Vous avez peut-être entendu parler de L’EPOC, ou comme on l’appelle communément, de l’effet « afterburn”. Récemment, il a été largement médiatisé comme une explication des avantages de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Les gens affirment que l’entraînement par intervalles est meilleur que le cardio continu, et plus précisément que l’entraînement par intervalles est plus efficace pour la perte de poids ou la combustion des graisses, car il augmente L’EPOC plus que le cardio continu. Par cette logique, vous brûlez plus de calories après avoir terminé l’entraînement par intervalles, ce qui entraîne une perte de poids., C’est un argument commun que ça doit être vrai, non?
Non. Il s’agit d’un cas de recherche prise hors contexte et déformée pour fournir un argument en faveur d’un type d’exercice plutôt que d’un autre. Cela arrive trop souvent dans l’industrie du fitness. Dissipons ce mythe dès maintenant afin que vous puissiez prendre une décision éclairée sur votre entraînement cardio.
qu’est-Ce que EPOC?
EPOC signifie consommation excessive D’oxygène après l’exercice. C’est une augmentation de l’absorption d’oxygène au-dessus des niveaux de repos qui se produit après l’exercice., L’augmentation de la consommation d’oxygène nécessite de l’énergie, donc EPOC signifie que vous brûlez des calories même après un combat d’exercice. Le but de L’EPOC est de restaurer le corps à son état de repos et de créer des adaptations physiologiques qui aideront le corps à gérer plus facilement la même quantité de stress lié à l’exercice à l’avenir.
EPOC est le plus grand immédiatement après l’exercice. Certaines études ont montré que L’EPOC dure jusqu’à 24 heures, tandis que d’autres l’ont trouvé beaucoup plus court, moins d’une heure dans certains cas.,1 La large gamme de durées EPOC dans les études a été attribuée à des différences dans l’intensité et la durée de l’exercice, ainsi qu’à des différences dans les méthodologies d’étude.
malgré les affirmations sensationnelles de certains dans l’industrie du fitness, la recherche suggère que L’effet EPOC est assez faible et n’apporte probablement qu’une contribution mineure à la perte de poids par rapport au coût énergétique pendant l’exercice réel. La quantité d’énergie supplémentaire brûlée pendant EPOC n’est que d’environ 6-15% autant que celle utilisée pendant l’exercice lui-même.,2 par exemple, 20 tours d’intervalles de 1 minute effectués à 105% de VO2max, séparés par 2 minutes de repos, ont brûlé en moyenne 537 calories pendant l’exercice et 64 calories supplémentaires dans les 9 heures suivant la séance.3
la recherche a également démontré de grandes différences individuelles dans les réponses EPOC.1 cela signifie que deux personnes qui font exactement le même entraînement brûleraient probablement différentes quantités de calories pendant et après la séance, en fonction des différences de sexe, d’âge, de physiologie, de statut d’entraînement et de facteurs de style de vie tels que l’alimentation, le sommeil et le stress., Gardez cela à l’esprit la prochaine fois que vous entendrez qu’un certain entraînement ou exercice brûlera X nombre de calories, ou lorsque vous regardez le compteur de calories sur votre tapis roulant ou l’application d’exercice. Il y a de fortes Chances que ce ne soit pas exact pour vous.
la racine du mythe de L’EPOC et des intervalles
l’ampleur de L’EPOC augmente de façon exponentielle avec une intensité d’exercice accrue pour la même distance ou le même temps.1 en d’autres termes, si vous parcourez cinq miles en 25 minutes, vous obtiendrez un effet EPOC plus important que s’il vous fallait 50 minutes pour parcourir ces mêmes cinq miles., Si tel est le cas, il serait logique que les intervalles, qui sont effectués à une intensité beaucoup plus élevée que le cardio continu (également connu sous le nom de cardio à l’état stable), auraient un effet EPOC beaucoup plus important.
Cette idée a été suggérée comme une des raisons de la perte de poids ou de graisse similaire observée entre l’entraînement par intervalles et le cardio continu, malgré le volume d’exercice beaucoup plus faible nécessaire pour les intervalles pour atteindre ces résultats. Au fur et à mesure que la recherche sur les intervalles devenait plus connue, l’idée d’un effet EPOC plus important est devenue plus largement médiatisée.,
bien que cette explication ait un sens logique, les études qui ont directement étudié L’EPOC entre l’entraînement par intervalles et le cardio continu ne confirment pas exactement la théorie, surtout lorsque vous considérez la recherche en termes d’application réelle.
Qu’est la Recherche en Dire?
des études ont montré que lorsque la dépense énergétique est mesurée pendant plusieurs heures après une séance d’entraînement, les intervalles et le cardio continu brûlent environ la même quantité de calories après l’exercice.,
Trois études ont révélé que les participants brûlaient un nombre similaire de calories dans les heures qui ont suivi l’entraînement par intervalles ou le cardio à l’état d’équilibre, mais la séance d’intervalle ne nécessitait que 20 minutes au total (seulement environ 2 à 10 minutes d’exercice de haute intensité) tandis que la séance de cardio à4,5,6
Une autre étude correspondait aux épisodes d’exercice par durée, de sorte que les participants ont fait environ 45 minutes d’entraînement par intervalles, 45 minutes d’entraînement en résistance et 45 minutes de cardio continu., L’EPOC était plus élevé après l’entraînement par intervalles et en résistance que le cardio continu, les participants brûlant environ 12 calories par heure de plus après les intervalles par rapport au cardio continu.7 Bien sûr, l’un des principaux avantages de l’entraînement par intervalles est la capacité d’obtenir des améliorations de forme physique similaires et des résultats de perte de poids avec un temps d’exercice beaucoup plus court que le cardio à l’état d’équilibre, donc faire correspondre la durée de la session d’intervalle avec une sorte de cardio continue,
sur la base de ces études, il semble que l’entraînement par intervalles ait une plus grande capacité à induire L’EPOC que le cardio continu. Il ne faut qu’un temps relativement court pour que les intervalles créent la même quantité D’EPOC que le cardio continu, bien que l’exercice doive être fait à une intensité beaucoup plus élevée pour obtenir cet effet.
où la recherche rencontre le monde réel
mais réfléchissons maintenant à cela en termes de ses implications pratiques. Je vais utiliser les données de L’étude Skelly 5 comme exemple., Dans cette étude, les participants ont respiré à travers un embout buccal et leur air expiré a été analysé pour mesurer la consommation d’oxygène et calculer leur dépense énergétique. L’air expiré a été recueilli toutes les quelques heures sur une période de 24 heures, y compris pendant une heure complète pendant laquelle les participants se sont reposés ou ont fait de l’exercice. Au cours de cette heure, ils se sont reposés pendant toute l’heure, se sont reposés pendant 10 minutes, puis ont pédalé pendant 50 minutes en continu à une intensité modérée, ou se sont reposés pendant 40 minutes, puis ont fait des intervalles de cycle de haute intensité de 10 x 60 secondes avec un repos de 60 secondes entre les deux.,ber de calories qu’ils ont brûlées:
- repos: 125 calories
- 50min cyclisme: 547 calories
- 20min intervalles: 352 calories
Au cours des 24 heures complètes (y compris la période d’exercice), voici approximativement combien de calories ils ont brûlé:
- repos: 3005 calories
- 50min cyclisme: 3464 calories
- intervalles de 20 minutes: 3368 calories
ces participants ont brûlé plus de calories pendant 50 minutes de cyclisme continu qu’ils ne l’ont fait pendant la session d’intervalle de 20 minutes, et ils ont brûlé plus de calories totales sur 24 heures lorsqu’ils ont fait du cyclisme continu., La différence entre le cardio continu et l’entraînement par intervalles dans ce cas n’est que d’environ 100 calories sur 24 heures. Plus important encore, comme on pouvait s’y attendre, l’entraînement cardio continu et l’entraînement par intervalles ont brûlé plus de calories que de ne pas faire d’exercice du tout (environ 350-450 calories supplémentaires sur 24 heures).
Vous allez donc probablement brûler une quantité similaire de calories si vous faites une session d’intervalle courte mais très intense, ou une longue session de cardio d’intensité modérée., Si vous faites une session à long intervalle, vous devriez obtenir un effet EPOC plus important que si vous faisiez la même durée de cardio d’intensité modérée, mais rappelez-vous que les intervalles doivent être effectués à une intensité très élevée pour obtenir les avantages. Je ne recommanderais pas d’étirer une session d’intervalle au-delà d’environ 20-25 minutes, car la plupart des gens ne seront pas en mesure de maintenir l’intensité nécessaire sur ce laps de temps.
pour être clair, je n’essaie pas de décourager quiconque de l’entraînement par intervalles. Les intervalles se sont avérés être un moyen très efficace pour augmenter la forme physique et favoriser la perte de poids et de graisse., Le mécanisme pour cela ne semble tout simplement pas être un EPOC supplémentaire, comme cela a été communément suggéré. D’autres mécanismes suggérés pour les avantages de l’entraînement par intervalles sont des changements hormonaux et/ou de l’appétit qui favorisent la combustion des graisses et une diminution de l’apport calorique, et/ou une augmentation de la capacité du corps à utiliser préférentiellement les graisses comme carburant.6 L’un de ceux-ci pourrait entraîner une perte de poids au fil du temps.
Pourquoi est-ce important comment ils fonctionnent?,
la réalité est que beaucoup de gens luttent pour perdre du poids, et les messages trompeurs de la communauté du fitness (surtout quand ils semblent être soutenus par la recherche) ne font qu’exacerber cette lutte. D’après mon expérience, trop de gens s’enlisent avec le comptage des calories ou l’exécution du « bon” type d’exercice, et finissent par saboter leurs propres efforts de perte de poids.
par exemple, j’ai déjà eu une cliente qui essayait de perdre du poids depuis longtemps avant qu’elle ne vienne me voir., Elle pensait qu’elle faisait les bonnes choses: compter ses calories à l’aide d’une application et aller plusieurs fois par semaine à un cours de fitness qui annonçait « des intervalles de haute intensité pour une combustion maximale des graisses”. L’instructeur lui a dit qu’elle brûlait 800 calories pendant le cours de 30 minutes et qu’elle continuerait à brûler encore plus de calories pendant les prochaines 24 heures. Bien sûr, cette instructrice n’avait aucun moyen de savoir combien de calories elle avait réellement brûlées pendant la classe, et je parierais que ce n’était vraiment pas près de 800., En tout cas, cela lui semblait génial, et elle rentrait chez elle et entrait dans son application qu’elle avait brûlé 900 calories ce jour-là de l’exercice (en ajoutant 100 calories aux 800 de la classe pour prendre en compte cet effet de post-brûlure, bien sûr). Selon l’application, elle pourrait maintenant manger plus et maintenir un déficit calorique. Vous pouvez probablement deviner si oui ou non elle a perdu du poids de cette façon.
ce genre de mentalité de transaction, où vous gagnez de la nourriture en fonction des calories que vous avez brûlées avec l’exercice, est une recette pour l’échec.,
j’ai aussi eu un client refuser de faire du cardio continu parce qu’il avait peur que cela lui fasse perdre du muscle et le fasse ressembler à un marathonien. C’est ridicule, et c’est un autre exemple de la façon dont l’industrie du fitness confond et submerge les gens jusqu’à ce qu’ils ne sachent pas quoi faire. Pour être clair, je n’ai jamais suggéré à ce client qu’il devrait courir des marathons, seulement qu’il devrait travailler jusqu’à pouvoir courir en continu pendant 30 minutes.
ne pensez pas trop à votre Cardio
Un exercice n’est pas « meilleur” ou « pire” qu’un autre., Les gens qui prétendent que l’entraînement par intervalles est mieux que le cardio à l’état stable (ou que le cardio à l’état stable est mauvais pour vous), et qui utilisent EPOC pour sauvegarder cette affirmation, se trompent, et c’est un problème. Opposer une forme d’exercice à une autre rend tout simplement plus difficile pour les gens de faire la bonne chose, qui est de trouver un type d’exercice que vous aimez, qui est approprié pour vous et vos objectifs individuels, et que vous pouvez maintenir au fil du temps.
L’entraînement par intervalles peut être idéal pour vous. Ainsi peut cardio continue., Tout type d’activité physique que vous pouvez effectuer en toute sécurité est idéal pour vous. Faites l’un ou l’autre, ou faites les deux. Il suffit de faire quelque chose et ne vous inquiétez pas de ce qui va brûler plus de calories, ou si cet exercice est meilleur que cet exercice. Ne pas overthink il. Trouvez ce qui fonctionne pour vous et bougez!
4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton, et Peter W. R. Citron. « Deux minutes d’exercice à intervalle de sprint entraînent une consommation d’oxygène de 24 heures similaire à celle de 30 minutes d’exercice d’endurance continu. »International Journal of Sport Nutrition et de l’Exercice du Métabolisme 22, no., 4 (2012): 276-283.
5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, et Martin J. Gibala. « L’exercice à intervalles de haute intensité induit une dépense énergétique de 24 heures similaire à l’exercice d’endurance traditionnel malgré un engagement de temps réduit. »Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme 39, no. 7( 2014): 1-4.
7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello, et Lynn B. Panton. « Comparaison EPOC entre les épisodes Isocaloriques D’entraînement aérobie à L’état stable, aérobie Intermittent et résistance.,” La recherche Trimestriels pour l’Exercice et le Sport 86, no. 2(2015): 190-195.