Több mint 50 & izomépítésre törekszik? Király, én is.
Ez a cikk 9 legjobb súlyzós gyakorlatot tartalmaz az idősebb emberek számára, akik érdeklődnek erejük növelése iránt & néhány izom építése felülről lefelé.
oktató videók & egy pár minta edzés rutinok raktam össze is szerepelnek.,>Tartalomjegyzék
9 nagy súlyzó gyakorlatok az idősek
- Súlyzó Zömök
- Súlyzó Mellkasi Nyomja meg
- Súlyzó Hajlított-Át Sor
- Súlyzó Vállát Nyomja meg
- Súlyzó Pulóver
- Súlyzó Fekve Tricepsz Kiterjesztését
- Súlyzó Biceps Curl
- Súlyzó Súlyozott Crunch
- Súlyzó Állandó Vádli
Mi a következő
előttünk majd mindegyik 9 súlyzó gyakorlatok részletesen, beleértve a megfelelő formában & tippek, hogy maximalizálja az eredményt, míg végre mindegyik.,
és ahogy említettem, lesznek edzések is.
ezután elmagyarázom, miért tartom ezeket a súlyzó gyakorlatokat nagyszerű csoportnak, hogy hatékony teljes test edzést építsenek körül, és milyen előnyökkel járnak számunkra.
a tudományos erőforrásokat tartalmazza
ahogy szokásom itt a heydayDo-n, linkeket adok az összes releváns sporttudományhoz & orvosi források, klinikai vizsgálatok és táplálkozási adatok.
legjobb súlyzó gyakorlatok időseknek
miért ezek a gyakorlatok?,
mert mint egy csoport, ezek a 9 súlyzó gyakorlatok egy teljes test edzés, amely hatékonyan növeli az erőt, építeni sovány izom, és csökkenti a testzsír.
Összetett gyakorlatok a kulcs
Az első 5 gyakorlatok a listán mutattam fent említett összetett gyakorlatok:
- Súlyzó Zömök
- Súlyzó Mellkasi Nyomja meg
- Súlyzó Hajlított-Át Sor
- Súlyzó Vállát Nyomja meg
- Súlyzó Pulóver
Ez egy fontos különbség.,
egy összetett gyakorlat (szemben az izolációs gyakorlattal) olyan, amely egynél több fő izomcsoportot és egynél több testízületet használ fel.
miért számít ez?
mert számos előnye van annak, hogy Ön biztosítja magát, ha az edzést úgy építi fel, hogy erőfeszítéseinek nagy részét összetett gyakorlatok elvégzésére fordítja., 
Előnyei összetett emelő gyakorlatok
erősebb & építeni izom gyorsabban
Ebben a Helyzetben Álljon a Progresszió, a Modellek, a súlyzós Edzés, az American College of Sports Medicine használatát javasolja összetett gyakorlatok (aka több közös gyakorlatok) a mag az erőt, a képzési programot, a megnagyobbodás (izomnövekedést), mint az egyik céljait (1).,
az összetett gyakorlatok jobban égetik a kalóriákat
az izolációs gyakorlatok nem olyan hatékonyak a kalóriák elégetésében, mint az összetett mozgások, amint azt az American Council on Fitness, többek között (2).
egy példa erre, hasonlítsa össze a súlyzó zömök gyakorlat, hogy azt javasoljuk, hogy a mi edzés egy népszerű darab tornaterem berendezések, a láb hosszabbító gép.
mindkettő a lábad dolgozik, tehát ez jó összehasonlítás.,
a súlyzó guggolás egy összetett gyakorlat, amely több ízületet és több lábat használ & csípőizmok, míg a lábhosszabbító gép elkülöníti a négylábú izomját, miközben ott ül.
a guggolás sokkal több erőfeszítést, energiát igényel, & oxigénfelhasználás tőled, miközben végrehajtja, mint a lábhosszabbítás.
Ez az energia kalóriákban kerül kifizetésre.,
több erőfeszítés = több kardiovaszkuláris előny
sok összetett gyakorlat elvégzése minden edzésben javítja a kardiovaszkuláris funkciót, tekintettel az energia mennyiségére & oxigén megkövetelik, hogy csak említettem.
a pulzusszám egy összetett edzés során emelkedik.
és az egész edzés során fenn marad, feltéve, hogy az ajánlott Irányelvek között tartja a pihenését.
így amíg te elfoglalt egyre erősebb, te javítja a szíved & tüdő egészségét is.,
javítsa funkcionális alkalmasságát
a”funkcionális alkalmasság”napi tevékenységekre utal & mozgások.
összetett gyakorlatok javítják a képességét, hogy ezeket a napi feladatokat könnyebben és biztonságosabban.
ismét, ez azért van, mert ezek a gyakorlatok toborozni több ízületek és több izomcsoport.
és ezeket a mozgó részeket úgy kell összehangolni, hogy ezeket az erősítő edzés gyakorlatokat megfelelően elvégezzék.
Ez nagy segítség mindannyiunk számára, akik 50 éves koruktól északra vannak.,
láttuk, hogy a stabilitás, egyensúly, koordináció, & az általános erő nem az, ami 40 éves korunkban volt, nem is beszélve 30-ról.
Összetett gyakorlatok erősebbé tesz minket többet képes arra, hogy magabiztosan kezelni az élet fizikai tevékenységek, nagyobb önállóság, függetlenül attól, hogy
- szaladgált a kutya
- kirakodás egy tonna élelmiszert
- mászni a lépcsőn
- mozog egy nehéz bútor.,
Építsd körül összetett gyakorlatok
így létrehozásával a megfelelő kombinációja készletek & reps (ismétlések) belül a 9-gyakorlat rutin, az 5 összetett gyakorlatok is jóval több ⅔ a teljes edzés térfogata…ami nagyszerű.
Ez jó helyzetbe hoz minket, hogy megvalósítsuk az edzési céljainkat, hogy erősebbé váljunk, építsük a sovány izmokat, és közben elveszítsünk egy kis zsírt is.
9 nagy súlyzó gyakorlatok időseknek
OK, most nézzük meg ezeket a gyakorlatokat külön-külön, részletesebben itt.,
ugyanabban a sorrendben fogom végigmenni őket, mint felsoroltam őket, ami szintén ugyanaz a sorrend lesz, amelyet megtalálsz a mintában edzésprogramok, amelyeket biztosítok.
Ez nem véletlen.
nem csak ez az edzés elöl töltött az 5 összetett gyakorlatok, vannak elrendezve csökkenő sorrendben a legnagyobb intenzitású edzés lefelé.
tehát az “első fel” kitüntetés a súlyzó guggolásához vezet, mert a guggolás az összetett gyakorlatok királynője.,
(a következő részben megadott ExRx linkek egy szomszédos böngésző lapon nyílnak meg, és egy 10 másodperces hurkoló bemutató videót tartalmaznak a gyakorlatról, részletes írásbeli utasításokkal együtt & tippek az űrlapon.)
1. Súlyzó guggolás
főbb gondolatok:
tartsa a testét bekapcsolva & függőleges, ne döntse előre a fejét & vállak.
a videó tippje arról szól, hogy a térded ne nyúljon túl a lábujjaidon, nagy dolog.,
korunk alapján megértem, ha merev térd vagy gyenge csípőizmok vannak.
tehát ha nem tud egészen oda jutni, ahol a combja párhuzamos a padlóval, ne izzadjon.
tartsa a forma kiváló, zömök le, mint a legjobb, amit lehet.
ExRx link
2. Súlyzó mellkas sajtó
főbb gondolatok:
egyetértek a videóval, amely elvileg azt jelenti, hogy a könyök nem megy messze a vállak szintje alatt, mert túl messze adhatja a vállízületeknek a blues nagy idejét.,
azonban úgy gondolom, hogy a videóban szereplő gal néhány centiméterrel alacsonyabb lett volna a könyökével, anélkül, hogy veszélybe sodorná a vállterületet.
egy apró szakasz előnyös a mellkasi izmok számára.
ExRx link
mi van, ha otthon vagyok, és nincs padom?
nincs gond, megvagyok.
először itt van egy cikkem a heydayDo-ról, amelyet arról írtam, hogyan kell otthoni mellkasi edzést végezni pad nélkül.
benne 5 alternatívát kínálok egy olyan súlypad használatához, amelyet valószínűleg otthonában már használhat.,
külön ablakot nyithat meg, hogy itt elolvashassa.
(ebben az edzésben az összes gyakorlatot otthon lehet elvégezni súlypad nélkül. Ha nincs egy, csak kap egy kicsit kreatív, és ez a cikk az enyém megmondja, hogyan.)
másodszor, megnézheti ezeket a videókat arról, hogyan kell mellkasi nyomást gyakorolni valami másra, mint egy padra.
először a padlón teheti meg:
vagy megteheti egy svájci labdán, ha van ilyen:
3., Súlyzó hajlított sor
Ha meg tudja tartani a hátát szögben & egyenes ugyanabban az időben-mint látható a videó-akkor megy ez a 2 súlyzók egyszerre.
a második videó kiváló alternatívát mutat egyszerre csak egy kar használatával.
az egyik karjával szétveri a képviselőit, majd a padon (vagy bármit is használ) megfordul, és a másik karral végzi el az ismétléseket.
a behajlított sor kétkaros változata:
és itt van a hajlított sor egykaros változata:
ExRx link (egykaros)
4., Súlyzó vállprés
ezt úgy teheti meg, mint a videóban, vagy a pad szélén ülve.
Az állás jó a mag használatához & lábak a mozgás során történő stabilizáláshoz.
Ha úgy dönt, hogy ül, tartsa felálló testtartás-húzza meg az abs & mag izmait, és ne csúsztassa vagy tekerje előre a vállát.
ExRx link
5. Súlyzó Pulóver
Ez egy klasszikus gyakorlat, amely működik a mellkas & a hát, és aktiválja a kar izmait is (4).,
jó érzés is: a nagy szakaszon van, nagyon szép, tekintve, hogy rájöttem, hogy a mellkas, hát, & vállán az előző 3 gyakorlatok.
Ez az utolsó öt összetett gyakorlatunk közül, és nagyszerű, hogy befejezzük őket, mielőtt elindulnánk a négy izolációs gyakorlatba.
Ha nem pad alternatívára van szüksége ehhez a gyakorlathoz, itt van egy okos ötlet a Buff figuráktól: kempinghűtőt használnak.
Ez a link itt kell, hogy a megfelelő helyre a videó.,
Ha nem, a súlyzó pulóver szegmens 2:35 – 3:18 között fut ebben.
ExRx link
6. Súlyzó fekvő tricepsz Extension
kulcs gondolat itt:
tartsa a felkarját, és hagyja, hogy a könyök karként működjön, amikor a súlyzókat leengedi a fej mindkét oldalán.
Ha nem tartja meg a felkarjait a mozgástól, akkor több vállizmot fog használni, hogy visszahozza a súlyzót.
mivel ez egy tricepsz izolációs gyakorlat,ezt nem akarjuk.
ExRx link
7., Súlyzó bicepsz Curl
főbb gondolatok itt:
mindenki & nagyanyjuk (szó szerint) ezt teszi.
Ez egy egyszerű mozgás, amelyet könnyű utánozni.
de láttam egy csomó rossz formában folyik a kereskedelmi tornatermek az évek során.
csak néhány fontos pont a pályán maradáshoz:
* váll vissza & függőleges. Ismét ne hagyja, hogy előre haladjanak.
* tartsa a könyökét a helyén. A videóban szereplő lány azt akarja, hogy zárd be a könyököd, és ez egy nagyszerű ötlet., Ha egy-két centire vannak a csípődtől, de nem mozgatod őket, az is jó.
* ugyanaz, mint a tricepsz hosszabbító gyakorlatnál: ha elkezded mozgatni a felkarodat, a vállad elvégzi a munkát, és ezt nem akarod itt.
Ez egy bicepsz izolációs gyakorlat.
“csak annyit kell tennem, hogy természetesen cselekszem”
így mondja a régi dal.
mint mondtam, azt tanácsolja, hogy az ams-t az oldalára zárja, és a tenyerét közvetlenül előre nézzen.,
alázatosan azt javasolnám, hogy ezen a megközelítésen kívül lazán le is dobhatod a karjaidat az oldaladra, és onnan indulhatsz.
amikor kifordítja a tenyerét ebből a pozícióból, látni fogja, hogy a csuklója néhány centire van a csípőjétől, a karjai pedig kissé szögben mutatnak.
Ez egy nagyon kényelmes& természetes helyzetben, hogy az Ön számára& a bicepsz közben fürtök.,
egy utolsó hasznos bicepsz dolog:
jobb szivattyút kaphat a bicepszekben, ha ahelyett, hogy a súlyzókat egészen felfelé venné, csak egy-két hüvelyk megáll előtte.
így állandó feszültséget tart a bicepsz izomján, mivel egyébként egy kicsit ellazul, amikor a súlyzókat egészen a válláig veszi.
ExRx link
8. Súlyzó Crunch
Ez a verzió a súlyzó crunch is nevezik a hosszú karú súlyzó crunch nyilvánvaló okokból, ha már látta a videót.,
a kezedben lévő extra súly növeli az ab izmok ellenállását, ami jó dolog.
vegye figyelembe, hogy milyen keveset mozog, mégis biztosan érezni fogja az abs-ben.
és egy variáció:
és itt van egy másik változata a súlyozott crunch, ahol a gal használ egy gyógyszer labdát, és tartja közel hozzá.
ahogy említik, ugyanezt teheti egy súlyzóval.
néhány ember nem tud kényelmes helyzetben lenni a mellkasán lévő súlyzóhoz, ezért a hosszú karú verziót, amelyet korábban megnéztünk.,
Kulcsgondolat:
az Abs izmok.
lehet, hogy nem rejti el őket egy vagy két zsírréteg alatt, de ott vannak.
és úgy kezeli őket, mint az izomcsoportot-erősebbé és nagyobbá téve őket -, nagy osztalékot fizet az Ön számára, mind a megjelenésében, mind a felsőtest magjának teljes erejében.
ExRx link
9. Súlyzó álló borjú emelés
mivel a borjainkat minden nap használjuk, amikor sétálunk, a legtöbb ember számára elég erősek.,
tehát ne lepődj meg, ha sokkal nehezebb súlyzópárt használhat, mint a videóban szereplő nő.
Ez a videó egy jó ötlet, hogy növelje az intenzitást a gyakorlat.
a kis ugrálás, amelyet a padló megérintése nélkül csinál, állandó feszültséget tart fenn, ami jó a borjak számára.
azt is javaslom, hogy tartsa a mozgás tetején néhány másodpercig egy időben.
mondjuk minden 5-6 ismétlést, vagy úgy próbálja meg maradni flex módban 5-10 másodpercig.
variáció
az alábbi ExRx demonstrációs videóban vegye figyelembe, hogy a srác csak egy súlyzót tart.,
Ez azért van, mert az aerob léptetőnek néz ki, hogy növelje mozgástartományát.
más szóval, a bokáját a lábujjai alatt a léptető széléről le tudja süllyeszteni.
és ez növeli a képességét, hogy nyúlik a borjú, valamint, hogy egy hosszabb távolság, amikor ő nyomja vissza a golyó a lábát.
csak egy súlyzója van, hogy fenntartsa egyensúlyát a másik karjával.
én 2-súlyzó borjú emel le a szélén egy lépést néha, de ez nem egy sima művelet számomra, és fenntartása megfelelő egyensúlyt a kihívás.,
ExRx link
súlyzó edzés megfontolások
otthon vagy, vagy egy edzőterembe tartozik? (Bár manapság sok Edzőterem zárva van…)
ezt kérem, hogy megnézze, milyen súlyzókhoz férhet hozzá.
egy edzőteremben van beállítva, mivel van egy pár minden súly, amire szüksége lenne.
otthon, ha nem rendelkezik egy pár állítható súlyzóval (én nem), akkor ki kell találnia egy módot arra, hogy ezeket a gyakorlatokat elegendő tömeggel elvégezhesse, hogy valódi haladást érhessen el.,
vásárlás súlyzók
van egy mix & mérkőzés csomó használt súlyzók már összegyűjtött az elmúlt 25-30 évben.
itt van néhány ’em:
a legrégebbiek rozsda lyukakat fejlesztenek ki a sós óceáni levegő hatására, és végül elveszítik a súlyt & csere.
az elmúlt évtizedben találtam néhány igazán jó ajánlatot a használt súlyzókról az Amazon raktárban, ahol az emberek visszaküldött tárgyai véget érnek.,
A COVID miatt, amely oly sok tornaterem bezárását okozza, a fitneszfelszerelések készletei meglehetősen ütöttek…még az Amazonon is.
itt van egy keresési hirdetésük, ahol beírtam az “állítható súlyzókat”, és meg kell mutatnia, hogy mi van raktáron a cikk olvasásakor:
van egy Dick Sportszere a közelben?
nem szállítanak sokat a nehéz tárgyak útjában a leállítás miatt, azonban a curbside “érintés nélküli” pickupot kínálnak az online vásárlásokhoz.,
ha átnézi a webhelyüket, csak írja be az irányítószámát, hogy ellenőrizhessék a közeli helyi üzletek leltárát.
kattintson erre a linkre, hogy megnézze, hogyan néz ki a súlyzó helyzet a Dick üzleteiben a környéken:
Dick Sportszerészeti felszerelések szakasz
különböző gyakorlatok, különböző súlyok szükségesek
tehát ezekkel a 9 gyakorlatokkal különféle súlyokra lesz szüksége.
például, akkor képes lesz arra, hogy zömök sokkal több, mint akkor göndör a bicepsz.
stb.,
és annak érdekében, hogy izom& erősödjön, elég súlyra lesz szüksége ahhoz, hogy keményen dolgozzon&/vagy az egyes gyakorlatokhoz megfelelő rep tartományban meghibásodás.
más szóval, nem akarsz olyan könnyű súlyt, hogy 15 ismétlésre szellőzzön, nincs probléma.
ahogy erősödsz, lesznek napjaid, amikor 15 ismétlést kapsz egy adott gyakorlattal, és ez nagyszerű!
de ez egy üzenet, amire figyelnünk kell, és cselekednünk kell, mert progresszív ellenállási képzés vagyunk.,
progresszív ellenállás képzés
Az a 15 rep készlet, amelyről most beszéltem, egy jel, hogy a következő edzéskor kissé meg kell növelnie a súlyt.
és a döntés, hogy bump fel, hogy a tömeg középpontjában a progresszív ellenállás képzés, amely a lassú & folyamatos intenzitásnövelés (a súly emelés) és a hangerő (a # készletek & reps) csinálsz.,
a progresszív ellenállás-képzés az a mód, amelyben az edzésekkel szeretne lenni: mindig a súlyt dobja fel, amikor túl könnyű megtenni (például 20 ismétlés túl könnyű).
a növekedés lesz nagyon kis lépésekben, de összeadódnak idővel.
a nem túl távoli jövő egy bizonyos pontján visszanézel és
“Wow! Nézd meg, mennyi erősebb vagyok”, vagy “a testem sokkal jobban néz ki, mint akkor” stb.
az összes készlethez a ismétléseket egy 8-12 tartományon belül szeretné kezdőknek, vagy egy 6-10 rep tartomány intermediate-ek számára.,
először lesz egy érzés időszak
amikor először indul el, akkor nem fogja tudni, hogy milyen súlyok vannak a megfelelőek, hogy elérje a 8-12 rep célt.
ne izzadj, akkor kitaláljuk, ahogy megy.
lesz olyan napod, amikor megvan az általam említett 15 rep készlet, és lehet, hogy vannak olyan napok, amikor minden nehezebb.
tipp: Diet & a pihenésnek/helyreállításnak sok köze van ahhoz, hogy hogyan érzi magát a következő edzéshez.
idővel érezni fogja, hogy a kívánt ismétlést eltalálja a súly megfelelő beállításával.,
és ne aggódj, ez nem egy pontos tudomány – van némi mozgástér, amíg a cél iránya pont.
egy másik tipp, amelyet érdemes elhaladni: Kövesse nyomon az edzéseit. Írja le a használt súlyt, és hány készletet & ismétlést végez minden gyakorlathoz.
így tudni fogja, mikor van ideje egy kicsit felemelni a súlyt, vagy hozzáadni egy másikat set…as valamint nyomon követheti a haladást a hosszú távú.,
teljes test súlyzó edzések
összeállítottam mind a kezdő, mind a közbenső rutinokat, és példákat adok a heti edzésprogramokra, amelyekre ezeket a súlyzó edzéseket alkalmazhatja.
mindkettő ugyanazt a 9 súlyzós gyakorlatot használja, amelyet megnéztünk, de a képzési gyakoriság (# hetente) és a hangerő (# készletek & ismétlések) eltérőek.
Sporttudományi kutatások kimutatták, hogy amennyire az erő & az izomfejlesztések mennek, testünk eltérően reagál az erősítő edzésre, a fitnesz szintjétől függően (5).,
így a kezdő & egy közbenső súlyemelő közötti eltérő képzési mennyiség.
kezdő súlyzó edzés Irányelvek
* ezt az edzést hetente 3 alkalommal, heti 4 szabadnappal végezzük.
* mindig pihenjen legalább egy napot a kettő között.
* így a választás Mon-sze-P, K-CS-Szo, vagy sze-p-nap.
* végezze el a gyakorlatokat az írott sorrendben.
* ismét tartsa szemmel a súlyokat, így nincs sok 15-20 rep készlet, de adj magadnak kegyelmet, hogy kitaláld az elején.
egy kis időt vesz igénybe a vezetékes kapcsolat.,
* itt szigorú vagyok: 60 másodperc pihenés a készletek között.
idő Ezt.
45 másodpercen belül be kell állnia a helyzetbe, hogy a következő készletet 60-ra indítsa el.
Ez fontos.,
Zömök, 2 db 8-12 ismétlést
a Mellkas Nyomja meg a 2 db 8-12 ismétlést
Hajlított-Át Sor 2 db 8-12 ismétlést
Vállát Nyomja meg a 2 db 8-12 ismétlést
Pulóver 2 db 8-12 ismétlést
Fekve Tricepsz Kiterjesztés, 2 db 8-12 ismétlést
a Biceps Curl 2 db 8-12 ismétlést
Súlyozott Crunch 2 db esetén*
Állandó Vádli 2 db 15-20
(*esetén – Ha ez a kifejezés új neked, hogy “hiba” egyszerűen azt jelenti, hogy amennyit csak lehet, amíg meg kaki ki, hogy egy meghatározott.,)
“csavard Fel A Hangerőt”
több hónap Után a kezdő program, vagy, ha már megszokták, hogy egy kis súlyemelés, hogy edzés hangerő fel egy kicsit.
egy bizonyos ponton mindenképpen szüksége lesz az épület erejének folytatására & izom.
Ez a közbenső program növeli a készletek száma & ismétlések végre hetente izomcsoportonként.
ennek egyik legjobb módja a testrészek felosztása, hetente kétszer történő kiképzése.,
Ez lehetővé teszi az izmok megfelelő gyógyulási idejét, hogy erősnek érezzék magukat, és növekedjenek.
ennek a megközelítésnek számtalan változata van, tehát csak egy logikai példát mutatok be.
az American College of Sports Medicine (6) által lefektetett elvekre alapozom.
közbenső súlyzó edzés
* ezek a 9 súlyzó gyakorlatok két nap alatt oszlanak meg, amit hetente kétszer fog megtenni.
tehát heti 4 alkalommal emel, 3 szabadnappal.
* Ez az úgynevezett 4 napos edzés osztott.,
ezt a heti tervet néha “Hétfő csütörtök, kedd péntek” ütemezésnek nevezik.
* Az “élet” ütemezése megkövetelheti, hogy a hét különböző napjait használja, mint ez; ez teljesen jó.
csak tartsa be ugyanazt a pihenő/helyreállítást, amelyet ez az ütemezés minden izomcsoport számára biztosít.
* a cél az, hogy minden izomcsoport esetében legalább 2 szabad nap legyen.
az általam bemutatott verzióban 2 napos helyreállítás következik, amelyet hetente minden izomcsoport 3 napos helyreállítása követ.
* végezze el a gyakorlatokat az írott sorrendben.,
* most már tapasztaltabb vagy, így könnyű a súlyok tetején maradni.
megyünk egy kicsit nehezebb, és csökken a rep tartományban 6-10 ismétlést soronként**.
* még mindig szigorúak vagyunk a 60 második pihenőidővel a kettő között.
készen áll, hogy menjen, mielőtt a PERC fel, majd indítsa el közvetlenül a 60.
Ez fontos., (Hoppá, azt mondtam, hogy kétszer nem i…😉)
** 6-10 ismétlés készletenként – ez azért van, mert a sporttudomány kimutatta, hogy egy intenzitási zónában (intenzitás = a használt súly mennyisége) hasonló az erőhöz & izomnövekedés (7)., 
H – Cs
a Mellkas Nyomja meg a 4 db 6-10 ismétlés
Vállát Nyomja meg a 4 db 6-10 ismétlés
Pulóver 3 db 6-10 ismétlés
Fekve Tricepsz Kiterjesztését 4 db 6-10 ismétlés
Súlyozott Crunch 3 db 6-10 ismétlés
K – P
Zömök 4 db 6-10 ismétlés
Hajlított-Át Sorban 4 db 6-10 ismétlés
a Biceps Curl 4 db 6-10 ismétlés
Állandó Vádli 3 db 12-15 ismétlést
Dinamikus bemelegedési
elegendő bemelegedési fontos része minden erejét képzési program.,
és a 10-15 perces, helyhez kötött kerékpárral történő kocogás nem fogja elvágni.
a cél az, hogy a vér áramoljon az összes izomba & ízületek, hogy amikor a súlyemelés megkezdődik, melegek, kenettek, készen állnak az indulásra.
és mivel régebbi modellek vagyunk, mindenképpen szükségünk van egy jó bemelegítésre.
itt egy videó a dinamikus mobilitás/rugalmasság bemelegítés Jeff Cavaliere at Athlean X.
ez csak egy példa, de vegye figyelembe a 10 rövid fúrók, és nézd meg, hogy az egész test lesz felkészülve az edzés előtt.,
tudod, hogy ki a saját, vagy talál valami hasonló online másolni is.
ennek mentén csinálok valamit, és a Teraband stretching gyakorlatokat is beépítem.
ezek dinamikus nyújtási gyakorlatok, nem statikus szakaszok, ami azt jelenti, hogy folyamatosan mozgok.
Ha valami hasonlót csinálsz, ami megfelel az Ön fitneszszintjének 8-10 percig, akkor nagy különbség lesz az emelés megkezdésekor; ezt garantálhatom., 
becsomagolás
Related edzések & gyakorlatokat, itt heydayDo
7 Otthoni Súlyzó Gyakorlatok hurkák Több, mint 60 (vagy 50)
HIIT Az Idősek
Ha keres, hogy a súlyzós edzés program, egy kicsit abból, amit itt bemutatott, írtam egy pár edzés cikket, amely érdekes lehet az, hogy:
5×5 Edzés a Több mint 50 Éves
Hogy az a Tervem, Hogy az izomépítés Után 60