peste 50 & căutați să construiți mușchi? Minunat, și eu.acest articol prezintă 9 dintre cele mai bune exerciții de gantere pentru oamenii mai în vârstă care sunt interesați să-și mărească puterea & construirea unor mușchi de sus în jos.
videoclipuri instructive & Sunt incluse și câteva rutine de antrenament pe care le-am pus împreună.,>Cuprins
9 mare gantera exercitii pentru seniori
- Gantera Ghemuit
- Gantera Piept de Presa
- Gantera Aplecat Peste Rând
- Gantera la Umăr de Presă
- Gantera Pulover
- Gantera Minte Triceps Extensia
- Gantera Biceps Curl
- Gantera Ponderat Criza
- Gantera Ridica în Picioare de Vițel
Ce urmează
în față vom avea în fiecare dintre aceste 9 exerciții dumbbell în detaliu, inclusiv o formă adecvată & sfaturi pentru a maximiza rezultatele în timp ce efectuează fiecare dintre ele.,și ,după cum am menționat, vor fi și antrenamente.în continuare vă voi explica de ce consider aceste exerciții cu gantere un grup excelent pentru a construi un antrenament eficient în jurul corpului și care sunt câteva dintre beneficiile pe care ni le oferă.
Știința resursele incluse
Cum mi-e obiceiul aici, pe heydayDo, eu vă va oferi link-uri la toate relevante sport stiinta & resurse medicale, studii clinice, și nutriționale datele utilizate în acest articol.
cele mai bune exerciții de gantere pentru persoanele în vârstă
de ce aceste exerciții speciale?,deoarece, ca grup, aceste 9 exerciții cu gantere oferă un antrenament complet al corpului, care vă poate crește în mod eficient puterea, construi mușchi slab și reduce grăsimea corporală.primele 5 exerciții de pe această listă v-am arătat mai sus sunt toate exerciții compuse:
- gantera ghemuit
- gantera piept de presă
- Dumbbell îndoit peste rând
- gantera Umăr de presă
- halteră Pulover
aceasta este o distincție importantă.,un exercițiu compus (spre deosebire de un exercițiu de izolare) este unul care utilizează mai mult de un grup muscular major și mai mult de o articulație corporală.
de ce contează acest lucru?deoarece există o serie de beneficii pe care le veți oferi dacă vă construiți antrenamentul în așa fel încât majoritatea efortului dvs. să fie cheltuit pentru a efectua exerciții compuse.,
Beneficiile compus exerciții de ridicare
Obțineți mai puternic & de a construi musculare rapid
În Poziția lor Stand pentru Progresia Modele de Formare de Rezistență, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă utilizarea de exerciții combinate (aka mai multe exerciții comune) pentru nucleul de orice program de puterea de formare cu hipertrofie (cresterea masei musculare), ca unul dintre obiectivele sale (1).,exercițiile de izolare nu sunt la fel de eficiente la arderea caloriilor ca mișcările compuse, după cum a remarcat Consiliul American pentru Fitness, printre altele (2).pentru un exemplu în acest sens, comparați exercițiul ghemuit cu gantere pe care îl recomand pentru antrenamentul nostru cu o piesă populară de echipament de gimnastică, mașina de extensie a picioarelor.
ambele lucrează picioarele, deci aceasta este o comparație bună.,
gantera ghemuit este un exercițiu compus care utilizeaza mai multe articulații și mai multe piciorul & muschii șold, în timp ce extensia piciorului mașină izolate cvadriceps musculare în timp ce tu stai acolo.
ghemuit necesită mult mai mult efort, energie, & utilizarea oxigenului de la tine în timp ce efectuează decât extensia piciorului nu.
că energia este plătită în calorii.,
mai mult efort = mai multe beneficii cardiovasculare
efectuarea multor exerciții compuse în fiecare antrenament vă va îmbunătăți funcția cardiovasculară, având în vedere cantitatea de energie & oxigen de care au nevoie că tocmai am menționat.ritmul cardiac va crește în timpul unui exercițiu compus.
și va rămâne în sus pe tot parcursul antrenamentului, cu condiția să vă păstrați se odihnește între seturi în liniile directoare recomandate.astfel, în timp ce sunteți ocupat din ce în ce mai puternic, vă îmbunătățiți inima & și sănătatea pulmonară.,”fitness funcțional „se referă la activitățile de zi cu zi & mișcări.exercițiile compuse vă îmbunătățesc capacitatea de a efectua aceste sarcini zilnice mai ușor și mai sigur.din nou ,acest lucru se datorează faptului că aceste exerciții recrutează mai multe articulații și mai multe grupuri musculare.și toate aceste părți în mișcare trebuie să fie coordonate astfel încât să se efectueze corect aceste exerciții de antrenament de forță.acesta este un mare ajutor pentru noi toți care suntem la nord de 50 de ani.,
Am văzut cum stabilitate, echilibru, coordonare, & general puterea nu mai e ce era pe vremea când am fost 40 de ani, lăsat singur de 30.
exerciții combinate, ne fac mai puternici și mai capabili să se ocupe cu încredere viața fizică activități cu o mai mare încredere în sine, fie că este vorba
- rulează în jurul cu câinele
- descărcare de o tona de alimente
- alpinism scări
- în mișcare o piesă de mobilier grea.,Deci, prin crearea combinației potrivite de seturi & repetări (repetări) în cadrul rutinei noastre de 9 exerciții, cele 5 exerciții compuse pot fi mult peste ⅔ din volumul nostru total de antrenament…ceea ce este minunat.acest lucru ne pune într-o poziție bună pentru a ne realiza obiectivele de antrenament de a deveni mai puternici, de a construi mușchi slabi și de a pierde și niște grăsimi pe parcurs.
9 exerciții grozave de gantere pentru seniori
OK, acum vom analiza fiecare dintre aceste exerciții individual și mai detaliat aici.,
voi trece prin ele în aceeași ordine în care le-am enumerat, care va fi, de asemenea, aceeași ordine pe care le veți găsi în programele de antrenament pe care le voi oferi.acesta nu este un accident.nu numai că acest antrenament este încărcat frontal cu cele 5 exerciții compuse, ci sunt aranjate în ordine descrescătoare de la exercițiul cu cea mai mare intensitate în jos.deci, onorurile „în primul rând” se duc la ghemuirea cu gantere, deoarece ghemuitul este regina exercițiilor compuse.,
(A ExRx link-uri am oferi în secțiunea următoare se va deschide într-o adiacente filă de browser, și oferă un 10 de-al doilea looping video demonstrație de exercițiu, împreună cu instrucțiuni detaliate scris & sfaturi cu privire la formă.)
1. Gantera Ghemuit
gânduri Cheie:
Ține-ți corpul angajate & în poziție verticală, nu înclinare înainte cu capul & umeri.
sfatul videoclipului despre a vă împiedica genunchii să se extindă dincolo de degetele de la picioare este un mare lucru.,având în vedere vârsta noastră, înțeleg dacă aveți genunchi rigizi sau mușchi slabi de șold.deci, dacă nu puteți ajunge până la locul în care coapsele sunt paralele cu podeaua, nu transpirați.păstrează-ți forma excelentă și ghemuiește-te cât de bine poți.
link ExRx
2. Dumbbell piept de presă
gânduri cheie:
sunt de acord cu video, în principiu, în ceea ce privește nu lăsa coatele merge mult sub nivelul umerilor, pentru că prea departe poate da articulațiilor umărului blues mare de timp.,
cu toate acestea, cred că gal-ul din videoclip ar fi putut merge cu câțiva centimetri mai jos cu coatele, fără a pune în pericol zona umărului.un pic teeny de întindere acolo este benefic pentru muschii pieptului.
link ExRx
ce se întâmplă dacă sunt acasă și nu am o bancă?
nu vă faceți griji, v-am acoperit.în primul rând, am un articol aici pe heydayDo am scris despre cum să faci un antrenament în piept acasă fără bancă.
în ea ofer 5 alternative la utilizarea unui banc de greutate pe care probabil că îl aveți în casa dvs. deja pe care îl puteți utiliza.,
puteți deschide o fereastră separată pentru a citi asta aici.(toate exercițiile din acest antrenament se pot face acasă fără a fi nevoie de o bancă de greutate. Dacă nu ai unul, fii puțin creativ, și acel articol al meu îți spune cum.în al doilea rând, puteți viziona aceste videoclipuri despre cum să faceți o apăsare în piept pe altceva decât pe o bancă.în primul rând, o puteți face pe podea:
sau o puteți face pe o minge elvețiană dacă aveți una:
3., Dacă vă puteți menține spatele înclinat &drept în același timp – așa cum se arată în videoclip – puteți merge pentru el cu 2 gantere simultan.
al doilea videoclip arată o alternativă excelentă folosind doar un braț la un moment dat.
vă bateți repetările cu un braț, apoi întoarceți-vă pe bancă (sau orice utilizați) și efectuați repetările cu celălalt braț.versiunea cu două brațe a rândului îndoit:
și iată cum faceți versiunea cu un braț a rândului îndoit:
link ExRx (un braț)
4., Dumbbell umăr apăsați
puteți face acest lucru în picioare ca ea face în video sau stând la marginea bancului.
picioare este bun pentru utilizarea de bază & picioare pentru a vă stabiliza în timpul mișcării.dacă alegeți să stați, mențineți postura erectă-strângeți abdomenul & mușchii de bază și nu vă loviți sau nu vă rotiți umerii înainte.
link ExRx
5. Acesta este un exercițiu clasic care funcționează pieptul &spatele și activează și mușchii brațului (4).,se simte bine să facă prea: stretch mare este real frumos având în vedere că tocmai am lucrat în piept, spate, & umeri în cele 3 exerciții anterioare.este ultimul dintre cele cinci exerciții compuse și este unul minunat pentru a le termina înainte de a ne îndrepta spre cele patru exerciții de izolare.dacă aveți nevoie de o alternativă non-banc pentru acest exercițiu, aici este o idee inteligentă de tipi piele de bivol: ei folosesc un cooler camping.
acest link de aici ar trebui să vă ducă la locul potrivit în videoclipul lor.,
dacă nu, segmentul lor de pulovere cu gantere rulează de la 2:35 – 3:18 în acesta.
link ExRx
6. Gantera culcat Triceps Extensie
cheie gândit aici:
țineți brațele superioare încă și lăsați coatele să funcționeze ca o pârghie în timp ce coborâți ganterele în jos pe fiecare parte a capului.dacă nu vă mențineți brațele superioare în mișcare, veți începe să utilizați mai mulți mușchi de umăr pentru a aduce gantera înapoi.deoarece acesta este un exercițiu de izolare triceps, nu vrem asta.
link ExRx
7., Dumbbell Biceps Curl
gânduri cheie aici:
toată lumea & bunica lor (literalmente) face aceste.este o mișcare simplă, ușor de imitat.
dar am văzut o mulțime de formă slabă întâmplă în săli de sport Comerciale de-a lungul anilor.doar câteva puncte importante pentru a rămâne pe drumul cel Bun:
* umeri înapoi& în poziție verticală. Din nou, nu-i lăsa să se rostogolească înainte.
* țineți coatele în poziție. Fata din videoclip vrea să-ți blochezi coatele, și asta e o idee grozavă., Dacă sunt un centimetru sau doi de pe șolduri, dar nu le mișcați, este și bine.
* la fel ca în cazul exercițiului de extensie triceps: dacă începeți să vă mișcați brațele superioare, umerii dvs. vor face munca și nu doriți asta aici.acesta este un exercițiu de izolare a bicepsului.
„tot ce trebuie să fac este … să acționez natural”
așa spune vechea melodie.după cum am spus, ea vă sfătuiește să vă blocați ams-ul în lateral și să vă țineți palmele orientate direct înainte.,
aș sugera cu umilință că, în plus față de această abordare, puteți, de asemenea, să vă aruncați brațele în mod natural și să începeți de acolo.când vă întoarceți palmele din acea poziție, veți vedea că încheieturile sunt acum la câțiva centimetri distanță de șolduri și brațele sunt îndreptate puțin într-un unghi.
Acesta este un foarte confortabil & poziție naturală de a fi în pentru tine & biceps în timp ce faci bucle.,un ultim lucru util pentru biceps:
puteți obține o pompă mai bună în biceps dacă, în loc să luați ganterele până la capăt, opriți doar un centimetru sau două înainte de asta.în acest fel, mențineți o tensiune constantă asupra mușchiului biceps, deoarece altfel se relaxează puțin atunci când luați ganterele până la umeri.
link ExRx
8. Dumbbell Crunch
această versiune a dumbbell crunch este, de asemenea, numită Crunch dumbbell cu braț lung din motive evidente, odată ce ați văzut videoclipul.,greutatea suplimentară din mâinile tale adaugă rezistenței cu care se confruntă mușchii ab și acesta este un lucru bun.
observați cât de puțin vă mișcați, dar totuși îl veți simți cu siguranță în abdomenul dvs.
și o variație:
și iată o altă versiune a crizei ponderate în care gal folosește o minge de medicament și o ține aproape de ea.după cum menționează, puteți face același lucru cu o gantere.unii oameni nu pot obține o poziție confortabilă pentru gantera pe piept, de aici versiunea cu braț lung pe care tocmai am privit-o anterior.,
gândire cheie:
Abs sunt mușchi.
este posibil sau nu să le ascundeți sub un strat sau două de grăsime, dar sunt acolo.
și le tratați ca grupul muscular pe care îl fac – făcându – i mai puternici și mai mari-vă vor plăti dividende mari, atât în aspectul dvs., cât și în puterea generală a miezului superior al corpului.
link ExRx
9. Din moment ce ne folosim vițeii toată ziua în fiecare zi ori de câte ori ne plimbăm, sunt destul de puternici pentru majoritatea oamenilor.,deci, nu vă mirați dacă puteți folosi o pereche de gantere mult mai grele decât femeia din videoclip.acest videoclip are o idee frumoasă de a crește intensitatea exercițiului.micul salt pe care îl face fără să atingă podeaua menține o tensiune constantă, care este bună pentru vițeii tăi.de asemenea, vă sugerez să țineți în partea de sus a mișcării câteva secunde la un moment dat.
spuneți la fiecare 5-6 repetări, încercați să rămâneți în modul flex timp de 5-10 secunde.
variație
în videoclipul demonstrativ ExRx de mai jos, rețineți că tipul deține doar o gantere.,acest lucru se datorează faptului că el folosește ceea ce pare a fi un pas cu pas aerobic pentru a-și mări gama de mișcare.cu alte cuvinte, el își poate scufunda gleznele mai jos decât degetele de la picioare de pe marginea pasului.și acest lucru îi crește capacitatea de a întinde vițelul și, de asemenea, de a avea o distanță mai mare atunci când împinge înapoi de pe bilele picioarelor.are doar o gantere, astfel încât să-și poată menține echilibrul cu celălalt braț.eu fac 2-dumbbell vițel ridică de pe marginea unui pas, uneori, dar nu este o operațiune buna pentru mine, și menținerea echilibrului adecvat este provocarea.,
ExRx link
considerații de antrenament pentru gantere
sunteți acasă sau aparțineți unei săli de sport? (Deși o mulțime de săli de sport sunt închise în aceste zile…)
vă rog să vedeți la ce fel de gantere aveți acces.
la o sală de gimnastică sunteți setat, deoarece acestea au o pereche de fiecare greutate ai nevoie vreodată.la domiciliu, dacă nu dețineți o pereche de gantere reglabile (nu), va trebui să găsiți o modalitate de a putea face aceste exerciții cu suficientă greutate, astfel încât să puteți face progrese reale.,am un mix & meci buchet de gantere folosite am colectat în ultimii 25-30 de ani.
Iată unele din ele:
cele mai vechi dezvolta gauri de rugina de a fi expus la ocean sărat aer, și sfârșesc prin a pierde unele greutate & au nevoie de înlocuire.în ultimul deceniu, am găsit câteva oferte foarte bune la ganterele folosite în depozitul Amazon, unde se termină articolele returnate ale oamenilor.,din cauza COVID care provoacă atât de multe închideri ale sălii de gimnastică, inventarele echipamentelor de fitness au avut un succes destul de mare…chiar și la Amazon.
Iată un anunț de căutare de-al lor în cazul în care am scris în „gantere reglabile”, și ar trebui să vă arate ce este în stoc în momentul în care citiți acest articol:
ai o pula de articole sportive din apropiere?
ei nu sunt de transport maritim de mult în modul de articole grele din cauza opririi, cu toate acestea, ele oferă curbside „contactless” pickup pentru lucruri pe care le cumperi de la ei on-line.,
dacă te duci perusing pe site-ul lor, trebuie doar să tastați în codul poștal, astfel încât acestea să poată verifica inventarul de magazine locale din apropierea ta.puteți face clic pe acest link pentru a vedea cum arată situația cu ganterele în magazinele Dick ‘s din zona dvs.:
secțiunea Echipamente de exerciții pentru articole sportive Dick’ s
diferite exerciții, greutăți diferite necesare
deci, cu aceste 9 exerciții, veți avea nevoie de o varietate de greutăți.de exemplu, veți putea să vă ghemuiți mult mai mult decât vă puteți ondula cu bicepsul.
și așa mai departe.,
Și în scopul de a construi musculare & obține mai puternică, o să ai nevoie de greutate suficientă pentru a face tot posibilul &/sau lovit eșec în caz rep pentru fiecare exercițiu.cu alte cuvinte, nu doriți o greutate atât de ușoară încât să puteți Briza la 15 repetări fără probleme.pe măsură ce deveniți mai puternici, veți avea zile în care puteți obține 15 repetări cu un anumit exercițiu, și asta este minunat!
dar acesta este un mesaj pe care trebuie să-l luăm în considerare și să luăm măsuri, pentru că suntem o pregătire progresivă de rezistență.,
antrenament de rezistență progresivă
acel set de 15 repetări despre care tocmai am vorbit este un semnal că trebuie să măriți puțin greutatea pentru acel exercițiu data viitoare când lucrați.
Și decizia ta de a ciocni care este greutatea la inima progresivă de formare de rezistență, care este lent & constant în creștere de intensitate (greutatea ești ridicare) și volumul (#de seturi & repetari) faci.,antrenamentul de rezistență progresivă este modul în care doriți să fiți în antrenamentele dvs.: loviți întotdeauna greutatea oricând devine prea ușor de făcut (de exemplu, 20 de repetări este prea ușor).creșterile dvs. vor fi în creșteri foarte mici, dar se vor adăuga în timp.
la un moment dat în viitorul nu prea îndepărtat, veți privi înapoi și veți merge
„Wow! Uită-te cât de puternic sunt” sau „corpul meu arată mult mai bine acum în comparație cu atunci” etc.
pentru toate seturile dvs., veți dori repetările dvs. într-un interval de 8-12 pentru începători sau un interval de 6-10 repetări pentru intermediari.,
la început, va exista o perioadă de senzație
când începeți prima dată, nu veți ști ce greutăți sunt cele potrivite pentru a vă atinge ținta de 8-12 rep.
nu-l transpirați, vă veți da seama pe măsură ce mergeți.
veți avea zile în care aveți acele 15 seturi de repetări pe care le-am menționat și este posibil să aveți câteva zile în care totul este mai greu de găsit.
sfat: dieta & rest/recuperare au o mulțime de a face cu modul în care te simți veni următorul antrenament.de-a lungul timpului, veți obține o senzație de lovire a repetărilor țintă prin ajustarea greutății în consecință.,
și nu vă faceți griji, nu este o știință exactă – aveți o marjă de manevră atâta timp cât direcția obiectivului dvs. este pe punct.un alt sfat care merită trecut: urmăriți antrenamentele. Notați greutatea utilizată și câte seturi & repetari faci pentru fiecare exercițiu.
în acest fel veți ști când este timpul pentru a ciocni greutatea un pic, sau adăugați un alt set…as și urmări progresul pe termen lung.,
antrenamente cu gantere complete
am pus împreună rutine atât pentru începători, cât și pentru intermediari și ofer Exemple de programe de antrenament săptămânale la care puteți aplica aceste antrenamente cu gantere.ambele folosesc aceleași 9 exerciții cu gantere pe care le-am analizat, dar frecvența de antrenament (# de ori pe săptămână) și volumul (# de seturi & repetările) sunt diferite.cercetările științifice sportive au arătat că, în ceea ce privește puterea & îmbunătățirile musculare merg, corpurile noastre răspund diferit la antrenamentul de forță, în funcție de nivelul nostru de fitness (5)., prin urmare, volumul de antrenament diferit între un începător & un halterofil intermediar.
instrucțiuni de antrenament pentru dumbbell pentru începători
* faceți acest antrenament de 3 ori pe săptămână, cu 4 zile libere pe săptămână.
* odihniți-vă întotdeauna cel puțin o zi între ele.
* deci alegerile dvs. sunt Luni-miercuri-vineri, marți-joi-sâmbătă sau Miercuri-Vineri-soare.
* faceți exercițiile în ordinea scrisă.
* din nou, fii atent la greutățile tale, astfel încât să nu ai o mulțime de 15-20 de seturi de repetări, dar dă-ți har pentru a-ți da seama la început.
va dura puțin timp pentru a fi conectat.,
* devin strict aici: 60 de secunde de odihnă între seturi.
timpul acesta.
la 45 de secunde, ar trebui să vă poziționați pentru a începe următorul set chiar la 60.acest lucru este important.,
Ghemuit 2 seturi de 8-12 repetari
Piept Apăsați 2 seturi de 8-12 repetari
Îndoite de-a Lungul Rândului 2 seturi de 8-12 repetari
Umărul de Presă 2 seturi de 8-12 repetari
Pulover 2 seturi de 8-12 repetari
Culcat Triceps Extensie 2 seturi de 8-12 repetari
Biceps Curl 2 seturi de 8-12 repetari
Ponderat Crunch 2 seturi de eșec*
Ridica în Picioare de Vițel 2 seturi de 15-20
(*la eșec – Dacă acest termen este nou pentru tine, „eșecului” înseamnă pur și simplu o faci cât mai multe ca tine poate pana te poop, si asta e un set.,)
„pompați volumul”
după câteva luni în programul pentru începători sau dacă sunteți deja aclimatizat la unele haltere,puteți crește volumul antrenamentului.
veți avea nevoie oricum la un moment dat, pentru a continua să construiți puterea & mușchi.acest program intermediar va crește numărul de seturi & repetari pe care le efectuați pe săptămână pe grup de mușchi.una dintre cele mai bune metode de a face acest lucru este de a împărți părțile corpului în sus și de a le antrena pe fiecare de două ori pe săptămână.,acest lucru este pentru a permite un timp de recuperare adecvat pentru mușchii dvs., astfel încât să vă simțiți puternici și să crească.există nenumărate variante ale acestei abordări, așa că vă arăt doar un exemplu logic.
mă bazez pe principiile stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă (6).* aceste 9 exerciții de gantere vor fi împărțite pe parcursul a două zile, pe care le veți face de două ori pe săptămână. deci, veți ridica de 4 ori pe săptămână, cu 3 zile libere.
* aceasta este cunoscută ca o împărțire a antrenamentului de 4 zile.,acest plan săptămânal este uneori numit Program „Luni Joi, marți vineri”.
* programul dvs. de „viață” vă poate solicita să utilizați zile diferite ale săptămânii decât aceasta; este total cool.doar onorați aceeași cantitate de odihnă/recuperare pe care o oferă acest program pentru fiecare grup muscular.
* scopul este de a avea minim 2 zile libere pentru fiecare grup muscular.
în versiunea pe care vi-o arăt, va exista o recuperare de 2 zile urmată de o recuperare de 3 zile pentru fiecare grup muscular în fiecare săptămână.
* faceți exercițiile în ordinea scrisă.,
* ești mai experimentat acum, așa că rămâne pe partea de sus a greutăților dvs. este ușor.
mergem puțin mai greu și scădem intervalul dvs. de repetare la 6-10 repetări pe set**.
* suntem încă stricți cu timpul nostru de odihnă de 60 de secunde între seturi.
fiți gata să mergeți înainte ca minutul să se ridice, apoi începeți chiar la 60.acest lucru este important., (Oops, mi-a spus că de două ori nu am…😉)
** 6-10 repetari pe set – Acest lucru este pentru că sport știința a demonstrat că lucrează într-o zonă de intensitate (intensitatea = cantitatea de greutate pe care îl utilizați) similar cu acest lucru este optim pentru puterea & câștiguri musculare (7).,
Mon – Fri
Piept de Presa 4 serii a 6-10 repetari
Umărul de Presă 4 seturi de 6-10 repetari
Pulover 3 seturi de 6-10 repetari
Culcat Triceps Extensie 4 seturi de 6-10 repetari
Ponderat Crunch 3 seturi de 6-10 repetari
Marti – Vineri
Ghemuit 4 seturi de 6-10 repetari
Îndoite de-a Lungul Rândului 4 seturi de 6-10 repetari
Biceps Curl 4 seturi de 6-10 repetari
Ridica în Picioare de Vițel 3 seturi de 12-15 repetari
Dinamic warmup
Un suficiente warmup este o parte importantă a oricărui program de puterea de formare.,
și 10-15 minute de coastă pe o bicicletă staționară nu o va tăia.scopul este de a obține sângele care curge în toți mușchii& articulații, astfel încât atunci când începe halterofilul, acestea sunt calde, lubrifiate și gata de plecare.și din moment ce suntem modele mai vechi, cu siguranță avem nevoie de o încălzire bună în prealabil.iată un videoclip cu o încălzire dinamică a mobilității/flexibilității de la Jeff Cavaliere la Athlean X.
acesta este doar un exemplu, dar rețineți cele 10 exerciții scurte și vedeți cum se pregătește întregul corp pentru antrenament înainte.,
puteți să vă creați propriul dvs. sau să găsiți ceva similar online pentru a copia și el.
fac ceva de-a lungul liniilor de acest lucru, și am încorpora Theraband exerciții de stretching prea.acestea sunt exerciții dinamice de întindere, nu întinderi statice, ceea ce înseamnă că mă mișc.făcând ceva similar care este potrivit pentru nivelul dvs. de fitness timp de 8-10 minute sau cam asa ceva va face o mare diferență atunci când începe ridicarea dvs.; pot garanta pentru asta.,
Ambalaj
Legate de antrenamente & exerciții de aici de pe heydayDo
7 At-Home Gantera Exercitii pentru Arme Flasc Peste 60 de ani (sau 50)
HIIT Pentru Seniori
Dacă sunteți în căutarea de a lua program de formare în greutate de o crestătură sau două din ceea ce am prezentat aici, am scris câteva antrenament articole care pot fi de interes pentru tine:
5×5 Antrenament pentru Peste 50 de Ani
Cum am de Gând Pentru a Construi Musculare După 60