dolgozzuk ki a napi kalóriaszükségletet.
vegye ki a súlyát kilóban, majd Xs azt 27-ig. Minden 20 év feletti évtizedben csökkentse ezt a számot 100 kalóriával. A végső szám a kalóriák számát tart, hogy egyszerűen fenntartani a jelenlegi testsúly. Ne feledje, hogy ez a szám nem veszi figyelembe a testmozgás semmilyen formáját.,
annak érdekében, hogy hetente 1LB-t vagy napi 142g-t veszítsen el, a fenti számot 500 kalóriával kell csökkentenie edzés, étrend vagy mindkettő kombinációja révén, az előnyben részesített választás! Ez azt jelenti, hogy ha a fenti számból származó kalóriák számát mindössze 250-rel csökkentheti, miközben napi 250 kalóriát éget el edzés közben, akkor jó úton halad, hogy egy év alatt elveszítse a hatalmas 50lbs-t.
példa: egy 55 kg súlyú 40 évnek napi 1285 kalóriára lenne szüksége az aktuális súly fenntartásához., Ha ezután napi 30-40 perces mérsékelt kardio edzést végeztek összesen 350 kalóriára, akkor a jelenlegi súlyuk fenntartásához 1635 kalóriát kell enniük. Ahhoz, hogy hetente 1 fontot veszítsenek, körülbelül 500 kalóriával 1135 kalóriára kellene csökkenteniük a számot.
Megjegyzés: Mivel a súlya csökken, így kell a kalória-fogyasztás. Fontos, hogy újraszámolja a kalória követelmények a fenti egyenlet segítségével minden 4-8 hét.
azt is szeretném rámutatni, hogy ez nem csak a kalóriákról szól., Bár igen, fontos, hogy van egy ötlete arról, hogy mennyit fogyaszt az elején, hogy ne fogyasszon túl, próbáljon meg nem túl megszállott vagy túl sokat aggódni a számokról napról-napra. Idővel természetesebbé válik számodra.
Megjegyzés: Ha a következő kalória-kontrollos diéta, érdemes megfontolni, hogy egy multivitamin és ásványi kiegészítő, mint egy biztonsági háló, és annak érdekében, hogy kapsz minden jóság, hogy a szervezetnek szüksége van, hogy megfelelően működjön.,
most, hogy megállapítottuk a rövid távú célokat és elvégeztük a matematikát, nézzük meg a súlycsökkentés néhány kulcsfontosságú tényezőjét.
A fogyás legfontosabb tényezői
motiváció
akár 2lbs-t, akár 50-et kell elveszítenie, először el kell döntenie, hogy miért akar fogyni, majd meg kell találnia a cselekvés motivációját., Függetlenül attól, hogy ez eredendően (a cél eléréséhez szükséges cselekvések érdeklődése vagy élvezete vezérli) vagy extrinsically (motiváció, amely egy külső forrásból származik, például egy közelmúltbeli egészségügyi kérdésből). Miután meghatároztad a motivációidat, használd ezeket, hogy előre vezess, és a pályán tarts a gyengeség és a bizonytalanság idején. Legyen szó akár élvezetről, egy újabb egészségügyi pánikról, a bizalom javításáról, vagy egy egészségesebb és boldogabb életről, több energiával, írja le, és használja motivációként, elszámoltathatóságként, emlékeztetőként arra, hogy miért kezdte el.,
következetesség
következetesség valóban kulcsfontosságú, amikor a fogyás. Valószínű, hogy az év folyamán, akkor van egy kis, vagy akár egy nagy készlet vissza ide-oda, de ha következetesen ragaszkodni a diéta és edzés terv, állsz egy sokkal nagyobb esélye, hogy elérjék a fogyás cél, mint ha elkezd és megáll. Emlékeztetnem kell a teknősre és a nyúlra!?,
Megjegyzés: kevés értelme van a súlycsökkentő terv elindításának, ha még nem áll készen, vagy kevés szándéka van arra, hogy következetesen ragaszkodjon hozzá az adott időtartam alatt. Míg a fogyókúra és a testmozgás nem kínál néhány rövid távú előnyök, hosszú távú ez csak vezet a csalódás, ha nem éri el a céljait.
WILLPOWER
meg kell jeleníteni egy csomó akaraterő elveszíteni 50lbs egy év alatt. Minden fogyás utazás a hullámvölgyön, így meg kell pszichológiailag felkészült, mielőtt elkezdené., Nagyon kevesen lesznek szimpatikusak az erőfeszítéseiddel, ezért fontos, hogy erős legyél, és emlékezz rá, miért csinálod ezt. Körülveszi magát hasonló gondolkodású emberekkel, akikről tudod, hogy támaszkodhat arra, hogy támogassa Önt, bármi is legyen. Ez is lehet egy jó ötlet, hogy csatlakozzon a fogyás csoport vagy összeáll egy haver.
hivatkozzon a” motiváció ” kifejezésre, amikor kísértésnek érzi magát, hogy megcsalja étrendjét és edzéstervét.