quand il s’agit de gagner de la force, les muscles ne sont qu’une partie de l’équation. ” Il est crucial de faire attention à vos tendons et ligaments, aussi », dit Jakob Roze, un entraîneur de niveau 2 à Equinox West 50th Street à New York. « Ils relient les muscles aux os, et s’ils ne sont pas assez forts, ils peuvent restreindre vos mouvements et vous rendre plus sujet aux blessures. »
ces cordons fibreux sont principalement constitués de collagène, une protéine structurelle qui représente environ un tiers de toutes les protéines du corps., En stimulant la production de collagène, vous pouvez renforcer le système de soutien de vos muscles. Voici cinq stratégies simples.
prendre un engagement à long terme.
Il faut un peu plus de temps pour renforcer les tendons et les ligaments que les muscles car ils reçoivent moins de flux sanguin. Des chercheurs de l’Université de Copenhague au Danemark ont découvert qu’il fallait au moins deux mois d’entraînement à la résistance pour provoquer des changements structurels (comme une augmentation de la synthèse et de la densité du collagène) dans le tendon d’Achille., Cela dépend de votre routine, mais si vous vous en tenez à votre programme, vos tendons et vos ligaments devraient répondre dans un mois ou deux, dit Roze.
Soulever des poids plus lourds.
augmenter vos charges épaissira les fibres de collagène dans vos tendons et vos ligaments et les rendra plus denses. Roze recommande d’utiliser des poids plus lourds et de faire moins de répétitions.par exemple, si vous remplissez normalement 3 séries de 12 presses à épaulement en utilisant 100 livres, essayez de faire 3 séries de 5 avec 130 livres., ” Toutes vos articulations en bénéficieront, en particulier vos genoux et vos hanches », explique Roze, qui suggère de faire des mouvements composés comme un squat avec une presse aérienne pour un effet plus fort.
Ajustez votre alimentation.
Les aliments riches en zinc, en vitamine C et en chlorophylle aident à maximiser la production de procollagène et de collagène, explique Brian St.Pierre, RD, CSCS, Directeur de performance nutrition à Precision Nutrition, basé à Scarsborough, dans le Maine. Obtenez votre dose quotidienne de chaque nutriment à partir de deux huîtres; 1/3 tasse de choux de Bruxelles ou de fraises; et une tasse d’épinards, respectivement.,
prenez un supplément.
Une étude de 2017 a révélé que prendre 50 milligrammes de vitamine C plus 10 à 15 grammes de gélatine ou de collagène hydrolysé (une forme plus digeste) une heure avant votre entraînement peut doubler la production de protéines structurelles dans vos articulations. Vos tendons et vos ligaments répondront de la même manière aux suppléments de ginseng et de chlorella. Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de poudre de collagène à votre smoothie ou à votre shake protéiné, note St.Pierre. (Parlez à votre médecin avant d’ajouter des vitamines à votre alimentation.)
dormez suffisamment.,
Si vous n’obtenez pas au moins sept heures de fermeture des yeux par nuit, il y a de fortes chances que vous limitiez la production naturelle de collagène de votre corps, explique James Maas, pH.d., un expert du sommeil basé à Fort Worth, au Texas, et auteur de Sleep to Win.
Plusieurs études, y compris des recherches de L’Université de Chicago, lient le sommeil à la production d’hormones de croissance. Étant donné que ces hormones stimulent la synthèse du collagène, obtenir suffisamment de repos est un moyen simple de garder vos tendons, vos ligaments et vos muscles forts.