Bauen Sie mit diesem 10-minütigen Oberkörpertraining für Frauen Kraft und straffe Arme auf! Dieses Training besteht aus 5 Oberkörperübungen, die auf Rücken, Bizeps, Schultern, Trizeps und Brust abzielen.
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Springen Sie zu Oberkörperübungen für Frauen Anweisungen
Ich neige dazu, Unterkörpertraining gegenüber Oberkörpertraining zu bevorzugen. Deshalb ist es für mich wichtig, jede Woche einen Trainingsplan zu haben. Sonst trainiere ich meinen Unterkörper.
Das Aufteilen von Muskelgruppen nach Körperregion oder Split-Training ist beim Krafttraining wichtig.
Ziel ist es, Muskelgewebe zu erschöpfen und abzubauen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Zum Beispiel Krafttraining Arme am Montag und Beine am Dienstag., Auf diese Weise können Sie Muskeln aufbauen und dann die Muskeln ruhen lassen und sich erholen, bevor Sie sie wieder trainieren.
Deshalb wechseln alle meine Trainingspläne und Kalender Unterkörper -, Oberkörper-und Ganzkörpertrainingsroutinen ab.,p>
ICH mag es zu mischen, aber eine probe wöchentliche workout routine sieht wie folgt aus:
- Montag: Volle Körper Festigkeit + HIIT Workout
- Dienstag: Oberen Körper Festigkeit Workout und Low Impact Cardio oder Run
- Mittwoch: Unteren Körper Festigkeit Workout
- Donnerstag: Rest Tag oder Kurze Power Yoga Routine
- Freitag: Cardio Barre Workout
- Samstag: Ganzkörper-HIIT-Training
- Sonntag: Ruhetag und Beweglichkeitsdehnung
Also würde ich dieses 10-minütige Oberkörper-Training für Frauen mit diesem 15-minütigen HIIT Cardio-Training kombinieren.,
Nehmen Sie zum Beispiel dieses 30-minütige HIIT-Training für den Oberkörper und fügen Sie diese 5 besten Oberkörperübungen hinzu, um die Arme wirklich fertig zu machen.
10-minütiges Oberkörpertraining für Frauen
Ziel ist es, mit einer Reihe von Kurzhanteln Kraft und straffe Arme des Oberkörpers aufzubauen, um diese fünf Oberkörperübungen abzuschließen.
Jede Oberkörperübung zielt auf eine bestimmte Muskelgruppe ab-Rücken, Bizeps, Brust, Schultern und Trizeps.
Trainingsgeräte:
Mittelschwerer bis schwerer Satz Hanteln.,
Das Ziel ist es, dieses Rep-Drop-Training die ganze Zeit mit den gleichen Hanteln zu absolvieren. Das heißt, Sie können immer mit einem schwereren Satz Hanteln beginnen und zu einem leichteren Satz Hanteln fallen, wenn Ihr Oberkörper müde wird.
Ich bin mit einem Satz von 10 lb Hanteln in diesem Workout video. Aber wenn ich dieses Oberkörper-Training zu Hause machen würde, würde ich für 12-15 lb Hanteln drücken.
Training-Anleitung:
Lassen Sie mich Ihr zertifizierter personal trainer für den Tag. Folgen Sie zusammen mit dem geführten Video in voller Länge oben in diesem Beitrag.,
Oder Sie können die fünf Oberkörper-Übungen unten in Ihrem eigenen Tempo abarbeiten.
Dieses Oberkörpertraining wird in einem Rep-Drop-oder Repetition-Drop-Format durchgeführt. Das heißt, Sie verringern die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede Oberkörperübung ausführen, während Sie sich durch das Training bewegen.
Zum Beispiel führen Sie für den ersten Satz 12 Wiederholungen pro Übung aus. Im zweiten Satz führen Sie dann 10 Wiederholungen pro Übung, dann 8 Wiederholungen usw. durch, bis Sie 4 Wiederholungen pro Oberkörperübung erreichen.
Sie werden insgesamt 5 Sätze des Oberkörpertrainings absolvieren; Fallenlassen von Wiederholungen mit jedem Satz.,
5 beste Oberkörperübungen für Frauen
Durchgeführt in einem Rep-Drop-Format: 12-10-8-6-4
- Bizeps
- Drücken Sie einfach
- Liegende Schädelbrecher
- Liegestütze
- Umkehrgriff über Reihen gebeugt
Eine Demonstration jeder Oberkörperübung finden Sie im obigen Trainingsvideo.,
Bizeps-Locken
Welche Muskeln werden in Bizeps-Locken verwendet: Die Vorderseite des Oberarms und des Unterarms, die Bizeps-Muskeln. Um getönte Arme zu bauen. Sie verwenden diese Bizepsmuskeln auch, wenn Sie etwas aufheben.
So machen Sie richtig eine Bizeps-Locke:
- Halten Sie Ihre Ellbogen aus und leicht vor Ihrem Körper, um den Bizepsmuskeleinsatz zu maximieren (im Vergleich zur Verwendung Ihrer Rückenmuskulatur).
- Schwingen Sie die Gewichte nicht; Steuern Sie die Hanteln auf dem Weg nach oben und unten., Aber vor allem langsam und kontrolliert auf dem Weg nach unten, der exzentrische Teil des Bizeps Curl. Muskelaufbau geschieht auf dem Weg nach unten in der Bizeps-Curl.
Bizeps-Curl-Modifikationen: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie anstelle Ihrer Armmuskulatur Schwung verwenden, um die Gewichte anzuheben und zu senken (mit Ihrem Körper, um die Gewichte zu schwingen), verwenden Sie leichtere Gewichte oder alternative Arme, anstatt beide Arme gleichzeitig zu kräuseln.
Arnold Press
Welche muskeln hat die Arnold press arbeit: Alle drei köpfe der deltoide, auch bekannt als ihre schulter muskeln. Um definierte Schultern aufzubauen und die Haltung zu verbessern.,
So führen Sie eine Arnold-Presse durch:
- Formen Sie alle Köpfe des Schultermuskels, indem Sie mit den Gewichten vor Ihrem Gesicht beginnen.
- Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien, und achten Sie darauf, Ihren Kern zu engagieren und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln (um Ihren unteren Rücken zu schützen), wie Sie ‚goalpost‘ Ihre Arme.
- Führen Sie dann eine Überkopfpresse durch, drücken Sie die Gewichte direkt über Kopf und sperren Sie Ihre Ellbogen aus.,
Arnold Press Modifications: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rücken wölben, um die Gewichte über Kopf zu drücken, verwenden Sie leichtere Gewichte oder alternative Arme, anstatt beide Arme gleichzeitig zu machen.
Liegende Schädelbrecher
Welche Muskeln arbeiten Schädelbrecher: der Trizeps, früher bekannt als der Trizeps brachii-Muskel oder der Armrücken? Schädelbrecher straffen und straffen den Armrücken, ein häufiger „Problembereich“ für Frauen im Alter.
So machen Sie Schädelbrecher:
- Legen Sie sich flach auf den Boden oder auf eine Bank oder einen Ball.,
- Mit einer Hantel in jeder Hand strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, sodass sich die Hanteln direkt über ihnen befinden.
- Beugen Sie sich an den Ellbogen senken Sie die Hanteln langsam in Richtung Kopf (beugen Sie sich nur an den Ellbogen).
- Drücken Sie dann die Hanteln über Kopf zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Skull Crusher Modifikationen: Wenn Sie nur schwere Hanteln haben, können Sie von zwei Hanteln auf eine Hantel fallen, um diese Übung durchzuführen.
Liegestütze
Welche Muskeln Liegestütze machen: Vor allem die Brust-oder Brustmuskulatur., Aber Push-ups greifen auch die Schultern, Trizeps und Kern. Push-Ups sind Hands-down eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihren gesamten Oberkörper nur mit Ihrem Körpergewicht zu stärken.
Wie zu tun push-ups:
- Starten in hohe planke position mit ihre schultern gestapelt über ihre handgelenke, gewicht gleichmäßig verteilt unter alle 10 finger. Ziehen Sie Ihre Kniescheiben nach oben in Richtung Bauch.
- Halten Sie diese Position in einer geraden Linie mit Ihrem Körper, flachen Rücken, engen Kern und Hals in-Linie mit Wirbelsäule, Blick leicht vor Ihnen.,
- Senken Sie langsam Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie die Ellbogen an den Seiten fest. Halten Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper — Kopf, Brust und Beine in einer geraden Linie.
- Einmal an der unterseite der push-up, ausatmen, wie sie drücken zurück in hohe planke position. Wiederholen.
Push – Up-Modifikationen: Ich habe einen ganzen Beitrag über 7 Möglichkeiten, den Push-Up zu ändern. Der gebräuchlichste Weg, einen Push-up zu modifizieren, besteht darin, auf ein oder beide Knie zu fallen.,
Reverse Grip Bent Over Row
Was tun reverse grip bent over rows arbeit: Diese verbindung übung baut kraft in den unteren rücken und oberen rücken. Targeting speziell die Lats, rhomboids und unteren Rücken.
Wie zu tun reverse grip gebogen über reihe:
- Stehen mit ihre füße etwas breiter als schulter breite auseinander, knie leicht gebeugt.
- Greifen Sie eine Reihe von Hanteln, Handflächen, die vom Körper weg zeigen.,
- Scharnier vorwärts an den hüften, bis ihr körper ist in einer geraden linie, hals in linie mit ihre wirbelsäule, flachen rücken, und bauch taste gezogen zurück in richtung ihre wirbelsäule.
- Ziehen Sie die Gewichte zurück zu Ihren Hüften. Fühlen Sie, wie sich Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
- Kontrollieren Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition. Denken Sie an 1 Zählung, nach unten langsam und kontrolliert an einer 2 Zählung.
Umkehrgriff Über Zeilenmodifikationen gebeugt: Führen Sie diese bilaterale Übung als einseitige Übung durch, indem Sie die Reihe auf eine Körperseite konzentrieren. Verwenden Sie eine Hantel, um eine einzelne Armreihe auszuführen., Sie können ein Beispiel für eine einzelne Armreihe in diesem Beitrag in den 8 besten Rückenübungen für Frauen sehen.
Was ist ein rep-drop-workout?
Ein Rep-Drop-Workout oder Repetition-Drop-Workout bedeutet, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Übung pro Satz verringern.
Das Ziel dieses Rep-Drop-Formats ist es, das Gewicht, das Sie verwenden, beizubehalten (oder manchmal zu erhöhen), wenn Sie die durchgeführten Wiederholungen verringern.
Daher verringern Sie die „Arbeitszeit“, da Ihre Muskeln während des Trainings ermüden.
Dieses Format ist bestrebt, jeden Oberkörpermuskel bis zum Scheitern zu trainieren., Das heißt, Sie sollten Schwierigkeiten haben, die letzten Wiederholungen jeder Übung mit guter Form abzuschließen.