jeśli chodzi o uzyskanie siły, mięśnie są tylko częścią równania. „Ważne jest, aby zwracać uwagę również na ścięgna i więzadła”, mówi Jakob Roze, trener Tier 2 Na Equinox West 50th Street w Nowym Jorku. „Łączą mięśnie z kośćmi, a jeśli nie są wystarczająco silne, mogą ograniczyć twoje ruchy i zwiększyć podatność na obrażenia.”
te włókniste sznury są wykonane głównie z kolagenu, białka strukturalnego, które stanowi około jedną trzecią wszystkich białek w organizmie., Stymulując produkcję kolagenu, możesz wzmocnić system wsparcia mięśni. Poniżej znajduje się pięć prostych strategii.
zaciągnij długoterminowe zobowiązanie.
trochę dłużej trwa wzmocnienie ścięgien i więzadeł niż mięśni, ponieważ mają one mniejszy przepływ krwi. Naukowcy z Uniwersytetu Kopenhaskiego w Danii odkryli, że potrzeba co najmniej dwóch miesięcy treningu oporowego, aby spowodować zmiany strukturalne (takie jak zwiększona synteza kolagenu i gęstość) w ścięgnie Achillesa., To zależy od rutyny, ale jeśli trzymać się programu, ścięgna i więzadła powinny odpowiedzieć w ciągu miesiąca lub dwóch, Roze mówi.
podnosić cięższe ciężary.
zwiększenie obciążeń zagęści włókna kolagenowe w ścięgnach i więzadłach i sprawi, że będą bardziej gęste. Roze zaleca korzystanie z cięższych ciężarów i robi mniej powtórzeń. na przykład, jeśli normalnie zakończyć 3 zestawy 12 ramion prasy za pomocą 100 funtów, spróbuj zrobić 3 zestawy 5 z 130 funtów., „Skorzystają na tym wszystkie twoje stawy, zwłaszcza kolana i biodra”, mówi Roze, która sugeruje wykonywanie złożonych ruchów jak przysiad z prasą nad głową, aby uzyskać mocniejszy efekt.
Dostosuj swoją dietę.
pokarmy bogate w cynk, witaminę C i chlorofil pomagają zmaksymalizować produkcję zarówno procolagenu, jak i kolagenu, mówi Brian St. Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, Dyrektor ds. wydajności w Precision Nutrition z Maine. Weź dzienną dawkę każdego składnika odżywczego z dwóch ostryg; 1/3 szklanki brukselki lub truskawek; i jedną szklankę szpinaku, odpowiednio.,
weź suplement.
badanie 2017 wykazało, że przyjmowanie 50 miligramów witaminy C plus 10 do 15 gramów żelatyny lub hydrolizowanego kolagenu (bardziej strawna forma) na godzinę przed treningiem może podwoić produkcję białka strukturalnego w stawach. Twoje ścięgna i więzadła będą reagować w podobny sposób do żeń-szenia i suplementów chlorelli. Możesz również dodać łyżkę proszku kolagenowego do koktajlu lub koktajlu białkowego, nuty St. Pierre. (Przed dodaniem do diety witamin należy skonsultować się z lekarzem.)
wyspać się.,
Jeśli nie masz co najmniej siedmiu godzin snu na noc, są szanse, że ograniczasz naturalną produkcję kolagenu w organizmie, mówi James Maas, Ph.D., ekspert snu z siedzibą w Fort Worth, Texas, i autor Sleep to Win.
kilka badań, w tym badania z Uniwersytetu w Chicago, link snu do produkcji hormonów wzrostu. Ponieważ hormony te stymulują syntezę kolagenu, uzyskanie wystarczającej ilości odpoczynku jest prostym sposobem na utrzymanie silnych ścięgien, więzadeł i mięśni.