Napadají mě tři důvody, proč s využitím odpor kapely pro ramena je dobrý nápad.
za prvé, pásy mohou být upevněny v libovolném bodě a nespoléhají se na gravitaci, takže odpor lze aplikovat z jakéhokoli úhlu., Díky tomu jsou vynikající pro cílení specifických kloubů a svalů prostřednictvím mnoha různých stupňů rotace. U složitých kloubů, jako jsou ramena, je to důležité pro fyzioterapii nebo pro posilování a protahování rotátorové manžety a okolních svalů.
za Druhé, úroveň odporu kapel zvyšuje dále jsou natažené. Na rozdíl od pohybů s volnými váhami, které se po polovičním bodě obvykle stávají jednoduššími., To je dobré, protože obvykle jsou vaše svaly / klouby v nejsilnější poloze po polovičním bodu pohybu, takže v ideálním případě by měly mít nejvyšší odpor.
za třetí, použití odporových pásů pro ramena je mnohem bezpečnější a jemnější než použití volných závaží. Ramena, stejně jako kolena, se velmi snadno zraní. Použití pásů je forma cvičení s nízkým dopadem a méně pravděpodobné, že způsobí zranění. A kvůli způsobu, jakým posilují a stabilizují vaše klouby, je pravděpodobnější, že v budoucnu zůstanete bez zranění.,
o výhodách tréninku odporového pásma si můžete přečíst podrobněji zde.
jaké jsou nejlepší odporové pásy pro ramena?
to závisí na vašem cíli. Pro fyzioterapii jsou nejčastější ploché odporové pásy (AKA physio bands), protože jsou vynikající pro použití jemné odolnosti proti otáčení ramenní zásuvky. Podívejte se na tento physio band cvičení pro některé nápady, jak je používat.,
Pro silový trénink, doporučuji používat 208cm heavy duty odpor smyčky (na obrázku výše). Ty jsou k dispozici v různých úrovních odporu, od světla až po extrémně těžké. A odporové smyčky lze uchopit mnoha různými způsoby, což usnadňuje replikaci většiny pohybů, které můžete udělat s činkami nebo činkou.,
Zde je 12 nejlepších silových cvičení s použitím odporu kapely pro ramena:
#1 Přední Raise
Stojan v jednom konci smyčku, nohy rameno-šířka od sebe. Držte se na druhém konci a zvedněte ruce přímo před sebou směrem ke stropu. Během pohybu nezakrývejte ramena.,
#2 Ramenní Stiskněte tlačítko
Postavte se s nohama dohromady na jednom konci smyčky. Uchopte druhý konec a přiveďte jej na úroveň hrudníku s dlaněmi nahoru. Udržujte rovné držení těla a mírně vzhlédněte. Zatlačte nahoru, dokud nejsou lokty uzamčeny, a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.,
#3 Boční Raise
Smyčky pásu kolem jedné noze a držet druhý konec. Udržujte své tělo a ruce rovně, zvedněte ruku na stranu, dokud není ve výšce hlavy. Držte chvíli a pak pomalu snižte.
#4 rozpadnout
Podržte kapela se paže vodorovně před sebe., Udržujte lokty odemčené a držení těla vzpřímeně. Vytáhněte pás co nejdále a držte jej na chvíli a stlačte lopatky dohromady.
#5 Rameny
Postavte se na střed pásma a uchopit buď end. Uvolněte ruce. Pokrčte ramena tak vysoko, jak je to možné, a držte se na chvíli, cítíte kontrakci ve vašich trapézových svalech.,
#6 Vzpřímeně Řádek
Stojan v obraze s nohama u sebe a držet druhý konec v přední části vašeho pasu. Vytáhněte pás směrem k obličeji a zvedněte lokty vysoko. Udržujte rovné držení těla po celý pohyb. Držte se krátce v konečné poloze.,
#7 Klečí Superman
Začněte na všech čtyřech s kapelou ovinutý kolem své levé nohy a pravé ruky. Aby vaše záda mírně klenutá, zvedněte ruce a nohy tak vysoko, jak je to možné, strečink kapela napnuté pod své tělo. Cítíte kontrakci po celém zádech a držte se před návratem do výchozí polohy. Opakujte na obou stranách.,
#8 Reverzní Fly
Postavte se na střed pásma a chytit buď konec, ohýbání v pase. Udržujte dolní část zad mírně klenutou a hlavu, krk a horní část zad v přímce. Natáhněte pás nahoru, aniž byste příliš ohýbali ruce. Držte se na chvíli a stlačte lopatky dohromady.,
#9 nad Hlavou rozpadnout
Podržte kapela vysoko nad hlavu, ruce rovně. Stretch kapely od sebe tím, že vaše ruce dolů na stranu bez ohýbání ruce. Držte ji na chvíli, zatlačte ruce ven a pociťte kontrakci v ramenou.,
#10 Pásmový Vytrhuje
Podržte kapela za ty ruce rovně. Roztáhněte ji co nejdále, udržujte vzpřímené držení těla a rameno v neutrální poloze. Držte jej a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
#11 Výpad Výtah
Postavte se s jeden konec kapely ovinutý kolem vaší přední nohu a držet druhý konec v přední z vás., Krok vpřed do hluboké polohy výpadu, současně zvedněte ruce přímo před sebe a natáhněte pás nahoru. Ujistěte se, že během pohybu držíte záda rovně.
#12 Squat Stiskněte tlačítko
Začněte na squat pozici s kapelou smyčkou kolem nohy a držel na úrovni hrudníku. Jeďte do stojící polohy a současně tlačte nahoru, dokud nejsou vaše paže uzamčeny. Držte jej na chvíli a pak se pomalu vraťte na začátek.,