Zbuduj siłę górnej części ciała i stonowane ramiona dzięki temu 10-minutowemu treningowi górnej części ciała dla kobiet! Ten trening składa się z 5 ćwiczeń górnej części ciała, ukierunkowanych na Plecy, biceps, ramiona, triceps i klatkę piersiową.
Możesz również zobaczyć te 5 Najlepsze ćwiczenia górnej części ciała na YouTube tutaj. Gdy już tam jesteś, zapisz się na nasz kanał Youtube, aby uzyskać wszystkie najnowsze treningi!,
przejdź do górnej części ciała ćwiczenia dla kobiet instrukcje
mam tendencję do faworyzowania dolnej części ciała treningi nad górnej części ciała treningi. Dlatego ważne jest dla mnie, aby mieć plan treningowy będzie w każdym tygodniu. Inaczej przećwiczę dolną część ciała.
podział grup mięśni według regionu ciała, czyli trening split, jest ważny podczas treningu siłowego.
celem jest wyczerpanie i rozbicie tkanki mięśniowej w celu zbudowania siły i beztłuszczowej masy mięśniowej.
np. trening siłowy ręce w poniedziałek, a nogi we wtorek., Pozwala to budować mięśnie, a następnie pozwolić mięśniom odpocząć i odzyskać przed ponownym treningiem.
dlatego wszystkie moje plany treningowe i kalendarze na przemian dolnej części ciała, górnej części ciała i całego ciała procedury treningu.,p >
Lubię to mieszać, ale przykładowy tygodniowy trening wygląda tak:
- poniedziałek: trening siły całego ciała + trening HIIT
- wtorek: trening siły górnej części ciała i trening siły dolnej części ciała
- środa: trening siły dolnej części ciała
- czwartek: trening siły dolnej części ciała lub trening jogi krótkiej mocy
- piątek: trening cardio Barre
- sobota: trening HIIT całego ciała
- niedziela: dzień odpoczynku i rozciąganie ruchowe
więc chciałbym połączyć ten 10-minutowy trening górnej części ciała dla kobiet z tym 15-minutowym treningiem HIIT cardio.,
na przykład, weź ten 30-minutowy trening HIIT górnej części ciała i dodaj te 5 najlepszych ćwiczeń górnej części ciała, aby naprawdę zakończyć ramiona; dzięki czemu jest to 40-45-minutowy trening górnej części ciała.
10-minutowy trening górnej części ciała dla kobiet
celem jest zbudowanie siły górnej części ciała i stonowanych ramion za pomocą zestawu hantli, aby zakończyć te pięć ćwiczeń górnej części ciała.
każde ćwiczenie górnej części ciała jest przeznaczone do określonej grupy mięśni — pleców, bicepsów, klatki piersiowej, ramion i tricepsów.
Sprzęt Treningowy:
średnio-ciężki zestaw hantli.,
celem jest ukończenie treningu rep-drop przy użyciu tego samego zestawu hantli przez cały czas. To powiedziawszy, zawsze możesz zacząć od cięższego zestawu hantli i zejść do lżejszego zestawu hantli, gdy męczy cię górna część ciała.
w tym filmiku treningowym używam zestawu 10 lb hantli. Ale gdybym robił ten trening na górnej części ciała w domu, naciskałbym na hantle 12-15 funtów.
instrukcje treningowe:
Pozwól mi zostać twoim certyfikowanym trenerem osobistym na cały dzień. Śledź wraz z przewodnikiem, pełnometrażowym filmem u góry tego postu.,
lub możesz ćwiczyć pięć ćwiczeń górnej części ciała poniżej we własnym tempie.
Ten trening górnej części ciała jest wykonywany w formacie rep-drop lub repetytorium drop. Oznacza to, że zmniejszysz liczbę powtórzeń, które wykonujesz dla każdego ćwiczenia górnej części ciała, gdy poruszasz się po treningu.
na przykład w pierwszym zestawie wykonasz 12 powtórzeń na ćwiczenie. Następnie w drugim zestawie wykonasz 10 powtórzeń na ćwiczenie, a następnie 8 powtórzeń i tak dalej, aż osiągniesz 4 powtórzeń na ćwiczenie górnej części ciała.
ukończysz 5 zestawów treningu górnej części ciała razem; spada powtórzeń z każdym zestawem.,
5 najlepszych ćwiczeń dla kobiet
wykonywane w formacie rep-drop: 12-10-8-6-4
- biceps loki
- Arnold Press
- leżące kruszarki czaszkowe
- pompki
- uchwyt odwrócony wygięty nad rzędami
zobacz trening wideo powyżej do demonstracji każdego ćwiczenia górnej części ciała.,
loki na biceps
Jakie mięśnie są używane w lokach na biceps: przednia część ramienia i dolna część ramienia, mięśnie na biceps. Aby zbudować stonowane ramiona. Używasz również tych mięśni bicepsa za każdym razem, gdy coś podniesiesz.
Jak zrobić prawidłowo zrobić biceps curl:
- trzymaj łokcie off i lekko z przodu ciała, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni bicepsa (w porównaniu z wykorzystaniem mięśni pleców).
- nie wahaj się ciężarów; kontroluj hantle po drodze w górę iw dół., Ale szczególnie będzie powolny i kontrolowany w drodze w dół, ekscentryczna część biceps curl. Budowanie mięśni dzieje się na drodze w dół w biceps curl.
Modyfikacje bicep Curl: Jeśli czujesz, że używasz pędu, a nie mięśni ramion do podnoszenia i obniżania ciężarów( używając ciała do huśtania ciężarów), użyj lżejszych ciężarów lub alternatywnych ramion, zamiast zwijania obu ramion na raz.
Arnold Press
Jakie mięśnie działa Arnold press: wszystkie trzy głowy naramienników, znane również jako mięśnie ramion. Aby zbudować określone ramiona i poprawić postawę.,
Jak zrobić Arnold press:
- Wyrzeźb wszystkie głowy mięśni barku, zaczynając od ciężarów przed twarzą.
- trzymaj lekkie zgięcie w kolanach i pamiętaj, aby zaangażować rdzeń i ścisnąć pośladki (aby chronić plecy), gdy „celujesz” w ramiona.
- następnie wykonaj prasę napowietrzną, naciskając ciężary bezpośrednio nad głową, blokując łokcie.,
Arnold Press Modyfikacje: Jeśli czujesz, że wyginasz plecy, aby nacisnąć ciężarki nad głową, używaj lżejszych ciężarów lub alternatywnych ramion, zamiast robić obie ręce naraz.
leżące kruszarki czaszkowe
Jakie mięśnie działają kruszarki czaszkowe: triceps, dawniej znany jako mięsień triceps brachii, lub tył ramienia. Kruszarki czaszkowe zaciskają i tonują tył ramienia, częsty „obszar problemów” dla kobiet w miarę ich wieku.
Jak zrobić kruszarki czaszkowe:
- leżeć płasko na ziemi lub na ławce lub piłce stabilizacyjnej.,
- z jednym hantlem w każdej ręce całkowicie wysuń ramiona, aby hantle były bezpośrednio nad głową.
- uginanie łokci powoli opuść hantle w kierunku głowy(wystarczy uginanie łokci).
- następnie popchnij hantle z powrotem nad głową, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Modyfikacje Skull Crusher: jeśli masz tylko ciężkie hantle, możesz zrzucić z dwóch hantli w dół do jednego hantla, aby wykonać to ćwiczenie.
pompki
Jakie mięśnie wykonują pompki: przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej lub mięśni piersiowych., Ale pompki angażują również ramiona, triceps i rdzeń. Pompki są hands-down jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby wzmocnić całą górną część ciała za pomocą tylko masy ciała.
Jak robić pompki:
- zacznij w wysokiej pozycji z ramionami ułożonymi na nadgarstkach, ciężar równomiernie rozłożony między wszystkie 10 palców. Podciągnij kolana w kierunku brzucha.
- trzymaj tę pozycję utrzymując prostą linię ciała, płaski grzbiet, ciasny rdzeń i szyję w linii z kręgosłupem, patrz lekko przed siebie.,
- powoli opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, trzymając łokcie przypięte do boków. Utrzymuj linię prostą z ciałem-głową, klatką piersiową i nogami w jednej linii prostej.
- raz na dole push up, wydech, jak wcisnąć z powrotem do wysokiej pozycji deski. Powtarzam.
Modyfikacje Push Up: mam cały post na 7 sposobów modyfikacji Push Up. Najczęstszym sposobem modyfikacji push up jest upuszczenie na jedno lub oba kolana.,
Uchwyt odwrócony wygięty nad rzędem
co działa uchwyt odwrócony wygięty nad rzędami: to ćwiczenie buduje siłę zarówno w dolnej części pleców, jak i górnej części pleców. Celuje głównie w łaty, romboidy i dolną część pleców.
Jak zrobić odwrócony uchwyt wygięty nad rzędem:
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion, kolana lekko zgięte.
- chwyć zestaw hantli, dłonie skierowane w stronę ciała.,
- Zawias do przodu w biodrach, aż ciało jest w linii prostej, szyja w linii z kręgosłupem, płaskie plecy i pępek ciągnięty do tyłu w kierunku kręgosłupa.
- pociągnij ciężary do tyłu w kierunku bioder. Poczuj, jak twoje łopatki się ściskają.
- Steruj hantlami z powrotem do pozycji wyjściowej. Pomyśl w górę na 1 liczyć, w dół powoli i kontrolowane na 2 liczyć.
uchwyt odwrócony wygięty nad rzędem: wykonaj to ćwiczenie dwustronne jako ćwiczenie jednostronne, skupiając rząd na jednej stronie ciała. Użyj jednego hantla, aby wykonać pojedynczy rząd ramienia., Możesz zobaczyć przykład pojedynczego rzędu ramion w tym poście w najlepszych ćwiczeniach pleców 8 dla kobiet.
co to jest trening rep-drop?
trening rep-drop, czyli trening z powtarzaniem, oznacza, że zmniejszysz liczbę powtórzeń na ćwiczenie w każdym zestawie.
celem tego formatu rep-drop jest utrzymanie (lub czasami zwiększenie) wagi używasz jak zmniejszyć powtórzeń wykonywane.
dlatego zmniejszasz „czas pracy”, ponieważ zmęczenie mięśni podczas treningu.
format ten dąży do pracy każdego mięśnia górnej części ciała do punktu awarii., Oznacza to, że należy walczyć, aby zakończyć kilka ostatnich powtórzeń każdego ćwiczenia z dobrą formą.