amikor egyre erősebb, izmok csak egy része az egyenletnek. “Nagyon fontos figyelni az inakra és az ínszalagokra is” – mondja Jakob Roze, A New York-i Equinox West 50Th Street 2.szintű trénere. “Összekötik az izmokat a csontokkal, és ha nem elég erősek, korlátozhatják a mozgásukat, és hajlamosabbak a sérülésekre.”
Ezek a rostos zsinórok többnyire kollagénből készülnek, egy szerkezeti fehérje, amely a test összes fehérjéjének körülbelül egyharmadát teszi ki., A kollagén termelés stimulálásával erősítheti az izmok támogatási rendszerét. Az alábbiakban öt egyszerű stratégia található.
tegyen hosszú távú elkötelezettséget.
az inak és az ínszalagok megerősítése egy kicsit tovább tart, mint az izmok, mert kevesebb véráramlást kapnak. A dániai Koppenhágai Egyetem kutatói megállapították, hogy az Achilles-ínben legalább két hónapig tartó rezisztencia képzésre van szükség ahhoz, hogy strukturális változásokat (például fokozott kollagénszintézist és sűrűséget) okozzanak., Ez a rutinodtól függ, de ha ragaszkodsz a programodhoz, az inaknak és a szalagoknak egy-két hónapon belül reagálniuk kell-mondja Roze.
emelje fel a nehezebb súlyokat.
a terhelések növelése megvastagítja az inak és a szalagok kollagénszálait, és sűrűbbé teszi őket. Roze javasolja a nehezebb súlyokat, és ezzel kevesebb ismétlést. például, ha általában teljes 3 készlet 12 váll prések segítségével 100 font, próbálja meg csinál 3 készlet 5 a 130 font., “Minden ízületnek hasznára válik ez, különösen a térdének és a csípőjének” – mondja Roze, aki azt javasolja, hogy összetett mozdulatokat végezzenek, mint egy guggolás, felső préssel, hogy erősebb hatást érjenek el.
állítsa be étrendjét.
a cinkben, C-vitaminban és klorofillban gazdag ételek segítenek maximalizálni mind a procollagen, mind a kollagén termelését – mondja Brian St. Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, Maine-alapú teljesítmény táplálkozás igazgatója a Precision Nutrition-nál. Kap a napi adag minden tápanyag két osztriga; 1/3 csésze kelbimbó vagy eper; illetve egy csésze spenót, ill.,
vegyen be egy kiegészítést.
egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy 50 milligramm C-vitamin plusz 10-15 gramm zselatin vagy hidrolizált kollagén (emészthetőbb forma) bevétele egy órával az edzés előtt megduplázhatja a szerkezeti fehérje termelését az ízületekben. Az inak és a szalagok hasonló módon reagálnak a ginzengre és a chlorella-kiegészítőkre. Hozzáadhat egy evőkanál kollagénport a turmixhoz vagy a fehérje rázáshoz is-jegyzi meg St. Pierre. (Beszéljen orvosával, mielőtt vitaminokat adna az étrendhez.)
elég alvás.,
ha nem kap legalább hét óra csukott szemmel éjszakánként, valószínű, hogy korlátozza a szervezet természetes kollagén termelés, mondja James Maas, Ph. D., egy alvó szakértő alapján Fort Worth, Texas, és a szerző az alvás nyerni.
számos tanulmány, beleértve a Chicagói Egyetem kutatásait, összekapcsolja az alvást a növekedési hormonok termelésével. Mivel ezek a hormonok serkentik a kollagén szintézist, szerzés elég pihenés egy egyszerű módja annak, hogy az inak, szalagok, izmok erős.