Krok 1
Výchozí Poloha: Drží činka v pravé ruce, ohnout umístěte levé koleno a levou ruku na lavičce na podporu vaší tělesné hmotnosti. Vaše ruka by měla být umístěna přímo pod ramenem a kolena by měla být umístěna přímo pod boky. Jemně stahujte břišní / jádrové svaly („ztužení“), abyste ztuhli trup a stabilizovali páteř. Vaše záda by měla být plochá a hlava by měla být zarovnána s páteří., Stlačit a zasunout váš lopatek (vytáhněte vaše ramena dolů a dozadu), aniž by vyklenutí zad a udržovat toto rameno poloze po cvičení. Prodlužte si pravou ruku (držení činky) k podlaze bez toho, aby váš trup otočit, nebo rameno, aby se přesunout směrem k podlaze.
Krok 2
pohyb nahoru: vydechněte a pomalu vytáhněte činku nahoru, ohněte loket a zatáhněte horní část paže dozadu. Držte ruku blízko boku těla a pokračujte v tahání činky nahoru, dokud se nebudete moci dále zvedat, aniž byste otáčeli trupem., Vyhněte se otáčení těla nebo změně polohy páteře v celém výtahu.
Krok 3
pohyb směrem dolů: vdechujte a jemně spusťte činku do výchozí polohy při zachování plochého zad a zatažené (stažené zpět) polohy ramene.
Share: