după cum se spune, un antrenament de o oră este de aproximativ patru procente din ziua ta, așa că folosește-l cu înțelepciune. Cu toate acestea, odată ce ați luat în considerare naveta dvs. către și de la sala de sport, o clătire post-transpirație și poate chiar o uscare rapidă, acea sesiune de antrenament poate ajunge să ia o bucată mult mai mare din dimineața sau seara., Dacă aveți un program plin de blocaje, un antrenament de 40 de minute se poate simți mult mai greu de realizat și nu este doar „mai bun decât nimic”-dacă vă folosiți timpul cu înțelepciune, puteți încadra beneficiile cardio și puterea unui antrenament de 60 de minute în 40 de minute fără sacrificiu. Cheia? Trebuie să fii dispus să transpiri.
totul Se reduce la intensitate, Noam Tamir, C. S. C. S., fondator al TS Fitness, spune SINELE., „Dacă ești eficient în ceea ce faci, 40 de minute sunt mai mult decât suficiente atâta timp cât îți monitorizezi perioadele de odihnă și ai un plan”, spune el.
cum? Tamir împărtășește planul său de antrenament de 40 de minute de mai jos.
0:00-5:00: Warm-Up
„nu vrei să sari peste warm-up—l vă pregătește corpul pentru antrenament, care este deosebit de important în lunile reci”, spune Tamir. Acest lucru contează dacă antrenamentul dvs. este de 10 minute sau 60., Sfatul lui este să începeți cu o respirație diafragmatică-aceasta înseamnă inhalarea profundă prin nas, umplerea stomacului, a părților laterale și chiar a spatelui cu aer (nu doar pieptul). Acest lucru vă poate ajuta să vă activați nucleul, spune Tamir. Apoi, treceți la câteva exerciții de mobilitate—iată cinci pentru a încerca în încălzirea dvs.,
Folosind acest timp pentru a crește mobilitatea este importantă pentru că vă permite să obțineți mai adânc în exerciții mai târziu în antrenament și, ca nivelul tau de fitness imbunatateste—de exemplu, dacă puteți obține mai mici într-o ghemuit, esti mult mai probabil să fie folosind-o formă corespunzătoare și asigurați-vă că dreptul de fibre musculare sunt de ardere (la urma urmei, dacă sunteți de a lua timp din ziua ta pentru a petrece la sala de sport, vrei să asigurați-vă că sunteți de lucru cât mai eficient posibil).,
5:00-10:00: efort maxim, exerciții de intensitate ridicată
aici începe munca reală-Tamir este un fan al” mișcărilor de putere ” pentru a începe un antrenament. „Un exercițiu de putere este ceva care va fi un efort maxim-este o mișcare explozivă sau rapidă și nu o faci atât de mult”, spune el. De exemplu, leagăne grele kettlebell, sari genuflexiuni, trântește medicina minge, și plyo push-up-uri ar fi toate considerate miscari de putere., Aceste tipuri de mișcări îți cresc ritmul cardiac (ajutând la arderea mai multor calorii), dar îți antrenează și corpul pentru a putea genera rapid forța IRL, explică Tamir. Acest lucru este important dacă, de exemplu, dacă ai nevoie să intri într-un sprint.Tamir sugerează alegerea a două mișcări de putere de mare intensitate și efectuarea fiecăruia timp de aproximativ 15 secunde, apoi odihnă timp de 30 până la 40 de secunde. Faceți acest lucru timp de cinci runde, ceea ce ar trebui să vă ia aproximativ cinci minute.,pentru a profita la maximum de timpul dvs., luați în considerare schimbarea intervalului de odihnă cu o activitate de intensitate scăzută (cum ar fi să țineți o scândură înaltă sau să faceți squats cu greutate corporală). „Acest lucru vă menține corpul activ și vă împiedică ritmul cardiac să scadă complet”, spune Tamir.
10:00-30:00: puterea de formare
Tamir sugerează petrece jumătate din 40 de minute pe puterea de formare. Creșterea masei musculare crește rata metabolică bazală (ceea ce înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii în repaus), iar antrenamentul de forță poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor, la îmbunătățirea posturii și multe altele, explică el., „Aș face antrenament de forță înainte de cardio pentru că vei fi mai proaspăt la începutul antrenamentului”, spune Tamir. „Veți avea mai multă energie pentru a ridica greutăți mai grele și nu veți fi încurcați peste tot.”Aceasta înseamnă că veți putea pune mai multă energie în fiecare exercițiu.
Pentru puterea porțiune de 40 de minute de rutină, Tamir sugerează asocierea cu un corp mai mic exercițiu (ca o genuflexiune sau o îndreptare), cu o partea superioară a corpului exercițiu (ca un îndoit-peste rând), și o bază de exercițiu (ca o scândură)., Câte repetări faceți din fiecare va depinde de obiectivul dvs. și de nivelul actual de fitness. Pentru a câștiga masa musculară, ar trebui să încercați să faceți 6-12 repetări din fiecare, iar greutatea ar trebui să fie suficient de grea încât ultimele două repetări să fie provocatoare, dar puteți păstra în continuare forma corespunzătoare. După ce ați făcut toate repetările pentru fiecare dintre cele trei exerciții, vă veți odihni timp de 30 până la 45 de secunde. Apoi repetați setul de trei ori.ar trebui să dureze aproximativ șase minute pentru a parcurge toate cele trei seturi, ceea ce înseamnă că mai aveți 14 minute., Continuați acest model, selectând o pereche diferită de mișcări pentru a finaliza, până când cele 20 de minute sunt în sus.Tamir sugerează, de asemenea, utilizarea mișcărilor de forță care funcționează pe ambele părți în același timp sau mișcări bilaterale. Mișcările unilaterale, care funcționează pe fiecare parte separat (cum ar fi squaturile divizate), sunt excelente pentru a vă asigura că mușchii de pe o parte nu fac mai mult din muncă, dar din moment ce trebuie să faceți un set pentru fiecare parte, acestea nu sunt ideale atunci când nu aveți timp.,
30:00-40:00: Starea de Echilibru Sau Cardio Interval
ultimele 10 minute de 40 de minute de antrenament ar trebui să fie dedicat cardio, spune Tamir. În timp ce intervalele de intensitate ridicată (cum ar fi protocolul Tabata) obțin o tonă de dragoste, acest lucru nu înseamnă că timpul cardio trebuie să includă intervale.”intervalele sunt excelente pentru arderea caloriilor, dar nu trebuie să o faceți în fiecare zi”, explică el., Intervalele sunt concepute pentru a fi extrem de dificile, așa că, chiar dacă torc calorii în timpul și după un antrenament datorită efectului de arsură, acestea pun o tonă de stres pe corpul tău—și nu ai nevoie de asta în fiecare zi.starea de echilibru cardio poate fi o opțiune excelentă pentru acest bloc cardio de 10 minute, spune Tamir, mai ales dacă faci HIIT alte ori în timpul săptămânii. Puteți, de asemenea, să urcați pe o mașină de urcare a scărilor, să mergeți cu bicicleta staționară sau să alergați pe banda de alergare și să încercați să vedeți cât de departe puteți ajunge în 10 minute., Aceste antrenamente cardio încă îți cresc ritmul cardiac și ard calorii fără a pune o presiune atât de intensă asupra corpului tău.Tamir nu crede că trebuie să alocați timp suplimentar pentru a vă răcori după un antrenament de 40 de minute, dar puteți fi strategic în ceea ce privește răcirea în timp ce treceți la următoarea parte a zilei. „Le spun clienților mei să respire adânc pentru a-și reduce ritmul cardiac”, spune Tamir. „Continuați să vă mișcați și să circulați sângele.,”Acest lucru vă poate ajuta cu durerea de a doua zi, spune Tamir-chiar dacă acest antrenament nu este o oră întreagă, asta nu înseamnă că nu veți simți a doua zi.
general Pentru obiective de fitness, Tamir spune că poți face acest antrenament de trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, dacă lucrați spre obiective mai mari (cum ar fi pierderea în greutate, creșterea musculară sau construirea forței), o puteți face de cinci ori pe săptămână. Totul depinde de nivelul de activitate cu care ești obișnuit.în orice caz, intrați, munciți din greu, ieșiți.,
ați putea dori, de asemenea: 9 mișcări incredibile de tonifiere a fundului pe care le puteți face acasă