Costruire la forza superiore del corpo e le braccia tonica con questo 10 minuti di allenamento parte superiore del corpo per le donne! Questo allenamento consiste in 5 esercizi della parte superiore del corpo, mirati alla schiena, ai bicipiti, alle spalle, ai tricipiti e al torace.
È inoltre possibile visualizzare questi 5 Migliori esercizi parte superiore del corpo su YouTube qui. Mentre sei lì, ISCRIVITI al nostro canale Youtube per ottenere tutti gli allenamenti più recenti!,
Vai agli esercizi della parte superiore del corpo per le donne Istruzioni
Tendo a favorire gli allenamenti della parte inferiore del corpo rispetto agli allenamenti della parte superiore del corpo. Ecco perché è essenziale per me avere un piano di allenamento in corso ogni settimana. Altrimenti allenerò troppo la parte inferiore del corpo.
Dividere i gruppi muscolari per regione del corpo, o dividere l’allenamento, è importante quando si allena la forza.
L’obiettivo è quello di esaurire e scomporre il tessuto muscolare per costruire forza e massa muscolare magra.
Ad esempio, le braccia di allenamento con i pesi il lunedì e le gambe il martedì., Questo ti permette di costruire muscoli e poi lasciare riposare i muscoli e recuperare prima di allenarli di nuovo.
Ecco perché tutti i miei piani di allenamento e calendari alternano la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e le routine di allenamento per tutto il corpo.,p>
mi piace mescolare il tutto, ma un campione settimanale di allenamento di routine simile a questo:
- lunedì: Corpo Pieno di Forza + HIIT Allenamento
- martedì: la Forza Superiore del Corpo di Allenamento e a Basso Impatto Cardio o Esegui
- mercoledì: parte Inferiore del Corpo Allenamento di Resistenza
- giovedì: Giorno di riposo Breve o Power Yoga Routine
- venerdì: Cardio Barre di Allenamento
- sabato: Corpo Pieno HIIT Allenamento
- domenica: Giorno di Riposo e Mobilità, Stretching
vorrei Quindi questa coppia di 10 minuti di allenamento parte superiore del corpo per le donne con questo 15 minuti di HIIT cardio-training.,
Ad esempio, prendi questo allenamento HIIT della parte superiore del corpo di 30 minuti e aggiungi questi 5 migliori esercizi della parte superiore del corpo per finire davvero le braccia; rendendolo un allenamento della parte superiore del corpo di 40-45 minuti.
Allenamento della parte superiore del corpo di 10 minuti per le donne
L’obiettivo è quello di costruire la forza della parte superiore del corpo e le braccia toniche usando un set di manubri per completare questi cinque esercizi della parte superiore del corpo.
Ogni esercizio della parte superiore del corpo è progettato per indirizzare un gruppo muscolare specifico: schiena, bicipiti, petto, spalle e tricipiti.
Attrezzature di allenamento:
Set medio-pesante di manubri.,
L’obiettivo è quello di completare questo allenamento rep-drop utilizzando lo stesso set di manubri per tutto il tempo. Detto questo, puoi sempre iniziare con un set più pesante di manubri e scendere a un set più leggero di manubri come la parte superiore del corpo affatica.
Sto usando un set di manubri da 10 libbre in questo video di allenamento. Ma se stessi facendo questo allenamento della parte superiore del corpo a casa, spingerei per manubri da 12-15 libbre.
Istruzioni di allenamento:
Fammi essere il tuo personal trainer certificato per il giorno. Seguire con la guida, full-length video nella parte superiore di questo post.,
Oppure puoi lavorare i cinque esercizi della parte superiore del corpo qui sotto al tuo ritmo.
Questo allenamento della parte superiore del corpo viene eseguito in un formato rep-drop o repetition drop. Significa che diminuirai il numero di ripetizioni che esegui per ogni esercizio della parte superiore del corpo mentre ti muovi durante l’allenamento.
Ad esempio, per il primo set eseguirai 12 ripetizioni per esercizio. Quindi, nel secondo set, eseguirai 10 ripetizioni per esercizio, quindi 8 ripetizioni e così via fino a raggiungere 4 ripetizioni per esercizio della parte superiore del corpo.
Completerai 5 set del totale di allenamento della parte superiore del corpo; facendo cadere ripetizioni con ogni set.,
5 Migliori parte Superiore del Corpo Esercizi per le Donne
Eseguito in una rep-drop formato: 12-10-8-6-4
- Bicipite Riccioli
- Arnold Press
- Sdraiato Cranio Frantoi
- Push-Up
- Presa Inversa Piegato Sopra le Righe
Vedere il video di allenamento di cui sopra per una dimostrazione di ogni esercizio superiore del corpo.,
Riccioli bicipiti
Quali muscoli sono usati nei riccioli bicipiti: la parte anteriore del braccio e del braccio inferiore, i muscoli bicipiti. Per costruire braccia toniche. Usi anche questi muscoli bicipiti ogni volta che prendi qualcosa.
Come si fa a fare correttamente un bicipite curl:
- Tenere i gomiti fuori e un po ‘ di fronte al vostro corpo per massimizzare l’impegno del muscolo bicipite (contro usando i muscoli della schiena).
- Non oscillare i pesi; controllare i manubri sulla strada su e giù., Ma soprattutto andando lento e controllato sulla strada verso il basso, la parte eccentrica del ricciolo bicipite. La costruzione muscolare avviene sulla strada verso il basso nel ricciolo bicipite.
Bicep Curl Modifies: Se ti senti usando lo slancio piuttosto che i muscoli del braccio per sollevare e abbassare i pesi (usando il tuo corpo per oscillare i pesi), usa pesi più leggeri o braccia alternative piuttosto che arricciare entrambe le braccia contemporaneamente.
Arnold Press
Quali muscoli funziona la Arnold press: tutte e tre le teste dei deltoidi, noti anche come muscoli della spalla. Per costruire spalle definite e migliorare la postura.,
Come fare una pressa Arnold:
- Scolpisci tutte le teste del muscolo della spalla iniziando con i pesi davanti al tuo viso.
- Tieni una leggera curva nelle ginocchia e assicurati di impegnare il tuo core e spremere i glutei (per proteggere la parte bassa della schiena) mentre ‘pali’ le braccia.
- Quindi eseguire una pressa aerea, spingendo i pesi direttamente sopra la testa, bloccando i gomiti.,
Arnold Press Modifies: Se ti senti inarcare la schiena per premere i pesi in testa, usa pesi più leggeri o braccia alternative piuttosto che fare entrambe le braccia contemporaneamente.
Crani crani sdraiati
Quali muscoli funzionano i crani crani: il tricipite, precedentemente noto come muscolo tricipite brachiale, o parte posteriore del braccio. I frantoi del cranio stringono e tonificano la parte posteriore del braccio, una “zona di difficoltà” comune per le donne che invecchiano.
Come fare crushers cranio:
- Sdraiarsi a terra o su una panchina o palla di stabilità.,
- Con un manubrio in ogni mano estendi completamente le braccia in modo che i manubri siano direttamente sopra la testa.
- Piegando i gomiti abbassare lentamente i manubri verso la testa (semplicemente piegando i gomiti).
- Quindi spingere i manubri indietro sopra la testa per tornare alla posizione di partenza.
Modifiche del Crusher del cranio: se hai solo manubri pesanti, puoi passare da due manubri a un manubrio per eseguire questo esercizio.
Push Up
Quale muscolo fare push up lavoro: In primo luogo i muscoli del torace o muscoli pettorali., Ma le flessioni impegnano anche le spalle, i tricipiti e il nucleo. Le flessioni sono uno dei modi più efficaci per rafforzare l’intero corpo superiore usando solo il peso corporeo.
Come fare flessioni:
- Inizia in posizione alta tavola con le spalle impilate sopra i polsi, peso uniformemente distribuito tra tutte le 10 dita. Tira le rotule verso la pancia.
- Mantieni questa posizione mantenendo una linea retta con il tuo corpo, la schiena piatta, il nucleo stretto e il collo in linea con la colonna vertebrale, guarda leggermente di fronte a te.,
- Abbassare lentamente il petto verso il suolo, mantenendo i gomiti appuntati ai fianchi. Mantenere una linea retta con il corpo — testa, petto e gambe in una linea retta.
- Una volta nella parte inferiore del vostro push up, espirare come si spinge indietro in posizione alta plancia. Ripetere.
Push Up Modifiche: Ho un intero post su 7 Modi per modificare il Push Up. Il modo più comune per modificare una spinta verso l’alto è facendo cadere a una o entrambe le ginocchia.,
Reverse Grip piegato su fila
Cosa fare reverse grip piegato su righe di lavoro: Questo composto esercizio costruisce la forza sia nella parte bassa della schiena e parte superiore della schiena. Mira specificamente ai lats, ai romboidi e alla parte bassa della schiena.
Come fare la presa inversa piegata sulla fila:
- Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
- Afferrare una serie di manubri, palmi rivolti verso l’esterno lontano dal corpo.,
- Cerniera in avanti ai fianchi fino a quando il tuo corpo è in linea retta, collo in linea con la colonna vertebrale, schiena piatta e ombelico tirato indietro verso la colonna vertebrale.
- Tirare i pesi indietro verso i fianchi. Senti le tue scapole stringere insieme.
- Controlla i manubri fino alla posizione di partenza. Pensa a 1 conteggio, giù lento e controllato su un conteggio 2.
Reverse Grip piegato su modifiche fila: Eseguire questo esercizio bilaterale come un esercizio unilaterale, mettendo a fuoco la fila su un lato del corpo. Utilizzare un manubrio per eseguire una singola riga del braccio., Puoi vedere un esempio di una singola riga del braccio in questo post negli 8 migliori esercizi per la schiena per le donne.
Che cos’è un allenamento rep-drop?
Un allenamento rep-drop, o allenamento repetition drop, significa che diminuirai il numero di ripetizioni per esercizio ogni set.
L’obiettivo di questo formato rep-drop è quello di mantenere (o talvolta aumentare) il peso che si sta utilizzando come si diminuiscono le ripetizioni eseguite.
Quindi stai diminuendo il “tempo di lavoro” mentre i tuoi muscoli si affaticano durante l’allenamento.
Questo formato si sforza di lavorare ogni muscolo superiore del corpo fino al punto di fallimento., Significa che dovresti lottare per completare le ultime ripetizioni di ogni esercizio con una buona forma.