Over 50 & som ønsker å bygge muskler? Awesome, jeg også.
Denne artikkelen har 9 av de beste dumbbell øvelser for eldre mennesker som er interessert i å øke sin styrke & bygge litt muskler fra topp til bunn.
Instruksjonsvideoer & et par eksempel treningsprogrammer jeg satt sammen er inkludert også.,>Innholdsfortegnelse
9 flott dumbbell øvelser for seniorer
- Dumbbell Knebøy
- Dumbbell Brystet Trykk på
- Dumbbell Bøyd-Over Raden
- Dumbbell Skulder Trykk på
- Dumbbell Pullover
- Dumbbell Liggende Triceps Extension
- Dumbbell Biceps Curl
- Dumbbell Vektet Crunch
- Dumbbell Stående Calf Raise
Hva er neste
Inntil videre vil vi komme inn på hver av disse 9 dumbbell øvelser i detalj, inkludert riktig form & tips for å maksimere dine resultater mens du utfører hvert av dem.,
Og som jeg nevnte det vil være trening også.
Neste jeg skal forklare hvorfor jeg ser på disse dumbbell øvelser en stor gruppe for å bygge en effektiv trening for hele kroppen rundt, og hva noen av fordelene de gir oss.
Vitenskap ressurser inkludert
Som det er min egendefinert her på heydayDo, jeg vil gi lenker til alle relevante sport vitenskap & medisinske ressurser, kliniske studier, og ernæringsmessige data som brukes i denne artikkelen.
Beste dumbbell øvelser for seniorer
Hvorfor disse spesielle øvelser?,
Fordi som en gruppe, disse 9 dumbbell øvelser gi en full body workout som kan effektivt øke din styrke, bygge mager muskel, og redusere kroppsfett.
Sammensatte øvelser, er nøkkelen
De første 5 øvelser på den listen jeg viste deg over alle sammensatte øvelser:
- Dumbbell Knebøy
- Dumbbell Brystet Trykk på
- Dumbbell Bøyd-Over Raden
- Dumbbell Skulder Trykk på
- Dumbbell Pullover
Dette er et viktig skille.,
En sammensatt øvelse (i motsetning til en isolert trening) er en som benytter mer enn en stor muskel gruppe, og mer enn én kropp felles.
Hvorfor er dette viktig?
Fordi det er en rekke fordeler som du vil gi deg selv, dersom du bygger din trening på en slik måte at mesteparten av din innsats er brukt utføre sammensatte øvelser.,
Fordeler av sammensatte løfte øvelser
Få sterkere & bygge muskler raskere
I deres Posisjon og Stå for Progresjon Modeller i styrketrening, American College of Sports Medicine anbefaler bruk av sammensatte øvelser (aka flere felles øvelser) for kjernen av noen styrke treningsprogram med hypertrofi (muskelvekst) som ett av sine mål (1).,
Sammensatte øvelser brenne kalorier bedre
Isolasjon øvelser er ikke like effektive i å brenne kalorier som sammensatte bevegelser er, som nevnt ved American Council on Fitness, blant annet (2).
For et eksempel på dette, kan du sammenligne dumbbell knebøy øvelse som jeg anbefaler for våre trening til et populært stykke gym utstyr, bein extension i maskin.
Begge jobber i beina, så dette er en god sammenligning.,
dumbbell knebøy er en sammensatt øvelse som bruker flere ledd og flere ben & hip muskler, mens bein extension i maskin isolerer quadriceps muskler mens du sitter der.
knebøy krever mye mer innsats, energi, & oksygen ut av deg mens du utfører det enn leg extension gjør.
At energi er betalt for i kalorier.,
Mer innsats = mer kretsløpssystem fordel
Utføre en rekke sammensatte øvelser på hver trening vil forbedre kardiovaskulær funksjon, gitt mengden av energi & oksygen de krever at jeg nettopp nevnte.
pulsen vil være oppe i løpet av en sammensatt øvelse.
Og det vil holde seg oppe gjennom hele treningsøkten, forutsatt at du beholder din pauser i mellom sett innenfor anbefalte retningslinjer.
Dermed mens du er opptatt med å bli sterkere, du forbedre ditt hjerte & lunge helse også.,
Forbedre din funksjonell fitness
«Funksjonell fitness» refererer til dag-til-dag aktiviteter & bevegelser.
Sammensatte øvelser forbedre din evne til å utføre disse daglige oppgaver enklere og sikrere måte.
Igjen, dette er fordi disse øvelsene rekruttere flere ledd, og flere muskelgrupper.
Og alle disse bevegelige deler må være koordinert på en slik måte, slik som å utføre disse styrketrening øvelser riktig.
Dette er en stor hjelp for alle oss som er nord for 50 år gammel.,
Vi har sett hvordan våre stabilitet, balanse, koordinasjon, & generell styrke er ikke hva det var igjen da vi var 40, la alene 30.
Sammensatte øvelser gjør oss sterkere og mer i stand til å trygt håndtere livets fysiske aktiviteter med større selvhjulpenhet, enten det er
- kjører rundt med hunden
- lossing massevis av dagligvarer
- klatring trapper
- for å flytte et tungt møbel.,
Bygge rundt vår sammensatte øvelser
Så, ved å skape den rette kombinasjonen av settene & reps (repetisjoner) i vår 9-øvelse rutine, 5 sammensatte øvelser kan være godt over ⅔ av vår totale treningen volum…som er stor.
Dette setter oss i en god posisjon til å realisere våre opplæring mål om å bli sterkere, bygge mager muskel, og å miste litt fett langs veien også.
9 flott dumbbell øvelser for seniorer
OK, nå skal vi se på hver av disse øvelser individuelt og i mer detalj her.,
jeg vil gå gjennom dem i samme rekkefølge som jeg nevnte dem, som også vil være den samme rekkefølgen som du vil finne dem i utvalget treningsprogrammer jeg vil gi.
Dette er ingen tilfeldighet.
Ikke bare er denne treningen front-loaded med 5 sammensatte øvelser, de er ordnet i synkende rekkefølge fra det høyeste intensitet trening på ned.
Så «først ute» ære går til dumbbell knebøy, fordi knebøy er dronningen av sammensatte øvelser.,
(Den ExRx linker jeg gi i neste avsnitt vil åpne seg i et tilstøtende nettleserfane, og har en 10-andre løpende demonstrasjon video av øvelsen, sammen med detaljerte skriftlige instruksjoner & tips på skjemaet.)
1. Dumbbell Knebøy
– Tasten tanker:
Holde kroppen engasjert & oppreist, ikke vippe frem med hodet & skuldre.
video tips om å holde knærne fra å utvide forbi tærne er en biggie.,
Gitt i vår alder, jeg forstår hvis du har stive knær eller svak hip muskler.
Så hvis du ikke kan komme hele veien til der du har lårene parallelt med gulvet, ikke svette det.
Hold skjemaet utmerket og knebøy ned som best du kan.
ExRx link
2. Dumbbell brystpress
– Tasten tanker:
jeg er enig med video i prinsippet om ikke å la albuene gå langt under nivået av dine skuldre, fordi for langt kan gi din skulder leddene blues big time.,
Imidlertid, tror jeg gal i videoen har gått et par inches lavere med henne albuene uten å sette skulder-området i fare.
En teeny bit av strekningen det er gunstig for brystmusklene.
ExRx link
Hva hvis jeg er hjemme og ikke har en benk?
Ingen bekymringer, jeg gotcha dekket.
Først, har jeg en artikkel her på heydayDo jeg skrev på hvordan å gjøre en bryst trening hjemme uten en benk.
I det jeg tilbyr 5 alternativer til å bruke en vekt på benken som du har sannsynligvis i ditt hjem allerede som du kan bruke.,
Du kan åpne et eget vindu for å lese det her.
(Alle øvelsene i denne treningen kan gjøres hjemme uten behov for en vekt benken. Hvis du ikke har en bare få litt kreativ, og at artikkel av meg forteller deg hvordan.)
Andre, kan du se disse videoene på hvordan å gjøre en kiste trykker du på noe annet enn en benk.
Først, kan du gjøre det på gulvet:
Eller du kan gjøre det på en Sveitsisk ball hvis du har en:
3., Dumbbell Bøyd-Over Raden
Hvis du kan holde tilbake vinklet & rett på samme tid – som vist i videoen – kan du gå for den med 2 manualer på en gang.
Den andre videoen viser et utmerket alternativ med bare en arm av gangen.
Du bang ut reps med én arm, så snu på benken (eller hva du bruker) og utføre reps med den andre armen.
To-arm-versjonen av bent over row:
Og her er hvordan du gjør en-arm-versjonen av bent over row:
ExRx link (en-arm)
4., Dumbbell skulderpress
dette kan Du gjøre i stående, slik hun gjør i videoen eller sitter på kanten av benken.
igjen er bra for å bruke din kjernevirksomhet & bena til å stabilisere deg i bevegelse.
Hvis du velger å sitte, holde oppreist – stram din abs & kjernemuskulaturen, og ikke slump eller rull skuldrene fremover.
ExRx link
5. Dumbbell Pullover
Dette er en klassisk øvelse som fungerer brystet & ryggen, og aktiverer din arm-muskler samt (4).,
Det føles godt å gjøre også: den store strekningen er virkelig fin tatt i betraktning at vi bare har jobbet ut våre bryst, rygg, & skuldre i forrige 3 øvelser.
Det er den siste av våre fem sammensatte øvelser, og er en stor en for å fullføre dem av med før vi går inn i de fire isolasjon øvelser.
Hvis du trenger en ikke-benken alternativ for denne øvelsen, her er en smart idé fra Buff Dudes: de bruker en camping kjøligere.
Denne linken her skal ta deg til rett sted i deres video.,
Hvis det ikke er deres dumbbell pullover-segmentet går fra 2:35 – 3:18 i denne.
ExRx link
6. Dumbbell Liggende Triceps Extension
– Tasten tenkte her:
Hold overarmene i ro og la albuene fungere som en spak som du senke ned manualer på hver side av hodet.
Hvis du ikke holde overarmene fra å flytte, vil du begynne å bruke mer av din skulder muskler til å bringe dumbbell tilbake opp.
Siden dette er en triceps isolasjon trening, vi ønsker ikke det.
ExRx link
7., Dumbbell Biceps Curl
– Tasten tanker her:
Alle & sin bestemor (bokstavelig talt) ikke disse.
Det er en enkel bevegelse som er lett å imitere.
Men jeg så mye dårlig form å gå på i kommersielle treningssentre over år.
Bare et par viktige poeng for å holde seg på sporet:
* Skuldrene tilbake & oppreist. Igjen, ikke la dem rulle fremover.
* Hold albuene på plass. Gal i videoen ønsker du å låse albuene, og det er en god idé., Hvis de er en tomme eller to av hoftene, men du trenger ikke flytte dem, det er bra også.
* Samme som med triceps extension øvelse: hvis du begynner å bevege overarmene rundt, skuldrene dine vil gjøre arbeidet, og du trenger ikke ha det her.
Dette er en biceps isolasjon trening.
«Alt jeg må gjøre er å…handle naturlig»
Så sier den gamle sangen.
Som jeg sa, hun råder deg til å låse ams på dine sider og hold håndflatene vendt rett fram.,
jeg vil ydmykt tyder på at i tillegg til at tilnærmingen, kan du også løst slipp armene dine sider naturlig, og starte derfra.
Når du vrir håndflatene ut fra denne posisjonen, vil du se at håndleddene er nå et par inches bort fra hoftene og armene er å peke litt på skrå.
Dette er en svært komfortabel & naturlig posisjon å være i for deg & dine biceps mens du gjør krøller.,
En siste nyttig biceps ting:
Du kan få en bedre pump i biceps om, i stedet for å ta manualer hele veien opp, stopper du bare en tomme eller to før det.
på den måten kan du holde konstant spenning på den biceps muskel, siden ellers blir det å slappe av litt når du tar manualer og helt opp til skuldrene.
ExRx link
8. Dumbbell Crunch
Denne versjonen av dumbbell crunch er også kalt lang arm dumbbell knase for åpenbare grunner, når du har sett videoen.,
Den ekstra vekten i hendene dine legger til motstand din ab muskler arbeider med, og dette er en god ting.
legg Merke til hvor lite du faktisk beveger seg, men likevel vil du fortsatt føler definitivt det i din abs.
Og en variant:
Og her er en annen versjon av det vektede crunch hvor gal er du bruker en medisin ballen og holde den tett inntil seg.
Som de nevner, kan du gjøre det samme med en dumbbell.
Noen mennesker kan ikke få en behagelig stilling for dumbbell på brystet, derav lang arm-versjonen vi bare sett på tidligere.,
– Tasten tenkte:
Abs er muskler.
Du kan eller ikke kan være gjemt dem under et lag eller to av fett, men de er der.
Og du behandle dem som muskel gruppe de er – og gjør dem sterkere og større – vil betale store utbytter for deg, både i utseende og i samlet styrke i overkroppen core også.
ExRx link
9. Dumbbell Stående Calf Raise
Siden vi bruker våre unger hele dagen, hver dag når vi går rundt, de er ganske sterk for de fleste folk.,
Så ikke bli overrasket hvis du kan bruke en mye tyngre par manualer enn kvinnen i videoen er med.
Denne videoen er en fin idé å øke treningsintensiteten.
Den lille sprett hun gjør uten å berøre gulvet holder konstant spenning som er bra for kalvene.
jeg vil også foreslå å holde på toppen av bevegelsen i flere sekunder om gangen.
Si hver 5-6 reps eller så kan du prøve å holde deg i flex-modus i 5-10 sekunder.
Variant
I ExRx demonstrasjon videoen under, merk at fyren er bare å holde en dumbbell.,
Dette er fordi han bruker det som ser ut som en aerobic-stepper for å øke sin spekter av bevegelse.
med andre ord, han kan synke hans ankler lavere enn tærne utenfor kanten av stepper.
Og dette øker sin evne til å strekke kalven og også å ha en lengre avstand når han presser tilbake opp av ballene hans føtter.
Han bare har en dumbbell slik at han kan opprettholde sin balanse med hans andre armen.
jeg gjøre 2-dumbbell kalven reiser utenfor kanten av et trinn av og til, men det er ikke en jevn drift for meg, og opprettholde riktig balanse er utfordringen.,
ExRx link
Dumbbell trening hensyn
Er du hjemme eller tilhører du et treningssenter? (Selv om mye av treningssentre er stengt disse dagene…)
jeg spør om dette for å se hva slags manualer du har tilgang til.
På et treningsstudio at du har gjort dette, siden de har et par av hver vekten du noensinne ville trenge.
hjemme, hvis du ikke eier et par justerbare manualer (jeg vet ikke), du trenger for å finne ut en måte å være i stand til å gjøre disse øvelsene med nok vekt, slik at du kan oppnå stor fremgang.,
Kjøp manualer
jeg har en blanding & match haug av brukt manualer jeg har samlet i løpet av de siste 25-30 år.
Her er noen av dem:
De eldste utvikle rust hull fra å bli utsatt for salte havet luften, og ender opp med å miste noen vekt & trenger utskifting.
i Løpet av de siste ti årene eller så, jeg har funnet noen virkelig gode tilbud på brukt manualer i Amazonas Lager, der folk er tilbake elementer ende opp.,
på Grunn av COVID forårsaker så mange treningsstudio nedleggelser, fitness utstyr varelager har tatt litt av en hit…selv hos Amazon.
Her er en søkeannonse av deres der jeg skrev i «justerbare manualer», og det skal vise deg hva som er på lager når du leser denne artikkelen:
har du en Dick ‘ s Sporting Goods nærheten?
De er ikke frakt mye i veien for tunge gjenstander på grunn av nedleggelse, men de tilbyr curbside «kontaktløs» pickup for ting du kjøper fra dem online.,
Hvis du går perusing på deres nettsted, kan du bare skrive inn ditt postnummer, slik at de kan sjekke beholdningen av lokale butikker nær deg.
Du kan klikke på denne lenken for å se hva dumbbell situasjonen ser ut som på Dick ‘s butikker i ditt område:
Dick’ s Sporting Goods treningsutstyr avsnitt
Forskjellige øvelser, ulike vekter nødvendig
Så med disse 9 øvelser, vil du være behov for et utvalg av vekter.
For eksempel, vil du være i stand til å sitte mye mer enn du kan kose med dine biceps.
Og så videre.,
Og for å bygge muskler & bli sterkere, du kommer til å trenge vekt tilstrekkelig nok til å gjøre deg jobbe hardt &/eller treffe feil i den aktuelle rep range for hver øvelse.
med andre ord, har du ikke vil ha en vekt så lette at du kan bris til 15 reps ikke noe problem.
Som du blir sterkere, vil du har dager hvor du kan få 15 reps på med en bestemt øvelse, og det er flott!
Men det er en melding vi trenger å gi akt på og ta handling på, fordi vi er progressiv styrketrening.,
Progressiv styrketrening
At 15 rep satt jeg nettopp snakket om, er et signal om at du trenger å øke vekten for at øvelsen litt neste gang du trener.
Og din beslutning om å støte opp at vekten er i hjertet av progressiv styrketrening, som er treg & jevn økende intensitet (vekten du løfter) og volum (på # sett & reps) du gjør.,
Progressiv styrketrening er den modusen du ønsker å være med i din trening: alltid slå opp i vekt når det blir for enkelt å gjøre (for eksempel, 20 reps er for lett).
Din øker vil være i svært små doser, men de vil legge opp over tid.
På et tidspunkt i ikke altfor fjern fremtid vil du se tilbake og gå
«Wow! Se hvor mye sterkere jeg er», eller «kroppen Min ser så mye bedre nå i forhold til da», osv.
For alle settene, du kommer til å ønske deres representanter i en 8-12 utvalg for nybegynnere, eller en 6-10 rep range for viderekommende.,
Ved første, vil det være en følelse perioden
Når du først starter ut, vil du ikke vite hva som vekter er de riktige for deg å treffe 8-12 rep mål.
ikke svette det, vil du finne det ut som du går.
vil Du ha dager hvor du har disse 15 rep setter jeg nevnte, og det kan hende du har noen ned dager hvor alt er vanskeligere å komme med.
Tips: Kosthold & hvile/restitusjon har mye å gjøre med hvordan du føler kommer neste treningsøkt.
Over tid vil du få en følelse av å treffe målet reps ved å justere vekten din i henhold til dette.,
Og ingen bekymringer, det er ikke en eksakt vitenskap – du har litt spillerom så lenge målet ditt retning er på punktet.
et Annet tips som er verdt passerer sammen: Hold styr på treningsøktene dine. Skriv ned vekten som er brukt og hvor mange sett & reps du gjøre for hver øvelse.
på den måten vil du vite når det er på tide å støte vekt opp litt, eller legge til et annet sett…samt spore fremgang over lang tid.,
Full body dumbbell treningsøkter
jeg satt sammen både nybegynner og viderekommende rutiner, og gi eksempler på ukentlig trening tidsplaner du kan bruke disse dumbbell trening til.
Begge bruker samme 9 dumbbell øvelser vi har sett på, men trening frekvens (antall ganger per uke) og volum (antall sett & reps) er forskjellige.
Sport science forskning har vist at så langt som styrke & muskel forbedringer gå, kroppene våre reagerer forskjellig på styrketrening, avhengig av vårt nivå av fitness (5).,
Derfor de forskjellige trening volum mellom en nybegynner & en mellomliggende weightlifter.
Nybegynnere dumbbell trening retningslinjene
* Gjøre dette trene 3 ganger per uke, med 4 av dager per uke.
* Alltid hvile minst en dag i mellom.
* Slik at valgene er Man-Ons-Fre, Tir-Tor-Lør, eller Ons-Fre-Søn.
* Gjør øvelsene i den rekkefølgen som er skrevet.
* Igjen, holde et øye på vekter slik at du ikke har mye av 15-20 rep sett, men gi deg nåde til å finne det ut i begynnelsen.
Det vil ta litt tid å få fast.,
* jeg får streng her: 60 sekunder hvile mellom settene.
denne Gangen.
I 45 sekunder, bør du komme i posisjon til å starte din neste som ligger rett ved 60.
Dette er viktig.,
Knebøy 2 sett 8-12 reps
brystpress 2 sett 8-12 reps
Bent Over Row 2 sett 8-12 reps
skulderpress 2 sett 8-12 reps
Pullover 2 sett 8-12 reps
Liggende Triceps Extension 2 sett 8-12 reps
Biceps Curl 2 sett 8-12 reps
Vektet Crunch 2 sett til failure*
Stående Calf Raise 2 sett med 15-20
(*for å mislykkes – Dersom dette begrepet er nytt for deg, «svikt» ganske enkelt betyr at du gjør så mange du kan ’til du bæsj ut, og det er ett sett.,)
«Pump Opp Volumet»
Etter flere måneder på nybegynner program, eller hvis du allerede er akklimatisert til noen vektløfting, du kan ta din trening volum opp et hakk.
Du kommer til å trenge å likevel på enkelte punkt, for å kunne fortsette å bygge styrke & muskel.
Dette mellomliggende programmet vil øke antall sett & reps du utfører per uke per muskelgruppe.
En av de beste måtene å gjøre det på er å dele kroppen opp, og trene hver av dem to ganger per uke.,
Dette er for å sikre tilstrekkelig restitusjonstid for musklene, slik at du føler deg sterk og at de vokser.
Det finnes utallige varianter av denne tilnærmingen, så jeg viser bare en logisk eksempel.
jeg basere det på prinsippene som er lagt ut av American College of Sports Medicine (6).
Middels dumbbell trening
* Disse 9 dumbbell øvelsene vil bli delt over to dager, der vil du gjøre to ganger per uke.
Så du vil være med å løfte 4 ganger i uken, med 3 av dagene.
* Dette er kjent som en 4-dagers trening split.,
Dette ukentlige plan er noen ganger kalt en «mandag torsdag tirsdag fredag planen.
* Ditt «liv» planen kan kreve at du bruker en annen ukedag enn dette; det er helt kult.
Bare ære samme mengde hvile/restitusjon som denne planen gir for hver muskelgruppe.
* målet er å ha 2 av dagene minimum for hver muskelgruppe.
I den versjonen jeg viser, vil det være en 2-dagers recovery etterfulgt av en 3-dagers recovery for hver muskelgruppe hver uke.
* Gjør øvelsene i den rekkefølgen som er skrevet.,
* Du har mer erfaring nå, så bor på toppen av vekter er lett.
Vi kommer litt tyngre og slippe rep range til 6-10 reps per sett**.
* Vi er fortsatt streng med våre 60 andre hviletiden mellom settene.
du Være klar til å gå før den er liten, og deretter starte rett på 60.
Dette er viktig., (Oops, jeg sa at to ganger gjorde jeg ikke…😉)
** 6-10 reps per sett – Dette er på grunn av sport vitenskap har vist at det å jobbe ut i en intensitet sone (intensitet = mengden av vekten du bruker) som ligner på dette er optimal for styrke & muskel gevinster (7).,
Mon – Thu
Brystet Trykk på 4 sett med 6-10 reps
Skulder Trykk på 4 sett med 6-10 reps
Pullover 3 sett med 6-10 reps
Liggende Triceps Extension 4 sett med 6-10 reps
Vektet Crunch 3 sett med 6-10 reps
Tir – Fre
Knebøy 4 sett med 6-10 reps
Bent Over Row 4 sett med 6-10 reps
Biceps Curl 4 sett med 6-10 reps
Stående Calf Raise 3 sett 12-15 reps
Dynamisk oppvarming
En tilstrekkelig oppvarming er en viktig del av enhver styrketrening programmet.,
Og 10-15 minutter kystfart på en stillestående sykkel ikke kommer til å kutte den.
målet er å få blodet flyter inn i alle muskler & ledd slik at når vektløfting begynner, de er varme, smurt, og klar til å gå.
Og siden vi er eldre modeller, vi har definitivt trenger en god oppvarming på forhånd.
Her er en video av en dynamisk mobilitet/fleksibilitet warmup fra Jeff Cavaliere på Athlean X.
Dette er bare et eksempel, men vær oppmerksom på 10 korte øvelser og se hvordan hele kroppen blir forberedt for trening fremover.,
Du kan gjøre opp din egen eller finne noe som ligner på nettet for å kopiere også.
jeg gjøre noe langs linjene av denne, og jeg innlemme Theraband tøyningsøvelser for.
Dette er dynamisk stretching øvelser ikke statisk strekker seg, noe som betyr jeg holde i bevegelse.
å Gjøre noe lignende som er aktuelle for ditt nivå av egnethet for 8-10 minutter eller så, vil gjøre en stor forskjell når du begynner å løfte, og jeg kan gå god for det.,
Innpakning Opp
i Slekt trening & øvelser her på heydayDo
7 at-Home Dumbbell Øvelser for Slapp Armene Over 60 (eller 50)
HIIT For Seniorer
Hvis du er ute etter å ta vekten din trening-programmet opp et hakk eller to fra hva jeg har presentert her, har jeg skrevet et par av trening artikler som kan være av interesse for deg:
5×5 Trening for de Over 50 År Gamle
Hvordan jeg har Tenkt Å Bygge Muskler Etter 60