ahogy a mondás tartja, egy órás edzés nagyjából négy százaléka a nap, ezért használja bölcsen. Azonban, ha figyelembe vesszük az ingázás és a tornaterem, utáni izzadság öblítés, és talán még egy gyors blow-dry, hogy a képzés a végén vesz egy sokkal nagyobb darab ki a reggel vagy este., Ha van egy zsúfolt menetrend, egy 40 perces edzés úgy érzi, sokkal megvalósítható, és ez nem csak “jobb, mint a semmi”—ha használja az idejét okosan, akkor illik a kardio és erő előnyeit egy 60 perces edzés 40 perc áldozat nélkül. A kulcs? Meg kell, hogy hajlandó izzadni.
minden jön le, hogy intenzitás, Noam Tamir, C. S. C. S., alapítója TS Fitness, mondja SELF., “Ha hatékony vagy abban, amit csinálsz, a 40 perc több, mint elég, amíg figyelemmel kíséred a pihenőidődet, és van egy terved” – mondja.
hogyan? Tamir osztja a go-to 40 perces edzésterv alatt.
0:00-5:00: Warm-Up
“soha nem akarja kihagyni a bemelegítést-előkészíti a testet az edzéshez, ami különösen fontos a hideg hónapokban”—mondja Tamir. Ez számít, hogy az edzés 10 perc vagy 60., Azt tanácsolja, hogy valamilyen diafragmatikus légzéssel kezdje-ez azt jelenti, hogy mélyen belélegzi az orrát, kitölti a gyomrot, az oldalakat, sőt a hátát is levegővel (nem csak a mellkasát). Ez segíthet a mag aktiválásában-mondja Tamir. Ezután lépjen tovább néhány mobilitási gyakorlatra-itt van öt, hogy megpróbálja a bemelegítést.,
Használja ezt az időt, hogy növelje a mobilitás fontos, mert lehetővé teszi, hogy mélyebbre gyakorlatok később az edzés, valamint a fitness szintjét, javítja—például, ha alacsonyabb, a zömök, akkor nagyobb a valószínűsége, hogy a megfelelő formában, majd ellenőrizze, hogy a megfelelő izomrostok égetés (végtére is, ha időt a napon tölteni az edzőteremben, azt szeretné, hogy biztos, hogy működik olyan hatékonyan, mint lehetséges).,
5:00-10:00: maximális erőfeszítés, nagy intenzitású gyakorlatok
itt kezdődik az igazi munka-Tamir a “power moves” rajongója az edzés elindításához. “A hatalomgyakorlás olyan dolog, ami maximális erőfeszítés lesz—robbanásveszélyes vagy gyors mozgás, és nem ilyen hosszú ideig csinálod” – mondja. Például nehéz kettlebell hinták, ugró guggolás, orvosi labda Slam, és plyo push-up lenne minden tekinthető teljesítmény mozog., Az ilyen típusú mozdulatok megnövelik a pulzusszámot (segítenek több kalóriát égetni), de a testedet is kiképzik, hogy gyorsan képesek legyenek erőt generálni IRL-magyarázza Tamir. Ez fontos, ha például, ha szüksége van, hogy betörjön egy sprint.
Tamir azt javasolja, hogy válasszanak két nagy intenzitású erőmozdulatot, egyenként körülbelül 15 másodpercig, majd 30-40 másodpercig pihenjenek. Tegye ezt öt fordulóban, ami körülbelül öt percet vesz igénybe.,
ahhoz, hogy valóban a legtöbbet hozza ki az idejéből, fontolja meg a pihenőidő cseréjét alacsony intenzitású aktivitással (például magas deszka tartása vagy testtömeg-guggolás). “Ez aktívvá teszi a testedet, és megakadályozza, hogy a pulzusod teljesen csökkenjen” – mondja Tamir.
10:00-30:00: Strength Training
Tamir azt javasolja, hogy a 40 perc felét az erősítő edzésre költse. Növeli az izomtömeg növeli a bazális anyagcsere (ami azt jelenti, a szervezet több kalóriát éget nyugalomban), és erősítő edzés is segít megelőzni a sérülést, javítja a testtartást, és így tovább, magyarázza., “A kardio előtt erőnléti edzést végeznék, mert az edzés elején frissebb leszel” – mondja Tamir. “Több energiád lesz, hogy nehezebb súlyokat emelj, és nem fogsz lötyögni az egész helyen.”Ez azt jelenti, hogy képes lesz arra, hogy több energiát minden gyakorlatba.
a 40 perces rutin erősségi részéhez Tamir azt javasolja, hogy párosítson egy alsó testmozgást (mint egy guggolás vagy egy holttest) egy felsőtest gyakorlással (mint egy hajlított sor), valamint egy alapvető gyakorlatot (például egy deszkát)., Hány ismétlést csinál az egyes függ a cél, valamint a jelenlegi fitness szinten. Ahhoz, hogy izomtömeg, meg kell törekednie, hogy nem 6-12 ismétlést minden, a súly legyen elég nehéz, hogy az utolsó pár ismétlést kihívást jelent, de akkor is tartsa a megfelelő formában. Miután elvégezte az összes ismétlést a három gyakorlat mindegyikéhez, 30-45 másodpercig pihen. Ezután ismételje meg, hogy a beállított összesen háromszor.
körülbelül hat percet kell igénybe vennie ahhoz, hogy mindhárom készleten áthaladjon, ami azt jelenti, hogy 14 perc van hátra., Folytassa ezt a mintát, kiválasztva egy másik párosítás mozog befejezni, amíg a 20 perc alatt.
Tamir azt is javasolja, hogy mindkét oldalon egyszerre működő erőmozdulatokat vagy kétoldalú mozdulatokat használjanak. Az egyoldalú mozdulatok, amelyek mindkét oldalon külön működnek (például osztott guggolás), kiválóan alkalmasak annak biztosítására, hogy az egyik oldalon lévő izmok ne végezzenek többet a munkából, de mivel mindkét oldalon egy készletet kell tennie, nem ideálisak, ha rövid idő alatt van.,
30:00-40:00: Steady-State vagy Interval Cardio
a 40 perces edzés utolsó 10 percét a kardióra kell fordítani, mondja Tamir. Míg a nagy intenzitású intervallumok (mint például a Tabata protokoll) egy csomó szeretetet kapnak, ez nem jelenti azt, hogy a kardio időnek intervallumokat kell tartalmaznia.
“az intervallumok nagyszerűek a kalóriák elégetéséhez, de nem kell minden nap megtenni” – magyarázza., Az intervallumokat úgy tervezték, hogy rendkívül nehéz, így annak ellenére, hogy fáklyát kalóriát alatt és után egy edzés köszönhetően a barnulás hatása, hogy egy csomó stressz a szervezetben—, és nem kell, hogy minden nap.
Steady-state cardio lehet egy nagyszerű lehetőség erre a 10 perces kardio blokk, Tamir mondja, különösen, ha csinálsz HIIT máskor a hét folyamán. Ugrálhatsz egy lépcső-mászó gépre is, lovagolhatsz egy álló kerékpáron, vagy futhatsz a futópadon, és megpróbálhatod megnézni, milyen messzire juthatsz 10 perc alatt., Ezek a kardio edzések még mindig kap a pulzusszám fel kalóriát éget anélkül, hogy ilyen intenzív nyomás a szervezetben.
Az Edzés Után: Cool-Down
Tamir nem hiszem, félre kell tenned extra időt, hogy lehűljön után egy 40 perces edzés, de lehet stratégiai arról, hűtés, amíg a következő része a nap. “Azt mondom az ügyfeleimnek, hogy vegyen néhány mély lélegzetet, hogy csökkenjen a pulzusa” – mondja Tamir. “Mozogjatok, és keringessétek a vért.,”Ez segíthet a következő napi fájdalmakban, mondja Tamir-annak ellenére, hogy ez az edzés nem egy teljes óra, ez nem jelenti azt, hogy másnap nem fogja érezni.
az általános fitness célok érdekében Tamir szerint hetente háromszor elvégezheti ezt az edzést. Ha azonban nagyobb célok (például fogyás, izomnövekedés vagy erőépítés) felé dolgozik, hetente ötször megteheti. Minden attól függ, hogy milyen szintű tevékenységhez szokott.
akárhogy is, bejutni, keményen dolgozni, kijutni.,
lehet, hogy tetszik: 9 hihetetlen fenék-tonizáló mozdulat, amit otthon végezhet