fila de un solo brazo


Paso 1

posición inicial: sosteniendo una mancuerna en su mano derecha, inclínese para colocar la rodilla izquierda y la mano izquierda en un banco para soportar su peso corporal. La mano debe colocarse directamente debajo del hombro y las rodillas deben colocarse directamente debajo de las caderas. Contrae suavemente los músculos abdominales / centrales («refuerzo») para endurecer el torso y estabilizar la columna vertebral. La espalda debe estar plana y la cabeza alineada con la columna vertebral., Presione y retraiga la escápula (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás) sin arquear la parte baja de la espalda y mantenga esta posición de los hombros durante todo el ejercicio. Extiende tu brazo derecho (sosteniendo la mancuerna) hacia el suelo sin permitir que tu torso gire o que el hombro se mueva hacia el suelo.

Paso 2

movimiento hacia arriba: Exhale y tire lentamente de la mancuerna hacia arriba, doblando el codo y tirando de la parte superior del brazo hacia atrás. Mantenga su brazo cerca del lado de su cuerpo y continúe tirando de la mancuerna hacia arriba hasta que no pueda levantar más sin girar su torso., Evite girar su cuerpo o cambiar la posición de su columna vertebral a lo largo de la elevación.

Paso 3

movimiento hacia abajo: Inhale y baje suavemente la mancuerna a su posición inicial mientras mantiene una espalda plana y una posición de hombros retraídos (tirados hacia atrás).

intente realizar este ejercicio junto a un espejo para monitorear cualquier cambio en la posición de la espalda o los hombros y verificar la rotación del tronco.

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