Cuando se trata de ganar fuerza, los músculos son solo parte de la ecuación. «También es crucial prestar atención a sus tendones y ligamentos», dice Jakob Roze, entrenador de Nivel 2 en Equinox West 50th Street en la ciudad de Nueva York. «Conectan el músculo con el hueso, y si no son lo suficientemente fuertes pueden restringir tu movimiento y hacerte más propenso a sufrir lesiones.»
estos cordones fibrosos están hechos principalmente de colágeno, una proteína estructural que representa aproximadamente un tercio de todas las proteínas en el cuerpo., Al estimular la producción de colágeno, puede reforzar el sistema de soporte de sus músculos. A continuación se presentan cinco estrategias simples.
hacer un compromiso a largo plazo.
se necesita un poco más de tiempo para fortalecer los tendones y ligamentos que lo hace los músculos, ya que reciben menos flujo sanguíneo. Investigadores de la Universidad de Copenhague en Dinamarca encontraron que se necesitan al menos dos meses de entrenamiento de resistencia para causar cambios estructurales (como el aumento de la síntesis de colágeno y la densidad) en el tendón de Aquiles., Depende de su rutina, pero si se adhiere a su programa, sus tendones y ligamentos deben responder dentro de un mes o dos, dice Roze.
levante pesos más pesados.
El aumento de sus cargas espesará las fibras de colágeno en sus tendones y ligamentos y las hará más densas. Roze recomienda usar pesas más pesadas y hacer menos repeticiones. por ejemplo, si normalmente completa 3 juegos de 12 Prensas de hombro con 100 libras, intente hacer 3 juegos de 5 con 130 libras., «Todas sus articulaciones se beneficiarán de esto, especialmente sus rodillas y caderas», dice Roze, quien sugiere hacer movimientos compuestos como una sentadilla con una presión superior para un efecto más fuerte.
Ajuste su dieta.
Los alimentos ricos en zinc, vitamina C y clorofila ayudan a maximizar la producción de procolágeno y colágeno, dice Brian St.Pierre, RD, CSCS, Scarsborough, Maine, director de nutrición de rendimiento en Precision Nutrition. Obtenga su dosis diaria de cada nutriente de dos ostras; 1/3 taza de coles de Bruselas o fresas; y una taza de espinacas, respectivamente.,
Tome un suplemento.
un estudio de 2017 encontró que tomar 50 miligramos de vitamina C más 10 a 15 gramos de gelatina o colágeno hidrolizado (una forma más digerible) una hora antes de su entrenamiento puede duplicar la producción de la proteína estructural en sus articulaciones. Sus tendones y ligamentos responderán de manera similar a los suplementos de ginseng y Clorella. También puede agregar una cucharada de colágeno en polvo a su licuado o batido de proteínas, San Pierre notas. (Hable con su médico antes de agregar vitaminas a su dieta.)
duerme lo suficiente.,
Si no duermes al menos siete horas por noche, es probable que estés limitando la producción natural de colágeno de tu cuerpo, dice James Maas, PH.D., Un experto en sueño con sede en Fort Worth, Texas, y autor de Sleep To Win.
varios estudios, incluyendo investigaciones de la Universidad de Chicago, vinculan el sueño a la producción de hormonas de crecimiento. Dado que estas hormonas estimulan la síntesis de colágeno, descansar lo suficiente es una forma sencilla de mantener fuertes los tendones, ligamentos y músculos.