Es wird oft angenommen, dass Kognition, Gedächtnis und Gehirngesundheit mit dem Alter zwangsläufig abnehmen. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass proaktive Pflege und Intervention alle kognitiven Veränderungen verlangsamen können, die als Folge des Alters auftreten.
Ein gesunder Lebensstil, der moderate Bewegung, eine nahrhafte Ernährung und regelmäßige geistige Stimulation kombiniert, kann dazu beitragen, das Fortschreiten vieler altersbedingter neurologischer Erkrankungen zu verhindern und zu verlangsamen., Darüber hinaus spielt der Abbau von Stress und Angstzuständen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung und dem Schutz der Gesundheit des Gehirns.
Achtsamkeitsaktivitäten wie Meditation können verwendet werden, um ein gesünderes Gehirn zu fördern. Diese Aktivitäten können bequem von zu Hause oder in einer Gruppe durchgeführt werden und dienen als effektive Möglichkeit, das Gehirn zu stimulieren und gleichzeitig Stress abzubauen.
Während Meditation ein Vorreiter in Achtsamkeitsaktivitäten für Senioren ist, gibt es andere Übungen, die älteren Erwachsenen helfen können, Achtsamkeit zu üben.,
Achtsamkeit aktivitäten zu verbessern ihre gehirn gesundheit:
- Meditation
- Tiefe atmung
- Raisin übung
- Körper scan
- Mind mapping
- Morgen journal
- Stimmung tracking
Vorteile von Achtsamkeit und Meditation für Senioren
Von stress relief zu ändern die körperliche volumen der gehirn, es sind möglichkeiten Achtsamkeit kann Senioren zugute kommen.
Stress
Der vielleicht wichtigste Vorteil von Achtsamkeitsaktivitäten wie Meditation ist Stressabbau., Stress belastet den Körper und kann zu schweren Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Gedächtnisverlust führen, wenn er nicht behandelt wird.
Da Stress durch Achtsamkeitsaktivitäten und-übungen reduziert wird, treten infolgedessen andere gesundheitliche Vorteile auf.
Gedächtnis
Achtsamkeitsaktivitäten wie Meditation verlangsamen das Fortschreiten gedächtnisbedingter Krankheiten wie Alzheimer und Demenz.
Es wird angenommen, dass eine bestimmte Art von achtsamer Meditation, Kirtan Kriya (KK) Meditation, Synapsen im Gehirn stabilisiert, indem Neurotransmitter erhöht werden., Dies ist wichtig für den Prozess der Verlangsamung des Gedächtnisverlusts, da synaptische Dysfunktion ein Merkmal der Alzheimer-Krankheit ist.
Achtsamkeitsmeditation kann auch dazu beitragen, den Stress und die Symptome einer Depression, die durch Gedächtnisverlust verursacht werden, zu reduzieren.
Verdauung
Ein Schlüsselmerkmal der Meditation ist tiefes Atmen. Die Durchblutung ist ein wichtiger Faktor für die Verdauungsfunktion, und durch die Erhöhung der Sauerstoffmenge im Blutkreislauf können Verdauungsorgane wie Magen und Darm effektiver arbeiten.
Stress ist oft eine zugrunde liegende Ursache für Verdauungsprobleme., Entzündungen, saurer Reflux, Geschwüre und sogar Allergien können alle durch hohen Stress verursacht werden. Durch die Konzentration des Geistes kann sich der Körper entspannen und zur normalen Leistung zurückkehren.
Stimmungsmanagement
Ältere Erwachsene, die mit Gedächtnisstörungen wie Demenz und Alzheimer leben, können Stimmungsschwankungen, Verhaltensänderungen und eine erhöhte Reaktivität auf Stimulanzien wie Lärm, Menschenmassen und Aktivität erfahren. Darüber hinaus können diejenigen, die einen Verlust erlitten haben oder eine signifikante Veränderung durchmachen – wie ein Umzug in ein Pflegeheim – Symptome einer Depression haben.,
Glücklicherweise ist Achtsamkeitsmeditation eine effektive Möglichkeit, Stimmungsschwankungen zu bewältigen und die Disposition zu verbessern. Durch ein gesteigertes Bewusstsein für die eigenen Emotionen sind Praktizierende der Achtsamkeitsmeditation besser in der Lage, negative Gefühle und Gedanken anzusprechen, bevor sie wachsen.
Kognition
Meditation kann helfen, Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Gedankenverarbeitungsgeschwindigkeit zu erhöhen, insbesondere für ältere Erwachsene. Tatsächlich hat Meditation in mehreren Bereichen einen signifikanten Einfluss auf die Kognition.,
Körperliche Veränderungen im Gehirn-Achtsamkeit erhöht das Volumen der grauen Substanz in Bereichen des Gehirns, die mit Lernen und Gedächtnis, emotionaler Regulation und Perspektive verbunden sind.
Erhaltung des Gehirnvolumens-Teilnehmer einer Studie, die 20 Jahre lang regelmäßig meditierten, hatten mehr Volumen der grauen Substanz im gesamten Gehirn als diejenigen, die nicht meditierten. Während ältere Meditierende mehr Volumenverlust erlebten als ihre jüngeren meditierenden Kollegen, war der Verlust nicht so signifikant wie der Volumenverlust bei nicht-Meditierenden.,
Veränderungen der Depressionssymptome – Eine John Hopkins-Studie ergab, dass Achtsamkeitsmeditation Symptome von Depressionen, Angstzuständen und Schmerzen mit der gleichen Geschwindigkeit wie Antidepressiva reduzierte.
Achtsamkeitsaktivitäten für die Gesundheit des Gehirns
Achtsamkeit kann auf viele Arten praktiziert werden, aber einige Methoden sind wegen ihrer klaren Vorteile populär geworden. Im Folgenden sind einige Techniken zum Üben von Achtsamkeit aufgeführt.,
Tiefes Atmen
Tiefes Atmen (Zwerchfellatmung) kann den Blutdruck verbessern, Stress abbauen, die Herzfrequenz senken und Angstsymptome bewältigen.
Versuchen Sie dies: Tiefes Atmen Kreis
- Zeichnen Sie einen großen Kreis auf ein Stück Papier.
- Machen Sie eine kleine Markierung am oberen und unteren Rand des Kreises (12 und 6 auf der Uhr).
- Verfolgen Sie Ihren Finger im Uhrzeigersinn entlang des Kreises von der oberen Markierung zur unteren Markierung. Atmen Sie langsam ein, während sich Ihr Finger zum unteren Rand des Kreises bewegt.,
- Wenn Sie den unteren Rand des Kreises erreichen, beginnen Sie, Ihren Finger wieder nach oben zu verfolgen und langsam auszuatmen.
- Versuchen Sie, ein langsames, stetiges Tempo beizubehalten, während Sie den Kreis verfolgen.
- Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung der Luft in und aus Ihrer Lunge.
Rosinenübung
Diese einfache Übung ist eine gute Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben. Es geht darum, Ihre Aufmerksamkeit ganz auf ein Objekt zu richten und Senioren dabei zu helfen, Sorgen zu minimieren, während Sie den Fokus aufbauen.
Während der Name der Übung Rosinen vorschlägt, kann jedes Essen verwendet werden., Ein unbekanntes Essen oder eines mit ungewöhnlichen Qualitäten funktioniert am besten.
Der Teilnehmer sollte so tun, als hätten sie das Essen noch nie gesehen. Sie sollten dann die folgenden Eigenschaften des Essens im Detail notieren oder beschreiben:
- Wie es aussieht
- Wie es sich anfühlt
- Wie es riecht
- Wie es schmeckt
Für viele Senioren, insbesondere diejenigen, die mit Gedächtnisverlust und anderen kognitiven Zuständen leben, kann es sich anfühlen, als ob die Gedanken-und Gefühlskontrolle beeinträchtigt ist., Wenn Sie dem Geist erlauben, sich auf ein Objekt und seine Eigenschaften zu konzentrieren, können Achtsamkeitspraktiker ihre Gefühle besser kontrollieren und sich ihrer Gedanken besser bewusst werden.
Körperscan
Eine Körperscan-Übung ist eine effektive Möglichkeit, das Bewusstsein für sich selbst zu erhöhen, Spannungen im Körper zu erkennen und langsam zu entspannen.
Probieren Sie dies aus: Head-To-Toe Body Scan
- Legen Sie sich mit den Handflächen nach oben und den Füßen leicht auseinander.
- Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem, damit er ruhig bleibt.,
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße, notieren Sie jede Spannung, die Sie finden, und lösen Sie sie.
- Konzentrieren Sie sich jeweils auf einen Bereich und bewegen Sie den Körper langsam nach oben, bis Sie sich auf Ihren Kopf konzentrieren.
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem und beobachten Sie Änderungen.
- Öffne deine Augen und bemerke alle Unterschiede, die du im Körper fühlst.,aß eine Mindmap
- Hören Sie beruhigende Musik
- Erstellen Sie tägliche Rituale
- Versuchen Sie es mit therapeutischen Farben
- Schalten Sie den Fernseher aus
- Planen Sie den folgenden Tag
- Führen Sie ein Abendjournal
- Verwenden Sie Aromatherapie
- Üben Sie geführte Schlafmeditation
Druckbare Achtsamkeitsaktivitäten
Diese Ausdrucke können verwendet werden, um Achtsamkeit bequem von zu Hause aus zu üben.,
Benötigte Materialien:
- Druckerpapier
- Farbige Druckertinte
- Drucker
- Stifte, Stifte oder Marker
Druckanleitung:
- Klicken Sie auf die Schaltfläche“ Alle herunterladen“.
- Drucken Sie die Aktivitäten.
- Befolgen Sie die Anweisungen für jede Aktivität.
Mind Map
Eine Mindmap ist ein großartiges Werkzeug, um sich seiner Gedanken und Emotionen bewusster zu werden. Es ermöglicht dem Benutzer, eine Idee oder Gedanken zu nehmen und sie in kleinere Themen zu brechen.,
Die Vorteile von Mind Mapping:
- Organisation von Gedanken
- Identifizierung von Beziehungen zwischen Themen oder Anliegen
- Erhöhter Speicher und Speicherung durch Farbcodierung
Hier sind einige Eingabeaufforderungen, die Ihnen beim Einstieg in die Druckbare helfen:
- Worüber machen Sie sich gerade am meisten Sorgen?
- Welche Aufgaben müssen Sie diese Woche erledigen?
- Wie fühlst du dich?
- Was macht dich glücklich?,
Morgen Achtsamkeit
Wenn Sie sich morgens Zeit nehmen, um Achtsamkeit zu reflektieren und zu üben, können Sie den Rest des Tages für ein gesünderes Leben einrichten.
Die Vorteile der morgendlichen Achtsamkeitspraxis:
- Verringert die Angst
- Fördert gesundheitsbewusste Entscheidungen
- Fördert einen positiven Ausblick
Verwenden Sie dieses morgendliche Journaling-Arbeitsblatt, um Ihren Tag mit einem achtsamen Ansatz zu beginnen.
Mood Tracker
Stimmungsschwankungen bewusst zu bleiben ist ein entscheidender Teil der Achtsamkeit., Um Ihnen zu helfen, Ihre täglichen Emotionen zu verfolgen, färben Sie diese druckbare für ein visuelles Verständnis Ihres Geistes.
Die vorteile der tracking ihre stimmung:
- Identifizieren muster in stimmung ändern
- Verstehen trigger
- Hilfe diagnose von psychischen gesundheit störungen
Was zu Erwarten Von Achtsamkeit Praxis
Während achtsamkeit bietet viele vorteile für gesünder altern, es ist wichtig zu verstehen, dass die meisten nicht „master“ die praxis.,
Anfänger der Achtsamkeitspraxis können ihre Gedanken oft wandern finden, besonders während der Meditation. Durch Achtsamkeitspraxis ist es jedoch wichtig, sich nicht selbst zu urteilen. Es ist natürlich für den Geist zu wandern – bringen Sie einfach die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zurück, sobald die Ablenkung bemerkt wird.
Wenn Achtsamkeit in Ihren Alltag integriert wird, wird die Praxis mit der Zeit einfacher, natürlicher und vorteilhafter., Natürlich ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese Aktivitäten zwar eine gute Möglichkeit sind, Ihre Gesundheit zu verwalten, aber keine Medikamente, Behandlungspläne oder Arztbesuche ersetzen sollen.
Wenn es um das Altern geht, ist die Pflege des Gehirns ein wichtiger Teil der Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils. Um die Kognition zu verbessern und das Risiko der Entwicklung von Gesundheitszuständen wie Gedächtnisverlust, Bluthochdruck und Diabetes zu verringern, minimieren Sie Stress durch tägliche Achtsamkeitsaktivitäten., Integrieren Sie neben der Achtsamkeitspraxis moderate Bewegung und eine nahrhafte Ernährung in Ihren Alltag, um die besten Ergebnisse zu erzielen.