Étape 1
Position de départ: tenant un haltère dans votre main droite, Penchez-vous pour placer votre genou gauche et votre main gauche sur un banc pour soutenir votre poids corporel. Votre main doit être placée directement sous votre épaule et vos genoux doivent être placés directement sous vos hanches. Contractez doucement vos muscles abdominaux / centraux (« contreventement ») pour raidir votre torse et stabiliser votre colonne vertébrale. Votre dos doit être plat et la tête alignée avec votre colonne vertébrale., Enfoncez et rétractez vos omoplates (tirez vos épaules vers le bas et le dos) sans cambrer le bas du dos et maintenez cette position des épaules tout au long de l’exercice. Étendez votre bras droit (en tenant l’haltère) vers le sol sans laisser votre torse tourner ou votre épaule se déplacer vers le sol.
Étape 2
mouvement vers le haut: expirez et tirez lentement l’haltère vers le haut, en pliant le coude et en tirant le haut du bras vers l’arrière. Gardez votre bras près du côté de votre corps et continuez à tirer l’haltère vers le haut jusqu’à ce que vous ne puissiez pas soulever plus loin sans faire pivoter votre torse., Évitez de faire tourner votre corps ou de changer la position de votre colonne vertébrale tout au long de l’ascenseur.
Étape 3
mouvement vers le bas: inspirez et abaissez doucement l’haltère à votre position de départ tout en maintenant un dos plat et une position d’épaule rétractée (tirée vers l’arrière).