Bygge opp styrken i overkroppen, og tonet armer med denne 10-Minutters Trening av overkroppen for Kvinner! Denne treningen består av 5 overkroppen øvelser, rettet mot rygg, biceps, skuldre, triceps og bryst.
Du kan også vise disse 5 Beste overkroppen Øvelser på YouTube her. Mens du er der, kan du ABONNERE på Youtube-Kanalen vår for å få alle de nyeste treningsøkter!,
gå til overkroppen Øvelser For Kvinner Instruksjoner
jeg har en tendens til å favorisere lavere kroppen treningsøkter over overkroppen treningsøkter. Derfor er det viktig for meg å ha en treningsøkt plan kommer inn hver uke. Ellers kommer jeg over-tog min underkroppen.
Splitte opp muskel grupper av kroppen regionen, eller dele opplæring, er viktig når styrketrening.
målet er å eksos og sammenbrudd muskelvev for å bygge styrke og muskelmasse.
For eksempel, vekt trening armene på mandag og bein på tirsdag., Dette tillater deg å bygge muskler, og så la musklene hvile og gjenopprette før du trener dem igjen.
Det er grunnen til at alle av min trening planer og kalendere alternative lavere kroppen, overkroppen og full body workout rutiner.,p>
jeg liker å blande den opp, men et eksempel ukentlig trening rutine ser ut som dette:
- mandag: Hele Kroppen Styrke + HIIT Trening
- tirsdag: Styrken i overkroppen, Trening og Lav intensitet Kardio eller Kjøre
- onsdag: Lavere Kroppen Styrke Trening
- torsdag: Hvile Dag eller Kort Power Yoga Rutine
- fredag: Cardio Barre Trening
- lørdag: Full Body HIIT Trening
- søndag: Hvile Dag og Mobilitet Strekker
Slik jeg ville koble denne 10-minutters trening av overkroppen for kvinner med denne 15-minutters HIIT cardio trening.,
For eksempel, tar denne 30-minutters overkroppen HIIT trening og add-on for disse 5 beste overkroppen øvelser til virkelig avslutte armer; gjør det til en 40-45 minutters trening av overkroppen.
10-Minutters Trening av overkroppen For Kvinner
målet er å bygge opp styrken i overkroppen, og tonet armer ved hjelp av et sett av manualer for å fullføre disse fem overkroppen øvelser.
Hver overkroppen øvelsen er utformet for å målrette mot en bestemt muskel gruppe — rygg, biceps, bryst, skuldre og triceps.
treningsutstyr:
Middels til tunge sett av manualer.,
målet er å fullføre dette rep-slipp-trening ved hjelp av det samme settet av manualer hele tiden. Som sagt, kan du alltid starte med en tyngre sett av manualer og faller ned til en lysere sett av manualer som overkroppen utmattelse.
jeg bruker et sett med 10 kg manualer i denne treningen video. Men hvis jeg skulle gjøre dette på trening av overkroppen hjemme jeg ville presse på for 12-15 kg manualer.
Trening Instruksjoner:
La meg være din sertifisert personlig trener for dagen. Følge med veiledning, full-lengde videoen øverst i dette innlegget.,
Eller du kan arbeide ut fem overkroppen øvelsene nedenfor i ditt eget tempo.
Dette er trening av overkroppen er gjort i et rep-drop, eller repetisjon slippe, – format. Dette betyr at du vil redusere antall reps du utføre for hver overkroppen øvelse som du beveger deg gjennom treningsøkten.
For eksempel, for det første settet du vil utføre 12 reps per øvelse. Så på det andre settet, vil du utføre 10 reps per øvelse, deretter 8 reps, og så videre til du kommer til 4 reps per overkroppen trening.
Du vil fullføre 5 sett av trening av overkroppen totalt, slippe reps med hvert sett.,
5 Beste overkroppen Øvelser for Kvinner
Utført i et rep-slipp-format: 12-10-8-6-4
- armhevinger
- Arnold Trykk på
- Liggende Skull Knusere
- Push-Ups
- Omvendt Grep Bøyd Over Rader
Se treningen videoen over for å få en demonstrasjon av hver overkroppen trening.,
armhevinger
Hvilke muskler som blir brukt i armhevinger: forside overarm og nedre arm, bicep muskler. Å bygge tonet armer. Du kan også bruke disse bicepsen muskler når du velger noe opp.
Hvordan du skal gjøre en bicep curl:
- Hold albuene ut og litt foran kroppen for å maksimere bicepsen muskel engasjement (mot bruk av ryggmuskulaturen).
- ikke sving vekter; kontrollere manualer på vei opp og ned., Men spesielt går sakte og kontrollert på vei ned, den eksentriske delen av bicep curl. Muskel bygging skjer på vei ned i bicep curl.
Bicep Curl Endringer: Hvis du føler deg som bruker momentum stedet din arm muskler til å løfte og senke vektene (bruker kroppen til å svinge vekter), bruker lettere vekter eller alternative armer snarere enn curling begge armene samtidig.
Arnold Trykk på
Hva musklene gjør Arnold press arbeid: Alle tre hoder av deltoids, også kjent som din skulder muskler. Å bygge definert skuldre og bedre holdning.,
Hvordan å gjøre en Arnold press:
- Forme alle hodene av skulder muskler ved å starte med vekter foran ansiktet.
- Holde en liten bøy i knærne, og sørg for å engasjere din kjerne og klem din setemuskler (for å beskytte din lave tilbake) når du ‘goalpost’ armene.
- utføre en overhead trykk, presser den vekter rett ovenfra, låse ut albuene.,
Arnold Press Endringer: Hvis du føler deg svai i ryggen for å trykke på vekter overhead, bruke lettere vekter eller alternative armer heller enn å gjøre begge armene samtidig.
Liggende Skull Knusere
Hva muskler gjøre skull knusere arbeid: triceps, tidligere kjent som triceps brachii muskel, eller baksiden av armen din. Skallen knusere stramme og tone baksiden av armen, en felles ‘problemer området» for kvinner som de gamle.
Hvordan å gjøre skull knusere:
- Ligge flatt på bakken eller på en benk eller stabilitet ball.,
- Med en dumbbell i hver hånd fullt strekker armene slik manualer er rett ovenfra.
- Bøye i albuene sakte lavere manualer mot hodet (bare å bøye i albuene).
- Deretter trykk manualer tilbake overhead for å gå tilbake til startposisjon.
Skull Crusher Endringer: Hvis du bare har tunge manualer, kan du slippe fra to manualer ned til en dumbbell å utføre denne øvelsen.
Push-Ups
Som muskel gjøre push-ups fungerer: først og Fremst brystet muskler eller pectoral muskler., Men push-ups også engasjere skuldre, triceps og kjerne. Push-ups er hendene ned en av de mest effektive måter å styrke hele overkroppen ved hjelp av bare din kroppsvekt.
Hvordan å gjøre push-ups:
- Start i høy planke-posisjon med skuldrene stablet over håndleddene, vekten jevnt fordelt blant alle 10 fingre. Trekk kneskålene opp mot magen.
- Hold denne posisjonen opprettholde en rett linje med kroppen din, flatskjerm tilbake, tett kjerne, og nakken i linje med ryggraden, blikket litt foran deg.,
- Sakte senk brystet ned mot bakken, holde albuene festet til sidene. Opprettholde en rett linje med kroppen din — hode, bryst og ben i en rett linje.
- Når du er på bunnen av push-up, puster som du skyver tilbake opp i høy planke-posisjon. Gjenta.
Push-Up Endringer: jeg har et helt innlegg på 7 Måter å Endre Push-Up. Den vanligste måten å endre en push-up er ved å slippe til ett eller begge knær.,
Omvendt Grep Bent Over Row
Hva gjør omvendt grep bent over rows arbeid: Denne forbindelsen trening bygger styrke i både nedre del av ryggen og øvre del av ryggen. Rettet spesielt lats, rhomboids, og lavere tilbake.
Hvordan å gjøre omvendt grep bent over row:
- Stå med bena litt bredere enn skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd.
- Grep et sett av manualer, håndflatene vendt seg bort fra kroppen.,
- Hengslet frem på hoftene til kroppen din er i en rett linje halsen i linje med ryggraden, flatskjerm tilbake, og navlen trukket tilbake mot ryggraden.
- Trekk vektene tilbake mot hoftene. Føler skulderbladene klem sammen.
- Kontroll manualer tilbake til startposisjonen. Tror opp på 1 telle ned sakte og kontrollert på en 2 teller.
Omvendt Grep Bent Over Row Endringer: Utføre denne bilateral trening som en unilateral øvelse, ved å fokusere på rad på den ene siden av kroppen. Bruk en dumbbell å utføre en enkelt arm rad., Du kan se et eksempel på en enkelt arm rad i dette innlegget i de 8 beste rygg øvelser for kvinner.
Hva er en rep-slipp-trening?
En rep-slipp-trening eller repetisjon droppe trening, betyr at du vil redusere antall reps per øvelse hvert sett.
målet av dette rep-slipp-formatet er å opprettholde (eller noen ganger for å øke vekten du bruker, ettersom du redusere reps utført.
Derfor er du redusere ‘arbeid tid’ som musklene tretthet gjennom hele treningen.
Dette formatet bestreber seg på å jobbe hver overkroppen muskel til point of failure., Det betyr at du bør bli SLITER med å fullføre siste reps av hver øvelse med god form.