jak se říká, hodinový trénink je zhruba čtyři procenta vašeho dne, takže jej používejte moudře. Nicméně, jakmile faktor v dojíždění do az posilovny, post-pot máchání, a možná i rychlý blow-dry, že trénink může skončit brát mnohem větší kus z vašeho rána nebo večer., Pokud máte nabitý rozvrh, 40-minutové cvičení může cítit mnohem více proveditelné, a není to jen „lepší než nic“—pokud budete používat svůj čas moudře, můžete fit kardio a silový výhody 60-minutové cvičení do 40 minut bez oběti. Klíč? Musíš být ochotný se potit.
To vše přijde na intenzitě, Noam Tamir, C. S. C. S., zakladatel TS Fitness, vypráví SAMOSTATNĚ., „Pokud jste efektivní v tom, co děláte, 40 minut je více než dost, pokud sledujete dobu odpočinku a máte plán,“ říká.
Jak? Tamir sdílí svůj plán cvičení 40 minut níže.
0:00-5: 00: Warm-Up
„nikdy nechcete přeskočit zahřátí-připravuje vás tělo na cvičení, což je zvláště důležité v chladných měsících,“ říká Tamir. To záleží na tom, zda je váš trénink 10 minut nebo 60., Jeho rada je, začít s některými brániční dýchání—to znamená, hluboce vdechovat nosem, naplnění žaludku, boky, a dokonce i nízké záda s air (nejen hrudníku). To může pomoci aktivovat vaše jádro, říká Tamir. Poté přejděte na některá cvičení mobility-zde je pět, které si můžete vyzkoušet při zahřátí.,
Použitím této době ke zvýšení mobility je důležité, protože to vám umožní dostat se hlouběji do cvičení později v tréninku a jak se vaše kondice zlepšuje—například, pokud můžete získat nižší ve squatu, jste více pravděpodobné, že bude používat správnou formu a ujistěte se, že správné svalová vlákna jsou pálení (koneckonců, pokud užíváte čas mimo svůj den strávit v posilovně, chcete ujistěte se, že jste pracovat tak efektivně, jak je to možné).,
5:00-10:00: Maximální Úsilí, High-Intenzita Cvičení
Toto je místo, kde začíná skutečná práce—Tamir je fanoušek „power moves“ pro zahájení cvičení. „Síla cvičení je něco, co bude maximální úsilí—to je výbušná nebo rychlý pohyb, a děláš to tak dlouho,“ říká. Například, těžké kettlebell houpačky, skok dřepy, medicine ball slamy, a plyo push-up by všichni byli považováni za mocné pohyby., Tyto typy se pohybuje hrot srdeční frekvence (pomáhá spalovat více kalorií), ale také trénovat své tělo, aby bylo možné generovat sílu rychle IRL, Tamir vysvětluje. To je důležité, pokud například potřebujete proniknout do sprintu.
Tamir navrhuje zvolit dva pohyby s vysokou intenzitou výkonu a dělat každý po dobu asi 15 sekund, pak odpočívá po dobu 30 až 40 sekund. Udělejte to po dobu pěti kol, což by vám mělo trvat asi pět minut.,
Chcete-li skutečně využít svůj čas, zvažte výměnu odpočinku s aktivitou s nízkou intenzitou (jako držení vysokého prkna nebo dělání dřepů s tělesnou hmotností). „To udržuje vaše tělo aktivní a zabraňuje úplnému poklesu srdeční frekvence,“ říká Tamir.
10:00-30:00: silový trénink
Tamir navrhuje strávit polovinu 40 minut silovým tréninkem. Zvýšení vaší svalové hmoty zvyšuje váš bazální metabolismus (což znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií v klidu), a silový trénink může také pomoci zabránit zranění, zlepšení držení těla, a další, vysvětluje., „Před kardio bych dělal silový trénink, protože na začátku tréninku budete čerstvější,“ říká Tamir. „Budete mít více energie na zvedání těžších závaží a nebudete se všude houpat.“To znamená, že budete moci dát více energie do každého cvičení.
Pro sílu, část 40-minutové rutina, naznačuje Tamir párování nižší-tělesné cvičení (jako je dřep nebo mrtvý tah) s horní části těla cvičení (jako bent over row) a core cvičení (jako prkno)., Kolik opakování uděláte z každého bude záviset na vašem cíli a aktuální fitness úrovni. Získat svalovou hmotu, měli byste se snažit, 6-12 opakování každého, a hmotnost by měla být dostatečně těžká, že posledních pár opakování jsou náročné, ale stále můžete udržet správnou formu. Po provedení všech opakování pro každé ze tří cvičení budete odpočívat 30 až 45 sekund. Pak to zopakujete celkem třikrát.
cyklus všech tří sad by vám měl trvat zhruba šest minut,což znamená, že máte 14 minut., Pokračujte v tomto vzoru a vyberte jiné párování tahů, které chcete dokončit, dokud vaše 20 minut nevystoupí.
Tamir také navrhuje využití silových pohybů, které pracují na obou stranách současně, nebo dvoustranných pohybů. Jednostranné pohyby, které pracují na každé straně samostatně (jako dělené dřepy), jsou skvělé pro zajištění toho, aby svaly na jedné straně nedělaly více práce, ale protože musíte udělat jednu sadu pro každou stranu, nejsou ideální, když máte málo času.,
30:00-40:00: Rovnovážném Stavu Nebo Intervalový Kardio
posledních 10 minut 40-minutové cvičení by měla být věnována kardio, říká Tamir. Zatímco intervaly s vysokou intenzitou (jako je protokol Tabata) získávají spoustu lásky, neznamená to, že váš kardio čas musí zahrnovat intervaly.
„intervaly jsou skvělé pro spalování kalorií, ale nemusíte to dělat každý den,“ vysvětluje., Intervaly jsou navrženy tak, aby být velmi obtížné, takže i přesto, že pochodeň kalorií během a po cvičení díky afterburn efektu, že dát spoustu stresu na vašem těle—a vy nemusíte každý den.
kardio v ustáleném stavu může být skvělou volbou pro tento 10minutový kardio blok, říká Tamir, zvláště pokud děláte HIIT jindy během týdne. Můžete také hop na schodiště lezení stroj, jezdit na stacionárním kole nebo běh na běžeckém pásu a pokusit se zjistit, jak daleko se můžete dostat za 10 minut., Tyto kardio cvičení ještě dostat svou tepovou frekvenci a spálit kalorie bez uvedení takové intenzivní tlak na vaše tělo.
Po Tréninku: Cool-Dolů
Tamir neznamená, že budete muset nastavit stranou čas navíc, aby vychladnout po 40-minutové cvičení, ale můžete být strategickým o chlazení ven, když jste pohybující se na další část dne. „Říkám svým klientům, aby se zhluboka nadechli, aby snížili srdeční frekvenci,“ říká Tamir. „Pokračujte v pohybu a nechte krev cirkulovat.,“To může pomoci s bolestivostí následujícího dne, říká Tamir—i když toto cvičení není plná hodina, to neznamená, že to nebudete cítit další den.
Pro obecné fitness cílů, Tamir říká, můžete udělat toto cvičení třikrát týdně. Pokud však pracujete na větších cílech (jako je hubnutí, růst svalů nebo budování síly), můžete to udělat pětkrát týdně. Vše záleží na úrovni činnosti, na kterou jste zvyklí.
Ať tak či onak, dostat se dovnitř, tvrdě pracovat, dostat se ven.,
může se vám také líbit: 9 neuvěřitelných pohybů tónování Zadků, které můžete udělat doma