Pojďme se teď vyřešit své denní kalorické požadavky.
Vezměte si váhu v kilogramech a Xs ji o 27. Za každé desetiletí starší 20 let snižte toto číslo o 100 kalorií. Konečným číslem je počet kalorií, které potřebujete k tomu, abyste jednoduše udrželi svou aktuální tělesnou hmotnost. Mějte na paměti, že toto číslo nezohledňuje žádnou formu cvičení.,
, aby se ztratit 1 libry týdně, nebo 142g za den, budete muset snížit na obrázku výše je 500 kalorií prostřednictvím cvičení, strava nebo kombinace obou, preferovanou volbou! To znamená, že pokud můžete snížit počet kalorií budete konzumovat z výše uvedeného obrázku jen 250 při spálení 250 kalorií za den prostřednictvím cvičení, jste na dobré cestě ke ztrátě neuvěřitelných 50 liber za rok.
příklad: 40 let, který váží 55 kg, by potřeboval 1285 kalorií denně, aby si udržel aktuální hmotnost., Pokud by pak provedli 30-40 minut mírného kardio cvičení denně za celkem 350 kalorií, aby si udrželi svou současnou váhu, museli by jíst 1635 kalorií. Chcete-li ztratit 1 libru týdně, museli by snížit počet o přibližně 500 kalorií na 1135 kalorií.
poznámka: jak se vaše hmotnost snižuje, tak musí být vaše spotřeba kalorií. Je důležité přepočítat vaše požadavky na kalorie pomocí rovnice nad každých 4-8 týdnů.
chtěl bych také zdůraznit, že nejde jen o kalorie., Zatímco Ano, je důležité mít představu o tom, kolik konzumujete na začátku, abyste se nepřejídali, zkuste příliš posednout nebo se příliš starat o čísla ze dne na den. Postupem času se pro vás stane přirozenějším.
Poznámka: Při následující kalorií řízené diety, možná budete chtít, aby zvážila přijetí multivitamin a minerální doplněk jako bezpečnostní síť a zajistit, že jste stále všechny dobroty, které vaše tělo potřebuje, aby správně fungovaly.,
právě teď, když jsme stanovili krátkodobé cíle a udělali matematiku, podívejme se na některé klíčové faktory pro snížení hmotnosti.
Klíčové faktory, na hubnutí
MOTIVACE
Ať už potřebujete ztratit 2 libry nebo 50, musíte nejprve rozhodnout, proč chcete zhubnout a pak najít motivaci, aby přijaly opatření., Ať už to přichází vnitřně (poháněné zájmem nebo požitkem v činnostech nezbytných k dosažení cíle) nebo externě (motivace, která pochází z vnějšího zdroje, jako je motivace z nedávného zdravotního problému). Jakmile jste založili své motivace, použijte tyto řídit vás dopředu a udržet si na trati v době slabosti a nejistoty. Ať už je to pro zábavu, nedávné zdravotní vyděsit, kteří chtějí zlepšit své sebevědomí, nebo žít zdravější a šťastnější život s větší energií, zapište si ji a použít ji jako motivace, odpovědnosti, a jako připomenutí, proč jste začali.,
konzistence
konzistence je opravdu klíčová, pokud jde o snížení hmotnosti. Je pravděpodobné, že v průběhu roku, budete mít mírný nebo dokonce velkou sadu sem a tam, ale pokud můžete důsledně držet dietu a cvičení plán, budete stát mnohem větší šanci na dosažení svého cíle hubnutí, než pokud byste spustit a zastavit. Musím vám připomenout želvu a zajíce!?,
Poznámka: tam je malý bod v počáteční hubnutí plán, pokud si nejste plně připraveni nebo mají málo úmyslem držet se ho důsledně po danou dobu trvání. Zatímco diety a cvičení zapnutí a vypnutí nabízí některé krátkodobé výhody, dlouhodobě to povede pouze ke zklamání, když nedosáhnete svých cílů.
vůle
budete muset zobrazit tunu vůle ztratit 50 liber za rok. Každá cesta hubnutí má své vzestupy a pády, takže musíte být psychologicky připraveni, než začnete., Jen velmi málo lidí bude sympatizovat s vaším úsilím, takže je důležité být silný a pamatovat si, proč to děláte. Obklopte se podobně smýšlejícími lidmi, o kterých víte, že se můžete spolehnout, že vás podpoří bez ohledu na to, co. Může to být také skvělý nápad připojit se ke skupině hubnutí nebo se spojit s kamarádem.
viz „motivace“, když se cítíte v pokušení podvádět svůj jídelníček a cvičební plán.