man tror ofta att kognition, minne och hjärnhälsa oundvikligen minskar med åldern. Forskning tyder dock på att proaktiv Vård och intervention kan sakta ner några kognitiva förändringar som uppstår som ett resultat av ålder.
en hälsosam livsstil som kombinerar måttlig motion, en näringsrik kost och regelbunden mental stimulans kan bidra till att förebygga och bromsa utvecklingen av många åldersrelaterade neurologiska tillstånd., Dessutom spelar minskning av stress och ångest en viktig roll för att förbättra och skydda hjärnans hälsa.
Mindfulness aktiviteter som meditation kan användas för att främja en friskare hjärna. Dessa aktiviteter kan göras från bekvämligheten av hem eller i en grupp inställning och fungera som ett effektivt sätt att stimulera hjärnan samtidigt som stress.
medan meditation är en föregångare i mindfulness-aktiviteter för seniorer finns det andra övningar som kan hjälpa äldre vuxna att träna mindfulness.,
Mindfulness aktiviteter för att förbättra din hjärn hälsa:
- Meditation
- djup andning
- Raisin motion
- body scan
- Mind mapping
- Morning journal
- Mood tracking
fördelar med Mindfulness och Meditation för seniorer
från stressavlastning för att ändra hjärnans fysiska volym, det finns ingen anledning att finns många sätt mindfulness kan gynna seniorer.
Stress
kanske är den viktigaste fördelen med att öva mindfulness-aktiviteter som meditation stressavlastning., Stress tar en vägtull på kroppen och kan resultera i allvarliga tillstånd som högt blodtryck, hjärtsjukdomar, fetma och minnesförlust om de lämnas obehandlade.
eftersom stress reduceras genom mindfulness-aktiviteter och övningar börjar andra hälsofördelar dyka upp som ett resultat.
minne
Mindfulness aktiviteter som meditation har visat sig bromsa utvecklingen av minnesrelaterade sjukdomar som Alzheimers och demens.
en specifik typ av uppmärksam meditation, Kirtan Kriya (KK) meditation, tros stabilisera synapser i hjärnan genom att öka neurotransmittorer., Detta är viktigt för processen att sakta minnesförlust som synaptisk dysfunktion är en egenskap hos Alzheimers sjukdom.
Mindfulness meditation kan också bidra till att minska stress och symtom på depression som orsakas av minnesförlust.
Digestion
en viktig egenskap hos meditation är djup andning. Cirkulation är en viktig faktor i matsmältningsfunktionen, och genom att öka mängden syre i blodet kan matsmältningsorganen som mage och tarmar utföra mer effektivt.
Stress är ofta en underliggande orsak till problem i samband med matsmältningen., Inflammation, sura uppstötningar, sår och även allergier kan alla orsakas av höga nivåer av stress. Genom att fokusera sinnet kan kroppen kunna slappna av och återgå till normal prestanda.
Humörhantering
äldre vuxna som lever med minnesförhållanden som demens och Alzheimers kan uppleva humörsvängningar, förändringar i beteende och ökad reaktivitet till stimulanser som buller, folkmassor och aktivitet. Dessutom kan de som har upplevt förlust eller går igenom en signifikant förändring – som ett drag till ett vårdhem – ha symtom på depression.,
lyckligtvis är mindfulness meditation ett effektivt sätt att hantera humörsvängningar och förbättra disposition. Genom en ökad medvetenhet om sina känslor kan utövare av mindfulness meditation bättre ta itu med negativa känslor och tankar innan de växer.
kognition
Meditation kan bidra till att öka vakenhet, uppmärksamhet och tankebehandlingshastighet, särskilt för äldre vuxna. Faktum är att meditation har en signifikant effekt på kognition på flera områden.,
fysiska förändringar i hjärnan-Mindfulness har visat sig öka volymen av grå materia i områden i hjärnan i samband med lärande och minne, känslomässig reglering och perspektiv.
bevarande av hjärnvolymen — deltagare i en studie som mediterade regelbundet i 20 år hade mer grå materia volym i hela hjärnan än de som inte mediterade. Medan äldre meditatorer upplevde mer volymförlust än sina yngre mediterande motsvarigheter, var förlusten inte lika signifikant som förlusten av volymen hos icke-meditatorer.,
förändringar i depressionssymptom — en John Hopkins-studie fann att mindfulness meditation minskade symtom på depression, ångest och smärta i samma takt som antidepressiv medicinering.
Mindfulness aktiviteter för hjärnans hälsa
Mindfulness kan praktiseras på många sätt, men vissa metoder har blivit populära för sina tydliga fördelar. Nedan finns några tekniker för att öva mindfulness.,
djup andning
djup andning (diafragma andning) kan förbättra blodtrycket, lindra stress, lägre hjärtfrekvens och hantera symtom på ångest.
prova detta: djup Andningscirkel
- rita en stor cirkel på ett papper.
- gör ett litet märke längst upp och längst ner i cirkeln (12 och 6 på klockan).
- medurs, spåra fingret längs cirkeln från toppmärket till bottenmärket. Inhale långsamt när fingret rör sig mot botten av cirkeln.,
- när du når botten av cirkeln börjar du spåra fingret tillbaka upp mot toppen och andas långsamt när du går.
- försök att hålla en långsam, stadig takt när du spårar cirkeln.
- fokusera på rörelsen av luft in och ut ur dina lungor.
Raisin övning
denna enkla övning är ett bra sätt att börja träna mindfulness. Det handlar om att centrera din uppmärksamhet helt på ett objekt och kan hjälpa seniorer att minimera oro medan man bygger fokus.
medan övningens namn föreslår russin, kan någon mat användas., En obekant mat eller en med ovanliga egenskaper fungerar bäst.
deltagaren ska låtsas att de aldrig har sett maten tidigare. De bör sedan notera eller beskriva följande egenskaper hos maten i detalj:
- hur det ser ut
- hur det känns
- hur det luktar
- hur det smakar
För många seniorer, särskilt de som lever med minnesförlust och andra kognitiva tillstånd, kan det kännas som om tanke och känslokontroll är nedsatt., Att låta sinnet fokusera på ett objekt och dess egenskaper kan ge mindfulness utövare större kontroll över sina känslor och ökad medvetenhet om sina tankar.
kroppsskanning
en kroppsskanningsövning är ett effektivt sätt att öka medvetenheten om sig själv, notera någon spänning i kroppen och slappna av det långsamt.
prova detta: Head-to-Toe body Scan
- ligga på ryggen med handflatorna uppåt och fötterna något isär.
- blunda och fokusera på andan, vilket gör den stadig.,
- flytta din uppmärksamhet till dina fötter, notera någon spänning du hittar och släpper den.
- fokusera på ett område i taget, rör dig långsamt upp i kroppen tills du fokuserar på ditt huvud.
- återlämna din uppmärksamhet till andningen och observera eventuella förändringar.
- öppna dina ögon och notera eventuella skillnader du känner i kroppen.,ate a mind map
- lyssna på lugnande musik
- skapa dagliga ritualer
- försök terapeutisk färgning
- stäng av TV: n
- planera följande dag
- håll en kvällstidning
- använd aromaterapi
- öva guidad sömnmeditation
utskrivbara mindfulness aktiviteter
dessa printables kan användas för att träna mindfulness från bekvämligheten i hemmet.,
material som behövs:
- Skrivarpapper
- färgad skrivarfärg
- skrivare
- pennor, pennor eller markörer
instruktioner för utskrift:
- Klicka på knappen ”Ladda ner alla”.
- Skriv ut aktiviteterna.
- följ instruktionerna för varje aktivitet.
Tankekarta
en Tankekarta är ett utmärkt verktyg för att bli mer medveten om sina tankar och känslor. Det gör det möjligt för användaren att ta en idé eller tanke och bryta den i mindre ämnen.,
fördelarna med mind mapping:
- organisation av tankar
- identifiering av relationer mellan ämnen eller problem
- ökat minne och lagring genom färgkodning
Här är några uppmaningar för att hjälpa dig att komma igång när du arbetar med utskrivbara:
- Vad är du mest orolig för att du ska kunna skriva ut?just nu?
- vilka uppgifter behöver du göra den här veckan?
- hur mår du?
- Vad gör dig lycklig?,
morgon Mindfulness
ta tid på morgonen för att reflektera och öva mindfulness kan ställa in resten av dagen för ett hälsosammare liv.
fördelarna med morning mindfulness practice:
- minskar ångest
- främjar hälsominnade beslut
- uppmuntrar en positiv syn
Använd denna morgondagbok för att starta din dag med ett uppmärksamt tillvägagångssätt.
Mood Tracker
att vara medveten om förändringar i humör är en viktig del av mindfulness., För att hjälpa dig att spåra dina dagliga känslor, färg detta utskrivbara för en visuell förståelse av ditt sinne.
fördelarna med att spåra ditt humör:
- identifiera mönster i humörförändring
- förstå triggers
- Hjälpdiagnos av psykiska störningar
vad man kan förvänta sig av mindfulness praktiken
medan mindfulness erbjuder många fördelar för friskare åldrande, är det viktigt att förstå att de flesta inte ”master” The öva.,
nybörjare till mindfulness praktiken kan hitta sina tankar vandrar ofta, särskilt under meditation. Genom mindfulness övning är det dock viktigt att avstå från att döma sig själv. Det är naturligt för sinnet att vandra — helt enkelt föra uppmärksamheten tillbaka till nuet när distraktionen märks.
När mindfulness blir införlivad i din dagliga rutin blir övningen lättare, mer naturlig och alltmer fördelaktig över tiden., Det är självklart viktigt att komma ihåg att medan dessa aktiviteter är ett bra sätt att hantera din hälsa, är de inte avsedda att ersätta mediciner, behandlingsplaner eller besök hos läkaren.
När det gäller åldrande är vård av hjärnan en viktig del av att upprätthålla en hälsosam livsstil. För att förbättra kognitionen och minska risken för att utveckla hälsoförhållanden som minnesförlust, högt blodtryck och diabetes, minimera stress genom dagliga mindfulness-aktiviteter., Förutom mindfulness praxis, införliva måttlig motion och en näringsrik kost i din dagliga rutin för bästa resultat.