över 50 & vill du bygga muskler? Häftigt, jag också.
den här artikeln innehåller 9 av de bästa hantelövningarna för äldre folk som är intresserade av att öka sin styrka & bygga lite muskler från topp till botten.
instruktionsvideor& ett par exempel på träningsrutiner som jag sätter ihop ingår också.,> Innehållsförteckning
9 stora hantelövningar för seniorer
- hantel Squat
- hantel bröstpress
- hantel böjd-Over rad
- hantel axel Press
- hantel Pullover
- hantel liggande Triceps förlängning
- hantel biceps Curl
- hantel viktad Crunch
- hantel viktad Crunch
- /li>
- hantel Stående kalvhöjning
vad är nästa
framöver kommer vi in i var och en av dessa 9 hantelövningar i detalj, inklusive korrekt form& tips för att maximera dina resultat när du utför var och en av dem.,
och som jag nämnde kommer det också att finnas träningspass.
nästa jag ska förklara varför jag anser att dessa hantel övningar en stor grupp för att bygga en effektiv total kropp träning runt, och vad några av de fördelar som de ger oss är.
vetenskap resurser ingår
som är min sed här på heydayDo, jag kommer att ge länkar till alla relevanta idrottsvetenskap& medicinska resurser, kliniska studier och näringsdata som används i den här artikeln.
bästa hantel övningar för seniorer
varför dessa särskilda övningar?,
eftersom dessa 9 Hantelövningar som en grupp ger en fullständig kroppsövning som effektivt kan öka din styrka, bygga magert muskel och minska ditt kroppsfett.
sammansatta övningar är nyckeln
de första 5 övningarna på den listan jag visade dig ovan är alla sammansatta övningar:
- hantel Squat
- hantel bröstpress
- hantel böjd över rad
- hantel axel Press
- hantel Pullover
detta är en viktig skillnad.,
en sammansatt övning (i motsats till en isoleringsövning) är en som använder mer än en stor muskelgrupp och mer än en kroppsfog.
Varför spelar det någon roll?
eftersom det finns ett antal fördelar som du kommer att ge dig själv om du bygger din träning på ett sådant sätt att majoriteten av din insats spenderas utför sammansatta övningar.,
fördelar med sammansatta lyftövningar
bli starkare& bygga muskler snabbare
i sin Position står för Progressionsmodeller i motståndsträning, rekommenderar American College of Sports Medicine användningen av sammansatta övningar (aka flera gemensamma övningar) för kärnan i något styrketräningsprogram med hypertrofi (muskeltillväxt) som ett av sina mål (1).,
sammansatta övningar bränner kalorier bättre
isoleringsövningar är inte lika effektiva vid förbränning av kalorier som sammansatta rörelser är, som noterats av American Council on Fitness, bland annat (2).
för ett exempel på detta, jämför hantel squat-träningen som jag rekommenderar för vår träning till en populär gymutrustning, benförlängningsmaskinen.
båda fungerar dina ben, så det här är en bra jämförelse.,
hantel squat är en sammansatt övning som använder flera leder och flera ben & höftmuskler, medan benförlängningsmaskinen isolerar din quadriceps-muskel medan du sitter där.
squat kräver mycket mer ansträngning, energi,& syreanvändning av dig när du utför det än benförlängningen gör.
den energin betalas i kalorier.,
mer ansträngning = mer kardiovaskulär fördel
att utföra många sammansatta övningar i varje träningspass kommer att förbättra din kardiovaskulära funktion, med tanke på mängden energi & syre de kräver att jag just nämnde.
din hjärtfrekvens kommer att öka under en sammansatt övning.
och det kommer att stanna upp under hela träningen, förutsatt att du håller din vila mellan uppsättningar inom rekommenderade riktlinjer.
medan du är upptagen med att bli starkare förbättrar du ditt hjärta & lunghälsa också.,
förbättra din funktionella kondition
”funktionell kondition” avser dagliga aktiviteter& rörelser.
sammansatta övningar förbättrar din förmåga att utföra dessa dagliga uppgifter lättare och säkrare.
igen, det beror på att dessa övningar rekryterar flera leder och flera muskelgrupper.
och alla dessa rörliga delar måste samordnas på ett sådant sätt att dessa styrketräningsövningar utförs korrekt.
detta är en stor hjälp för oss alla som är norr om 50 år gamla.,
Vi har sett hur vår stabilitet, balans, samordning, & allmän styrka inte är vad den var tillbaka när vi var 40, än mindre 30.
sammansatta övningar gör oss starkare och mer kunna tryggt hantera livets fysiska aktiviteter med större självförtroende, oavsett om det är
- springa runt med hunden
- lossa massor av matvaror
- klättra trappor
- flytta en tung möbel.,
Bygg runt våra sammansatta övningar
så genom att skapa rätt kombination av uppsättningar & reps (repetitioner) inom vår 9-träningsrutin kan de 5 sammansatta övningarna vara långt över vår totala träningsvolym…vilket är bra.
detta sätter oss i en bra position för att förverkliga våra träningsmål att bli starkare, bygga magert muskel och förlora lite fett längs vägen också.
9 stora hantelövningar för seniorer
OK, nu tittar vi på var och en av dessa övningar individuellt och mer detaljerat här.,
Jag kommer att gå igenom dem i samma ordning som jag listade dem, vilket också kommer att vara samma ordning som du hittar dem i prov träningsprogram som jag kommer att tillhandahålla.
detta är ingen tillfällighet.
inte bara är detta träningspass front-loaded med 5 sammansatta övningar, de är ordnade i fallande ordning från den högsta intensitet övning på ner.
så” först upp ” hedrar går till hantel squat, eftersom squat är drottningen av sammansatta övningar.,
(ExRx länkar jag tillhandahåller i nästa avsnitt öppnas i en intilliggande webbläsarflik, och har en 10-sekunders looping demonstration video av övningen tillsammans med detaljerade skriftliga instruktioner & tips om formulär.)
1. Hantel Squat
viktiga tankar:
håll din kropp engagerad &upprätt, luta inte framåt med huvudet& axlar.
videons tips om att hålla knäna från att sträcka sig förbi tårna är en biggie.,
Med tanke på vår ålder förstår jag om du har styva knän eller svaga höftmuskler.
så om du inte kan få hela vägen till där dina lår är parallella med golvet, svettas inte det.
Håll din form utmärkt och squat ner så gott du kan.
ExRx länk
2. Hantel bröstet tryck
viktiga tankar:
Jag håller med videon i princip om att inte låta armbågarna gå långt under nivån på dina axlar, eftersom alltför långt kan ge dina axelleder blues stor tid.,
Jag tror dock att gal i videon kunde ha gått ett par inches lägre med armbågarna utan att sätta axelområdet i riskzonen.
en teeny bit av stretch det är fördelaktigt för dina bröstmuskler.
ExRx link
vad händer om jag är hemma och inte har en bänk?
inga bekymmer, jag fick dig täckt.
först har jag en artikel här på heydayDo jag skrev om hur man gör ett bröst träning hemma utan en bänk.
i det erbjuder jag 5 alternativ till att använda en viktbänk som du förmodligen har i ditt hem redan som du kan använda.,
Du kan öppna ett separat fönster för att läsa det här.
(alla övningar i detta träningspass kan göras hemma utan att behöva en viktbänk. Om du inte har en bara få lite kreativ, och den artikeln i min berättar hur.)
För det andra kan du titta på dessa videor om hur man gör en bröstpress på något annat än en bänk.
först kan du göra det på golvet:
eller du kan göra det på en schweizisk boll om du har en:
3., Hantel böjd över rad
om du kan hålla ryggen vinklad & rakt samtidigt – som visas i videon – kan du gå för det med 2 hantlar på en gång.
den andra videon visar ett utmärkt alternativ med bara en arm i taget.
du slår ut dina reps med en arm, vänd sedan på bänken (eller vad du använder) och utför dina reps med den andra armen.
tvåarmad version av den böjda raden:
och så här gör du enarmsversionen av den böjda raden:
ExRx link (one-arm)
4., Hantel axelpress
Du kan göra detta stående som hon gör i videon eller sitter vid kanten av bänken.
stående är bra för att använda din kärna& ben för att stabilisera dig under rörelsen.
om du väljer att sitta, behåll upprätt hållning-dra åt abs & core muskler, och inte sjunka eller rulla axlarna framåt.
ExRx länk
5. Hantel Pullover
detta är en klassisk övning som fungerar bröstet & ryggen, och aktiverar din arm muskler samt (4).,
det känns bra att göra också: den stora sträckan är riktigt fin med tanke på att vi bara har utarbetat vårt bröst, rygg, & axlar i de tidigare 3 övningarna.
det är den sista av våra fem sammansatta övningar, och är en bra att avsluta dem med innan vi går in i de fyra isoleringsövningarna.
om du behöver en icke-bänk alternativ för denna övning, här är en smart idé från Buff Dudes: de använder en camping kylare.
denna länk här bör ta dig till rätt plats i deras video.,
om det inte gör det går deras hantel pullover – segment från 2:35-3:18 i den här.
ExRx länk
6. Hantel liggande Triceps förlängning
Nyckel tanke här:
Håll överarmarna stilla och låt armbågarna fungera som en spak när du sänker hantlarna ner på vardera sidan av huvudet.
om du inte håller dina överarmar från att röra sig, börjar du använda mer av dina axelmuskler för att få hanteln tillbaka upp.
eftersom det här är en tricepsisoleringsövning vill vi inte ha det.
ExRx länk
7., Hantel biceps Curl
viktiga tankar här:
alla & deras mormor (bokstavligen) gör dessa.
det är en enkel rörelse som är lätt att imitera.
men jag såg en hel del dålig form pågår i kommersiella gym genom åren.
bara ett par viktiga punkter att hålla sig på rätt spår:
* axlar tillbaka & upprätt. Återigen, låt dem inte rulla framåt.
* håll armbågarna på plats. Tjejen i videon vill att du låser dina armbågar, och det är en bra idé., Om de är en tum eller två av dina höfter men du inte flyttar dem, det är bra också.
* samma som med triceps förlängningsövningen: om du börjar flytta dina överarmar runt, kommer dina axlar att göra jobbet, och du vill inte ha det här.
detta är en bicepsisoleringsövning.
”allt jag behöver göra är…agera naturligt”
Så säger den gamla låten.
som jag sa rekommenderar hon dig att låsa dina ams på dina sidor och hålla dina palmer vända direkt framåt.,
Jag skulle ödmjukt föreslå att förutom det tillvägagångssättet kan du också släppa dina armar löst till dina sidor naturligt och börja därifrån.
När du vrider dina palmer ut från den positionen ser du att dina handleder nu är några inches bort från dina höfter och dina armar pekar lite i en vinkel.
detta är en mycket bekväm& naturlig position att vara i för dig& dina biceps medan du gör lockar.,
en sista hjälp biceps sak:
Du kan få en bättre pump i dina biceps om du, istället för att ta hantlarna hela vägen upp, slutar bara en tum eller två innan det.
På så sätt håller du konstant spänning på bicepsmuskeln, eftersom det annars blir att slappna av lite när du tar hantlarna hela vägen upp till axlarna.
ExRx länk
8. Hantel Crunch
den här versionen av hantel crunch kallas också den långa hantel crunch av uppenbara skäl när du har sett videon.,
den extra vikten i dina händer bidrar till det motstånd som dina ab-muskler har att göra med, och det här är en bra sak.
Lägg märke till hur lite du faktiskt flyttar, men du kommer fortfarande definitivt att känna det i din abs.
och en variation:
och här är en annan version av den viktade crunchen där gal använder en medicinboll och håller den nära henne.
som de nämner kan du göra samma sak med en hantel.
vissa människor kan inte få en bekväm position för hanteln på bröstet, därav den långa armversionen vi bara tittade på tidigare.,
nyckeltänkande:
Abs är muskler.
Du kanske eller kanske inte gömmer dem under ett lager eller två av fett, men de är där.
och du behandlar dem som muskelgruppen de gör – gör dem starkare och större-kommer att betala stora utdelningar för dig, både i ditt utseende och i den totala styrkan i din överkroppskärna också.
ExRx länk
9. Dumbbell Standing Calf Raise
eftersom vi använder våra kalvar hela dagen varje dag när vi går runt, är de ganska starka för de flesta.,
så bli inte förvånad om du kan använda ett mycket tyngre par hantlar än kvinnan i videon använder.
den här videon har en bra idé att öka intensiteten i träningen.
den lilla studsa hon gör utan att röra golvet håller konstant spänning vilket är bra för dina kalvar.
Jag föreslår också att du håller högst upp i rörelsen i flera sekunder åt gången.
säg var 5-6 reps eller så försöker du hålla dig uppe i flex-läge i 5-10 sekunder.
Variation
i ExRx demonstrationsvideon nedan, notera att killen bara håller en hantel.,
detta beror på att han använder vad som ser ut som en aerob steg för att öka sitt rörelseomfång.
med andra ord kan han sänka sina anklar lägre än tårna från stepparens kant.
och detta ökar hans förmåga att sträcka kalven och också att ha ett längre avstånd när han skjuter tillbaka upp bollarna på fötterna.
Han har bara en hantel så att han kan behålla sin balans med sin andra arm.
Jag gör 2-dumbbell calf höjer kanten av ett steg ibland men det är inte en smidig operation för mig, och att upprätthålla rätt balans är utmaningen.,
ExRx link
hantel workout considerations
är du hemma eller tillhör du ett gym? (Även om många gym är stängda dessa dagar…)
Jag ber om detta för att se vilken typ av hantlar du har tillgång till.
på ett gym du är inställd, eftersom de har ett par av varje vikt du någonsin behöver.
hemma, om du inte äger ett par justerbara hantlar (jag inte), måste du räkna ut ett sätt att kunna göra dessa övningar med tillräckligt med vikt så att du kan göra verkliga framsteg.,
köpa hantlar
Jag har en blandning& matcha gäng begagnade hantlar jag har samlat under de senaste 25-30 åren.
Här är några av dem:
de äldsta utvecklar rosthål från att utsättas för salt havsluft och slutar förlora lite vikt& behöver bytas ut.
under det senaste decenniet eller så har jag hittat några riktigt bra erbjudanden på använda hantlar i Amazonas lager, där människors returnerade föremål hamnar.,
på grund av COVID orsakar så många gym nedläggningar, fitness utrustning varulager har tagit ganska stor hit…även på Amazon.
här är en sökannons av deras Där jag skrev in ”justerbara hantlar”, och det ska visa dig vad som finns i lager när du läser den här artikeln:
har du en Dicks sportartiklar i närheten?
de skickar inte mycket i vägen för tunga föremål på grund av avstängningen, men de erbjuder curbside ”kontaktlös” pickup för saker du köper från dem online.,
om du går läsningen på deras webbplats, skriv bara in ditt postnummer så att de kan kontrollera inventeringen av lokala butiker nära dig.
Du kan klicka på den här länken för att se hur hantelsituationen ser ut i Dicks butiker i ditt område:
dicks träningsutrustning för sportutrustning
olika övningar, olika vikter som behövs
så med dessa 9 övningar behöver du en mängd olika vikter.
till exempel kommer du att kunna squat mycket mer än du kan curl med dina biceps.
och så vidare.,
och för att bygga muskler & bli starkare, du kommer att behöva vikt tillräckligt för att få dig att arbeta hårt & / eller slå fel i lämplig rep intervall för varje övning.
med andra ord vill du inte ha en vikt så lätt att du kan Brisa till 15 reps inga problem.
När du blir starkare har du dagar där du kan få 15 reps in med en viss övning, och det är bra!
men det är ett meddelande som vi måste lyssna på och vidta åtgärder på, eftersom vi är progressiv motståndsutbildning.,
Progressive resistance training
att 15 rep set jag bara talade om är en signal om att du behöver öka vikten för den övningen lite nästa gång du tränar.
och ditt beslut att stöta upp den vikten ligger i hjärtat av progressiv motståndsutbildning, vilket är den långsamma& stadig ökning av intensiteten (vikten du lyfter) och volymen (#av uppsättningar& reps) du gör.,
progressiv motståndsträning är det läge du vill vara i med din träning: alltid stöta upp vikten när som helst det blir för lätt att göra (t.ex. är 20 reps för lätt).
dina ökningar kommer att vara i mycket små steg, men de kommer att lägga upp över tiden.
vid någon tidpunkt i den inte alltför avlägsna framtiden ser du tillbaka och går
”Wow! Se hur mycket starkare jag är”, eller ”min kropp ser så mycket bättre ut nu jämfört med då”, etc.
för alla dina uppsättningar kommer du att vilja ha dina säljare inom ett 8-12-intervall för nybörjare eller ett 6-10 rep-intervall för mellanprodukter.,
först kommer det att finnas en känselperiod
När du först börjar vet du inte vilka vikter som är de rätta för dig att träffa ditt 8-12 repmål.
svettas inte, du kommer att räkna ut det när du går.
Du kommer att ha dagar där du har dessa 15 rep uppsättningar jag nämnde, och du kan ha några ner dagar där allt är svårare att komma med.
Tips: Diet& vila / återhämtning har mycket att göra med hur du känner dig nästa träningspass.
med tiden får du en känsla för att träffa dina målrepresentanter genom att justera din vikt i enlighet därmed.,
och inga bekymmer, det är inte en exakt vetenskap – du har lite spelrum så länge din målriktning är på punkt.
ett annat tips värt att passera längs: Håll koll på dina träningspass. Skriv ner vikten som används och hur många uppsättningar & säljare du gör för varje övning.
På så sätt vet du när det är dags att höja vikten lite, eller lägga till en annan set…as samt spåra dina framsteg under lång tid.,
full body hantel workouts
Jag sätter ihop både nybörjare och mellanliggande rutiner och ger exempel på veckovisa träningsscheman som du kan tillämpa dessa hantel träningspass på.
båda använder samma 9 Hantelövningar som vi har tittat på, men träningsfrekvensen (#gånger per vecka) och volymen (#av uppsättningar & reps) är olika.
sportvetenskaplig forskning har visat att så långt som styrka & muskelförbättringar går, svarar våra kroppar annorlunda på styrketräning, beroende på vår träningsnivå (5).,
därav den olika träningsvolymen mellan en nybörjare& en mellanliggande tyngdlyftare.
nybörjare hantel workout guidelines
* gör detta träningspass 3 gånger per vecka, med 4 lediga dagar per vecka.
* vila alltid minst en dag däremellan.
* så dina val är mån-ons-fre, tis-tor-lör eller ons-fre-sön.
* gör övningarna i den ordning som skrivs.
* håll ett öga på dina vikter så att du inte har mycket 15-20 repuppsättningar, men ge dig själv nåd att räkna ut det i början.
det tar lite tid att bli trådbunden.,
* Jag blir strikt här: 60 sekunder vila mellan uppsättningar.
tid detta.
vid 45 sekunder bör du komma i position för att starta din nästa uppsättning direkt vid 60.
detta är viktigt.,
Squat 2 uppsättningar av 8-12 reps
bröstpress 2 uppsättningar av 8-12 reps
böjd över rad 2 uppsättningar av 8-12 reps
axelpress 2 uppsättningar av 8-12 reps
Pullover 2 uppsättningar av 8-12 reps
liggande Triceps förlängning 2 uppsättningar av 8-12 reps
Biceps Curl 2 uppsättningar av 8-12 reps
viktad Crunch 2 uppsättningar av 8-12 reps
2 uppsättningar till misslyckande*
stående kalv höja 2 uppsättningar av 15-20
(*till misslyckande-om denna term är ny för dig, ”till misslyckande” betyder helt enkelt att du gör så många som du kan ’til du bajsa ut, och det är en uppsättning.,)
”pumpa upp volymen”
Efter flera månader på nybörjarprogrammet, eller om du redan är acklimatiserad till viss tyngdlyftning, kan du ta din träningsvolym upp ett snäpp.
Du kommer att behöva ändå någon gång, för att fortsätta bygga styrka & muskel.
detta mellanliggande program kommer att öka antalet uppsättningar & säljare du utför per vecka per muskelgrupp.
ett av de bästa sätten att göra det är att dela upp kroppsdelarna och träna var och en av dem två gånger per vecka.,
detta är för att möjliggöra tillräcklig återhämtningstid för dina muskler, så att du känner dig stark och att de växer.
det finns otaliga variationer av detta tillvägagångssätt, så jag visar bara ett logiskt exempel.
jag baserar det på de principer som fastställts av American College of Sports Medicine (6).
mellanliggande hantel träning
* dessa 9 hantel övningar kommer att delas över två dagar, som du kommer att göra två gånger per vecka.
så du kommer att lyfta 4 gånger i veckan, med 3 lediga dagar.
* detta är känt som en 4-dagars träningsuppdelning.,
den här veckoplanen kallas ibland ett ”måndag torsdag, tisdag fredag” – schema.
* ditt” liv ” – schema kan kräva att du använder olika dagar i veckan än detta; det är helt coolt.
hedra bara samma mängd vila / återhämtning som detta schema ger för varje muskelgrupp.
* målet är att ha minst 2 lediga dagar för varje muskelgrupp.
i den version jag visar dig kommer det att bli en 2-dagars återhämtning följt av en 3-dagars återhämtning för varje muskelgrupp varje vecka.
* gör övningarna i den ordning som skrivs.,
* du är mer erfaren nu, så att stanna på toppen av dina vikter är lätt.
vi går lite tyngre och släpper ditt repområde till 6-10 reps per set**.
* Vi är fortfarande strikta med vår 60 andra vilotid mellan uppsättningar.
var redo att gå innan minuten är uppe och börja sedan direkt vid 60.
detta är viktigt., (Oops, jag sa att två gånger inte jag…)
** 6-10 reps per set – detta beror på att sportvetenskap har visat att träna i en intensitetszon (intensitet = hur mycket vikt du använder) som liknar detta är optimalt för styrka & muskelvinster (7).,
Mon – Thu
bröstpress 4 uppsättningar av 6-10 reps
axelpress 4 uppsättningar av 6-10 reps
Pullover 3 uppsättningar av 6-10 reps
liggande Triceps förlängning 4 uppsättningar av 6-10 reps
viktad Crunch 3 uppsättningar av 6-10 reps
Pullover 3 uppsättningar av 6-10 reps
liggande H3>tue – fre
Squat 4 uppsättningar av 6-10 reps
böjd över rad 4 uppsättningar av 6-10 reps
Biceps Curl 4 uppsättningar av 6-10 reps
Stående kalvhöjning 3 uppsättningar av 12-15 reps
dynamisk uppvärmning
en tillräcklig uppvärmning är en viktig del av något styrketräningsprogram.,
och 10-15 minuter coasting på en stationär cykel kommer inte att skära den.
målet är att få blodet att strömma in i alla muskler & leder så att när din tyngdlyftning börjar, är de varma, smörjda och redo att gå.
och eftersom vi är äldre modeller behöver vi definitivt en bra uppvärmning i förväg.
här är en video av en dynamisk rörlighet / flexibilitet warmup från Jeff Cavaliere på Athlean X.
detta är bara ett exempel, men notera de 10 korta borrarna och se hur hela kroppen blir förberedd för träningen framåt.,
Du kan göra upp din egen eller hitta något liknande online för att kopiera också.
Jag gör något i linje med detta, och jag införlivar Theraband stretching övningar också.
det här är dynamiska stretchövningar inte statiska sträckor, vilket betyder att jag fortsätter att flytta.
att göra något liknande som är lämpligt för din träningsnivå i 8-10 minuter eller så kommer att göra stor skillnad när din lyftning börjar; jag kan garantera det.,
inslagning
relaterade träningspass & övningar här på heydayDo
7 At-Home hantel övningar för slappa armar över 60 (eller 50)
HIIT för seniorer
om du vill ta din vikt utbildningsprogram upp ett snäpp eller två från vad jag har presenterat här har jag skrivit ett par träningsartiklar som kan vara av intresse för dig:
5×5 träningspass för över 50 år gammal
hur jag planerar att bygga muskler efter 60