 5 harjoituksia, että lista näytin edellä ovat kaikki yhdiste harjoitukset:
- Käsipaino Kyykky
- Käsipaino Rinnassa Paina
- Käsipaino Taivutettu-Over Rivi
- Käsipaino Shoulder Press
- Dumbbell Pullover
– Tämä on tärkeä ero.,
yhdistelmäliikunta (toisin kuin eristysharjoitus) on sellainen, joka hyödyntää useampaa kuin yhtä suurta lihasryhmää ja useampaa kuin yhtä kehon niveltä.
miksi tällä on väliä?
Koska on olemassa useita etuja, että voit tarjota itse, jos voit rakentaa oman workout siten, että suurin osa vaivaa on vietti suorittaa yhdiste harjoitukset.,
Edut yhdiste nosto harjoituksia
Saada vahvempi & rakentaa lihas nopeammin
heidän Asemaansa Seistä Etenemisen Malleja Vastarintaa Koulutusta, American College of Sports Medicine suosittelee yhdiste harjoitukset (aka useita yhteisiä harjoituksia) ydin tahansa voimaharjoittelua ohjelman liikakasvun (lihasten kasvua), koska yksi sen tavoitteista (1).,
Yhdiste harjoituksia polttaa kaloreita paremmin
Eristäminen harjoitukset eivät ole yhtä tehokas polttaa kaloreita kuin yhdiste liikkeitä, kuten American Neuvoston Kunto, muiden joukossa (2).
esimerkki tästä, vertaile käsipaino kyykky harjoitus, jonka haluan suositella meidän harjoitus suosittu pala kuntosalilaitteet, reisiojennus kone.
molemmat treenaavat jalkoja, joten tämä on hyvä vertailu.,
käsipaino kyykky on yhdiste harjoitus, joka hyödyntää useita niveliä ja useita jalka & lonkan lihaksia, kun taas reisiojennus laite eristää teidän quadriceps lihas, kun istut siellä.
kyykky vaatii paljon enemmän vaivaa, energiaa, & hapen käyttöä suorittaessaan se kuin reisiojennus ei.
että energiaa maksetaan kaloreina.,
Enemmän työtä = enemmän hyötyä sydän –
Suorittaa paljon yhdiste harjoituksia jokainen harjoitus parantaa sydän-toiminto, koska energian määrä & happea ne tarvitsevat, että olen juuri mainittu.
sykkeesi nousee yhdistelmäharjoituksen aikana.
Ja se pysyy ylhäällä koko treenin, jos pidät lepää välillä vahvistetaan sisällä suositteli ohjeita.
siis kun olet kiireinen voimistuessasi, kohennat sydäntäsi& myös keuhkojen terveyttä.,
Parantaa toiminnallinen kunto
”Toiminnallinen kunto” viittaa day-to-day toimintaa & liikkeet.
yhdistelmäharjoitukset parantavat kykyäsi suoriutua näistä päivittäisistä tehtävistä helpommin ja turvallisemmin.
taas tämä johtuu siitä, että nämä harjoitukset rekrytoivat useita niveliä ja useita lihasryhmiä.
ja kaikki nämä liikkuvat osat on koordinoitava siten, että nämä voimaharjoitukset voidaan suorittaa asianmukaisesti.
Tämä on iso apu meille kaikille, jotka olemme 50-vuotiaista pohjoiseen.,
– Olemme nähneet, miten meidän vakautta, tasapainoa, koordinaatiota, & yleinen vahvuus ei ole sitä mitä se oli silloin, kun olimme 40, saati sitten 30.
Yhdiste harjoitukset tekevät meistä vahvempia ja enemmän pystyy luottavaisesti käsittelemään elämän liikunnan kanssa suurempaa omavaraisuutta, onko se on
- käynnissä ympäri koiran kanssa
- purku ton elintarvikkeita
- kiipeily portaat
- liikkuva raskas huonekalu.,
Rakentaa noin meidän yhdiste harjoitukset
Joten luoda oikea yhdistelmä sarjaa & reps (toistoja) sisällä 9-harjoituksen rutiini, 5 yhdiste harjoituksia voi olla hyvin yli ⅔ meidän koko treenin määrä-mikä on hienoa.
Tämä antaa meille hyvän mahdollisuuden toteuttaa treenitavoitteemme vahvistua, rakentaa lihasmassaa ja menettää vähän rasvaa matkan varrella.
9 suuri käsipaino harjoitukset senioreille
OK, nyt me tarkastelemme kutakin näistä harjoituksia yksittäin ja tarkemmin täällä.,
käyn ne läpi samassa järjestyksessä kuin olen luetellut niitä, jotka ovat myös samat, jotta löydät ne näytteessä harjoitus ohjelmat tulen tarjoamaan.
tämä ei ole sattumaa.
Ei vain tämä harjoitus etupainotteisesti 5 yhdiste harjoitukset, ne on järjestetty laskevaan järjestykseen korkeimmasta intensiteetin harjoitus alas.
Joten ”ensimmäinen” arvosanoin menee käsipaino kyykky, koska kyykky on kuningatar yhdiste harjoitukset.,
(The ExRx linkkejä annan seuraavassa jaksossa avataan viereiseen selaimen välilehti, ja niissä on 10-toinen silmukoiden esittelyvideo liikunta sekä yksityiskohtaiset kirjalliset ohjeet & vinkkejä muodossa.)
1. Käsipaino Kyykky
– Näppäintä ajatuksia:
Pitää kehon mukana & pystyssä, älä kallista eteenpäin kanssa pää & hartiat.
videon vinkki siitä, ettei polvien ojentaminen varpaiden ohi ole iso juttu.,
ikämme huomioon ottaen ymmärrän, jos sinulla on jäykät polvet tai heikot lonkkalihakset.
joten jos et pääse sinne asti, missä reisesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, älä hikoile sitä.
pidä muoto erinomaisena ja kyykisty niin hyvin kuin pystyt.
ExRx link
2. Käsipaino Rinnassa Paina
– Näppäintä ajatuksia:
olen samaa mieltä, että video periaatteessa koskien ei anna kyynärpäät mennä selvästi alle tason olkapäiden, koska liian paljon voi antaa olkapään nivelet blues big time.,
Kuitenkin, mielestäni gal video olisi voinut mennä pari senttiä alemmas hänen kyynärpäät ilman laskemisesta hartiaseudun vaarassa.
pikkuruinen venytys on hyödyksi rintalihaksille.
linkkiä ExRx
Mitä jos olen kotona ja ei ole penkki?
no worries, I gotcha covered.
ensin, minulla on artikkeli täällä heydaydossa kirjoitin, miten tehdä rintatreeni kotona ilman penkkiä.
siinä tarjoan 5 vaihtoehtoja käyttäen punnerruspenkki, että sinulla todennäköisesti on jo kotona, että voit käyttää.,
voit avata erillisen ikkunan, jonka voit lukea täältä.
(Kaikki tämän treenin harjoitukset voidaan tehdä kotona ilman painopenkkiä. Jos sinulla ei ole sellaista, ala olla luova, ja se artikkelini kertoo miten.)
toiseksi, voit katsoa nämä videot siitä, miten rintapunnerrus tehdään jollain muulla kuin penkillä.
Ensinnäkin, voit tehdä sen lattialle:
Tai voit tehdä sen Sveitsiläinen pallo, jos sinulla on yksi:
3., Käsipaino Taivutettu-Over Rivi
Jos et voi pitää selkä taivutettu & suoraan samaan aikaan, kuten on esitetty video – voit mennä se 2 käsipainot kerralla.
toinen video näyttää erinomaisen vaihtoehdon vain yhdellä kädellä kerrallaan.
bang ulos reps yhdellä kädellä, sitten kääntyä ympäri penkillä (tai mitä käytät) ja suorittaa ripsi kanssa toiseen käsivarteen.
Kaksi-arm-versio bent-over row:
Ja tässä on, miten voit tehdä yksi-arm-versio bent-over row:
linkkiä ExRx (yksi-arm)
4., Käsipainopunnerrus
voit tehdä tämän seisten kuin videolla tai istuen penkin reunalla.
Seisoo on hyvä käyttää ydin & jalat vakauttaa liikkeen aikana.
Jos haluat istua, ylläpitää pystyssä ryhti – kiristä your abs & ydin lihaksia, ja älä lama tai roll olkapäitä eteenpäin.
ExRx link
5. Dumbbell Pullover
Tämä on klassinen harjoitus, joka toimii rintaa & teidän takaisin, ja aktivoi lihaksia sekä (4).,
Se tuntuu hyvältä tehdä liian: iso venytys on todella mukavaa kun olemme vain työskennelleet pois meidän rinnassa, takaisin, & hartiat aiemman 3 harjoituksia.
se on viimeinen viidestä yhdistelmäharjoituksestamme, ja on loistava viimeistelemään ne ennen kuin suuntaamme neljään eristysharjoitukseen.
Jos tarvitset ei-penkki vaihtoehto tämä harjoitus, tässä on fiksu idea Harrastaja Tyypit: he käyttävät camping jäähdytin.
tämän linkin tässä pitäisi viedä sinut oikeaan kohtaan heidän videollaan.,
Jos näin ei ole, heidän käsipainopullopaljastuksensa alkaa tässä ajassa 2:35 – 3:18.
ExRx link
6. Käsipaino Makaa Triceps Extension
– Näppäintä ajattelin täältä:
Pidä olkavarret liikkumatta ja anna kyynärpäät toimivat vipu koska et laske käsipainot alas kummallakin puolella päätä.
Jos et pidä olkavarret liikkuvat, voit alkaa käyttää enemmän oman olkapään lihaksia tuoda käsipaino takaisin ylös.
koska kyseessä on triceps-eristysharjoitus, emme halua sitä.
ExRx link
7., Käsipaino Hauis Curl
– Näppäintä ajatuksia täällä:
Kaikki & heidän isoäitinsä (kirjaimellisesti) ei nämä.
se on yksinkertainen liike, jota on helppo jäljitellä.
mutta kaupallisilla kuntosaleilla oli vuosien varrella paljon kehnoa menoa.
pari tärkeää pistettä pysyä radalla:
* Olkapäät takaisin & pystyssä. Älkää antako heidän mennä eteenpäin.
* pidä kyynärpäät paikoillaan. Videon tyttö haluaa sinun lukitsevan kyynärpäät, ja se on hyvä idea., Jos ne ovat muutaman sentin päässä lantiosta, mutta et liikuta niitä, sekin on hyvä.
* Sama kuin triceps extension harjoitus: jos olet liikkeellä, käsivarsien yläosan ympärille, hartiat ei tee työtä, ja et halua, että olet täällä.
kyseessä on hauiksen eristysharjoitus.
”All I gotta do is…act naturally”
so says the old song.
kuten sanoin, hän neuvoo lukitsemaan ams: n sivullesi ja pitämään kämmenet suoraan eteenpäin.,
ehdottaisin nöyrästi, että tuon lähestymistavan lisäksi voi myös löysästi pudottaa käsivartensa sivuille luontevasti ja aloittaa sieltä.
Kun käännät kämmenet pois joka asennossa, näet, että ranteet ovat nyt muutaman tuumaa pois lantio ja kädet ovat muistuttaa hieman kulmassa.
Tämä on erittäin mukava & luonnollisessa asennossa olla sinulle & hauis kun teet kiharat.,
Yksi viime hyödyllistä hauis asia:
Voit saada paremman pumppaamaan teidän hauis, jos, sen sijaan, että käsipainot ylös asti, lopetat vain tuuman tai kaksi ennen sitä.
näin pidät jatkuvaa jännitystä hauislihaksessa, sillä muuten se pääsee vähän rentoutumaan, kun otat käsipainot hartioille asti.
ExRx link
8. Käsipaino Crunch
Tämä versio käsipaino crunch kutsutaan myös pitkä-arm käsipaino crunch ilmeisistä syistä kun olet nähnyt videon.,
lisäpaino käsissä lisää vastustuskykyä, jota ab-lihaksesi käsittelevät, ja tämä on hyvä asia.
huomaa, kuinka vähän oikeasti liikut, mutta silti tunnet sen varmasti vatsalihaksissasi.
Ja a-vaihtelu:
Ja tässä on toinen versio painotettu crunch, jossa tyttö on käyttämällä kuntopallo ja pitämällä sitä lähellään.
kuten he mainitsevat, voit tehdä saman asian käsipainolla.
Jotkut ihmiset eivät voi saada mukava asento käsipaino rinnassa, joten long-arm-versio, me vain katsoi aiemmin.,
keskeinen ajatus:
vatsalihakset ovat lihaksia.
saatat tai et ehkä piilotella niitä rasvakerroksen tai kahden alla, mutta ne ovat siellä.
ja kohtelet heitä kuin lihasryhmää – teet heistä vahvempia ja isompia – maksavat sinulle suuria osinkoja sekä ulkonäössäsi että ylävartalosi ytimen kokonaisvahvuudessa.
ExRx link
9. Käsipaino Pysyvä Vasikka Korottaa
Koska käytämme vasikoiden koko päivän joka päivä, kun olemme kävelemässä ympäriinsä, ne ovat melko vahva useimmille.,
Joten älä ihmettele, jos voit käyttää paljon raskaampaa pari käsipainot kuin nainen video on käyttää.
tällä videolla on kiva idea lisätä harjoituksen intensiteettiä.
vähän pomppia hän ei koskematta lattiaan pitää jatkuvasti jännitteitä, mikä on hyvä pohkeisiin.
ehdotan myös liikkeen kärjessä pitämistä useita sekunteja kerrallaan.
sano joka 5-6 reps tai niin yrität pysyä flex-tilassa 5-10 sekuntia.
Vaihtelu
Vuonna ExRx esittelyvideo alla, huomaa, että kaveri on vain tilalla käsipainot.,
Tämä on, koska hän käyttää mitä näyttää aerobinen stepperillä lisätä hänen liikerataa.
eli hän voi upottaa nilkkansa varpaitaan alemmaksi stepperin reunalta.
Ja tämä lisää hänen kyky venyttää vasikka ja myös pidemmän matkan, kun hän työntää takaisin ylös pois pallot jalat.
hänellä on vain yksi käsipaino, jotta hän voi säilyttää tasapainonsa toisen kätensä kanssa.
teen 2-käsipainon vasikka nostaa välillä askeleen reunalta, mutta se ei ole minulle sujuva operaatio, ja oikean tasapainon ylläpitäminen on haaste.,
linkkiä ExRx
Käsipaino näkökohdat
oletko kotona tai et kuulu kuntosalille? (Vaikka nykyään on paljon kuntosaleja kiinni…)
pyydän tätä katsomaan, millaisiin käsipainoihin pääset käsiksi.
salilla on settinsä, sillä heillä on pari jokaista painoa, mitä ikinä tarvitsisi.
kotona, jos et omista pari käsipainolle (en), sinun täytyy selvittää, miten voi tehdä näitä harjoituksia, tarpeeksi painoa niin, että voit tehdä todellista edistystä.,
Ostaa käsipainot
minulla on mix & ottelu joukko käyttää käsipainot olen kerännyt viimeisten 25-30 vuoden aikana.
Tässä on joitakin niistä:
vanhimmat kehittää ruoste reikiä altistuvat suolaista meri-ilmaa, ja lopulta menettää joitakin paino & tarvitsee vaihtaa.
viimeisen vuosikymmenen aikana olen löytänyt käytettyjä käsipainoja koskevia todella hyviä diilejä Amazonin varastosta, jonne ihmisten palautetut tavarat päätyvät.,
Koska COVID aiheuttaa niin paljon kuntosali sulkemiset, kuntosali vaihto-omaisuus on otettu melko hit-jopa Amazon.
Tässä on hakumainosten omaansa, mihin olen kirjoittanut ”säädettävät käsipainot”, ja sen pitäisi näyttää sinulle, mitä on varastossa, kun olet lukenut tämän artikkelin:
Onko sinulla Dick ’ s Sporting Goods lähellä?
– He ei toimitus paljon raskaita esineitä, koska shutdown, kuitenkin ne tarjoavat curbside ”kontaktiton” pickup asioita, voit ostaa niitä verkossa.,
Jos käytät heidän sivustoaan, kirjoita vain postinumerosi, jotta he voivat tarkistaa lähelläsi olevien paikallisten myymälöiden luettelon.
Voit napsauttaa tätä linkkiä, jos haluat nähdä, mitä käsipaino tilanne näyttää tällä Dick myymälöissä omalla alueella:
Dick ’ s Sporting Goods liikunta laitteet-osassa
Erilaisia harjoituksia, eri painot tarvitaan
Niin, nämä 9 harjoitukset, tarvitset erilaisia painoja.esimerkiksi
pystyt kyykistymään paljon enemmän kuin hauiksella voi käpertyä.
ja niin edelleen.,
jotta rakentaa lihas & saada vahvempi, olet menossa tarvitse painoa riittävästi tehdä töitä &/tai hit vika sopiva edustaja kutakin harjoituksen.
toisin sanoen, et halua niin kevyttä painoa, että voit tuulettaa 15 reps ei ole ongelma.
kun vahvistut, sinulla on päiviä, jolloin saat 15 edustajaa mukaan tiettyyn harjoitukseen, ja se on hienoa!
mutta se on viesti, jota meidän on kuunneltava ja ryhdyttävä toimiin, koska olemme edistyksellistä vastarintaharjoitusta.,
Progressiivinen vastus koulutus
15 rep set puhuin juuri noin on merkki siitä, että sinun täytyy lisätä painoa, että liikunta hieman seuraavan kerran treenata.
Ja päätös kolahtaa, että paino on ytimessä progressiivinen vastus koulutus, joka on hidas & tasaisen kasvava intensiteetti (paino olet nosto) ja aseman (# sarjaa & reps) teet.,
Progressiivinen vastus koulutus on tilassa haluat olla kanssa liikuntaa: aina törmäämättä ylös paino milloin se saa liian helppoa tehdä (esim, 20 toistoa on liian helppoa).
korotuksesi ovat hyvin pieniä lisäyksiä, mutta ne täsmäävät ajan myötä.
jossain vaiheessa not-too-distant future you ’ll look back and go
” Wow! Katso kuinka paljon vahvempi olen”, tai ”ruumiini näyttää niin paljon paremmalta nyt verrattuna siihen”, jne.
kaikki sarjat, olet menossa haluavat sinun reps sisällä 8-12 alue aloittelijoille, tai 6-10 rep alue välituotteita.,
aluksi, siellä tulee olla tunne ulos jaksolla
Kun aloitat ulos, et tiedä, mitä painot ovat oikeat sinulle osuma teidän 8-12 rep kohde.
Don ’t sweat it, you’ ll figure it out as you go.
sinulla on päiviä, jolloin sinulla on ne 15 rep-sarjaa, jotka mainitsin, ja sinulla voi olla joitakin down-päiviä, jolloin kaikki on vaikeampaa tulla käymään.
Vihje: ruokavalio & lepo / palautuminen liittyy paljon siihen, miten tunnet tulleesi seuraavan treenin aikana.
ajan myötä saat tuntumaa kohdemerkintöihin säätämällä painoasi vastaavasti.,
eikä hätää, se ei ole tarkkaa tiedettä – sinulla on jonkin verran liikkumavaraa, kunhan tavoitteesi suunta on kohdallaan.
toinen ohituksen arvoinen vinkki: seuraa treenejäsi. Kirjoita muistiin käytetty paino ja kuinka monta sarjaa & reps teet jokaista harjoitusta varten.
näin tiedät milloin on aika nostaa painoa vähän tai lisätä toinen set…as sekä seurata edistymistä pitkällä aikavälillä.,
Koko kehon käsipaino harjoitukset
olen koonnut sekä aloittelija ja keskitason rutiinit, ja antaa esimerkkejä siitä, weekly harjoitus aikataulut, voit hakea nämä käsipaino liikuntaa.
Molemmat käyttää samaa 9 käsipaino harjoituksia teimme, mutta koulutus taajuus (# kertaa viikossa) ja tilavuus (# sarjaa & reps) ovat erilaisia.
Urheilu tiede, tutkimus on osoittanut, että niin pitkälle kuin voimia & lihas parannuksia mennä, kehomme reagoivat eri tavoin voimaharjoittelua, riippuen kuntoa (5).,
siksi aloittelijan & välillä on erilainen treenimäärä.
Aloittelija käsipaino ohjeet
* Tee tämä harjoitus 3 kertaa viikossa, 4 päivää viikossa.
* lepää aina vähintään päivän välissä.
* Joten vaihtoehdot ovat Ma-Ke-Pe, Ti-To-La tai Ke-Pe-Su.
* tee harjoitukset kirjoitetussa järjestyksessä.
* Uudelleen, pitää silmällä painoja, joten sinun ei tarvitse paljon 15-20 rep sarjaa, mutta anna itsellesi armoa selvittää sen alussa.
kestää vähän aikaa saada langat.,
* olen tulossa tiukat täällä: 60 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan.
aika tämä.
45 sekunnin kohdalla sinun pitäisi päästä asemiin ja aloittaa seuraava sarja heti 60.
Tämä on tärkeää.,
Kyykky 2 sarjaa 8-12 ripsi
Rinnassa Paina 2 sarjaa 8-12 ripsi
Bent-Over Row 2 sarjaa 8-12 ripsi
– Shoulder Press 2 sarjaa 8-12 ripsi
Pullover 2 sarjaa 8-12 ripsi
Valehteleminen Triceps Extension 2 sarjaa 8-12 ripsi
hauiskääntölaite 2 sarjaa 8-12 ripsi
Painotettu Crunch 2 sarjaa epäonnistumaan*
Pysyvä Vasikka Korottaa 2 sarjaa 15-20
(*vika – Jos tämä termi on sinulle uusi, ”vika” tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, et kuin paljon kuin voit, kunnes olet kakka ulos, ja se on yksi sarja.,)
”Pump Up The Volume”
sen Jälkeen, kun useita kuukausia aloittelijoiden ohjelman, tai jos olet jo totutettu jotkut painonnosto, voit ottaa workout äänenvoimakkuus ylös lovi.
Olet menossa täytyy joka tapauksessa jossain vaiheessa, jotta voidaan edelleen rakentaa voimaa & lihas.
Tämä väli ohjelma lisätä useita sarjaa & reps teet viikossa per lihasryhmä.
yksi parhaista tavoista tehdä se on halkaista ruumiinosat ylös ja treenata kukin kaksi kertaa viikossa.,
näin lihaksille saadaan riittävästi palautumisaikaa, jotta olo on vahva ja ne kasvavat.
tästä lähestymistavasta on lukemattomia variaatioita, joten näytän vain yhden loogisen esimerkin.
olen perustanut sen periaatteiden mukaan American College of Sports Medicine (6).
käsipainotreeni
* nämä 9 käsipainoharjoitusta jaetaan kahteen päivään, jotka teet kahdesti viikossa.
joten nostat 4 kertaa viikossa, 3 vapaapäivää.
* tätä kutsutaan 4 päivän treenijaksoksi.,
tätä viikkosuunnitelmaa kutsutaan joskus ”maanantaiksi, tiistaiksi perjantaiksi”.
* ”life” – aikataulusi saattaa vaatia sinua käyttämään eri viikonpäiviä kuin tätä; se on täysin siistiä.
kunnioita vain samaa levon / palautumisen määrää, jonka tämä aikataulu antaa jokaiselle lihasryhmälle.
* tavoitteena on, että jokaisella lihasryhmällä olisi vähintään 2 vapaapäivää.
versiossa näytän sinulle, siellä tulee olla 2 päivän palautumisen jälkeen 3 päivän elpyminen kunkin lihas ryhmä joka viikko.
* tee harjoitukset kirjoitetussa järjestyksessä.,
* olet nyt kokeneempi, joten painojen päällä pysyminen on helppoa.
menemme hieman raskaammin ja pudotamme rep-alueen 6-10 reps / Setti**.
* we ’ re still strictly with our 60 second rest time in-between sets.
ole valmis lähtemään ennen minuutin loppua, aloita sitten heti 60.
Tämä on tärkeää., (Oho, sanoin, että kahdesti enkö…😉)
** 6-10 toistoa per setti – Tämä on, koska urheilu tiede on osoittanut, että työskentely ulos intensiteetti alue (intensiteetti = määrä paino olet käyttäen), samanlainen kuin tämä on optimaalinen vahvuus & lihas voitot (7).,
Mon – Thu
rintaprässi 4 sarjaa 6-10 toistoa
– Shoulder Press 4 sarjaa 6-10 toistoa
Pullover 3 sarjaa 6-10 toistoa
Valehteleminen Triceps Extension 4 sarjaa 6-10 toistoa
Painotettu Crunch 3 sarjaa 6-10 toistoa
Ti – Pe klo
Kyykky 4 sarjaa 6-10 toistoa
Bent-Over Row 4 sarjaa 6-10 toistoa
hauiskääntölaite 4 sarjaa 6-10 toistoa
Standing Calf Nostaa 3 sarjaa 12-15 ripsi
Dynaamisen lämmittelyn
riittävä lämmittely on tärkeä osa mitä tahansa vahvuus koulutusohjelma.,
ja 10-15 minuutin paakkuuntuminen liikkumattomalla pyörällä ei sitä leikkaa.
tavoitteena on saada veri virtaa kaikki lihakset & nivelet niin, että kun painonnosto alkaa, ne ovat lämpimiä, voideltu, ja valmis menemään.
ja koska olemme vanhempia malleja, tarvitsemme ehdottomasti hyvän lämmittelyn etukäteen.
Tässä on video dynaaminen liikkuvuus/joustavuus lämmittelyn alkaen Jeff Cavaliere klo Athlean X
Tämä on vain esimerkki, mutta huomaa, että 10 lyhyt porat ja nähdä, miten koko keho saa varautua workout eteenpäin.,
voit tehdä itse tai löytää jotain vastaavaa netistä kopioidaksesi myös.
teen jotain tyyliin tämä, ja minä sisällyttää Theraband venyttele liikaa.
nämä ovat dynaamisia venyttelyharjoituksia, eivät staattisia venytyksiä, eli pysyn liikkeessä.
Tehdä jotain vastaavaa, joka on sopiva oman kuntotason 8-10 minuuttia tai niin tekee suuri ero, kun nosto alkaa; en voi taata, että.,
niputtamiseen
aiheeseen Liittyvät harjoitukset & harjoitukset täällä heydayDo
7 At-Home Käsipaino Harjoituksia Vetelä Aseiden Yli 60 (tai 50)
HIIT Senioreille
Jos olet haluavat ottaa oman painon koulutusohjelma lovi tai kaksi siitä, mitä olen esittänyt täällä, olen kirjoittanut pari harjoitus artikkeleita, jotka saattavat kiinnostaa sinua:
5×5 Harjoitus on Yli 50 Vuotta Vanha
Miten aion Rakentaa Lihas sen Jälkeen, kun 60