când vine vorba de câștigarea forței, mușchii sunt doar o parte a ecuației. „Este crucial să acordați atenție și tendoanelor și ligamentelor dvs.”, spune Jakob Roze, un antrenor de nivel 2 la Equinox West 50th Street din New York City. „Ei conectează mușchii la os și, dacă nu sunt suficient de puternici, vă pot restricționa mișcarea și vă pot face mai predispuși la răniri.aceste cordoane fibroase sunt realizate în cea mai mare parte din colagen, o proteină structurală care reprezintă aproximativ o treime din toate proteinele din organism., Prin stimularea producției de colagen, puteți susține sistemul de sprijin al mușchilor. Mai jos sunt cinci strategii simple.
faceți un angajament pe termen lung.
este nevoie de un pic mai mult pentru a întări tendoanele și ligamentele decât mușchii, deoarece au un flux sanguin mai mic. Cercetătorii de la Universitatea din Copenhaga din Danemarca au descoperit că este nevoie de cel puțin două luni de antrenament de rezistență pentru a provoca modificări structurale (cum ar fi creșterea sintezei și densității colagenului) în tendonul lui Ahile., Depinde de rutina ta, dar dacă rămâi la programul tău, tendoanele și ligamentele tale ar trebui să răspundă într-o lună sau două, spune Roze.
ridicați greutăți mai grele.creșterea încărcăturilor va îngroșa fibrele de colagen din tendoanele și ligamentele dvs. și le va face mai dense. Roze recomandă utilizarea greutăți mai grele și de a face mai putine repetari. de exemplu, dacă în mod normal, complet 3 seturi de 12 prese de umăr folosind 100 de lire sterline, încercați să faci 3 seturi de 5 cu 130 de lire sterline., „Toate articulațiile tale vor beneficia de acest lucru, în special genunchii și șoldurile”, spune Roze, care sugerează să faci mișcări compuse ca un ghemuit cu o presă deasupra capului pentru un efect mai puternic.
ajustați dieta.alimentele bogate in zinc, vitamina C si clorofila ajuta la maximizarea productiei de procollagen si colagen, spune Brian St. Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, Maine-based director al performance nutrition la Precision Nutrition. Obțineți doza zilnică de fiecare nutrient din două stridii; 1/3 cană de varză de Bruxelles sau căpșuni; și o ceașcă de spanac, respectiv.,
luați un supliment.un studiu din 2017 a constatat că administrarea a 50 miligrame de vitamina C plus 10 până la 15 grame de gelatină sau colagen hidrolizat (o formă mai digerabilă) cu o oră înainte de antrenament poate dubla producția de proteine structurale în articulații. Tendoanele și ligamentele dvs. vor răspunde în moduri similare suplimentelor de ginseng și chlorella. Puteți adăuga, de asemenea, o lingură de pulbere de colagen la smoothie-ul sau shake-ul proteic, notează St.Pierre. (Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga vitamine în dieta dumneavoastră.)
dormi suficient.,
luați un supliment.un studiu din 2017 a constatat că administrarea a 50 miligrame de vitamina C plus 10 până la 15 grame de gelatină sau colagen hidrolizat (o formă mai digerabilă) cu o oră înainte de antrenament poate dubla producția de proteine structurale în articulații. Tendoanele și ligamentele dvs. vor răspunde în moduri similare suplimentelor de ginseng și chlorella. Puteți adăuga, de asemenea, o lingură de pulbere de colagen la smoothie-ul sau shake-ul proteic, notează St.Pierre. (Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga vitamine în dieta dumneavoastră.)
dormi suficient.,
dacă nu obțineți cel puțin șapte ore de închidere pe noapte, este posibil să limitați producția naturală de colagen a corpului, spune James Maas, Ph.D., expert în somn cu sediul în Fort Worth, Texas și autor al Sleep to Win.mai multe studii, inclusiv cercetări de la Universitatea din Chicago, leagă somnul de producția de hormoni de creștere. Deoarece acești hormoni stimulează sinteza colagenului, odihna suficientă este o modalitate simplă de a vă menține tendoanele, ligamentele și mușchii puternici.