Krok 1
pozycja wyjściowa: trzymając hantle w prawej ręce, pochyl się, aby umieścić lewe kolano i lewą rękę na ławce, aby utrzymać ciężar ciała. Ręka powinna być umieszczona bezpośrednio pod ramieniem, a kolana powinny być umieszczone bezpośrednio pod biodrami. Delikatnie skurcz mięśnie brzucha / rdzenia („usztywnienie”), aby usztywnić tułów i ustabilizować kręgosłup. Plecy powinny być płaskie, a głowa wyrównana do kręgosłupa., Depresja i wycofać łopatki (pociągnij ramiona w dół iz powrotem) bez wygięcia dolnej części pleców i utrzymać tę pozycję barku przez całe ćwiczenie. Wysuń prawą rękę (przytrzymując hantel) w kierunku podłogi, nie pozwalając na obrót tułowia ani na poruszanie się ramion w kierunku podłogi.
Krok 2
ruch w górę: wydech i powoli pociągnij hantle w górę, zginając łokieć i pociągając górną część ramienia do tyłu. Trzymaj ramię blisko boku ciała i ciągnij hantle do góry, aż nie będziesz w stanie podnieść się dalej bez obracania tułowia., Unikaj obracania ciała lub zmiany pozycji kręgosłupa podczas podnoszenia.
Krok 3
ruch w dół: wdech i delikatnie opuść hantle do pozycji wyjściowej, utrzymując płaską pozycję pleców i cofniętą (cofniętą) pozycję ramienia.