¡construye la fuerza de la parte superior del cuerpo y tonifica los brazos con este entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 10 minutos para las mujeres! Este entrenamiento consiste en 5 ejercicios de la parte superior del cuerpo, dirigidos a la espalda, bíceps, hombros, tríceps y pecho.
También puedes ver estos 5 Mejores Ejercicios de la parte superior del cuerpo en YouTube aquí. Mientras estás allí, Suscríbete a nuestro canal de Youtube para obtener los últimos entrenamientos!,
Jump to Upper Body Exercises For Women Instructions
tiendo a favorecer los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo sobre los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Es por eso que es esencial para mí tener un plan de entrenamiento que entra cada semana. De lo contrario, sobreentrenaré mi parte inferior del cuerpo.
dividir los grupos musculares por región del cuerpo, o dividir el entrenamiento, es importante cuando se entrena fuerza.
el objetivo es agotar y descomponer el tejido muscular para construir fuerza y masa muscular magra.
por ejemplo, los brazos de entrenamiento con pesas el lunes y las piernas el martes., Esto le permite construir músculo y luego dejar que los músculos descansen y se recuperen antes de entrenarlos nuevamente.
Es por eso que todos mis planes y calendarios de entrenamiento alternan las rutinas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y todo el cuerpo.,p>
me gusta mezclarlo, pero una rutina de entrenamiento semanal de muestra se ve así:
- lunes: entrenamiento de fuerza de Cuerpo Completo + HIIT
- martes: entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo y Cardio o carrera de bajo impacto
- miércoles: entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo
- jueves: día de descanso o rutina de Yoga de potencia corta
- viernes: cardio Barre Workout
- sábado: full body HIIT workout
- domingo: día de descanso y estiramiento de movilidad
así que combinaría este entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 10 minutos para mujeres con este entrenamiento de cardio HIIT de 15 minutos.,
por ejemplo, tome este entrenamiento HIIT de la parte superior del cuerpo de 30 minutos y agregue estos 5 mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo para rematar realmente los brazos; lo que lo convierte en un entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 40-45 minutos.
entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 10 minutos para mujeres
el objetivo es fortalecer la parte superior del cuerpo y tonificar los brazos utilizando un conjunto de mancuernas para completar estos cinco ejercicios de la parte superior del cuerpo.
Cada ejercicio de la parte superior del cuerpo está diseñado para dirigirse a un grupo muscular específico: espalda, bíceps, pecho, hombros y tríceps.
equipo de entrenamiento:
conjunto medio-pesado de mancuernas.,
el objetivo es completar este entrenamiento rep-drop usando el mismo conjunto de mancuernas todo el tiempo. Dicho esto, siempre puede comenzar con un conjunto más pesado de mancuernas y bajar a un conjunto más ligero de mancuernas a medida que su fatiga superior del cuerpo.
estoy usando un conjunto de mancuernas de 10 libras en este video de entrenamiento. Pero si estuviera haciendo este entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa, presionaría para pesas de 12-15 libras.
instrucciones de entrenamiento:
Déjame ser tu entrenador personal certificado para el día. Sigue junto con el video guiado de larga duración en la parte superior de este post.,
o puede trabajar los cinco ejercicios de la parte superior del cuerpo a su propio ritmo.
Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo se realiza en formato rep-drop o Rep-drop. Lo que significa que disminuirá el número de repeticiones que realiza para cada ejercicio de la parte superior del cuerpo a medida que avanza en el entrenamiento.
por ejemplo, para el primer set realizarás 12 repeticiones por ejercicio. Luego, en el segundo set, realizarás 10 repeticiones por ejercicio, luego 8 repeticiones, y así sucesivamente hasta que alcances 4 repeticiones por ejercicio de la parte superior del cuerpo.
completarás 5 series del total de entrenamiento de la parte superior del cuerpo; dejando caer repeticiones con cada serie.,
5 Mejores Ejercicios de la parte superior del cuerpo para mujeres
realizados en un formato rep-drop: 12-10-8-6-4
- rizos de bíceps
- Arnold press
- trituradoras de calaveras acostadas
- flexiones
- agarre inverso doblado sobre filas
video de entrenamiento de arriba para una demostración de cada ejercicio de la parte superior del cuerpo.,
rizos de bíceps
qué músculos se utilizan en los rizos de bíceps: la parte frontal de la parte superior del brazo y la parte inferior del brazo, los músculos del bíceps. Para construir brazos tonificados. También usa estos músculos del bíceps cada vez que toma algo.
cómo hacer correctamente un rizo de bíceps:
- Mantenga los codos fuera y ligeramente delante de su cuerpo para maximizar el compromiso muscular del bíceps (en lugar de usar los músculos de la espalda).
- no balancee las pesas; controlando las mancuernas en el camino hacia arriba y hacia abajo., Pero especialmente yendo lento y controlado en el camino hacia abajo, la parte excéntrica del rizo del bíceps. La construcción de músculo ocurre en el camino hacia abajo en el rizo del bíceps.
modificaciones en los rizos de bíceps: si sientes que usas el impulso en lugar de los músculos de tus brazos para levantar y bajar los pesos (usando tu cuerpo para balancear los pesos), usa pesas más ligeras o alterna los brazos en lugar de rizar ambos brazos a la vez.
Arnold Press
qué músculos hace el trabajo de Arnold press: las tres cabezas de los deltoides, también conocidos como los músculos del hombro. Para construir hombros definidos y mejorar la postura.,
Cómo hacer un press Arnold:
- Esculpir todas las cabezas del músculo del hombro, comenzando con los pesos en frente de su cara.
- mantenga una ligera flexión de las rodillas, y asegúrese de enganchar el tronco y apretar los glúteos (para proteger la parte baja de la espalda) mientras ‘lanza’ los brazos.
- a continuación, realice una presión superior, empujando las pesas directamente por encima, bloqueando los codos.,
modificaciones de Arnold Press: si te sientes arqueando la espalda para presionar las pesas por encima, usa pesas más ligeras o brazos alternativos en lugar de hacer ambos brazos a la vez.
Trituradoras de cráneo acostadas
qué músculos hacen el trabajo de las trituradoras de cráneo: el tríceps, anteriormente conocido como el músculo braquial del tríceps, o parte posterior del brazo. Las trituradoras de cráneo tensan y tonifican la parte posterior del brazo, una «área problemática» común para las mujeres a medida que envejecen.
como hacer trituradoras de cráneo:
- Acuéstese en el suelo o sobre un banco o una pelota de estabilidad.,
- Con una mancuerna en cada mano extienda completamente sus brazos para que las mancuernas estén directamente por encima.
- doblando los codos baja lentamente las mancuernas hacia tu cabeza (simplemente doblando los codos).
- luego empuje las mancuernas hacia atrás para volver a la posición inicial.
modificaciones de la trituradora de cráneo: si solo tiene mancuernas pesadas, puede bajar de dos mancuernas a una mancuerna para realizar este ejercicio.
flexiones
qué músculo hace el trabajo de flexiones: principalmente los músculos del pecho o los músculos pectorales., Pero las flexiones también involucran los hombros, los tríceps y el tronco. Las flexiones son sin duda una de las formas más efectivas de fortalecer toda la parte superior del cuerpo usando solo su peso corporal.
cómo hacer flexiones:
- comience en posición de tablón alto con los hombros apilados sobre las muñecas, el peso distribuido uniformemente entre los 10 dedos. Tire de Las rótulas hacia su vientre.
- mantenga esta posición manteniendo una línea recta con su cuerpo, espalda plana, núcleo apretado y cuello en línea con la columna vertebral, mire ligeramente frente a usted.,
- baja lentamente el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos anclados a los lados. Mantenga una línea recta con su cuerpo-cabeza, pecho y piernas en una línea recta.
- Una vez en la parte inferior de su empuje hacia arriba, exhale mientras empuja hacia arriba en posición de tablón alto. Repetir.
Push Up Modifications: tengo una publicación completa sobre 7 formas de modificar el Push Up. La forma más común de modificar un empuje hacia arriba es cayendo a una o ambas rodillas.,
agarre inverso doblado sobre la fila
Qué funciona el agarre inverso doblado sobre las filas: este ejercicio compuesto aumenta la fuerza tanto en la parte inferior como en la parte superior de la espalda. Dirigido específicamente a los lats, romboides y la parte baja de la espalda.
cómo hacer agarre inverso doblado sobre la fila:
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
- agarre un conjunto de mancuernas, con las palmas hacia afuera lejos del cuerpo.,
- bisagra hacia adelante en las caderas hasta que su cuerpo está en una línea recta, el cuello en línea con la columna vertebral, la espalda plana, y el ombligo hacia atrás hacia la columna vertebral.
- tire de las pesas hacia atrás hacia sus caderas. Siente cómo se aprietan los omóplatos.
- Controla las mancuernas hasta la posición inicial. Piense en 1 cuenta, abajo lento y controlado en una cuenta 2.
agarre inverso doblado sobre modificaciones de fila: realice este ejercicio bilateral como un ejercicio unilateral, enfocando la fila en un lado del cuerpo. Use una mancuerna para realizar una sola fila de brazos., Puedes ver un ejemplo de una sola fila de brazos en este post en los 8 mejores ejercicios de espalda para mujeres.
¿qué es un entrenamiento rep-drop?
un entrenamiento rep-drop, o entrenamiento Rep-drop, significa que disminuirás el número de repeticiones por ejercicio en cada serie.
el objetivo de este formato rep-drop es mantener (o a veces aumentar) el peso que está utilizando a medida que disminuye las repeticiones realizadas.
Por lo tanto, está disminuyendo el ‘tiempo de trabajo’ a medida que sus músculos se fatigan durante todo el entrenamiento.
este formato se esfuerza por trabajar cada músculo de la parte superior del cuerpo hasta el punto de fracaso., Lo que significa que usted debe estar luchando para completar las últimas repeticiones de cada ejercicio con buena forma.