comme le dit le proverbe, un entraînement d’une heure représente environ quatre pour cent de votre journée, alors utilisez-le à bon escient. Cependant, une fois que vous avez pris en compte votre trajet aller-retour à la salle de sport, un rinçage après la sueur, et peut-être même un séchage rapide, Cette séance d’entraînement peut finir par prendre une partie beaucoup plus grande de votre matin ou votre soir., Si vous avez un horaire chargé, un entraînement de 40 minutes peut sembler beaucoup plus faisable, et ce n’est pas seulement « mieux que rien »—si vous utilisez votre temps à bon escient, vous pouvez adapter les avantages cardio et de force d’un entraînement de 60 minutes en 40 minutes sans sacrifice. La clé? Vous devez être prêt à transpirer.
tout se résume à l’intensité, Noam Tamir, C. S. C. S., fondateur de TS Fitness, se dit., « Si vous êtes efficace dans ce que vous faites, 40 minutes sont plus que suffisantes tant que vous surveillez vos périodes de repos et que vous avez un plan”, dit-il.
comment? Tamir partage son plan d’entraînement de 40 minutes ci-dessous.
0:00-5:00: Warm-Up
« Vous ne voulez jamais sauter votre échauffement-il prépare votre corps pour l’entraînement, ce qui est particulièrement important dans les mois froids”, dit Tamir. Cela importe si votre séance d’entraînement dure 10 minutes ou 60., Son conseil est de commencer par une respiration diaphragmatique-cela signifie inhaler profondément par le nez, remplir votre estomac, vos côtés et même le bas du dos avec de l’air (pas seulement votre poitrine). Cela peut aider à activer votre noyau, dit Tamir. Ensuite, passez à quelques exercices de mobilité-en voici cinq à essayer lors de votre échauffement.,
utiliser ce temps pour augmenter la mobilité est important car il vous permet d’approfondir les exercices plus tard dans l’entraînement et à mesure que votre niveau de forme s’améliore—par exemple, si vous pouvez baisser dans un squat, vous êtes plus susceptible d’utiliser la bonne forme et de vous assurer que les bonnes fibres musculaires tirent (après tout, si vous prenez le temps de votre journée pour passer au gymnase, vous voulez vous assurer que vous travaillez aussi efficacement que possible).,
5:00-10:00: maximum-Effort, exercices de haute intensité
C’est là que le vrai travail commence-Tamir est un fan de « power moves” pour commencer un entraînement. « Un exercice de puissance est quelque chose qui va être un effort maximal—c’est un mouvement explosif ou rapide, et vous ne le faites pas pendant si longtemps”, dit-il. Par exemple, les balançoires lourdes de kettlebell, les squats de saut, les claques de balle de médecine et les pompes de plyo seraient tous considérés comme des mouvements de puissance., Ces types de mouvements augmentent votre fréquence cardiaque (aidant à brûler plus de calories), mais ils entraînent également votre corps à être capable de générer de la force rapidement IRL, explique Tamir. C’est important si, par exemple, vous deviez vous lancer dans un sprint.
Tamir suggère de choisir deux mouvements de puissance à haute intensité et de les faire chacun pendant environ 15 secondes, puis de se reposer pendant 30 à 40 secondes. Faites cela pendant cinq tours, ce qui devrait vous prendre environ cinq minutes.,
pour vraiment tirer le meilleur parti de votre temps, envisagez d’échanger votre intervalle de repos avec une activité de faible intensité (comme tenir une planche haute ou faire des squats de poids corporel). ” Cela maintient votre corps actif et empêche votre rythme cardiaque de baisser complètement », explique Tamir.
10:00-30:00: Musculation
Tamir suggère de passer la moitié de vos 40 minutes en musculation. L’augmentation de votre masse musculaire augmente votre taux métabolique basal (ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories au repos), et l’entraînement en force peut également aider à prévenir les blessures, améliorer la posture, etc., explique-t-il., ” Je ferais de la musculation avant le cardio parce que vous allez être plus frais au début de l’entraînement », explique Tamir. « Vous aurez plus d’énergie pour soulever des poids plus lourds, et vous ne vacillerez pas partout.” Cela signifie que vous serez en mesure de mettre plus d’énergie dans chaque exercice.
pour la partie force de votre routine de 40 minutes, Tamir suggère de jumeler un exercice du bas du corps (comme un squat ou un soulevé de terre) avec un exercice du haut du corps (comme une rangée pliée) et un exercice de base (comme une planche)., Le nombre de représentants que vous faites de chacun dépendra de votre objectif et de votre niveau de forme physique actuel. Pour gagner de la masse musculaire, vous devriez viser à faire 6-12 répétitions de chacun, et le poids devrait être assez lourd que les deux derniers répétitions sont difficiles, mais vous pouvez toujours garder la forme appropriée. Après avoir fait tous les répétitions pour chacun des trois exercices, vous vous reposerez pendant 30 à 45 secondes. Puis vous répétez cet ensemble un total de trois fois.
cela devrait vous prendre environ six minutes pour parcourir les trois ensembles, ce qui signifie qu’il vous reste 14 minutes., Continuez Ce modèle, en sélectionnant un appariement différent de mouvements à compléter, jusqu’à ce que vos minutes 20 soient terminées.
Tamir suggère également d’utiliser des mouvements de force qui fonctionnent des deux côtés en même temps, ou des mouvements bilatéraux. Les mouvements unilatéraux, qui fonctionnent séparément de chaque côté (comme les squats divisés), sont parfaits pour s’assurer que les muscles d’un côté ne font pas plus de travail, mais comme vous devez faire un ensemble pour chaque côté, ils ne sont pas idéaux lorsque vous manquez de temps.,
30:00-40:00: Cardio à L’état stable ou à intervalle
Les 10 dernières minutes de votre entraînement de 40 minutes devraient être consacrées au cardio, dit Tamir. Bien que les intervalles de haute intensité (comme le protocole Tabata) reçoivent une tonne d’amour, cela ne signifie pas que votre temps cardio doit inclure des intervalles.
« Les intervalles sont parfaits pour brûler des calories, mais vous n’avez pas besoin de le faire tous les jours”, explique-t-il., Les intervalles sont conçus pour être extrêmement difficiles, donc même s’ils brûlent des calories pendant et après une séance d’entraînement grâce à l’effet afterburn, ils mettent une tonne de stress sur votre corps—et vous n’en avez pas besoin tous les jours.
le cardio à L’état stable peut être une excellente option pour ce bloc cardio de 10 minutes, dit Tamir, surtout si vous faites HIIT d’autres fois au cours de la semaine. Vous pouvez également monter sur une machine d’escalade, faire du vélo stationnaire ou courir sur le tapis roulant et essayer de voir jusqu’où vous pouvez vous rendre en 10 minutes., Ces séances d’entraînement cardio toujours obtenir votre rythme cardiaque et brûler des calories sans mettre une pression intense sur votre corps.
après votre entraînement: rafraîchissement
Tamir ne pense pas que vous ayez besoin de réserver du temps supplémentaire pour vous rafraîchir après un entraînement de 40 minutes, mais vous pouvez être stratégique pour vous détendre pendant que vous passez à la prochaine partie de votre journée. ” Je dis à mes clients de prendre quelques respirations profondes pour réduire leur fréquence cardiaque », explique Tamir. « Continuez à bouger et faites circuler le sang., »Cela peut aider avec la douleur du lendemain, dit Tamir-même si cette séance d’entraînement n’est pas une heure complète, cela ne signifie pas que vous ne le sentirez pas le lendemain.
pour les objectifs de fitness généraux, Tamir dit que vous pouvez faire cet entraînement environ trois fois par semaine. Cependant, si vous travaillez vers des objectifs plus importants (comme la perte de poids, la croissance musculaire ou le renforcement de la force), vous pouvez le faire cinq fois par semaine. Tout dépend du niveau d’activité auquel vous êtes habitué.
de toute façon, entrez, travaillez dur, sortez.,
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