Schritt 1
Ausgangsposition: Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, beugen Sie sich vor, um Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf eine Bank zu legen, um Ihr Körpergewicht zu stützen. Ihre Hand sollte direkt unter Ihre Schulter gelegt werden und Ihre Knie sollten direkt unter Ihre Hüften gelegt werden. Ziehen Sie Ihre Bauch – / Kernmuskeln sanft zusammen („Verspannung“), um Ihren Oberkörper zu versteifen und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Ihr Rücken sollte flach und der Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet sein., Drücken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück (ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück), ohne Ihren unteren Rücken zu wölben, und behalten Sie diese Schulterposition während der gesamten Übung bei. Strecken Sie Ihren rechten Arm (halten Sie die Hantel) in Richtung Boden, ohne dass sich Ihr Oberkörper dreht oder sich die Schulter in Richtung Boden bewegt.
Schritt 2
Aufwärtsbewegung: Atmen Sie aus und ziehen Sie die Hantel langsam nach oben, beugen Sie den Ellbogen und ziehen Sie den Oberarm nach hinten. Halten Sie Ihren Arm nahe an der Seite Ihres Körpers und ziehen Sie die Hantel weiter nach oben, bis Sie nicht mehr weiter heben können, ohne Ihren Oberkörper zu drehen., Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu drehen oder die Position Ihrer Wirbelsäule während des gesamten Auftritts zu ändern.
Schritt 3
Abwärtsbewegung: Atmen Sie die Hantel ein und senken Sie sie vorsichtig in Ihre Ausgangsposition, während Sie einen flachen Rücken und eine eingezogene (zurückgezogene) Schulterposition beibehalten.