Det er ofte troet, at kognition, erindring og hjerne sundhed uundgåeligt falde med alderen. Forskning tyder imidlertid på, at proaktiv pleje og intervention kan bremse eventuelle kognitive ændringer, der opstår som følge af alder.
en sund livsstil, der kombinerer moderat træning, en nærende diæt og regelmæssig mental stimulering, kan hjælpe med at forhindre og bremse udviklingen af mange aldersrelaterede neurologiske tilstande., Derudover spiller reduktion af stress og angst en vigtig rolle i forbedring og beskyttelse af hjernens sundhed.
Mindfulness-aktiviteter som meditation kan bruges til at fremme en sundere hjerne. Disse aktiviteter kan udføres fra hjemmets komfort eller i en gruppeindstilling og fungere som en effektiv måde at stimulere hjernen på, mens de giver stressaflastning.
mens meditation er en frontløber i mindfulness-aktiviteter for seniorer, er der andre øvelser, der kan hjælpe ældre voksne med at øve mindfulness.,
Mindfulness aktiviteter for at forbedre din hjerne, sundhed:
- Meditation
- Dyb vejrtrækning
- Rosin motion
- Body scan
- Mind mapping
- Morgen journal
- Humør tracking
Fordele ved Mindfulness og Meditation for Seniorer
Fra stress relief til at ændre den fysiske mængde af hjernen, der er mange måder mindfulness kan drage fordel seniorer.
Stress
måske er den mest betydningsfulde fordel ved at øve mindfulness-aktiviteter som Meditation stress relief., Stress tager en vejafgift på kroppen og kan resultere i alvorlige tilstande som hypertension, hjertesygdom, fedme og hukommelsestab, hvis de ikke behandles.
da stress reduceres gennem mindfulness-aktiviteter og-øvelser, begynder andre sundhedsmæssige fordele at vises som et resultat.
Hukommelse
Mindfulness aktiviteter som meditation har vist sig at forsinke udviklingen af memory-relaterede sygdomme som Alzheimers og demens.
En bestemt type opmærksom meditation, Kirtan Kriya (KK) meditation, menes at stabilisere synapser i hjernen ved at øge neurotransmittere., Dette er afgørende for processen med at bremse hukommelsestab, da synaptisk dysfunktion er karakteristisk for al .heimers sygdom.
Mindfulness meditation kan også hjælpe med at reducere stress og symptomer på depression forårsaget af hukommelsestab.
fordøjelse
et centralt element i meditation er dyb vejrtrækning. Cirkulation er en vigtig faktor i fordøjelsesfunktionen, og ved at øge mængden af ilt i blodbanen er fordøjelsesorganer som maven og tarmene i stand til at udføre mere effektivt.
Stress er ofte en underliggende årsag til problemer forbundet med fordøjelsen., Betændelse, sur tilbagesvaling, mavesår og endda allergier kan alle være forårsaget af høje niveauer af stress. Ved at fokusere sindet kan kroppen muligvis slappe af og vende tilbage til normal præstation.
Humør Management
Ældre voksne, der lever med hukommelse betingelser, som demens og Alzheimers kan opleve humørsvingninger, ændringer i adfærd og øget reaktivitet at stimulanser som støj, skarer og aktivitet. Derudover kan de, der har oplevet tab eller gennemgår en betydelig ændring – som et skifte til et plejehjem – have symptomer på depression.,
heldigvis er mindfulness meditation en effektiv måde at styre humørsvingninger og forbedre disposition. Gennem en øget bevidsthed om ens følelser er udøvere af mindfulness-meditation bedre i stand til at tackle negative følelser og tanker, før de vokser.
kognition
Meditation kan bidrage til at øge årvågenhed, opmærksomhed og tankebehandlingshastighed, især for ældre voksne. Faktisk har meditation en betydelig effekt på kognition på flere områder.,
Fysiske ændringer i hjernen — Mindfulness har vist sig at øge mængden af grå substans i områder af hjernen, der er forbundet med indlæring og hukommelse, følelsesmæssig regulering og perspektiv.
bevarelse af hjernevolumen — deltagere i en undersøgelse, der mediterede regelmæssigt i 20 år, havde mere gråstofvolumen i hele hjernen end dem, der ikke mediterede. Mens ældre mediterende oplevede mere volumentab end deres yngre mediterende kolleger, var tabet ikke så signifikant som tabet af volumen hos ikke-mediterende.,
ændringer i depression symptomer-en John Hopkins undersøgelse fandt, at mindfulness meditation reducerede symptomer på depression, angst og smerte i samme takt som antidepressiv medicin.
Mindfulness-aktiviteter til hjernesundhed
Mindfulness kan praktiseres på mange måder, men nogle metoder er blevet populære for deres klare fordele. Nedenfor er nogle teknikker til at øve mindfulness.,
Dyb Vejrtrækning
Dyb vejrtrækning (diaphragmatic vejrtrækning) kan forbedre blodtryk, lindre stress, lavere puls og håndtere symptomer på angst.
prøv dette: Dyb Vejrtrækningscirkel
- Tegn en stor cirkel på et stykke papir.
- lav et lille mærke øverst og nederst på cirklen (12 og 6 på uret).
- i urets retning skal du spore din finger langs cirklen fra topmærket til bundmærket. Inhal slowlyr langsomt, når din finger bevæger sig mod bunden af cirklen.,
- når du når bunden af cirklen, skal du begynde at spore din finger tilbage op mod toppen og udånde langsomt, mens du går.
- prøv at opretholde et langsomt, stabilt tempo, når du sporer cirklen.
- fokus på bevægelsen af luft ind og ud af dine lunger.
Raisin e .ercise
denne enkle øvelse er en god måde at begynde at øve mindfulness på. Det indebærer Centrering din opmærksomhed helt på objectt objekt og kan hjælpe seniorer minimere bekymring samtidig bygge fokus.
mens øvelsens navn antyder rosiner, kan enhver mad bruges., En ukendt mad eller en med usædvanlige kvaliteter fungerer bedst.
deltageren skal foregive, at de aldrig har set maden før. De bør i så bemærk, eller beskrive følgende kvaliteter af mad i detaljer:
- Hvordan det ser ud
- Hvordan det føles
- Hvordan det lugter
- Hvordan det smager
For mange ældre, især dem, der lever med hukommelsestab og andre kognitive betingelser, kan det føles som om tanker og følelser i kontrol er nedsat., At tillade sindet at fokusere på et objekt og dets kvaliteter kan give mindfulness-udøvere større kontrol over deres følelser og øget bevidsthed om deres tanker.
Kropsscanning
en kropsscanning er en effektiv måde at øge bevidstheden om sig selv ved at bemærke spændinger i kroppen og slappe af det langsomt.
prøv dette: Kropsscanning fra hoved til tå
- Lig på ryggen med håndfladerne vendt opad og fødderne lidt fra hinanden.
- luk øjnene og fokus på vejret, hvilket gør det stabilt.,
- Flyt din opmærksomhed på dine fødder, Bemærk enhver spænding, du finder og frigiver den.fokus på et område ad gangen, bevæg langsomt op i kroppen, indtil du fokuserer på dit hoved.
- returner din opmærksomhed på åndedrættet og observer eventuelle ændringer.
- Åbn dine øjne og bemærk eventuelle forskelle, du føler i kroppen.,spiste en mind map
- Lyt til beroligende musik
- Opret daglige ritualer
- Prøv terapeutiske farve
- slukke tv ‘
- Planlægger den følgende dag
- Holde en aften journal
- Bruge aromaterapi
- Praksis guidet søvn, meditation
Printable Mindfulness Aktiviteter
Disse printables kan bruges til at praktisere mindfulness fra komfort hjem.,
Materialer, der kræves:
- Printeren papir fra
- Farvet printer blæk
- Printeren
- Blyanter, kuglepenne eller markører
Instruktioner til at printe ud:
- Klik på “hent” knappen.
- udskrive aktiviteterne.
- følg instruktionerne for hver aktivitet.
Mind Map
et mindmap er et godt værktøj til at blive mere opmærksom på ens tanker og følelser. Det giver brugeren mulighed for at tage en ID.eller tanke og bryde den ind i mindre emner.,
fordelene af mind mapping:
- Organisering af tanker
- Identifikation af relationer mellem emner eller problemer
- Øget hukommelse og fastholdelse gennem farve-kodning
Her er et par anvisningerne for at hjælpe dig med at komme i gang, mens du arbejder på printable:
- Hvad er du mest bekymret lige nu?
- hvilke opgaver skal du gøre i denne uge?
- Hvordan har du det?
- hvad gør dig glad?,
morgen Mindfulness
at tage tid om morgenen for at reflektere og øve mindfulness kan sætte resten af dagen op for sundere levevis.
fordelene ved morgen mindfulness praksis:
- Falder angst
- Fremmer sundhed-minded beslutninger
- Fremmer et positivt livssyn
Brug denne morgen journaling-regneark til at starte dagen med en bevidst tilgang.
Mood Tracker
at være opmærksom på ændringer i humør er en afgørende del af mindfulness., For at hjælpe dig med at spore dine daglige følelser, farve dette printbare for en visuel forståelse af dit sind.
fordelene ved sporing af dit humør:
- Identificere mønstre i humør ændre sig
- Forstå udløser
- Støtte diagnosticering af psykiske lidelser
Hvad at Forvente Fra Mindfulness Praksis
Mens mindfulness tilbyder mange fordele for sundere aging, det er vigtigt at forstå, at de fleste ikke er “master” praksis.,
Begyndere, at mindfulness praksis kan finde deres tanker vandrer ofte, især under meditation. Gennem mindfulness-praksis er det imidlertid vigtigt at afstå fra at dømme sig selv. Det er naturligt for sindet at vandre – blot bringe opmærksomhed tilbage til nuet, når distraktion er bemærket.
efterhånden som mindfulness bliver indarbejdet i din daglige rutine, bliver øvelsen lettere, mere naturlig og mere gavnlig over tid., Selvfølgelig er det vigtigt at huske, at selvom disse aktiviteter er en fantastisk måde at styre dit helbred på, er de ikke beregnet til at erstatte medicin, behandlingsplaner eller besøg hos lægen.
når det kommer til aldring, er omsorg for hjernen en vigtig del af at opretholde en sund livsstil. For at hjælpe med at forbedre kognition og reducere risikoen for at udvikle sundhedsmæssige forhold som hukommelsestab, højt blodtryk og diabetes, minimere stress gennem daglige mindfulness-aktiviteter., Ud over mindfulness praksis, indarbejde moderat motion og en nærende kost i din daglige rutine for de bedste resultater.