Come dice il proverbio, un allenamento di un’ora è circa il quattro percento della tua giornata, quindi usalo saggiamente. Tuttavia, una volta fatturati i tuoi spostamenti da e per la palestra, un risciacquo post-sudore e forse anche un rapido colpo secco, quella sessione di allenamento può finire per prendere un pezzo molto più grande dalla tua mattina o sera., Se hai un programma stracolmo, un allenamento di 40 minuti può sembrare molto più fattibile, e non è solo “meglio di niente”—se usi saggiamente il tuo tempo, puoi adattare i benefici cardio e di forza di un allenamento di 60 minuti in 40 minuti senza sacrifici. La chiave? Devi essere disposto a sudare.
Tutto si riduce all’intensità, Noam Tamir, CSS, fondatore di TS Fitness, dice a SÉ., “Se sei efficiente in quello che fai, 40 minuti sono più che sufficienti finché stai monitorando i tuoi periodi di riposo e hai un piano”, dice.
Come? Tamir condivide il suo piano di allenamento di 40 minuti di seguito.
0:00-5:00: Warm-Up
“Non vuoi mai saltare il riscaldamento-ti prepara il corpo per l’allenamento, che è particolarmente importante nei mesi freddi”, dice Tamir. Questo è importante se il vostro allenamento è di 10 minuti o 60., Il suo consiglio è di iniziare con una respirazione diaframmatica-questo significa inspirare profondamente attraverso il naso, riempire lo stomaco, i fianchi e persino la parte bassa della schiena con l’aria (non solo il petto). Questo può aiutare ad attivare il tuo core, dice Tamir. Poi, passare ad alcuni esercizi di mobilità-qui ci sono cinque da provare nel vostro warm-up.,
l’Utilizzo di questo momento per aumentare la mobilità è importante, perché permette di entrare più in profondità in esercizi successivi in allenamento e come il vostro livello di forma fisica migliora, ad esempio, se si può abbassare in uno squat, è molto più probabile di essere utilizzando la forma corretta e assicurarsi il diritto di fibre muscolari sono di cottura (dopo tutto, se si sta prendendo tempo fuori della vostra giornata da passare in palestra, si desidera assicurarsi che si sta lavorando nel modo più efficiente possibile).,
5:00-10:00: Massimo sforzo, esercizi ad alta intensità
Questo è dove inizia il vero lavoro-Tamir è un fan di “power moves” per iniziare un allenamento. “Un esercizio di potenza è qualcosa che sarà il massimo sforzo-è un movimento esplosivo o veloce, e non lo stai facendo per così tanto tempo”, dice. Per esempio, altalene pesanti kettlebell, squat salto, palla medica sbatte, e plyo push-up sarebbero tutti considerati mosse di potenza., Questi tipi di mosse spike la frequenza cardiaca (contribuendo a bruciare più calorie), ma anche allenare il corpo per essere in grado di generare forza rapidamente IRL, Tamir spiega. Questo è importante se, ad esempio, se hai bisogno di entrare in uno sprint.
Tamir suggerisce di scegliere due mosse di potenza ad alta intensità e di eseguire ciascuna per circa 15 secondi, quindi riposare per 30-40 secondi. Fatelo per cinque giri, che dovrebbe richiedere circa cinque minuti.,
Per sfruttare al meglio il tuo tempo, considera di scambiare l’intervallo di riposo con un’attività a bassa intensità (come tenere una tavola alta o fare squat a peso corporeo). ” Questo mantiene il vostro corpo attivo e mantiene la frequenza cardiaca di cadere completamente verso il basso, ” dice Tamir.
10:00-30:00: Allenamento della forza
Tamir suggerisce di dedicare metà dei tuoi 40 minuti all’allenamento della forza. Aumentare la massa muscolare aumenta il tasso metabolico basale (il che significa che il tuo corpo brucia più calorie a riposo) e l’allenamento della forza può anche aiutare a prevenire lesioni, migliorare la postura e altro ancora, spiega., ” Farei l’allenamento della forza prima del cardio perché sarai più fresco all’inizio dell’allenamento”, dice Tamir. “Avrai più energia per sollevare pesi più pesanti e non oscillerai dappertutto.”Questo significa che sarete in grado di mettere più energia in ogni esercizio.
Per la parte di forza della tua routine di 40 minuti, Tamir suggerisce di abbinare un esercizio inferiore del corpo (come uno squat o uno stacco) con un esercizio superiore del corpo (come una fila piegata) e un esercizio principale (come una tavola)., Quante ripetizioni si fa di ciascuno dipenderà dal vostro obiettivo e attuale livello di forma fisica. Per aumentare la massa muscolare, si dovrebbe mirare a fare 6-12 ripetizioni di ciascuno, e il peso dovrebbe essere abbastanza pesante che l’ultimo paio di ripetizioni sono difficili, ma è ancora possibile mantenere la forma corretta. Dopo aver fatto tutte le ripetizioni per ciascuno dei tre esercizi, ti riposo per 30 a 45 secondi. Poi si ripete che impostare un totale di tre volte.
Dovrebbero essere necessari circa sei minuti per scorrere tutti e tre i set, il che significa che sono rimasti 14 minuti., Continuare questo modello, selezionando un accoppiamento diverso di mosse da completare, fino a quando i 20 minuti sono in su.
Tamir suggerisce anche di utilizzare mosse di forza che lavorano entrambi i lati allo stesso tempo, o mosse bilaterali. Le mosse unilaterali, che funzionano separatamente da ciascun lato (come gli squat divisi), sono ottime per garantire che i muscoli da un lato non stiano facendo più del lavoro, ma dal momento che è necessario eseguire un set per ciascun lato, non sono l’ideale quando si è a corto di tempo.,
30:00-40:00: Cardio a stato stazionario o intervallo
Gli ultimi 10 minuti del tuo allenamento di 40 minuti dovrebbero essere dedicati al cardio, dice Tamir. Mentre gli intervalli ad alta intensità (come il protocollo Tabata) ottengono un sacco di amore, questo non significa che il tuo tempo cardio debba includere intervalli.
“Gli intervalli sono ottimi per bruciare calorie, ma non è necessario farlo tutti i giorni”, spiega., Gli intervalli sono progettati per essere estremamente difficili, quindi anche se bruciano calorie durante e dopo un allenamento grazie all’effetto afterburn, mettono un sacco di stress sul tuo corpo—e non ne hai bisogno ogni giorno.
Steady-state cardio può essere una grande opzione per questo blocco cardio di 10 minuti, Tamir dice, soprattutto se si sta facendo HIIT altre volte durante la settimana. Si potrebbe anche salire su una macchina scala-arrampicata, andare in bicicletta stazionaria, o correre sul tapis roulant e cercare di vedere quanto lontano si può ottenere in 10 minuti., Questi allenamenti cardio ancora ottenere la frequenza cardiaca e bruciare calorie senza mettere tale pressione intensa sul tuo corpo.
Dopo l’allenamento: Cool-Down
Tamir non pensa che sia necessario dedicare più tempo per rinfrescarsi dopo un allenamento di 40 minuti, ma puoi essere strategico per rilassarti mentre passi alla parte successiva della giornata. ” Dico ai miei clienti di fare un paio di respiri profondi per abbassare la frequenza cardiaca”, dice Tamir. “Continuate a muovervi e fate circolare il sangue.,”Questo può aiutare con il dolore del giorno successivo, dice Tamir-anche se questo allenamento non è un’ora intera, ciò non significa che non lo sentirai il giorno successivo.
Per obiettivi di fitness generali, Tamir dice che puoi fare questo allenamento circa tre volte a settimana. Tuttavia, se stai lavorando verso obiettivi più grandi (come la perdita di peso, la crescita muscolare o la costruzione della forza), puoi farlo cinque volte a settimana. Tutto dipende dal livello di attività a cui sei abituato.
In entrambi i casi, entra, lavora sodo, esci.,
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