Steg 1
startposition: Håll en hantel i höger hand, böj över för att placera ditt vänstra knä och vänster hand på en bänk för att stödja din kroppsvikt. Din hand ska placeras direkt under axeln och knäna ska placeras direkt under dina höfter. Dra försiktigt ihop dina buk – / kärnmuskler (”bracing”) för att förstärka din torso och stabilisera din ryggrad. Din rygg ska vara platt och huvudet i linje med din ryggrad., Tryck ner och dra tillbaka dina scapulae (dra axlarna ner och tillbaka) utan att böja din låga rygg och behåll denna axelposition under hela träningen. Förläng din högra arm (håll hanteln) mot golvet utan att låta din torso rotera eller axel flytta mot golvet.
steg 2
uppåtgående rörelse: andas ut och dra långsamt hanteln uppåt, böja armbågen och dra överarmen bakåt. Håll armen nära sidan av kroppen och fortsätt dra hanteln uppåt tills du inte kan lyfta längre utan att rotera din torso., Undvik att rotera din kropp eller ändra positionen på din ryggrad genom hissen.
steg 3
nedåtgående rörelse: andas in och försiktigt sänka hanteln till startpositionen samtidigt som du håller en platt rygg och dras tillbaka (dras tillbaka) axelposition.