Von allen Gründen, einen Fuß in ein Fitnessstudio zu setzen oder eine Hantel aufzuheben, ist die Steigerung der Kraft zweifellos am vorteilhaftesten. Sicher, es ist schön, die Fitness zu verbessern. Und ja, wir hätten lieber ein Sixpack als keins. Aber zu sehen, wie sich Ihre Kraft Woche für Woche verbessert, ist nicht nur äußerst befriedigend, es hat auch massive funktionelle Auswirkungen.
Wenn Sie stark werden, profitieren Sie im Alltag, egal ob Sie Ihren Rücken für Handarbeit aufbauen, Ihre Beine für extra lange Wanderungen stärken oder Sie einfach weniger anfällig für Verletzungen machen., Und Kraftsitzungen zahlen sich auch später im Leben aus und senken das Risiko von Mobilitätsproblemen und sogar Herzerkrankungen.
Hier geht es nicht um Größe. Machen wir das klar. Beim Kraftaufbau geht es nicht unbedingt darum, die größtmöglichen Gewichte zu heben, bis Ihre Beine Eichenstämmen und Ihre Arme wie Schinken ähneln. Nein, Stärke kommt in allen Größen. Gott sei Dank, wenn es darum geht, stark zu werden, Es gibt eine Reihe von Grundregeln, denen Sie folgen können, unabhängig von Ihren Fähigkeiten oder Erfahrungen. Also lasst uns bauen.,
Die Vorteile von Krafttraining
“ In Bezug auf Fitness bezieht sich Stärke auf Muskelkraft und normalerweise auf Ihre Fähigkeit, Gewicht zu heben. Grundsätzlich gilt: Je stärker du bist, desto mehr kannst du heben“, sagt Keith McNiven, Gründer der in London ansässigen Personal Training Company Right Path Fitness.
„Menschen machen Krafttraining aus vielen Gründen; aus ästhetischen Gründen, damit sie gut aussehen und sich sicher fühlen, oder vielleicht weil sie eine körperliche Arbeit haben, bei der sie sich selbst heben, tragen und sogar verteidigen und schützen müssen“, sagt McNiven., „Krafttraining mit Gewichten entwickelt nicht nur Muskeln, sondern stärkt Sehnen und Bindegewebe und beugt altersbedingtem Knochenverlust vor.“
„Krafttraining ist wichtig“, ergänzt Luke Worthington, Bewegungs-und Performance-Coach im Londoner Third Space. „Es ist die ‚Tasse‘, in der jeder andere Aspekt der körperlichen Fitness sitzt.“
Worthington sagt, dass Kraft Geschwindigkeit, Ausdauer, Mobilität und Flexibilität untermauert. Wenn Sie sich gut bewegen wollen, brauchen Sie Muskeln, die dem Job gewachsen sind. Sogar Cardio-Süchtige können davon profitieren, sagt er., „Ausdauertraining erfordert Kraft; Ein 10k-Lauf besteht im Wesentlichen aus 1000 Wiederholungen des Hüpfens von einem Fuß zum anderen. Dies erfordert eine Absorption von Kraft (Stärke) und Antrieb durch die Luft (Stärke).“
Es lohnt sich also, stark zu bleiben.
Die Wissenschaft der Stärke
„Krafttraining konzentriert sich mehr auf das Gewicht, das Sie bei bestimmten Übungen heben können, als auf den Aufbau bestimmter Muskeln“, sagt McNiven. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um das noch einmal zu lesen, denn dieser Teil ist der Schlüssel.,
„Während Sie trainieren, werden Muskelfasern zerrissen und wenn Ihr Körper diese beschädigten Fasern repariert, verschmelzen sie zu Muskelsträngen“, fährt er fort. „Schließlich, wenn Sie mehr Muskelstränge bekommen und dann größer werden, tritt Hypertrophie auf (auch bekannt als Muskelaufbau).“Dies bedeutet, dass sie größere Kraft ausüben können, was wiederum bedeutet, dass Sie beim Check-in keine Hernie riskieren, die Ihren Koffer auf das Förderband hebt.
Brechen Sie Ihre Muskeln ist wohl das einfache Bit. Sie trainieren hart und heben groß und die Fasern erholen sich stärker., „Dies erfordert jedoch den Verzehr von ausreichend Protein“, fügt Worthington hinzu. „Zielen Sie auf 2g pro Kilo Körpergewicht, wenn Sie ein regelmäßiges und progressives Kraftprogramm durchführen.“
Was ist ein Typisches Krafttraining?
Jetzt verstehst du, warum du Kraft aufbauen solltest, lass es uns in die Praxis umsetzen. Es gibt natürlich keine einzige Methode zum Kraftaufbau, aber es gibt bestimmte Bewegungen, die Sie in Ihr Training integrieren sollten, um eine solide Grundlage für die meisten Arten von Krafttraining zu schaffen.
“ Schauen Sie sich für die Gesamtstärke das Training aller Körperbereiche an“, sagt McNiven., „Halten Sie die Wiederholungen niedrig und die Ruhezeiten zwischen den verschiedenen Übungen hoch, damit Sie mit der neuen Übung wieder beginnen können, ohne von der letzten erschöpft zu sein.“Die ersten Übungen, die Sie ausprobieren sollten, sind die traditionellen Krafttrainingsbewegungen wie folgt:
Vordere Kniebeuge mit Langhantel
Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff über den oberen Rücken, die Hände schulterbreit auseinander-vermeiden Sie es, sie auf Ihren Nacken zu legen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Rücken gerade, drücken Sie durch die Beine. Dann langsam senken. Seien Sie wie bei allen Kniebeugen wachsam, um Ihren Rücken nicht zu runden.,
Kreuzheben mit Langhantel
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander, während Sie eine Langhantel auf Hüfthöhe halten. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihre Knie leicht gebeugt, senken Sie die Stange, indem Sie Ihren Hintern so weit wie möglich in eine Kniebeuge zurückbewegen. Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüften nach vorne treiben, um hoch zu stehen.
Bankdrücken
Legen Sie sich mit den Augen unter die Stange auf die Bank. Greifen Sie die Stange mit einer mittleren Griffbreite (achten Sie darauf, Ihre Daumen um die Stange zu halten!,) Entracken Sie die Stange, indem Sie Ihre Arme strecken, und senken Sie die Stange auf Ihre mittlere Brust. Drücken Sie die Stange wieder nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
Sitzende Hantel drücken
Halten Sie Hanteln in jeder Hand und setzen Sie sich auf eine militärische Pressbank oder eine Gebrauchsbank mit einer Rückenstütze. Legen Sie die Hanteln aufrecht auf Ihre Oberschenkel. Bringen Sie die Hanteln auf jeder Seite auf Schulterhöhe und drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Hanteln über Ihren Kopf, bis sie sich oben berühren. Langsam wieder in die Ausgangsposition kommen.,
„Krafttraining sollte immer aus mehrgelenkigen Übungen mit geschlossener Kette bestehen“, sagt Worthington. „Mit anderen Worten, diejenigen, die zwei Füße auf dem Boden haben und mehrere Muskelgruppen verwenden, um große Bewegungen auszuführen. Dies sind Ihre besten Bang for Your Buck Kraftübungen für Muskelwachstum, Fettabbau, die Aufrechterhaltung gesunder Gelenke, sowie Kraft.“
Mit anderen Worten, jedes Krafttrainingsprogramm würde von den sechs Hauptbewegungen des menschlichen Körpers profitieren: Hocken, Scharnier, Drücken, Ziehen, Longe und Tragen.,
„Wie Sie diese über eine Woche aufteilen, hängt von der verfügbaren Zeit und Ausrüstung sowie der Trainingserfahrung und den Endzielen ab“, sagt Worthington. „Normalerweise mag ich meine fortgeschritteneren Kunden (und mich selbst!) viermal pro Woche trainieren: 2 x Oberkörper und 2 x Unterkörpersitzungen. Ein jeder der unteren körper wird hocken und scharnier, und eine jeder der oberen körper wird vertikale pull (denken pull ups und overhead pressen). Der andere Oberkörper wird horizontale Übungen sein (denken Sie Bankdrücken und Reihen).
“ Ich möchte einzelne Beinarbeit in jede Unterkörpersitzung integrieren., Belastete Muskeln können in Ober-oder Unterkörpersitzungen passen und als eine gute Möglichkeit dienen, eine metabolische Konditionierung hinzuzufügen (ein ausgefallener Name für Cardio).“
Wie Sie dem Rat unserer Experten entnehmen können, gibt es kein einziges Rezept für den Kraftaufbau, aber es gibt wichtige Muskelgruppen und Möglichkeiten zum Trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wie immer, wenn Sie schwere Gewichte durch das Fitnessstudio schleppen, sprechen Sie am besten mit einem PT, damit Ihr Programm auf Ihren Körper, Ihre Erfahrung und Ihre späteren Ziele zugeschnitten werden kann., Beginnen Sie zufällig mit dem Heben von Gewichten, und Sie sehen möglicherweise Ergebnisse, aber der Fortschritt wird möglicherweise nicht gleichmäßig fortgesetzt, was frustrierend sein kann.
Die Regeln für den Kraftaufbau
„Krafttraining geht nicht nur ins Fitnessstudio, durchläuft die Bewegungen und wiederholt 10-12 Wiederholungen eines Trainings“, sagt James Castle-Mason, PT bei Roar Fitness in London.,
Castle-Mason fährt fort zu erklären, dass, während Stärke durch langsam zunehmende Last über einen Zeitraum von Zeit gebaut wird, die Art und Weise die meisten Menschen messen ihre Stärke basiert auf der schwersten Last, die sie für jede einzelne Übung bewegen können, in der Regel für eine kleine Anzahl von Wiederholungen. Sie haben von Ihrem „one-rep max“ gehört, nicht wahr? In diesem Sinne hat Castle-Mason fünf Regeln, die Ihnen helfen, stärker zu werden.
Regel 1: Heben Sie in den unteren Rep-Bereichen
„Um das schwerste Gewicht zu heben, müssen wir die meiste Zeit in einem niedrigeren Rep-Bereich verbringen., Typische Kraftprogramme tendieren dazu, sich auf etwas zwischen 3-6 Wiederholungen zu konzentrieren.In diesen Bereichen bearbeiten wir unsere Art von Muskelfasern, die am besten auf schwere explosive Arbeit von schweren Lasten für kurze Satzdauern reagieren.“Mit anderen Worten, heben Sie mehr für weniger Wiederholungen.
Regel 2: Heben Sie mit Präzision
„Um konsequent Kraft zu gewinnen, ohne ein Plateau zu blockieren oder zu treffen, müssen Sie alle Aufzüge mit hervorragenden technischen Fähigkeiten ausführen., Zum Beispiel, viele Menschen kreuzheben schlecht, weil sie versuchen, das Gewicht vom Boden zu hocken, anstatt die Last in den Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu nehmen, indem sie an den Hüften hängen. Der einfachste Weg, dies zu erkennen, ist das Gefühl von Stress auf dem unteren Rücken.
“ Heben mit Geschick und fundierter technischer Ausführung steht vor allem anderen, sonst bauen Sie Kraft über eine Methode, die Sie schließlich verletzen oder schnell zum Stillstand bringen wird.,“
Regel 3: Klopfen Sie nicht an die Zubehörarbeit
„Viele der Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken – zusammen als“ die großen Drei “ bekannt – erfordern die Verwendung mehrerer Muskelgruppen zur Ausführung. Es sind große, zusammengesetzte Bewegungen. Viele Krafttrainer machen oft den Fehler, nur den Lift zu trainieren, aber keine zusätzliche Arbeit zu erledigen.
“ Zum Beispiel spielt der Trizeps eine Rolle bei der Ausführung des Bankdrücken; wenn es der erste Muskel ist, der im Aufzug versagt, könnte es hinter anderen Körperteilen zurückbleiben., Um dies zu beheben, können einige unterstützende isolierte Trizeps von Vorteil sein.“
Regel 4: Verwenden Sie Strength Standards
“ Was ist beeindruckender, ein 100kg-Typ, der einen 200kg-Kreuzheben oder einen 70kg-Typ macht, der das gleiche Gewicht anhebt? Die Antwort ist natürlich der 70kg-Typ. Die Last mag gleich sein, aber für eine kleinere Person ist es schwieriger, eine größere Last zu bewegen als eine große Person (vorausgesetzt, beide sind nach einem ähnlichen Standard trainiert).
“ Strength Standards verwenden Körpergewicht als Multiplikator., Ein 200kg Kreuzheben bei 100kg Körpergewicht ist ein 2x Körpergewicht Kreuzheben, aber für den 70kg-Mann ist es knapp 3x; eine weitaus beeindruckendere Leistung relativer Stärke.“Lassen Sie die Zahlen Ihre Ziele leiten.
Regel 5: Eat & Sleep A Lot
“ Sie können das beste Programm der Welt haben und den besten Trainer haben, aber es zählt nur sehr wenig, wenn Sie sich nicht um Ihre Ruhe, Ihren Schlaf und Ihre Ernährung kümmern. Schweres Krafttraining belastet das zentrale Nervensystem sehr., Dies erfordert eine ausreichende Erholungszeit; Ich würde sogar vorschlagen, nicht zurück zu Rücken Tagen zu trainieren, auch wenn Sie verschiedene Körperteile trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht gut schlafen und pünktlich ins Bett gehen, um die Genesung weiter zu erleichtern.
“ Wenn du stark wirst, musst du viel Protein essen und du brauchst viele Kalorien. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, wird Ihre Kraft für eine Weile steigen und Ihr Körper wird sich anpassen, aber wenn Sie Ihre Trainingsfähigkeiten verbessern und vom Anfänger zu einem erfahreneren Heber gelangen, müssen Sie essen, um zu wachsen.,“
McNiven hat mehr hinzuzufügen, um deine Stärke zu füttern. „Holen Sie sich drei gesunde Mahlzeiten pro Tag mit einer guten Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Stellen Sie sicher, dass Sie viele komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornpackungen, brauner Reis, Hafer und Quinoa haben, damit Sie diese konsistente Freisetzung von Energie erhalten, anstatt alles auf einmal freizusetzen.
“ Regelmäßige gesunde Snacks sind auch ratsam, wenn Sie ein Krafttraining absolvieren, insbesondere vor dem Training, damit Sie vermeiden, dass Ihr Körper Ihre Kohlenhydratreserven einnimmt, um Sie durch das Training zu stärken.“
Begrenzt Cardio Ihre Gewinne?,
Das denken geht, dass übermäßiges laufen, Rad fahren oder die Zeit der cross-trainer wird sap Ihre Muskeln von den Sachen, die Sie benötigen, um zu wachsen, und kann sogar brechen die Gewebe um an die macht Ihr Bürgersteig hämmern. Aber es ist nicht unbedingt so.
„Cardio abnehmende Stärke Gewinne ist ein bisschen eine falsche Bezeichnung“, sagt Worthington. „Um stärker zu werden, ist ein Kalorienüberschuss erforderlich (der mehr verbraucht, als wir ausgeben), und die Wahrheit ist, dass dies bei regelmäßigen Cardio-Sitzungen einfach schwieriger zu erreichen ist., Niemand würde argumentieren, dass ein professioneller Rugby-Stürmer nicht immens stark ist, nur weil er große Mengen an Cardio macht.“
McNiven sagt, dass es schlimmer wäre, Ruhetage zu überholen und zu überspringen, als ein wenig Cardio zu Ihrer Routine hinzuzufügen. „Ihr Ziel ist es, mehr Muskeln aufzubauen (was passiert, wenn Sie sich ausruhen) als Muskeln, die beschädigt werden (was passiert, wenn Sie trainieren), also halten Sie sich maximal an 3-4 Trainingseinheiten. Es ist egal, ob du ins Fitnessstudio joggen willst.”