być może słyszałeś o EPOC, lub jak powszechnie wiadomo, o efekcie „afterburn”. Ostatnio został szeroko rozpowszechniony jako wyjaśnienie korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Ludzie twierdzą, że trening interwałowy jest lepszy niż ciągłe cardio, a w szczególności, że trening interwałowy jest bardziej skuteczny w odchudzaniu lub spalaniu tłuszczu, ponieważ zwiększa EPOC bardziej niż ciągłe cardio. Zgodnie z tą logiką spalisz więcej kalorii po zakończeniu treningu interwałowego, co prowadzi do utraty wagi., To taki powszechny argument, że to musi być prawda, prawda?
Jest to przypadek badań wyjętych z kontekstu i fałszywie przedstawianych, aby zapewnić argument dla jednego rodzaju ćwiczeń nad innym. Dzieje się to zbyt często w branży fitness. Rozwińmy ten mit już teraz, abyś mógł podjąć świadomą decyzję o treningu cardio.
czym jest EPOC?
EPOC oznacza nadmiar potreningowego zużycia tlenu. To wzrost poboru tlenu powyżej poziomu spoczynkowego, który występuje po wysiłku., Zwiększone zużycie tlenu wymaga energii, więc EPOC oznacza, że spalasz kalorie nawet po treningu. Celem EPOC jest przywrócenie ciała do stanu spoczynku i stworzenie fizjologicznych adaptacji, które pomogą ciału łatwiej poradzić sobie z tą samą ilością stresu związanego z wysiłkiem fizycznym w przyszłości.
EPOC jest najlepszy zaraz po treningu. Niektóre badania wykazały, że EPOC trwa do 24 godzin, podczas gdy inne wykazały, że jest znacznie krótszy, w niektórych przypadkach mniej niż godzinę.,1 duży zakres czasu trwania EPOC we wszystkich badaniach został przypisany różnicom w intensywności i czasie trwania ćwiczeń, a także różnicom w metodologii badań.
pomimo rewelacyjnych twierdzeń niektórych z branży fitness, badania sugerują, że efekt EPOC jest dość niewielki i prawdopodobnie tylko w niewielkim stopniu przyczynia się do utraty wagi w porównaniu do kosztów energii podczas rzeczywistego wysiłku. Ilość dodatkowej energii spalonej podczas EPOC to tylko około 6-15% tyle, ile jest zużywana podczas samego ćwiczenia.,2 na przykład 20 rund 1-minutowych interwałów biegowych wykonanych przy 105% VO2max, oddzielonych 2 minutami odpoczynku, spaliło średnio 537 kalorii podczas ćwiczeń, a dodatkowe 64 kalorie w ciągu 9 godzin po sesji.3
badania wykazały również duże indywidualne różnice w odpowiedziach EPOC.1 oznacza to, że dwie osoby, które wykonują dokładnie ten sam trening, prawdopodobnie spaliłyby różne ilości kalorii zarówno podczas, jak i po sesji, w oparciu o różnice w płci, wieku, fizjologii, statusie treningu i czynnikach związanych ze stylem życia, takich jak dieta, sen i stres., Pamiętaj o tym następnym razem, gdy usłyszysz, że określony trening lub ćwiczenie spali X liczbę kalorii lub gdy spojrzysz na licznik kalorii na bieżni lub aplikacji do ćwiczeń. Są szanse, że to nie jest dokładne dla Ciebie.
podstawa mitu EPOC i interwałów
wielkość EPOC wzrasta wykładniczo wraz ze zwiększoną intensywnością ćwiczeń dla tej samej odległości lub czasu.1 Innymi słowy, jeśli przejedziesz pięć mil w 25 minut, uzyskasz większy efekt EPOC niż Jeśli przejechanie tych samych pięciu mil zajmie ci 50 minut., Jeśli tak jest, miałoby to sens, że interwały, które są wykonywane przy znacznie większej intensywności niż ciągłe cardio (znane również jako cardio w stanie stacjonarnym), miałyby znacznie większy efekt EPOC.
ten pomysł został zasugerowany jako jeden z powodów podobnej utraty masy lub tłuszczu obserwowanej między treningiem interwałowym a ciągłym cardio, pomimo znacznie mniejszej objętości ćwiczeń potrzebnej do interwałów w celu osiągnięcia tych wyników. W miarę jak badania interwałowe stały się bardziej znane, idea większego efektu EPOC stała się szerzej nagłośniona.,
chociaż to wyjaśnienie ma logiczny sens, badania, które bezpośrednio badały EPOC między treningiem interwałowym a ciągłym treningiem kardio, nie potwierdzają tej teorii, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę badania pod kątem ich rzeczywistego zastosowania.
co mówią badania?
badania wykazały, że gdy wydatek energetyczny jest mierzony przez kilka godzin po sesji treningowej, interwały i ciągłe cardio spalają mniej więcej taką samą ilość kalorii po treningu.,
trzy badania wykazały, że uczestnicy spalali podobną liczbę kalorii w godzinach po treningu interwałowym lub w stanie stacjonarnym cardio, ale sesja interwałowa wymagała tylko 20 całkowitych minut (tylko około 2-10 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności), podczas gdy sesja cardio w stanie stacjonarnym trwała 30, 50 lub 60 minut.4,5,6
w innym badaniu dopasowano ataki wysiłkowe według czasu trwania, więc uczestnicy wykonali około 45 minut treningu interwałowego, 45 minut treningu oporowego i 45 minut ciągłego treningu cardio., EPOC był wyższy po treningu interwałowym i oporowym niż continuous cardio, a uczestnicy spalali około 12 kalorii na godzinę więcej po interwałach w porównaniu z continuous cardio.7 oczywiście, jedną z głównych zalet treningu interwałowego jest możliwość uzyskania podobnych ulepszeń fitness i wyników odchudzania przy znacznie krótszym czasie ćwiczeń niż w stanie stacjonarnym cardio, więc dopasowanie czasu trwania sesji interwałowej do ciągłego cardio pokonuje cel pod względem sposobu, w jaki ludzie ćwiczą w prawdziwym życiu.,
na podstawie tych badań wydaje się, że trening interwałowy ma większą zdolność do wywoływania EPOC niż ciągłe cardio. Wystarczy stosunkowo krótki czas na interwały, aby stworzyć taką samą ilość EPOC, jak ciągłe cardio, chociaż ćwiczenie musi być wykonywane ze znacznie większą intensywnością, aby uzyskać ten efekt.
gdzie badania spotykają się ze światem realnym
ale teraz pomyślmy o tym w kategoriach jego praktycznych implikacji. Jako przykład wykorzystam dane ze Skelly study5., W tym badaniu uczestnicy oddychali przez ustnik, a ich wydychane powietrze analizowano w celu pomiaru zużycia tlenu i obliczenia zużycia energii. Przeterminowane powietrze było zbierane co kilka godzin w ciągu 24 godzin, w tym przez jedną pełną godzinę, podczas której uczestnicy odpoczywali lub ćwiczyli. W ciągu tej godziny albo odpoczywali przez całą godzinę, odpoczywali przez 10 minut, a następnie jeździli na rowerze przez 50 minut w sposób ciągły z umiarkowaną intensywnością, albo odpoczywali przez 40 minut, a następnie robili 10 x 60-sekundowe przerwy na rowerze o wysokiej intensywności z 60-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy.,ber spalonych kalorii:
- reszta: 125 kalorii
- 50min jazda na rowerze: 547 kalorii
- 20min przerwy: 352 kalorii
w ciągu pełnych 24 godzin (łącznie z okresem ćwiczeń), oto w przybliżeniu, ile kalorii spalili:
- reszta: 3005 kalorii
- 50min jazda na rowerze: 3464 kalorii
- interwały 20min: 3368 kalorii
ci uczestnicy spalili więcej kalorii podczas 50 minut ciągłej jazdy na rowerze niż podczas 20-minutowej sesji interwałowej, a podczas jazdy ciągłej spalili więcej kalorii w ciągu 24 godzin., Różnica między ciągłym treningiem cardio i interwałowym w tym przypadku wynosi tylko około 100 kalorii w ciągu 24 godzin. Co ważniejsze, jak można się spodziewać, zarówno ciągły trening cardio, jak i interwałowy spaliły więcej kalorii niż nie ćwiczyły w ogóle (około 350-450 dodatkowych kalorii w ciągu 24 godzin).
więc prawdopodobnie spalisz podobną ilość kalorii, jeśli wykonasz krótką, ale bardzo intensywną sesję interwałową lub długą, umiarkowaną sesję cardio., Jeśli wykonujesz długą sesję interwałową, powinieneś uzyskać większy efekt EPOC niż w przypadku tego samego czasu trwania umiarkowanej intensywności cardio, ale pamiętaj, że interwały muszą być wykonywane z bardzo wysoką intensywnością, aby uzyskać korzyści. Nie polecam rozciągania sesji interwałowej po około 20-25 minutach, ponieważ większość ludzi nie będzie w stanie utrzymać niezbędnej intensywności w tym czasie.
Dla jasności, nie próbuję nikogo zniechęcać do treningu interwałowego. Interwały okazały się bardzo efektywnym sposobem na zwiększenie sprawności i promowanie utraty wagi i tłuszczu., Mechanizm tego po prostu nie wydaje się być extra EPOC, jak powszechnie sugerowano. Inne sugerowane mechanizmy korzyści z treningu interwałowego to zmiany hormonalne i / lub Apetyt, które promują spalanie tłuszczu i zmniejszone spożycie kalorii i / lub wzrost zdolności organizmu do preferencyjnego wykorzystania tłuszczu jako paliwa.6 każdy z nich może spowodować utratę wagi w czasie.
dlaczego ważne jest jak działają?,
rzeczywistość jest taka, że wiele osób walczy o odchudzanie, a mylące wiadomości ze społeczności fitness (zwłaszcza, gdy wydają się być poparte badaniami) tylko zaostrzają tę walkę. Z mojego doświadczenia wynika, że zbyt wiele osób grzęźnie w liczeniu kalorii lub wykonywaniu” właściwego ” rodzaju ćwiczeń, a w końcu sabotuje własne wysiłki odchudzania.
kiedyś miałam klientkę, która od dawna próbowała schudnąć, zanim do mnie przyszła., Myślała, że robi właściwe rzeczy: liczy kalorie za pomocą aplikacji i idzie kilka razy w tygodniu na zajęcia fitness, które reklamowały „interwały o wysokiej intensywności dla maksymalnego spalania tłuszczu”. Instruktor powiedział jej, że spalała 800 kalorii podczas 30-minutowych zajęć i że będzie spalić jeszcze więcej kalorii przez następne 24 godziny. Oczywiście, że instruktor nie miał sposób dowiedzieć się, ile kalorii faktycznie spaliła podczas zajęć, i założę się, że to naprawdę nie było w pobliżu 800., W każdym razie brzmiało to dla niej świetnie, a ona wracała do domu i wpisywała do swojej aplikacji, że spaliła 900 kalorii tego dnia z ćwiczeń(dodając 100 kalorii do 800 z klasy, aby wziąć pod uwagę efekt poparzenia, oczywiście). Według aplikacji, ona może teraz jeść więcej i nadal utrzymać deficyt kalorii. Pewnie zgadniesz, czy w ten sposób schudła.
taki sposób myślenia, w którym zarabiasz Jedzenie na podstawie kalorii spalonych ćwiczeniami, to recepta na porażkę.,
miałem też klienta, który odmówił wykonywania ciągłego cardio, ponieważ bał się, że spowoduje to utratę mięśni i sprawi, że będzie wyglądał jak maratończyk. To śmieszne, i to kolejny przykład tego, jak branża fitness myli i przytłacza ludzi, dopóki nie wiedzą, co robić. Żeby było jasne, nigdy nie sugerowałem temu klientowi, że powinien biegać w maratonach, tylko że powinien pracować, aby móc biegać nieprzerwanie przez 30 minut.
nie przesadzaj z Cardio
jedno ćwiczenie nie jest „lepsze” ani „gorsze” od drugiego., Osoby, które twierdzą, że trening interwałowy jest lepszy niż stacjonarny cardio (lub że stacjonarny cardio jest dla ciebie zły), i używają EPOC do backupu tego twierdzenia, są w błędzie i to jest problem. Pit jednej formy ćwiczeń przeciwko innym po prostu sprawia, że trudniej jest ludziom zrobić właściwą rzecz, czyli znaleźć rodzaj ćwiczeń, które lubisz, które są odpowiednie dla Ciebie i Twoich indywidualnych celów, i które możesz utrzymać w czasie.
trening interwałowy może być dla Ciebie świetny. Tak jak ciągłe cardio., Każdy rodzaj aktywności fizycznej, który możesz bezpiecznie wykonywać, jest dla Ciebie świetny. Zrób jedno albo drugie, albo jedno i drugie. Po prostu zrób coś i nie martw się o to, co będzie spalić więcej kalorii, lub jeśli to ćwiczenie jest lepsze niż to ćwiczenie. Nie myśl za dużo. Znajdź to, co działa dla Ciebie i ruszaj się!
4. Tom J. Hazell, T. Dylan Olver, Craig D. Hamilton i Peter W. R. Lemon. „Dwie minuty ćwiczeń interwałowych wywołują 24-godzinne zużycie tlenu podobne do 30 minut ciągłego wysiłku wytrzymałościowego.”International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 22, no., 4 (2012): 276-283.
5. Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival i Martin J. Gibala. „Ćwiczenie interwałowe o wysokiej intensywności powoduje 24-godzinny wydatek energetyczny podobny do tradycyjnego ćwiczenia wytrzymałościowego pomimo zmniejszonego zaangażowania czasowego.”Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 39, no.7(2014): 1-4.
7. Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello i Lynn B. Panton. „EPOC porównanie Izokalorycznych ataków aerobiku w stanie stacjonarnym, przerywanego aerobiku i treningu oporowego.,”Kwartalnik naukowy ćwiczeń i Sportu 86, nr 2(2015): 190-195.