przyjrzyjmy się teraz twoim codziennym wymaganiom kalorycznym.
weź swoją wagę w kilogramach i Xs go przez 27. Na każdą dekadę powyżej 20 roku życia zmniejsz tę liczbę o 100 kalorii. Ostateczna liczba to liczba kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej masy ciała. Należy pamiętać, że liczba ta nie uwzględnia żadnej formy ćwiczeń.,
aby stracić 1lb tygodniowo lub 142g dziennie, będziesz musiał zmniejszyć powyższą liczbę o 500 kalorii poprzez ćwiczenia, dietę lub kombinację obu, preferowany wybór! Oznacza to, że jeśli możesz zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywasz z powyższej liczby o zaledwie 250, spalając 250 kalorii dziennie poprzez ćwiczenia, jesteś na dobrej drodze do utraty solidnego 50 funtów w ciągu jednego roku.
przykład: 40-latek, który waży 55 kg, potrzebuje 1285 kalorii dziennie, aby utrzymać aktualną wagę., Jeśli następnie wykonali 30-40 minut umiarkowanych ćwiczeń cardio dziennie w sumie 350 kalorii, aby utrzymać ich aktualną wagę, musieliby zjeść 1635 kalorii. Aby stracić 1 funt tygodniowo, musieliby zmniejszyć liczbę o około 500 kalorii do 1135 kalorii.
Uwaga: wraz ze zmniejszaniem się wagi, tak samo musi być spożywanie kalorii. Ważne jest, aby ponownie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą powyższego równania co 4-8 tygodni.
chciałbym również zaznaczyć, że nie chodzi tylko o kalorie., Chociaż tak, ważne jest, aby mieć pojęcie, ile zużywasz na początku, aby nie przejadać się, nie próbować nadmiernej obsesji lub martwić się zbytnio o liczby codziennie. Z czasem stanie się to dla ciebie bardziej naturalne.
Uwaga: podczas stosowania diety kontrolowanej kaloriami, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu multiwitaminowego i mineralnego jako siatki bezpieczeństwa i upewnić się, że otrzymujesz wszystkie dobro, które twoje ciało potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.,
dobrze, teraz, gdy ustaliliśmy cele krótkoterminowe i wykonaliśmy obliczenia, spójrzmy na kilka kluczowych czynników do utraty wagi.
kluczowe czynniki do utraty wagi
motywacja
niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy 50 kg, musisz najpierw zdecydować, dlaczego chcesz schudnąć, a następnie znaleźć motywację do podjęcia działań., Niezależnie od tego, czy jest to motywacja wewnętrzna (wynikająca z zainteresowania lub przyjemności działaniami wymaganymi do osiągnięcia celu), czy zewnętrzna (motywacja pochodząca z zewnętrznego źródła, takiego jak niedawna kwestia zdrowia). Gdy już ustalisz swoje motywacje, użyj ich, aby poprowadzić Cię do przodu i utrzymać Cię na dobrej drodze w czasach słabości i niepewności. Niezależnie od tego, czy jest to dla przyjemności, niedawny strach przed zdrowiem, chcąc poprawić swoją pewność siebie, czy żyć zdrowszym i szczęśliwszym życiem z większą energią, zapisz go i użyj jako motywacji, odpowiedzialności i przypomnienia o tym, dlaczego zacząłeś.,
spójność
spójność jest naprawdę kluczowa, jeśli chodzi o odchudzanie. Jest prawdopodobne, że w ciągu roku, będziesz miał niewielki lub nawet duży zestaw z powrotem tu i tam, ale jeśli można konsekwentnie trzymać się diety i planu treningowego, stoisz znacznie większe szanse na osiągnięcie celu odchudzania niż Jeśli zaczniesz i przestaniesz. Muszę ci przypomnieć żółwia i zająca!?,
uwaga: nie ma sensu rozpoczynać planu odchudzania, jeśli nie jesteś w pełni gotowy lub nie masz zamiaru trzymać się go konsekwentnie w danym czasie. Podczas gdy dieta i ćwiczenia na i poza oferują pewne krótkoterminowe korzyści, długoterminowe doprowadzi to tylko do rozczarowania, gdy nie osiągniesz swoich celów.
siła woli
będziesz musiał wyświetlić tonę siły woli, aby stracić 50 funtów w ciągu roku. Każda podróż odchudzania ma swoje wzloty i upadki, więc musisz być psychicznie przygotowany przed rozpoczęciem., Bardzo niewiele osób będzie współczuć twoim wysiłkom, więc ważne jest, aby być silnym i pamiętać, dlaczego to robisz. Otaczaj się podobnie myślącymi ludźmi, na których możesz polegać, aby wspierać cię bez względu na wszystko. Może to być również świetny pomysł, aby dołączyć do grupy odchudzania lub zespół z kumplem.
zapoznaj się z „motywacją”, gdy czujesz pokusę do oszukiwania na swojej diecie i planie ćwiczeń.