Über 50 & möchten Sie Muskeln aufbauen? Geil, ich auch.
Dieser Artikel enthält 9 der besten Hantelübungen für ältere Menschen, die daran interessiert sind, ihre Kraft zu erhöhen & Muskelaufbau von oben nach unten.
Lehrvideos & Einige Beispieltrainingsroutinen, die ich zusammengestellt habe, sind ebenfalls enthalten.,>Inhaltsverzeichnis
9 tolle Hantelübungen für Senioren
- Hantel hocken
- Hantel Brustpresse
- Hantel übergebogen Reihe
- Hantel Schulterpresse
- Hantel Pullover
- Hantel liegend Trizepsverlängerung
- Hantel Bizeps Curl
- Hantel gewichtete Crunch
- li>
- Hantel Stehende Wade Heben
Was kommt als nächstes
Im Voraus werden wir uns mit jeder dieser 9 Hantelübungen im Detail befassen, einschließlich der richtigen Form& Tipps, um Ihre Ergebnisse zu maximieren, während Sie jede von ihnen ausführen.,
Und wie ich bereits erwähnt habe, wird es auch Workouts geben.
Als nächstes erkläre ich, warum ich diese Hantelübungen für eine großartige Gruppe halte, um ein effektives Ganzkörpertraining aufzubauen, und welche Vorteile sie uns bieten.
Science-Ressourcen im Lieferumfang enthalten
Wie ist meine Sitte hier auf heydayDo, werde ich die links zu allen relevanten Sport science & medizinische Hilfsmittel, klinischen Studien und Ernährungs-Daten, die in diesem Artikel verwendet.
Beste Hantel Übungen für Senioren
Warum diese besonderen Übungen?,
Denn als Gruppe bieten diese 9 Hantelübungen ein Ganzkörpertraining, das Ihre Kraft effektiv steigern, schlanke Muskeln aufbauen und Ihr Körperfett reduzieren kann.
Zusammengesetzte Übungen sind der Schlüssel
Die ersten 5 Übungen auf dieser Liste, die ich Ihnen oben gezeigt habe, sind alle zusammengesetzten Übungen:
- Hantel Hocke
- Hantel Brustpresse
- Hantel gebeugte Reihe
- Hantel Schulterpresse
- Hantel Pullover
Dies ist eine wichtige Unterscheidung.,
Eine zusammengesetzte Übung (im Gegensatz zu einer Isolationsübung) ist eine, die mehr als eine Hauptmuskelgruppe und mehr als ein Körpergelenk verwendet.
Warum ist das wichtig?
Weil es eine Reihe von Vorteilen gibt, die Sie selbst bieten, wenn Sie Ihr Training so aufbauen, dass der Großteil Ihrer Anstrengungen für die Durchführung von zusammengesetzten Übungen aufgewendet wird.,
Vorteile von Compound-Lifting-Übungen
Stärker werden & Muskeln schneller aufbauen
In ihrer Position Stehen für Progressionsmodelle im Krafttraining empfiehlt das American College of Sports Medicine die Verwendung von Compound-Übungen (auch bekannt als Multiple-Joint-Übungen) für den Kern eines Krafttrainingsprogramms mit Hypertrophie (Muskelwachstum) als eines seiner Ziele (1).,
Zusammengesetzte Übungen verbrennen Kalorien besser
Zusammengesetzte Übungen sind bei der Kalorienverbrennung nicht so effektiv wie zusammengesetzte Bewegungen, wie unter anderem vom American Council on Fitness festgestellt wurde (2).
Vergleichen Sie zum Beispiel die Hantel-Kniebeuge-Übung, die ich für unser Training empfehle, mit einem beliebten Fitnessgerät, dem Beinverlängerungsgerät.
Beide arbeiten Ihre Beine, so ist dies ein guter Vergleich.,
Die hantel hocke ist eine verbindung übung, dass nutzt mehrere gelenke und mehrere bein & hüfte muskeln, während die bein verlängerung maschine isoliert ihre quadrizeps muskel, während sie sitzen es.
Die Kniebeuge erfordert viel mehr Aufwand, Energie, & Sauerstoffverbrauch während der Ausführung als die Beinverlängerung.
Diese Energie wird in Kalorien bezahlt.,
Mehr Aufwand = mehr kardiovaskulärer Nutzen
Wenn Sie in jedem Training viele zusammengesetzte Übungen durchführen, wird Ihre kardiovaskuläre Funktion verbessert, da die Energiemenge & Sauerstoff Sie erfordern, dass ich gerade erwähnt habe.
Ihre Herzfrequenz wird während einer zusammengesetzten Übung erhöht.
Und es bleibt während des gesamten Trainings wach, vorausgesetzt, Sie halten Ihre Pausen zwischen den Sätzen innerhalb der empfohlenen Richtlinien.
Während Sie also damit beschäftigt sind, stärker zu werden, verbessern Sie Ihr Herz & auch die Lungengesundheit.,
Verbessern Sie Ihre funktionelle Fitness
„Funktionelle Fitness“ bezieht sich auf tägliche Aktivitäten & Bewegungen.
Zusammengesetzte Übungen verbessern Ihre Fähigkeit, diese täglichen Aufgaben einfacher und sicherer auszuführen.
Dies liegt wiederum daran, dass diese Übungen mehrere Gelenke und mehrere Muskelgruppen rekrutieren.
Und all diese beweglichen Teile müssen so koordiniert werden, dass diese Krafttrainingsübungen richtig durchgeführt werden.
Dies ist eine große Hilfe für uns alle, die nördlich von 50 Jahre alt sind.,
Wir haben gesehen, wie unsere Stabilität, Balance, Koordination, & allgemeine Stärke ist nicht das, was es war, als wir 40 waren, geschweige denn 30.
Zusammengesetzte Übungen machen uns stärker und in der Lage, die körperlichen Aktivitäten des Lebens selbstbewusster zu bewältigen, unabhängig davon, ob es sich um
- handelt, mit dem Hund herumzulaufen
- eine Tonne Lebensmittel zu entladen
- Treppensteigen steigen
- Bewegen eines schweren Möbelstücks.,
Bauen um unsere verbindung übungen
So durch die schaffung der richtigen kombination von sets & wiederholungen (wiederholungen) innerhalb unserer 9-übung routine, die 5 verbindung übungen können weit über ⅔ unserer insgesamt training volumen…die ist groß.
Dies versetzt uns in eine gute Position, um unsere Trainingsziele zu erreichen, stärker zu werden, schlanke Muskeln aufzubauen und unterwegs auch etwas Fett zu verlieren.
9 tolle Hantelübungen für Senioren
OK, jetzt schauen wir uns jede dieser Übungen einzeln und genauer an hier.,
Ich werde sie in der gleichen Reihenfolge durchgehen, in der ich sie aufgelistet habe, was auch die gleiche Reihenfolge sein wird, in der Sie sie in den Beispieltrainingsprogrammen finden, die ich bereitstellen werde.
Das ist kein Zufall.
Dieses Workout ist nicht nur mit den 5 Compoundübungen frontal beladen, sie sind auch in absteigender Reihenfolge von der Übung mit der höchsten Intensität nach unten angeordnet.
Also“ first up “ Ehrungen geht an die Hantel Hocke, weil die Hocke die Königin der Compound-Übungen ist.,
(Die ExRx-Links, die ich im nächsten Abschnitt bereitstelle, werden in einem angrenzenden Browser-Tab geöffnet und enthalten ein 10-Sekunden-Looping-Demonstrationsvideo der Übung zusammen mit detaillierten schriftlichen Anweisungen & Tipps zum Formular.)
1. Hantel Hocken
Schlüssel gedanken:
Halten ihre körper engagiert & aufrecht, nicht tilt vorwärts mit kopf & schultern.
Der Tipp des Videos, dass sich die Knie nicht über die Zehen erstrecken, ist ein Biggie.,
Angesichts unseres Alters verstehe ich, wenn Sie steife Knie oder schwache Hüftmuskeln haben.
Wenn Sie also nicht ganz dorthin gelangen können, wo sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden, schwitzen Sie nicht.
Halten Sie Ihre Form ausgezeichnet und hocken Sie so gut Sie können.
ExRx link
2. Hantel Brust drücken
Key thoughts:
Ich stimme dem Video grundsätzlich zu, dass die Ellbogen nicht weit unter das Niveau Ihrer Schultern gehen, weil zu weit kann Ihren Schultergelenken den Blues geben große Zeit.,
Ich denke jedoch, dass das Mädchen im Video mit den Ellbogen ein paar Zentimeter tiefer hätte gehen können, ohne den Schulterbereich zu gefährden.
Ein kleines bisschen Dehnung ist vorteilhaft für Ihre Brustmuskulatur.
ExRx link
Was ist, wenn ich zu Hause bin und keine Bank habe?
Keine Sorge, ich gotcha bedeckt.
Zuerst habe ich hier einen Artikel über heydayDo, den ich geschrieben habe, wie man ein Brusttraining zu Hause ohne Bank macht.
Darin biete ich 5 Alternativen zur Verwendung einer Hantelbank an, die Sie wahrscheinlich bereits zu Hause haben und die Sie verwenden können.,
Sie können ein separates Fenster öffnen, um das hier zu lesen.
(Alle Übungen in diesem Training können zu Hause ohne eine Hantelbank durchgeführt werden. Wenn Sie keine haben, werden Sie einfach ein wenig kreativ, und dieser Artikel von mir sagt Ihnen, wie.)
Zweitens können Sie sich diese Videos ansehen, wie Sie eine Brustpresse auf etwas anderes als eine Bank drücken.
Zuerst können Sie es auf dem Boden tun:
Oder Sie können es auf einem Schweizer Ball tun, wenn Sie einen haben:
3., Hantel gebeugte Reihe
Wenn Sie Ihren Rücken gleichzeitig abgewinkelt halten können & – wie im Video gezeigt-können Sie es mit 2 Hanteln gleichzeitig tun.
Das zweite Video zeigt eine hervorragende Alternative mit jeweils nur einem Arm.
Sie schlagen Ihre Wiederholungen mit einem Arm aus, drehen sich dann auf der Bank (oder was auch immer Sie verwenden) um und führen Ihre Wiederholungen mit dem anderen Arm aus.
Zweiarmige Version der gebogenen Reihe:
Und so machen Sie die einarmige Version der gebogenen Reihe:
ExRx link (Einarm)
4., Hantel Schulterpresse
Sie können dies im Stehen tun, wie sie es im Video tut oder am Rand der Bank sitzt.
Stehen ist gut für die verwendung ihrer core & beine zu stabilisieren sie während der bewegung.
Wenn sie sich entscheiden zu sitzen, halten sie aufrecht haltung-ziehen sie ihre abs & core muskeln, und nicht slump oder rollen ihre schultern nach vorne.
ExRx link
5. Hantelpullover
Dies ist eine klassische Übung, die Ihre Brust & Ihren Rücken bearbeitet und auch Ihre Armmuskulatur aktiviert (4).,
Es fühlt sich auch gut an: Die große Dehnung ist wirklich schön, wenn man bedenkt, dass wir gerade unsere Brust, Rücken, & Schultern in den vorherigen 3 Übungen trainiert haben.
Es ist die letzte unserer fünf zusammengesetzten Übungen und ist eine großartige, um sie zu beenden, bevor wir in die vier Isolationsübungen gehen.
Wenn Sie für diese Übung eine Alternative ohne Bank benötigen, hier ist eine clevere Idee von den Buff-Typen: Sie verwenden einen Campingkühler.
Dieser Link hier sollte Sie an die richtige Stelle in ihrem Video bringen.,
Wenn nicht, läuft ihr Hantelpullover – Segment von 2:35-3:18 in diesem.
ExRx link
6. Hantel liegend Trizepsverlängerung
Schlüsselgedanke hier:
Halten Sie Ihre Oberarme still und lassen Sie Ihre Ellbogen als Hebel fungieren, wenn Sie die Hanteln auf beiden Seiten Ihres Kopfes absenken.
Wenn Sie Ihre Oberarme nicht daran hindern, sich zu bewegen, verwenden Sie mehr Schultermuskeln, um die Hantel wieder nach oben zu bringen.
Da dies eine Trizepsisolationsübung ist, wollen wir das nicht.
ExRx link
7., Hantel Bizeps Curl
– Taste Gedanken hier:
Alle & Ihre Großmutter (wörtlich) hat diese.
Es ist eine einfache Bewegung, die leicht nachzuahmen ist.
Aber ich sah im Laufe der Jahre eine Menge schlechter Form in kommerziellen Fitnessstudios.
Nur ein paar wichtige Punkte, um auf Kurs zu bleiben:
* Schultern zurück & aufrecht. Wieder lass sie nicht vorwärts rollen.
* Halten Sie die Ellbogen an Ort und Stelle. Das Mädchen im Video möchte, dass Sie Ihre Ellbogen verriegeln, und das ist eine großartige Idee., Wenn sie ein oder zwei Zentimeter von deinen Hüften entfernt sind, aber du sie nicht bewegst, ist das auch gut.
* Wie bei der Übung zur Trizepsverlängerung: Wenn Sie anfangen, Ihre Oberarme zu bewegen, erledigen Ihre Schultern die Arbeit, und das möchten Sie hier nicht.
Dies ist eine Bizepsisolationsübung.
„Alle, die ich tun musst ist…act naturally“
So sagt es das alte Lied.
Wie gesagt, sie rät Ihnen, Ihre Hände an Ihren Seiten zu verriegeln und Ihre Handflächen direkt nach vorne zu richten.,
Ich würde demütig vorschlagen, dass Sie zusätzlich zu diesem Ansatz auch Ihre Arme auf natürliche Weise locker zur Seite fallen lassen und von dort aus beginnen können.
Wenn Sie Ihre Handflächen aus dieser Position herausdrehen, werden Sie sehen, dass Ihre Handgelenke jetzt ein paar Zentimeter von Ihren Hüften entfernt sind und Ihre Arme schräg nach außen zeigen.
Dies ist eine sehr bequeme & natürliche Position für Sie & Ihr Bizeps, während Sie Locken machen.,
Eine letzte hilfreiche Bizepssache:
Sie können eine bessere Pumpe in Ihren Bizeps bekommen, wenn Sie, anstatt die Hanteln ganz nach oben zu nehmen, nur ein oder zwei Zentimeter vorher anhalten.
Auf diese Weise halten Sie den Bizepsmuskel konstant angespannt, da er sich sonst ein wenig entspannt, wenn Sie die Hanteln bis zu den Schultern nehmen.
ExRx link
8. Hantel Crunch
Diese Version der Hantel Crunch wird auch die Langarmhantel Crunch aus offensichtlichen Gründen genannt, sobald Sie das Video gesehen haben.,
Das zusätzliche Gewicht in Ihren Händen erhöht den Widerstand, mit dem Ihre Bauchmuskeln zu tun haben, und das ist eine gute Sache.
Beachten Sie, wie wenig Sie sich tatsächlich bewegen, aber Sie werden es immer noch definitiv in Ihren Bauchmuskeln spüren.
Und eine variation:
Und hier ist eine andere version des gewichteten crunch, wo die gal ist mit einem Medizinball und halten Sie es nahe an Ihr.
Wie sie erwähnen, können Sie dasselbe mit einer Hantel tun.
Manche Menschen können keine bequeme Position für die Hantel auf der Brust bekommen, daher die Langarmversion, die wir uns gerade angesehen haben.,
Schlüssel gedanke:
Abs sind muskeln.
Sie können oder auch nicht versteckt sie unter einer Schicht oder zwei von Fett, aber sie sind da.
Und du behandelst sie wie die Muskelgruppe, die sie sind-sie stärker und größer zu machen-wird dir große Dividenden zahlen, sowohl in deinem Aussehen als auch in der Gesamtstärke deines Oberkörperkerns.
ExRx link
9. Hantel stehend Kalb heben
Da wir unsere Waden den ganzen Tag jeden Tag benutzen, wenn wir herumlaufen, sind sie für die meisten Menschen ziemlich stark.,
Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie ein viel schwereres Paar Hanteln verwenden können, als die Frau im Video verwendet.
Dieses Video hat eine schöne Idee, die Intensität der Übung zu erhöhen.
Der kleine Sprung, den sie macht, ohne den Boden zu berühren, hält die Spannung konstant, was gut für Ihre Waden ist.
Ich werde auch vorschlagen, an der Spitze der Bewegung für mehrere Sekunden auf einmal zu halten.
Sagen Sie alle 5-6 Wiederholungen oder so versuchen Sie und bleiben im Flex-Modus für 5-10 Sekunden.
Variation
Beachten Sie im ExRx-Demonstrationsvideo unten, dass der Typ nur eine Hantel hält.,
Dies liegt daran, dass er einen aeroben Stepper verwendet, um seinen Bewegungsumfang zu erhöhen.
Mit anderen Worten, er kann seine Knöchel tiefer als seine Zehen vom Rand des Steppers sinken.
Und dies erhöht seine Fähigkeit, die Wade zu dehnen und auch eine längere Strecke zu haben, wenn er wieder von den Fußbällen nach oben drückt.
Er hat nur eine Hantel, damit er sein Gleichgewicht mit seinem anderen Arm halten kann.
Ich mache 2-Hantel Kalb hebt den Rand eines Schrittes manchmal, aber es ist kein reibungsloser Betrieb für mich, und die Aufrechterhaltung der richtigen Balance ist die Herausforderung.,
ExRx link
Überlegungen zum Hanteltraining
Sind Sie zu Hause oder gehören Sie zu einem Fitnessstudio? (Obwohl viele Fitnessstudios heutzutage geschlossen sind…)
Ich frage dies, um zu sehen, auf welche Art von Hanteln Sie Zugriff haben.
In einem Fitnessstudio sind Sie eingestellt, da sie ein Paar von jedem Gewicht haben, das Sie jemals brauchen würden.
Wenn Sie zu Hause keine verstellbaren Hanteln besitzen (ich nicht), müssen Sie einen Weg finden, diese Übungen mit genügend Gewicht durchzuführen, damit Sie echte Fortschritte erzielen können.,
Kurzhanteln kaufen
Ich habe eine Mischung & eine Reihe gebrauchter Kurzhanteln, die ich in den letzten 25-30 Jahren gesammelt habe.
Hier sind einige von ihnen:
Die ältesten entwickeln Rostlöcher, wenn sie salziger Meeresluft ausgesetzt sind, und verlieren am Ende etwas an Gewicht & muss ersetzt werden.
In den letzten zehn Jahren habe ich im Amazon-Lager einige wirklich gute Angebote für gebrauchte Hanteln gefunden, bei denen die zurückgegebenen Artikel der Leute landen.,
Aufgrund von COVID, das so viele Schließungen von Fitnessstudios verursacht, haben Fitnessgeräte-Lagerbestände einen ziemlichen Erfolg erzielt…sogar bei Amazon.
Hier ist eine Suchanzeige von ihnen, wo ich „adjustable dumbbells“ eingegeben habe, und es sollte Ihnen zeigen, was zum Zeitpunkt der Lektüre dieses Artikels auf Lager ist:
Haben Sie Sportartikel von Dick in der Nähe?
Sie sind nicht Versand viel in der Art von schweren Gegenständen durch das Herunterfahren, jedoch bieten Sie einen „kontaktlosen“ Pick-up für Dinge, die Sie von Ihnen kaufen online.,
Wenn Sie auf ihrer Website durchsehen, geben Sie einfach Ihre Postleitzahl ein, damit sie das Inventar lokaler Geschäfte in Ihrer Nähe überprüfen können.
Sie können auf diesen Link klicken, um zu sehen, wie die Hantelsituation in Dicks Geschäften in Ihrer Nähe aussieht:
Dick ‚ s Sporting Goods Exercise equipment section
Verschiedene Übungen, verschiedene Gewichte benötigt
Mit diesen 9 Übungen benötigen Sie eine Vielzahl von Gewichten.
Zum Beispiel können Sie viel mehr hocken, als Sie sich mit Ihrem Bizeps kräuseln können.
Und so weiter.,
Und um Muskeln aufzubauen & stärker zu werden, benötigen Sie ein ausreichendes Gewicht, damit Sie hart arbeiten können &/oder schlagen Sie für jede Übung im entsprechenden Rep-Bereich fehl.
Mit anderen Worten, Sie möchten kein so leichtes Gewicht, dass Sie problemlos auf 15 Wiederholungen kommen können.
Wenn du stärker wirst, hast du Tage, an denen du 15 Wiederholungen mit einer bestimmten Übung bekommen kannst, und das ist großartig!
Aber das ist eine Botschaft, auf die wir achten und Maßnahmen ergreifen müssen, weil wir progressives Widerstandstraining sind.,
Progressives Widerstandstraining
Das 15-Rep-Set, über das ich gerade gesprochen habe, ist ein Signal, dass Sie das Gewicht für diese Übung beim nächsten Training ein wenig erhöhen müssen.
Und Ihre Entscheidung, dieses Gewicht zu erhöhen, ist das Herzstück des progressiven Widerstandstrainings, das langsame & stetige Zunahme der Intensität (das Gewicht, das Sie heben) und das Volumen (die Anzahl der Sätze & Wiederholungen), die Sie tun.,
Progressives Widerstandstraining ist der Modus, in dem Sie mit Ihrem Training sein möchten: Immer das Gewicht zu erhöhen, wenn es zu einfach wird (z. B. 20 Wiederholungen sind zu einfach).
Ihre Erhöhungen werden in sehr kleinen Schritten erfolgen, aber sie summieren sich im Laufe der Zeit.
Irgendwann in nicht allzu ferner Zukunft wirst du zurückblicken und gehen
„Wow! Schau, wie viel stärker ich bin „oder“ Mein Körper sieht jetzt so viel besser aus als damals “ usw.
Für alle Ihre Sets werden Sie Ihre Wiederholungen innerhalb eines 8-12-Bereichs für Anfänger oder eines 6-10-Reps-Bereichs für Zwischenprodukte wünschen.,
Zuerst wird es eine Feeling – Out-Periode geben
Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, werden Sie nicht wissen, welche Gewichte die richtigen sind, um Ihr 8-12 Rep-Ziel zu erreichen.
Schwitzen Sie es nicht, Sie werden es herausfinden, wie Sie gehen.
Sie werden Tage haben, an denen Sie diese 15 Rep-Sets haben, die ich erwähnt habe, und Sie können einige Down-Tage haben, an denen alles schwieriger zu bekommen ist.
Tipp: Diät & Ruhe/Erholung haben viel damit zu tun, wie Sie sich beim nächsten Training fühlen.
Im Laufe der Zeit erhalten Sie ein Gefühl dafür, Ihre Zielvertreter zu treffen, indem Sie Ihr Gewicht entsprechend anpassen.,
Und keine Sorge, es ist keine exakte Wissenschaft – Sie haben etwas Spielraum, solange Ihre Zielrichtung auf dem Punkt ist.
Ein weiterer Tipp, der es wert ist, weitergegeben zu werden: Behalten Sie Ihre Workouts im Auge. Notieren Sie sich das verwendete Gewicht und wie viele Sätze & Wiederholungen Sie für jede Übung machen.
Auf diese Weise wissen Sie, wann es Zeit ist, das Gewicht ein wenig zu erhöhen oder ein anderes hinzuzufügen set…as sowie verfolgen Sie Ihre Fortschritte auf lange Sicht.,
Ganzkörperhanteltraining
Ich habe sowohl Anfänger-als auch Mittelstufenroutinen zusammengestellt und Beispiele für wöchentliche Trainingspläne aufgeführt, auf die Sie diese Hanteltrainings anwenden können.
Beide verwenden die gleichen 9 Kurzhantelübungen, die wir uns angesehen haben, aber die Trainingsfrequenz (Anzahl der Male pro Woche) und das Volumen (Anzahl der Sätze & Wiederholungen) sind unterschiedlich.
Sportwissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass unser Körper je nach Fitnessniveau unterschiedlich auf Krafttraining reagiert, was die Verbesserung der Kraft & betrifft (5).,
Daher das unterschiedliche Trainingsvolumen zwischen einem Anfänger & einem intermediate weightlifter.
Richtlinien für Anfänger-Hanteltraining
* Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche mit 4 freien Tagen pro Woche durch.
* Ruhen Sie sich immer mindestens einen Tag dazwischen aus.
* Sie haben also die Wahl zwischen Mo-Mi-Fr, Di-Do-Sa oder Mi-Fr-So.
* Führen Sie die Übungen in der Reihenfolge geschrieben.
* Behalten Sie auch hier Ihre Gewichte im Auge, damit Sie nicht viele 15-20 Wiederholungssätze haben, aber geben Sie sich die Gnade, dies am Anfang herauszufinden.
Es dauert ein wenig Zeit, um verdrahtet.,
* Ich werde hier streng: 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Zeit dies.
Nach 45 Sekunden sollten Sie in Position kommen, um Ihren nächsten Satz direkt bei 60 zu starten.
Das ist wichtig.,
Squat 2 sätze von 8-12 wiederholungen
Brust Presse 2 sätze von 8-12 wiederholungen
Gebogen-Über Reihe 2 sätze von 8-12 wiederholungen
Schulter Presse 2 sätze von 8-12 wiederholungen
Pullover 2 sätze von 8-12 wiederholungen
Liegen Trizeps Verlängerung 2 sätze von 8-12 wiederholungen
Bizeps Curl 2 sätze von 8-12 wiederholungen
Gewichteten Crunch 2 sets to failure*
Standing Calf Raise 2 sets of failure
(*to failure – Wenn dieser Begriff für Sie neu ist, bedeutet „to failure“ einfach, dass Sie so viele tun, wie Sie können, bis Sie kacken, und das ist ein Satz.,)
„Pump Up The Volume“
Nach einigen Monaten im Anfängerprogramm oder wenn Sie sich bereits an Gewichtheben gewöhnt haben, können Sie Ihr Trainingsvolumen um eine Stufe erhöhen.
Sie müssen sowieso irgendwann, um weiterhin Kraft aufzubauen & Muskel.
Dieses Zwischenprogramm erhöht die Anzahl der Sätze & Wiederholungen, die Sie pro Woche pro Muskelgruppe durchführen.
Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, die Körperteile aufzuteilen und jeden von ihnen zweimal pro Woche zu trainieren.,
Dies soll eine ausreichende Erholungszeit für Ihre Muskeln ermöglichen, damit Sie sich stark fühlen und wachsen.
Es gibt unzählige Variationen dieses Ansatzes, daher zeige ich nur ein logisches Beispiel.
Ich stütze es auf die Prinzipien des American College of Sports Medicine (6).
Intermediate Kurzhanteltraining
* Diese 9 Kurzhantelübungen werden über zwei Tage verteilt, die Sie zweimal pro Woche durchführen.
So werden sie heben 4 mal pro woche, mit 3 off tage.
* Dies wird als 4-tägiges Training Split bekannt.,
Dieser Wochenplan wird manchmal als „Montag Donnerstag Dienstag Freitag“ – Zeitplan.
* Für Ihren“ Life “ – Zeitplan müssen Sie möglicherweise andere Wochentage verwenden. das ist total cool.
Geben Sie einfach die gleiche Menge an Ruhe/Erholung an, die dieser Zeitplan für jede Muskelgruppe vorsieht.
* Ziel ist es, mindestens 2 freie Tage für jede Muskelgruppe zu haben.
In der Version, die ich Ihnen zeige, wird es eine 2-tägige Erholung geben, gefolgt von einer 3-tägigen Erholung für jede Muskelgruppe jede Woche.
* Führen Sie die Übungen in der Reihenfolge geschrieben.,
* Sie sind jetzt erfahrener, so dass es einfach ist, auf Ihren Gewichten zu bleiben.
Wir gehen ein wenig schwerer und fallen ihre rep bereich zu 6-10 wiederholungen pro set**.
* Wir sind immer noch streng mit unserer 60-Sekunden-Ruhezeit zwischen den Sätzen.
Seien Sie bereit zu gehen, bevor die Minute abgelaufen ist, und beginnen Sie dann mit 60.
Das ist wichtig., (Hoppla, ich sagte das zweimal nicht…😉)
** 6-10 Wiederholungen pro Satz-Das liegt daran, dass die Sportwissenschaft gezeigt hat, dass das Trainieren in einer Intensitätszone (Intensität = die Menge an Gewicht, die Sie verwenden) ähnlich wie dies ist optimal für Stärke & Muskelzuwächse (7).,
Mon – Thu
Brust Drücken 4 sätze von 6-10 wiederholungen
Schulter Drücken 4 sätze von 6-10 wiederholungen
Pullover 3 sätze von 6-10 wiederholungen
Liegen Trizeps Verlängerung 4 sätze von 6-10 wiederholungen
Gewichteten Crunch 3 sätze von 6-10 wiederholungen
Di – Fr
Squat 4 sätze von 6-10 wiederholungen
Gebogen-Über Reihe 4 sätze von 6-10 wiederholungen
Bizeps Curl 4 sätze von 6-10 wiederholungen
Stehend Kalb Erhöhen 3 sätze von 12-15 wiederholungen
Dynamische warmup
EINE ausreichende warmup ist ein wichtiger teil von jede kraft training programm.,
Und 10-15 Minuten Coasting auf einem stationären Fahrrad wird es nicht schneiden.
Das Ziel ist es, das Blut in alle Muskeln fließen zu lassen & Gelenke, damit sie zu Beginn Ihres Gewichthebens warm, geschmiert und einsatzbereit sind.
Und da wir ältere Modelle sind, brauchen wir auf jeden Fall vorher ein gutes Warmup.
Hier ist ein Video von einem dynamischen Mobilitäts – / Flexibilitäts-Warmup von Jeff Cavaliere bei Athlean X.
Dies ist nur ein Beispiel, aber beachten Sie die 10 kurzen Übungen und sehen Sie, wie sich der ganze Körper auf das bevorstehende Training vorbereitet.,
Sie können sich selbst zusammenstellen oder online etwas Ähnliches zum Kopieren finden.
Ich mache etwas in dieser Richtung, und ich integriere Theraband Dehnübungen zu.
Dies sind dynamische Dehnübungen, keine statischen Dehnungen, dh ich bleibe in Bewegung.
Etwas Ähnliches zu tun, das für Ihr Fitnessniveau für 8-10 Minuten geeignet ist, wird einen großen Unterschied machen, wenn Ihr Heben beginnt; Ich kann dafür bürgen.,
Wrapping Up
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