Wie das Sprichwort sagt, ist ein einstündiges Training ungefähr vier Prozent Ihres Tages, also verwenden Sie es mit Bedacht. Sobald Sie jedoch Ihren Weg zum und vom Fitnessstudio, eine Spülung nach dem Schwitzen und vielleicht sogar einen schnellen Föhn berücksichtigen, kann diese Trainingseinheit am Ende einen viel größeren Teil Ihres Morgens oder Abends ausmachen., Wenn Sie einen vollen Zeitplan haben, kann sich ein 40-minütiges Training viel machbarer anfühlen, und es ist nicht nur „besser als nichts“—wenn Sie Ihre Zeit mit Bedacht nutzen, können Sie die Cardio-und Kraftvorteile eines 60-minütigen Trainings ohne Opfer in 40 Minuten integrieren. Der Schlüssel? Du musst bereit sein zu schwitzen.
Es kommt auf die Intensität, Noam Tamir, C. S. C. S., Gründer von TS Fitness, erzählt SELF., „Wenn Sie effizient sind, was Sie tun, sind 40 Minuten mehr als genug, solange Sie Ihre Ruhezeiten überwachen und einen Plan haben“, sagt er.
Wie? Tamir teilt seinen Go-to 40-Minuten-Trainingsplan unten.
0: 00-5: 00: Warm-Up
„Sie möchten Ihr Warm-up niemals überspringen—es bereitet Ihren Körper auf das Training vor, was besonders in den kalten Monaten wichtig ist“, sagt Tamir. Dies ist wichtig, ob Ihr Training 10 Minuten oder 60 ist., Sein Rat ist, mit einer Zwerchfellatmung zu beginnen—dies bedeutet, tief durch die Nase einzuatmen, Bauch, Seiten und sogar den unteren Rücken mit Luft zu füllen (nicht nur die Brust). Dies kann helfen, Ihren Kern zu aktivieren, sagt Tamir. Gehen Sie dann zu einigen Mobilitätsübungen über—hier sind fünf, die Sie beim Aufwärmen ausprobieren können.,
Die Nutzung dieser Zeit zur Steigerung der Mobilität ist wichtig, da Sie später im Training tiefer in die Übungen einsteigen können und sich Ihr Fitnessniveau verbessert—wenn Sie beispielsweise in einer Kniebeuge tiefer fallen können, verwenden Sie eher die richtige Form und stellen sicher, dass die richtigen Muskelfasern brennen (wenn Sie sich Zeit nehmen, um im Fitnessstudio zu trainieren, möchten Sie sicherstellen, dass Sie so effizient wie möglich arbeiten).,
5:00-10:00: Übungen mit maximaler Anstrengung und hoher Intensität
Hier beginnt die eigentliche Arbeit-Tamir ist ein Fan von“ Power Moves“, um ein Training zu beginnen. „Eine Kraftübung ist etwas, das maximale Anstrengung sein wird—es ist eine explosive oder schnelle Bewegung, und Sie tun es nicht so lange“, sagt er. Zum Beispiel würden schwere Kettlebell-Schaukeln, Jump Squats, Medicine Ball Slams und Plyo Push-Ups alle als Power Moves betrachtet., Diese Arten von Bewegungen erhöhen Ihre Herzfrequenz (helfen, mehr Kalorien zu verbrennen), trainieren aber auch Ihren Körper, um schnell Kraft zu erzeugen IRL, Tamir erklärt. Das ist wichtig, wenn Sie zum Beispiel in einen Sprint einbrechen müssen.
Tamir schlägt vor, zwei hochintensive Power Moves zu wählen, die jeweils etwa 15 Sekunden dauern und dann 30 bis 40 Sekunden ruhen. Tun Sie dies für fünf Runden, die Sie etwa fünf Minuten dauern sollte.,
Um Ihre Zeit wirklich optimal zu nutzen, sollten Sie Ihr Ruheintervall mit einer Aktivität mit geringer Intensität austauschen (z. B. eine hohe Planke halten oder körpergewichtige Kniebeugen machen). „Dies hält Ihren Körper aktiv und verhindert, dass Ihre Herzfrequenz vollständig nach unten fällt“, sagt Tamir.
10: 00-30: 00: Krafttraining
Tamir schlägt vor, die Hälfte Ihrer 40 Minuten mit Krafttraining zu verbringen. Die Erhöhung Ihrer Muskelmasse erhöht Ihren Grundumsatz (was bedeutet, dass Ihr Körper in Ruhe mehr Kalorien verbrennt), und Krafttraining kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, die Körperhaltung zu verbessern und vieles mehr, erklärt er., „Ich würde Krafttraining vor Cardio machen, weil du zu Beginn des Trainings frischer sein wirst“, sagt Tamir. „Sie werden mehr Energie haben, um schwerere Gewichte zu heben, und Sie werden nicht überall wackeln.“Dies bedeutet, dass Sie mehr Energie in jede Übung stecken können.
Für den Kraftteil Ihrer 40-minütigen Routine schlägt Tamir vor, eine Unterkörperübung (wie eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben) mit einer Oberkörperübung (wie eine gebeugte Reihe) und einer Kernübung (wie eine Planke) zu kombinieren., Wie viele Wiederholungen Sie jeweils machen, hängt von Ihrem Ziel und Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Um Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie darauf abzielen, 6-12 Wiederholungen von jedem zu machen, und das Gewicht sollte schwer genug sein, dass die letzten paar Wiederholungen herausfordernd sind, aber Sie können immer noch die richtige Form behalten. Nachdem Sie alle Wiederholungen für jede der drei Übungen durchgeführt haben, ruhen Sie sich 30 bis 45 Sekunden aus. Dann wiederholen Sie diesen Satz insgesamt dreimal.
Es sollte ungefähr sechs Minuten dauern, bis Sie alle drei Sätze durchlaufen haben, was bedeutet, dass Sie noch 14 Minuten Zeit haben., Setzen Sie dieses Muster fort und wählen Sie eine andere Anzahl von Zügen aus, bis Ihre 20 Minuten abgelaufen sind.
Tamir schlägt auch vor, Kraftbewegungen zu verwenden, die beide Seiten gleichzeitig ausführen, oder bilaterale Bewegungen. Einseitige Bewegungen, die auf jeder Seite separat ausgeführt werden (wie Split-Kniebeugen), eignen sich hervorragend, um sicherzustellen, dass die Muskeln auf einer Seite nicht mehr arbeiten, aber da Sie für jede Seite einen Satz ausführen müssen, sind sie nicht ideal, wenn Sie kurz sind Zeit.,
30:00-40:00: Steady-State Oder Intervall Cardio
Die letzten 10 Minuten Ihres 40-minütigen Trainings sollten Cardio gewidmet sein, sagt Tamir. Während Intervalle mit hoher Intensität (wie das Tabata-Protokoll) eine Menge Liebe bekommen, bedeutet dies nicht, dass Ihre Cardio-Zeit Intervalle enthalten muss.
„Intervalle sind großartig, um Kalorien zu verbrennen, aber Sie müssen es nicht jeden Tag tun“, erklärt er., Intervalle sind so konzipiert, dass sie extrem schwierig sind, und obwohl sie dank des Nachbrenneffekts während und nach dem Training Kalorien verbrennen, belasten sie Ihren Körper—und das brauchen Sie nicht jeden Tag.
Steady-State-Cardio kann eine großartige Option für diesen 10-minütigen Cardio-Block sein, sagt Tamir, besonders wenn Sie während der Woche andere Male HIIT machen. Sie können auch auf eine Treppensteigmaschine steigen, ein stationäres Fahrrad fahren oder auf dem Laufband laufen und versuchen zu sehen, wie weit Sie in 10 Minuten kommen können., Diese Cardio-Workouts erhalten immer noch Ihre Herzfrequenz und verbrennen Kalorien, ohne so starken Druck auf Ihren Körper auszuüben.
Nach dem Training: Cool-Down
Tamir nicht denke, Sie müssen beiseite mehr Zeit zu kühlen unten nach einem 40-minütigen Training, aber Sie kann strategisch zu chillen, während Sie bewegen auf zum nächsten Teil Ihres Tages. „Ich sage meinen Kunden, sie sollen ein paar tiefe Atemzüge machen, um ihre Herzfrequenz zu senken“, sagt Tamir. „Bewegen Sie sich weiter und bringen Sie das Blut in Umlauf.,“Dies kann bei Schmerzen am nächsten Tag helfen, sagt Tamir—obwohl dieses Training keine volle Stunde ist, bedeutet das nicht, dass Sie es am nächsten Tag nicht fühlen werden.
Für allgemeine Fitnessziele sagt Tamir, dass Sie dieses Training ungefähr dreimal pro Woche machen können. Wenn Sie jedoch auf größere Ziele hinarbeiten (wie Gewichtsverlust, Muskelwachstum oder Kraftaufbau), können Sie dies fünfmal pro Woche tun. Es hängt alles von der Ebene der Aktivität, die Sie gewohnt sind.
So oder so, einsteigen, hart arbeiten, raus.,
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