a menudo se cree que la cognición, la memoria y la salud cerebral inevitablemente disminuyen con la edad. Sin embargo, la investigación sugiere que la atención e intervención proactivas pueden ralentizar los cambios cognitivos que ocurren como resultado de la edad.
un estilo de vida saludable que combine ejercicio moderado, una dieta nutritiva y estimulación mental regular puede ayudar a prevenir y retrasar la progresión de muchas afecciones neurológicas relacionadas con la edad., Además, la reducción del estrés y la ansiedad juega un papel importante en la mejora y protección de la salud cerebral.
Las actividades de Atención Plena como la meditación se pueden utilizar para promover un cerebro más saludable. Estas actividades se pueden realizar desde la comodidad del hogar o en un entorno grupal y actúan como una forma efectiva de estimular el cerebro al tiempo que alivian el estrés.
mientras que la meditación es un favorito en las actividades de mindfulness para las personas mayores, hay otros ejercicios que pueden ayudar a los adultos mayores a practicar mindfulness.,
Actividades de Atención Plena para mejorar la salud de su cerebro:
- meditación
- respiración profunda
- Ejercicio con pasas
- exploración corporal
- mapeo mental
- diario matutino
- seguimiento del Estado de ánimo
beneficios de la atención plena y la meditación para personas mayores
desde el alivio del estrés hasta el cambio del volumen físico del cerebro, hay la atención plena puede beneficiar a las personas mayores.
estrés
quizás el beneficio más significativo de practicar actividades de atención plena como la meditación es el alivio del estrés., El estrés tiene un costo en el cuerpo y puede resultar en condiciones graves como hipertensión, enfermedades del corazón, obesidad y pérdida de memoria si no se trata.
a medida que el estrés se reduce a través de actividades y ejercicios de atención plena, otros beneficios para la salud comienzan a aparecer como resultado.
memoria
se ha encontrado que las actividades de Atención Plena como la meditación ralentizan la progresión de enfermedades relacionadas con la memoria como el Alzheimer y la demencia.
se cree que un tipo específico de meditación consciente, la meditación Kirtan Kriya (KK), estabiliza las sinapsis en el cerebro al aumentar los neurotransmisores., Esto es vital para el proceso de ralentizar la pérdida de memoria, ya que la disfunción sináptica es una característica de la enfermedad de Alzheimer.
La meditación de Atención Plena también puede ayudar a reducir el estrés y los síntomas de la depresión causada por la pérdida de memoria.
digestión
una característica clave de la meditación es la respiración profunda. La circulación es un factor importante en la función digestiva, y al aumentar la cantidad de oxígeno en el torrente sanguíneo, los órganos digestivos como el estómago y los intestinos pueden funcionar de manera más efectiva.
el estrés es a menudo una causa subyacente de problemas asociados con la digestión., La inflamación, el reflujo ácido, Las úlceras e incluso las alergias pueden ser causadas por altos niveles de estrés. Al enfocar la mente, el cuerpo puede ser capaz de relajarse y volver al rendimiento normal.
Control Del Estado de ánimo
los adultos mayores que viven con condiciones de memoria como la demencia y el Alzheimer pueden experimentar cambios de humor, cambios en el comportamiento y una mayor reactividad a los estimulantes como el ruido, las multitudes y la actividad. Además, aquellos que han experimentado una pérdida o están pasando por un cambio significativo, como mudarse a un hogar de ancianos, pueden tener síntomas de depresión.,
afortunadamente, la meditación mindfulness es una forma efectiva de controlar los cambios de humor y mejorar la disposición. A través de una mayor conciencia de las emociones, los practicantes de la meditación de atención plena son más capaces de abordar los sentimientos y pensamientos negativos antes de que crezcan.
cognición
La meditación puede ayudar a aumentar el estado de alerta, la atención y la velocidad de procesamiento del pensamiento, especialmente para los adultos mayores. De hecho, la meditación tiene un efecto significativo en la cognición en varias áreas.,
cambios físicos en el cerebro mind se ha encontrado que la atención plena aumenta el volumen de materia gris en áreas del cerebro asociadas con el aprendizaje y la memoria, la regulación emocional y la perspectiva.
preservación del volumen cerebral Participants los participantes en un estudio que meditaron regularmente durante 20 años tenían más volumen de materia gris en todo el cerebro que aquellos que no meditaron. Mientras que los meditadores mayores experimentaron más pérdida de volumen que sus contrapartes meditantes más jóvenes, la pérdida no fue tan significativa como la pérdida de volumen en los no meditadores.,
cambios en los síntomas de la depresión: un estudio de John Hopkins encontró que la meditación de atención plena redujo los síntomas de la depresión, la ansiedad y el dolor al mismo ritmo que los medicamentos antidepresivos.
Actividades de Atención Plena para la salud cerebral
la atención plena se puede practicar de muchas maneras, pero algunos métodos se han vuelto populares por sus claros beneficios. A continuación se presentan algunas técnicas para practicar mindfulness.,
respiración profunda
la respiración profunda (respiración diafragmática) puede mejorar la presión arterial, aliviar el estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y controlar los síntomas de ansiedad.
Prueba esto: círculo de respiración profunda
- dibuja un círculo grande en un pedazo de papel.
- haga una pequeña marca en la parte superior e inferior del círculo (12 y 6 en el reloj).
- En el sentido de las agujas del reloj, trace su dedo a lo largo del círculo desde la marca superior hasta la marca inferior. Inhala lentamente mientras tu dedo se mueve hacia la parte inferior del círculo.,
- cuando llegue a la parte inferior del círculo, comience a trazar su dedo hacia arriba hacia la parte superior, exhalando lentamente a medida que avanza.
- Trate de mantener un ritmo lento y constante mientras traza el círculo.
- concéntrese en el movimiento del aire dentro y fuera de sus pulmones.
Raisin Exercise
Este simple ejercicio es una buena manera de comenzar a practicar mindfulness. Implica centrar su atención completamente en un objeto y puede ayudar a las personas mayores a minimizar la preocupación mientras se concentra.
aunque el nombre del ejercicio sugiere pasas, se puede usar cualquier alimento., Un alimento desconocido o con cualidades inusuales funciona mejor.
el participante debe fingir que nunca ha visto la comida antes. A continuación, deben señalar o describir las siguientes cualidades del alimento en detalle:
- Cómo se ve
- Cómo se siente
- cómo huele
- Cómo sabe
para muchas personas mayores, especialmente aquellas que viven con pérdida de memoria y otras condiciones cognitivas, puede sentirse como si el control del pensamiento y las emociones se viera afectado., Permitir que la mente se centre en un objeto y sus cualidades puede dar a los practicantes de mindfulness un mayor control de sus sentimientos y una mayor conciencia de sus pensamientos.
Body Scan
un ejercicio de escaneo corporal es una manera efectiva de aumentar la conciencia de uno mismo, notando cualquier tensión en el cuerpo y relajándola lentamente.
Prueba esto: escáner corporal de pies a cabeza
- acuéstate boca arriba con las palmas hacia arriba y los pies ligeramente separados.
- cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, manteniéndola estable.,
- Mueva su atención a sus pies, notando cualquier tensión que encuentre y liberándola.
- centrándose en un área a la vez, muévase lentamente hacia arriba por el cuerpo hasta que se centre en la cabeza.
- devuelva su atención a la respiración y observe cualquier cambio.
- abre los ojos y observa cualquier diferencia que sientas dentro del cuerpo.,ate un mapa mental
- escuche música calmante
- cree rituales diarios
- pruebe el colorante terapéutico
- apague televisión
- planifique el día siguiente
- mantenga un diario vespertino
- use aromaterapia
- practique la meditación guiada del sueño
actividades de mindfulness imprimibles
estos imprimibles se pueden usar para practicar mindfulness desde la comodidad del hogar.,
materiales necesarios:
- papel de impresora
- tinta de impresora de color
- impresora
- lápices, bolígrafos o marcadores
instrucciones para imprimir:
- haga clic en el botón» Descargar todo».
- imprimir las actividades.
- Siga las instrucciones para cada actividad.
Mapa
Un mapa mental es una gran herramienta para ser más conscientes de nuestros pensamientos y emociones. Permite al usuario tomar una idea o pensamiento y dividirlo en temas más pequeños.,
los beneficios del mapeo mental:
- Organización de pensamientos
- Identificación de relaciones entre temas o preocupaciones
- Aumento de la memoria y la retención a través de la codificación de colores
¿estás más preocupado por ahora?
Mindfulness MATUTINO
tomarse el tiempo de la mañana para reflexionar y practicar mindfulness puede configurar el resto del día para una vida más saludable.
los beneficios de la práctica de mindfulness por la mañana:
- disminuye la ansiedad
- promueve decisiones orientadas a la salud
- fomenta una actitud positiva
Use esta hoja de trabajo de diario de la mañana para comenzar su día con un enfoque consciente.
Rastreador del Estado de ánimo
mantenerse al tanto de los cambios en el estado de ánimo es una parte crucial de la atención plena., Para ayudarlo a rastrear sus emociones diarias, coloree este imprimible para una comprensión visual de su mente.
los beneficios de rastrear su estado de ánimo:
- identificar patrones en el cambio de estado de ánimo
- Comprender los desencadenantes
- ayudar al diagnóstico de trastornos de salud mental
qué esperar de la práctica de Atención Plena
mientras que la atención plena ofrece muchos beneficios para un envejecimiento más saludable, no «dominar» la práctica.,
Los principiantes en la práctica de la atención plena pueden encontrar sus pensamientos vagando a menudo, particularmente durante la meditación. Sin embargo, a través de la práctica de la atención plena, es importante abstenerse de juzgarse a sí mismo. Es natural que la mente divague simply simplemente traiga la atención de vuelta al momento presente una vez que se note La distracción.
a medida que la atención plena se incorpora a tu rutina diaria, la práctica se vuelve más fácil, más natural y cada vez más beneficiosa con el tiempo., Por supuesto, es importante recordar que si bien estas actividades son una excelente manera de controlar su salud, no están destinadas a reemplazar los medicamentos, los planes de tratamiento o las visitas al médico.
cuando se trata de envejecer, cuidar el cerebro es una parte importante de mantener un estilo de vida saludable. Para ayudar a mejorar la cognición y reducir el riesgo de desarrollar afecciones de salud como pérdida de memoria, presión arterial alta y diabetes, minimice el estrés a través de actividades diarias de atención plena., Además de la práctica de mindfulness, incorpora ejercicio moderado y una dieta nutritiva en tu rutina diaria para obtener los mejores resultados.