Vybudovat horní části těla sílu a tónovaný zbraní s 10-Minutový Horní části Těla Cvičení pro Ženy! Toto cvičení se skládá z 5 cvičení horní části těla, zaměřených na záda, biceps, ramena, triceps a hrudník.
můžete si také prohlédnout těchto 5 nejlepších cvičení horní části těla na YouTube zde. Když jste tam, přihlaste se k odběru našeho kanálu Youtube a získejte všechny nejnovější tréninky!,
přejít na horní části těla cvičení pro ženy instrukce
mám tendenci upřednostňovat nižší tělesné cvičení nad horní části těla cvičení. To je důvod, proč je pro mě nezbytné mít tréninkový plán, který bude probíhat každý týden. Jinak budu trénovat spodní část těla.
rozdělení svalových skupin podle oblasti těla nebo děleného tréninku je důležité při silovém tréninku.
cílem je vyčerpat a rozložit svalovou tkáň, aby se vytvořila síla a svalová hmota.
například silový trénink v pondělí a nohy v úterý., To vám umožní budovat svaly a pak nechat svaly odpočívat a zotavit se před jejich opětovným tréninkem.
to je důvod, proč všechny mé tréninkové plány a kalendáře střídají rutiny dolního těla, horní části těla a celého těla.,p>
mám rád mix to nahoru, ale vzorek týdenní cvičení rutiny vypadá takto:
- pondělí: celé Tělo Síla + HIIT Cvičení
- úterý: Horní část Těla Sílu Cvičení a Nízký Dopad Kardio nebo Běh
- středa: Dolní část Těla Sílu Cvičení
- čtvrtek: Zbytek Dne ani v Krátké Power Jóga Rutiny
- pátek: Cardio Barre Cvičení
- sobota: celé Tělo HIIT Cvičení
- neděle: Den Odpočinku a Mobilitu, Strečink
Takže bych to spárovat 10-minutový horní části těla cvičení pro ženy s 15-minutové HIIT kardio cvičení.,
například, tento 30-ti minutový horní části těla, HIIT cvičení a add-na těchto 5 nejlepších horní části těla cvičení, aby skutečně dokončit ruce, což je 40-45 minut horní část těla cvičení.
10-Minutový Horní části Těla Cvičení Pro Ženy
cílem je vybudovat horní části těla sílu a tónovaný zbraní pomocí sady činky k dokončení těchto pěti horní části těla cvičení.
každé cvičení horní části těla je navrženo tak, aby se zaměřilo na konkrétní svalovou skupinu — záda, biceps, hrudník, ramena a triceps.
cvičební zařízení:
středně těžká sada činek.,
cílem je dokončit tento Rep-drop cvičení pomocí stejné sady činky po celou dobu. To znamená, že můžete vždy začít s těžší sadou činek a spadnout na lehčí sadu činek, jak vaše horní část těla unavuje.
v tomto cvičebním videu používám sadu činek 10 lb. Ale kdybych dělal toto cvičení horní části těla doma, tlačil bych na činky 12-15 lb.
pokyny k tréninku:
dovolte mi být vaším certifikovaným osobním trenérem pro daný den. Sledujte spolu s průvodcem, celovečerní video v horní části tohoto příspěvku.,
nebo můžete pracovat z pěti horní části těla cvičení níže svým vlastním tempem.
toto cvičení horní části těla se provádí ve formátu Rep-drop nebo repetition drop. Což znamená, že při pohybu v tréninku snížíte počet opakování, které provádíte pro každé cvičení horní části těla.
například pro první sadu budete provádět 12 opakování na cvičení. Pak na druhé sadě budete provádět 10 opakování na cvičení, pak 8 opakování a tak dále, dokud nedosáhnete 4 opakování na cvičení horní části těla.
dokončíte 5 sad horní části těla cvičení celkem; klesá opakování s každou sadou.,
5 Nejlepších Horní části Těla Cvičení pro Ženy
Provedena v rep-drop formátu: 12-10-8-6-4
- Biceps Kadeře
- Arnold Press
- Leží Lebka Drtiče
- Push Up
- Reverzní Grip Sklonil se Nad Řádky
Viz cvičení video výše pro demonstraci jednotlivých horní části těla cvičení.,
biceps kudrlinky
jaké svaly se používají v bicepových kadeřích: přední část horní části paže a dolní paže, svaly bicepsu. Stavět tónované paže. Můžete také použít tyto biceps svaly kdykoliv si něco vyzvednout.
Jak si správně udělat biceps curl:
- Udržet vaše lokty a mírně v přední části vašeho těla, aby maximalizoval biceps svalové zapojení (oproti použití vaše zádové svaly).
- neotáčejte závaží; ovládání činky na cestě nahoru a dolů., Ale hlavně jít pomalu a ovládat na cestě dolů, excentrická část bicepsu. Budování svalů se děje na cestě dolů v bicepsu.
modifikace bicepsu Curl: pokud máte pocit, že používáte spíše hybnost než svaly paží k zvedání a spouštění závaží (pomocí těla k houpání závaží), použijte lehčí závaží nebo alternativní paže, spíše než curling obě paže najednou.
Arnold Press
jaké svaly pracuje Arnold press: všechny tři hlavy deltoidů, také známé jako vaše ramenní svaly. Vybudovat definovaná ramena a zlepšit držení těla.,
Jak na Arnold press:
- Vyřezávat všechny hlavy ramenního svalu tím, že začíná s činky v přední části vašeho obličeje.
- Udržovat mírné zatáčky v kolenou, a ujistěte se, aby se zapojily své jádro a zmáčknout vaše hýždě (chránit vaše dolní části zad), jak si ‚tyči‘ ruce.
- poté proveďte horní lis, zatlačte závaží přímo nad hlavou a uzamkněte lokty.,
Arnold Stiskněte tlačítko Modifikace: Pokud máte pocit, sami sebe, prohnula záda, aby stiskněte závaží nad hlavou, použijte lehčí váhy nebo alternativní zbraní, spíše než dělat obě ruce najednou.
ležící drtiče lebky
jaké svaly fungují drtiče lebky: triceps, dříve známý jako sval triceps brachii nebo zadní část paže. Lebka drtiče utáhněte a tón paži, společné problémy plocha pro ženy, když zestárnou.
Jak to udělat, lebka drtiče:
- Leží na zemi, nebo na lavičce nebo stability míč.,
- s jednou činkou v každé ruce plně natáhněte ruce, takže činky jsou přímo nad hlavou.
- ohýbání v loktech pomalu snižuje činky směrem k hlavě (jen se ohýbá v loktech).
- pak zatlačte činky zpět nad hlavou, abyste se vrátili do výchozí polohy.
modifikace drtiče lebek: pokud máte pouze těžké činky, můžete pro provedení tohoto cvičení klesnout ze dvou činek dolů na jednu činku.
Push Up
který sval dělá push up práce: především hrudní svaly nebo prsní svaly., Ale push up také zapojit ramena, triceps a jádro. Push up jsou hands-down jedním z nejúčinnějších způsobů, jak posílit celou horní část těla pouze pomocí tělesné hmotnosti.
Jak to udělat push up:
- Začít ve vysoké prkenné poloze s rameny naskládané přes zápěstí, váha rovnoměrně rozložena mezi všemi 10 prsty. Vytáhněte kolena směrem k břichu.
- Držte tuto pozici udržet rovnou linii s vaším tělem, rovný hřbet, pevné jádro, a krk v souladu s páteří, pohled mírně v přední z vás.,
- pomalu spusťte hruď dolů k zemi a udržujte lokty přitisknuté k bokům. Udržujte přímku s tělem-hlavou, hrudníkem a nohama v jedné přímce.
- jednou v dolní části vašeho push up, vydechněte, jak budete tlačit zpět do vysoké polohy prkna. Opakovat.
Push Up modifikace: mám celý příspěvek na 7 způsobů, jak upravit Push Up. Nejběžnějším způsobem, jak upravit push up, je klesání na jedno nebo obě kolena.,
zpětný úchop ohnutý přes řádek
Co funguje reverzní úchop ohnutý nad řadami: toto složené cvičení vytváří sílu jak v dolní části zad, tak v horní části zad. Zaměřujeme se konkrétně na laty, kosočtverce a dolní část zad.
jak to udělat reverzní rukojeť ohnutá přes řadu:
- postavte se nohama o něco širší než šířka ramen, kolena mírně ohnutá.
- uchopte sadu činek, dlaně směřující ven z těla.,
- závěs dopředu na boky, dokud vaše tělo je v přímce, krk v souladu s páteří, plochá záda, a pupík stáhl zpět směrem k páteři.
- vytáhněte závaží zpět k bokům. Cítíte, jak se vaše lopatky stlačují dohromady.
- Ovládejte činky zpět do výchozí polohy. Zamyslete se nad počtem 1, pomalu a kontrolovaně na počtu 2.
reverzní úchop ohnutý nad modifikacemi řádků: proveďte toto bilaterální cvičení jako jednostranné cvičení zaostřením řady na jednu stranu těla. Použijte jednu činku k provedení jedné řady ramen., V tomto příspěvku můžete vidět příklad jedné řady paží v 8 nejlepších zadních cvičeních pro ženy.
co je to Rep-drop cvičení?
Rep-drop cvičení, nebo opakování drop cvičení, znamená, že budete snížit počet opakování na cvičení každé sady.
cílem tohoto formátu Rep-drop je udržet (nebo někdy zvýšit) váhu, kterou používáte při snižování provedených opakování.
proto snižujete „pracovní dobu“ jako únavu svalů během tréninku.
tento formát se snaží pracovat s každým svalem horní části těla až do bodu selhání., To znamená, že byste se měli snažit dokončit posledních několik opakování každého cvičení s dobrou formou.