av alla anledningar att sätta fot i ett gym eller hämta en hantel, ökad styrka är utan tvekan den mest fördelaktiga. Visst, det är trevligt att förbättra fitness. Och ja, vi vill hellre ha en sexpack än inte ha en. Men att se din styrka förbättra vecka efter vecka är inte bara enormt tillfredsställande, det har också massiva funktionella konsekvenser också.
att bli stark kommer att gynna dig i varje dag, oavsett om det bygger ryggen för manuell arbetskraft, förstärker benen för extra långa vandringar eller helt enkelt gör dig mindre utsatt för skada., Och styrkesessioner lönar sig senare i livet också, vilket minskar risken för rörlighetsproblem och till och med hjärtsjukdom.
det handlar inte om storlek. Låt oss klargöra det. Byggnadsstyrka handlar inte nödvändigtvis om att lyfta de största vikterna som är möjliga tills dina ben liknar ekstammar och dina armar Julhams. Nej, styrka finns i alla storlekar. Tack och lov, när det gäller att bli stark, det finns ett antal grundläggande regler som du kan följa, oavsett din förmåga eller erfarenhet. Så låt oss bygga.,
fördelarna med styrketräning
”i fitness termer hänvisar styrka till muskelstyrka och vanligtvis din förmåga att lyfta vikt. I grund och botten, ju starkare du är, desto mer kan du lyfta”, säger Keith McNiven, grundare av London-baserade personlig träning företaget Rätt Väg Fitness.
”människor gör styrketräning av många anledningar; för estetik så att de ser bra ut och känner sig trygga, eller kanske för att de har ett fysiskt jobb som kräver att de lyfter, bär och till och med försvarar och skyddar sig”, säger McNiven., ”Styrketräning med vikter utvecklar inte bara muskler utan stärker senor och bindväv och förhindrar åldersrelaterad benförlust.”
” styrketräning är viktigt, period”, tillägger Luke Worthington, movement and performance coach på Londons tredje plats. ”Det är” koppen ” som alla andra aspekter av fysisk kondition sitter inom.”
Worthington säger att styrka underbygger hastighet, uthållighet, rörlighet och flexibilitet. Om du vill flytta bra behöver du muskler som är upp till jobbet. Även hjärtmissbrukare kan gynna, säger han., ”Uthållighetsträning kräver styrka; en 10K-körning är i huvudsak 1000s repetitioner av hoppande från en fot till den andra. Detta kräver en absorption av kraft (styrka) och framdrivning genom luften (styrka).”
det lönar sig då att vara stark.
vetenskapen om styrka
”styrketräning fokuserar mer på vikten du kan lyfta göra vissa övningar snarare än att bygga upp specifika muskler”, säger McNiven. Ta en minut att läsa det igen, eftersom den delen är nyckeln.,
”När du tränar slits muskelfibrer och när din kropp reparerar dessa skadade fibrer smälter de för att skapa muskelsträngar”, fortsätter han. ”Så småningom, när du får fler muskelsträngar och sedan blir större i storlek, uppstår hypertrofi (aka muskelförstärkning).”Det betyder att de kan utöva större kraft, vilket i sin tur innebär att du inte riskerar att en bråck lyfter din resväska på transportbandet vid incheckningen.
att bryta ner dina muskler är utan tvekan den enkla biten. Du tränar hårt och lyfter stort och fibrerna återhämtar sig starkare., ”Detta kräver dock att man konsumerar tillräckligt med protein”, tillägger Worthington. ”Sikta på 2g per kilo kroppsvikt om du gör ett regelbundet och progressivt styrkeprogram.”
Vad är en typisk styrketräning?
nu förstår du varför du ska bygga styrka, låt oss sätta det i praktiken. Det finns naturligtvis ingen enda metod för att bygga styrka, men det finns vissa drag du bör införliva i din träning för att ge en solid grund för de flesta typer av styrketräning.
”för övergripande styrka, titta på träning av alla delar av kroppen”, säger McNiven., ”Håll reps låga och viloperioder höga mellan olika övningar så att du kan börja igen med den nya träningen utan att vara utarmad från den sista.”De första övningarna att prova är de traditionella styrketräning rör sig som följande:
främre knäböj med skivstång
Håll en skivstång över övre delen av ryggen med ett överhandsgrepp, händer axelbredd isär-undvik att vila den på nacken. Håll bröstet upp och tillbaka rakt, tryck upp genom benen. Sedan sakta ner. Som med alla squats, var vaksam att inte runda ryggen.,
Deadlift med skivstång
stå upp rakt med fötterna axelbrett isär medan du håller en skivstång på höftnivå. Håll axlarna tillbaka och knäna något böjda, sänk baren genom att flytta din rumpa tillbaka i en squat så långt du kan. Håll baren nära din kropp och återgå till startpositionen genom att köra höfterna framåt för att stå upp högt.
bänkpress
ligga på bänken med ögonen under baren. Ta tag i baren med en medium greppbredd (se till att hålla tummen runt baren!,) Lossa baren genom att räta ut dina armar och sänka baren till mitten av bröstet. Tryck tillbaka stången tills armarna är raka.
sittande hantel Tryck
håll hantlar i varje hand och sitta på en militär pressbänk eller en verktygsbänk som har ett ryggstöd på den. Placera hantlarna upprätt ovanpå låren. Ta hantlarna upp till axelhöjd på varje sida, rotera dina handleder så att handflatorna är vända framåt. Skjut hantlarna upp över huvudet tills de rör på toppen. Kom långsamt tillbaka till startpositionen.,
”styrketräning ska alltid bestå av flera gemensamma slutna kedjeövningar”, säger Worthington. ”Med andra ord, de som har två fötter på marken, och som använder flera muskelgrupper för att utföra stora rörelser. Dessa är din bästa bang för dina buck styrka övningar för muskeltillväxt, fettförlust, upprätthålla friska leder, liksom styrka.”
med andra ord skulle något styrketräningsprogram gynna genom att använda de sex stora rörelserna i människokroppen: Squat, hinge, push, pull, lung och carry.,
”hur du väljer att dela upp dessa över en vecka beror på tid och utrustning som finns tillgänglig, samt träningserfarenhet och slutmål”, säger Worthington. ”Vanligtvis gillar jag mina mer avancerade kunder (och mig själv!) att träna fyra gånger per vecka: 2 x överkroppen och 2 x underkroppssessioner. En var och en av underkroppen kommer att vara knäböj och gångjärn, och en var och en av överkroppen kommer att vara vertikal drag (tänk pull ups och overhead pressar). Den andra överkroppen kommer att vara horisontella övningar (tänk bänkpress och rader).
”Jag ser ut att införliva enstaka benarbete i varje underkroppssession., Laddade bär kan passa in i övre eller nedre kroppssessioner och fungera som ett bra sätt att lägga till i någon metabolisk konditionering (ett fint namn för cardio).”
som du kan se från våra experters råd finns det ingen recept för byggstyrka, men det finns viktiga muskelgrupper att slå och sätt att träna för att säkerställa bästa resultat. Som alltid, när släpar tunga vikter runt gymmet, är det bäst att tala med en PT så att ditt program kan anpassas till din kroppsbyggnad, erfarenhet och eventuella mål., Börja lyfta vikter slumpmässigt, och du kan se resultat, men framstegen kan inte fortsätta jämnt, vilket kan vara frustrerande.
reglerna för byggstyrka
”styrketräning går inte bara till gymmet, går igenom rörelserna och upprepar 10-12 reps av träning”, säger James Castle-Mason, PT på Londons Roar Fitness.,
Castle-Mason fortsätter med att förklara att medan styrkan byggs genom att långsamt öka belastningen under en tidsperiod, är det sätt som de flesta mäter sin styrka baserad på den tyngsta belastningen de kan flytta för en enda övning, vanligtvis för ett litet antal reps. du har hört talas om din ”one-rep max”, eller hur? Med det i åtanke har Castle-Mason fem regler som hjälper dig att lyfta starkare.
regel 1: Lyft i de nedre Repområdena
”för att lyfta den tyngsta vikten som möjligt måste vi spendera större delen av vår tid i ett lägre repområde., Typiska styrkeprogram tenderar att växla mot allt mellan 3-6 reps. i dessa intervall arbetar vi våra Typ 2B muskelfibrer som svarar bäst på tungt explosivt arbete från tunga laster för korta bestämda varaktigheter.”Med andra ord, lyft mer för färre reps.
regel 2: Lyft med Precision
”för att få styrka konsekvent utan att stalla eller slå en platå måste du utföra alla hissar med utmärkt teknisk skicklighet., Till exempel, många människor dödlift dåligt eftersom de försöker knäböj vikten upp från golvet i stället för att ta lasten i hamstrings och glutes genom att svänga på höfterna. Det enklaste sättet att berätta detta händer är att känna stress på nedre delen av ryggen.
”lyft med skicklighet och ljud tekniskt utförande kommer före något annat, annars bygger du styrka via en metod som så småningom kommer att skada dig eller snabbt stall.,”
regel 3: Slå inte Tillbehörsarbetet
”många av rörelserna som squat, deadlift och bänkpress – kollektivt känd som” The big three ” – kräver användning av flera muskelgrupper för att utföra. De är stora, sammansatta rörelser. Många styrketränare gör ofta misstaget att träna bara hissen men inte göra extra arbete runt det.
”till exempel spelar tricepsna en roll vid utförandet av bänkpressen; om det är den första muskeln som misslyckas i hissen kan den ligga bakom andra kroppsdelar., För att lösa detta kan vissa stödjande isolerade tricep-arbete vara fördelaktiga.”
Rule 4: Use Strength Standards
” vad är mer imponerande, en 100kg kille som gör en 200kg deadlift eller en 70kg kille som lyfter samma vikt? Svaret är 70kg killen, naturligtvis. Lasten kan vara densamma, men det är svårare för en mindre person att flytta en större belastning än en stor person (förutsatt att båda är utbildade till en liknande standard).
”styrka standarder använder kroppsvikt som en multiplikator., En 200kg dödlift vid 100kg kroppsvikt är en 2x kroppsvikt dödlift, men för 70kg hanen är det strax under 3x; en mycket mer imponerande prestation av relativ styrka.”Låt siffrorna styra dina mål.
regel 5: Ät& sov mycket
”Du kan ha det bästa programmet i världen och ha den bästa tränaren, men det räknas väldigt lite om du inte tar hand om din vila, sömn och kost. Tung styrketräning beskattar mycket på centrala nervsystemet., Detta kräver gott om återhämtningstid; jag skulle även föreslå att du inte tränar tillbaka till tillbaka dagar, även om du tränar olika kroppsdelar. Se till att du får en god natts sömn varje natt och gå till sängs i tid för att ytterligare underlätta återhämtningen.
”På samma sätt, om du kommer att bli stark, måste du äta mycket protein och du behöver massor av kalorier. Om du är ny på gymmet, din styrka kommer att gå upp ett tag oavsett och din kropp kommer att anpassa sig, men när du avancerar din utbildning färdigheter och framsteg från en nybörjare till en mer erfaren lyftare, du kommer att behöva äta för att växa.,”
McNiven har mer att lägga på att mata din styrka. ”Få tre hälsosamma måltider om dagen med en bra blandning av kolhydrater, protein, fetter, vitaminer och mineraler. Se till att du har gott om komplexa kolhydrater som fullkorns wraps, brunt ris, havre och quinoa så att du får den konsekventa frisättningen av energi snarare än att allt släpps på en gång.
”regelbundna hälsosamma mellanmål är också tillrådligt om du följer ett styrketräningsprogram, särskilt innan du tränar så att du undviker att din kropp tar tag i dina carbreserver för att driva dig genom träningen.”
begränsar Cardio dina vinster?,
tanken går att överdriven löpning, cykling eller tid för cross-trainer kommer att sap dina muskler av de saker de behöver för att växa, och till och med bryta ner vävnaden för att driva din trottoar pounding. Men det är inte nödvändigtvis så.
”Cardio diminishing strength gains är lite av en misnomer”, säger Worthington. ”Att bli starkare kommer att kräva ett kaloriöverskott (konsumerar mer än vi förbrukar), och sanningen är att detta är helt enkelt svårare att uppnå om du gör regelbundna hjärt sessioner., Ingen skulle hävda att en professionell rugby framåt inte är oerhört stark bara för att han gör stora mängder hjärt.”
McNiven säger att det skulle vara värre att överbelasta och hoppa över vilodagar än att lägga till lite cardio i din rutin. ”Ditt mål är att ha mer muskler som byggs (vilket händer när du vilar) än att muskeln skadas (vilket händer när du tränar), så håll dig till 3-4 träningssessioner maximalt. Det spelar ingen roll om du vill jogga till gymmet.”