Más de 50 & Increíble, yo también.
Este artículo presenta 9 de los mejores ejercicios con mancuernas para personas mayores que están interesadas en aumentar su fuerza & construir algo de músculo de arriba a abajo.
Videos instructivos& también se incluyen un par de rutinas de entrenamiento de muestra que armé.,>Tabla de contenidos
9 grandes ejercicios de mancuernas para personas mayores
- mancuerna en cuclillas
- mancuerna en el pecho Press
- mancuerna doblada sobre la fila
- mancuerna en el hombro Press
- mancuerna Pullover
- mancuerna extensión de tríceps
- li>
- dumbbell weighted crunch
- dumbbell standing Calf Raise
what’s next
más adelante veremos cada uno de estos 9 ejercicios con mancuernas en detalle, incluida la forma adecuada & consejos para maximizar sus resultados mientras realiza cada uno de ellos.,
y como he mencionado habrá entrenamientos también.
a continuación explicaré por qué considero que estos ejercicios con mancuernas son un gran grupo para construir un entrenamiento corporal total efectivo, y cuáles son algunos de los beneficios que nos brindan.
recursos científicos incluidos
como es mi costumbre aquí en heydayDo, proporcionaré enlaces a todas las ciencias deportivas relevantes & recursos médicos, estudios clínicos y datos nutricionales utilizados en este artículo.
los mejores ejercicios con mancuernas para personas mayores
¿Por qué estos ejercicios en particular?,
porque como grupo, estos 9 ejercicios con mancuernas proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo que puede aumentar efectivamente su fuerza, construir músculo magro y reducir su grasa corporal.
los ejercicios compuestos son la clave
los primeros 5 ejercicios de esa lista que te mostré anteriormente son todos ejercicios compuestos:
- mancuerna en cuclillas
- mancuerna en el pecho Press
- mancuerna doblada en fila
- mancuerna en el hombro Press
- mancuerna Pullover
Esta es una distinción importante.,
un ejercicio compuesto (a diferencia de un ejercicio de aislamiento) es uno que utiliza más de un grupo muscular principal y más de una articulación del cuerpo.
¿por Qué importa esto?
porque hay una serie de beneficios que te proporcionarás si construyes tu entrenamiento de tal manera que la mayoría de tu esfuerzo se gasta realizando ejercicios compuestos.,
beneficios de los ejercicios de elevación compuestos
obtener más fuerte & construir músculo más rápido
en su posición de soporte para los modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia, El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda el uso de ejercicios compuestos (también conocidos como ejercicios hipertrofia (crecimiento muscular) como uno de sus objetivos (1).,
los ejercicios compuestos queman calorías mejor
Los ejercicios de aislamiento no son tan efectivos para quemar calorías como los movimientos compuestos, como señaló el American Council on Fitness, entre otros (2).
para un ejemplo de esto, compare el ejercicio en cuclillas con mancuernas que recomiendo para nuestro entrenamiento con una pieza popular de equipo de gimnasio, la máquina de extensión de piernas.
ambos trabajan tus piernas, así que esta es una buena comparación.,
la mancuerna en cuclillas es un ejercicio compuesto que utiliza múltiples articulaciones y varias piernas & músculos de la cadera, mientras que la máquina de extensión de piernas aísla el músculo cuádriceps mientras está sentado allí.
la sentadilla requiere mucho más esfuerzo, energía, & oxygen use out of you while performing it than the leg extension does.
esa energía se paga en calorías.,
más esfuerzo = más beneficio cardiovascular
realizar muchos ejercicios compuestos en cada entrenamiento mejorará su función cardiovascular, dada la cantidad de energía& oxígeno que requieren que acabo de mencionar.
su frecuencia cardíaca aumentará durante un ejercicio compuesto.
y se mantendrá durante todo su entrenamiento, siempre que mantenga sus descansos entre sesiones dentro de las pautas recomendadas.
Por lo tanto, mientras estás ocupado fortaleciéndote, también estás mejorando tu corazón & la salud pulmonar también.,
mejorar su aptitud funcional
«aptitud funcional» se refiere a las actividades del día a día & movimientos.
Los ejercicios compuestos mejoran su capacidad para realizar estas tareas diarias de manera más fácil y segura.
nuevamente, esto se debe a que estos ejercicios reclutan múltiples articulaciones y múltiples grupos musculares.
y todas estas partes móviles deben coordinarse de tal manera para realizar estos ejercicios de entrenamiento de fuerza correctamente.
Esta es una gran ayuda para todos nosotros que tenemos más de 50 años.,
hemos visto cómo nuestra estabilidad, equilibrio, coordinación, & la fuerza general no es lo que era cuando teníamos 40, y mucho menos 30.
Los ejercicios compuestos nos hacen más fuertes y más capaces de manejar con confianza las actividades físicas de la vida con mayor autosuficiencia, ya sea
- correr con el perro
- descargar una tonelada de comestibles
- subir tramos de escaleras
- mover un mueble pesado.,
construya alrededor de nuestros ejercicios compuestos
así que creando la combinación correcta de conjuntos & repeticiones dentro de nuestra rutina de 9 ejercicios, los 5 ejercicios compuestos pueden superar well de nuestro volumen total de entrenamiento which lo cual es genial.
esto nos pone en una buena posición para realizar nuestros objetivos de entrenamiento de ser más fuertes, construir músculo magro y perder algo de grasa en el camino también.
9 excelentes ejercicios con mancuernas para personas mayores
OK, ahora veremos cada uno de estos ejercicios individualmente y con más detalle aquí.,
Los revisaré en el mismo orden en que los enumeré, que también será el mismo orden que los encontrará en los programas de entrenamiento de muestra que proporcionaré.
esto no es un accidente.
Este entrenamiento no solo está cargado con los 5 ejercicios compuestos, sino que están dispuestos en orden descendente desde el ejercicio de mayor intensidad hacia abajo.
así que los honores de «first up» van a la sentadilla con mancuerna, porque la sentadilla es la reina de los ejercicios compuestos.,
(Los enlaces ExRx que proporciono en la siguiente sección se abrirán en una pestaña adyacente del navegador y contarán con un video de demostración de bucle de 10 segundos del ejercicio junto con instrucciones detalladas por escrito & consejos sobre el formulario.)
1. Mancuerna en cuclillas
pensamientos clave:
Mantenga su cuerpo comprometido & vertical, no incline hacia adelante con la cabeza & hombros.
el consejo del video sobre evitar que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies es un gran problema.,
dada nuestra edad, entiendo si tienes rodillas rígidas o músculos débiles de la cadera.
así que si no puedes llegar hasta donde tus muslos están paralelos al suelo, no te preocupes.
Mantenga su forma excelente y agáchese lo mejor que pueda.
ExRx link
2. Press de pecho con mancuernas
pensamientos clave:
estoy de acuerdo con el video en principio con respecto a no dejar que los codos vayan muy por debajo del nivel de sus hombros, porque demasiado lejos puede dar a sus articulaciones de los hombros el blues a lo grande.,
sin embargo, creo que la chica en el video podría haber ido un par de pulgadas más bajo con sus codos sin poner el área del hombro en riesgo.
un poco de estiramiento allí es beneficioso para los músculos del pecho.
ExRx link
¿qué pasa si estoy en casa y no tengo un banco?
No te preocupes, te tengo cubierto.
primero, tengo un artículo aquí en heydayDo que escribí sobre cómo hacer un entrenamiento de pecho en casa sin un banco.
en él te ofrezco 5 alternativas a usar un banco de pesas que probablemente ya tengas en tu casa y que puedas usar.,
Puede abrir una ventana separada para leer esto aquí.
(Todos los ejercicios en este entrenamiento se pueden hacer en casa sin la necesidad de un banco de pesas. Si no tienes uno solo ponte un poco creativo, y ese artículo mío te dice cómo.)
en segundo lugar, puedes ver estos videos sobre cómo hacer una presión en el pecho en algo que no sea un banco.
primero, puedes hacerlo en el suelo:
O puedes hacerlo en una bola suiza si tienes una:
3., Mancuerna doblada sobre la fila
si puede mantener su espalda en ángulo & recta al mismo tiempo, como se muestra en el video, puede hacerlo con 2 mancuernas a la vez.
el segundo video muestra una excelente alternativa usando solo un brazo a la vez.
golpeas tus repeticiones con un brazo, luego te das la vuelta en el banco (o lo que estés usando) y realizas tus repeticiones con el otro brazo.
versión de dos brazos de la fila doblada:
y así es como se hace la versión de un brazo de la fila doblada:
ExRx link (one-arm)
4., Press de hombros con mancuernas
puedes hacer esto de pie como ella lo hace en el video o sentado en el borde del Banco.
estar de pie es bueno para usar su núcleo & piernas para estabilizarlo durante el movimiento.
si elige Sentarse, mantenga una postura erguida, apriete sus abdominales & músculos centrales, y no se desplome ni mueva los hombros hacia adelante.
ExRx link
5. Dumbbell Pullover
Este es un ejercicio clásico que trabaja su pecho & su espalda, y activa los músculos de sus brazos también (4).,
it feels good to do too: the big stretch is real nice considering we’ve just worked out our chest, back, & shoulders in the previous 3 exercises.
es el último de nuestros cinco ejercicios compuestos, y es genial para terminarlos antes de dirigirnos a los cuatro ejercicios de aislamiento.
si necesitas una alternativa que no sea de banco para este ejercicio, aquí tienes una idea inteligente de los Buff Dudes: usan un refrigerador para acampar.
Este enlace aquí debería llevarte al lugar correcto en su video.,
si no lo hace, su segmento de suéter con mancuernas va de 2:35 a 3:18 en este.
ExRx link
6. Extensión de tríceps tumbado con mancuernas
pensamiento clave aquí:
Mantén tus brazos quietos y deja que tus codos funcionen como una palanca mientras bajas las mancuernas a cada lado de tu cabeza.
si no mantienes la parte superior de los brazos en movimiento, comenzarás a usar más de los músculos de los hombros para levantar la mancuerna.
dado que este es un ejercicio de aislamiento de tríceps, no queremos eso.
ExRx link
7., Dumbbell bíceps Curl
pensamientos clave aquí:
todo el mundo & su abuela (literalmente) hace esto.
Es un movimiento simple que es fácil de imitar.
pero vi un montón de mala forma pasando en los gimnasios comerciales a lo largo de los años.
solo un par de puntos importantes para mantenerse en el camino:
* hombros hacia atrás& vertical. Una vez más, no dejes que rueden hacia adelante.
* Mantenga los codos en su lugar. La chica del video quiere que cierres los codos, y esa es una gran idea., Si están a una o dos pulgadas de tus caderas pero no las mueves, eso también es bueno.
* igual que con el ejercicio de extensión de tríceps: si comienzas a mover la parte superior de los brazos, tus hombros harán el trabajo, y no querrás eso aquí.
Este es un ejercicio de aislamiento de bíceps.
«todo lo que tengo que hacer es act actuar con naturalidad»
eso dice la vieja canción.
como he dicho, ella te aconseja que cierres tus ams a los lados y mantengas las palmas mirando directamente hacia adelante.,
humildemente sugiero que, además de ese enfoque, también puedes dejar caer los brazos a los lados de forma natural, y comenzar desde allí.
cuando giras Las Palmas de las manos desde esa posición, verás que tus muñecas están ahora a unos centímetros de tus caderas y tus brazos están apuntando un poco en ángulo.
Esta es una muy cómoda & posición natural en la que estar & tus bíceps mientras haces rizos.,
una última cosa útil de bíceps:
puede obtener una mejor bomba en sus bíceps si, en lugar de tomar las mancuernas todo el camino hacia arriba, se detiene solo una pulgada o dos antes de eso.
de esa manera se mantiene una tensión constante en el músculo del bíceps, ya que de lo contrario se consigue relajar un poco cuando se toman las mancuernas todo el camino hasta los hombros.
ExRx link
8. Dumbbell Crunch
esta versión del dumbbell crunch también se llama long-arm dumbbell crunch por razones obvias una vez que hayas visto el video.,
el peso extra en tus manos se suma a la resistencia con la que están lidiando tus músculos abdominales, y esto es algo bueno.
Note lo poco que se está moviendo, sin embargo, definitivamente lo sentirá en sus abdominales.
y una variación:
y aquí hay otra versión de la crisis ponderada donde la chica está usando un balón medicinal y lo sostiene cerca de ella.
como mencionan, puedes hacer lo mismo con una mancuerna.
algunas personas no pueden obtener una posición cómoda para la mancuerna en su pecho, de ahí la versión de brazo largo que acabamos de ver anteriormente.,
pensamiento clave:
Los abdominales son músculos.
Puedes o no estar escondiéndolos debajo de una o dos capas de grasa, pero están ahí.
Y tratarlos como el grupo muscular que son, haciéndolos más fuertes y más grandes, pagará grandes dividendos para usted, tanto en su apariencia como en la fuerza general de la parte superior del cuerpo también.
ExRx link
9. Levantamiento de pantorrillas
dado que usamos nuestras pantorrillas todo el día todos los días cuando estamos caminando, son bastante fuertes para la mayoría de las personas.,
así que no te sorprendas si puedes usar un par de mancuernas mucho más pesado que el que usa la mujer en el video.
Este video tiene una buena idea para aumentar la intensidad del ejercicio.
el pequeño rebote que hace sin tocar el suelo mantiene una tensión constante que es buena para tus pantorrillas.
también sugeriré que se mantenga en la parte superior del movimiento durante varios segundos a la vez.
digamos que cada 5-6 repeticiones más o menos tratas de mantenerte despierto en modo flex durante 5-10 segundos.
variación
en el video de demostración de ExRx a continuación, tenga en cuenta que el tipo solo sostiene una mancuerna.,
esto se debe a que está usando lo que parece un paso a paso aeróbico para aumentar su rango de movimiento.
En otras palabras, puede hundir sus tobillos más abajo que sus dedos del pie del borde del paso a paso.
y esto aumenta su capacidad para estirar la pantorrilla y también para tener una distancia más larga cuando está empujando hacia arriba de las bolas de sus pies.
solo tiene una mancuerna para que pueda mantener el equilibrio con su otro brazo.
hago 2-dumbbell calf eleva el borde de un paso a veces, pero no es una operación suave para mí, y mantener el equilibrio adecuado es el desafío.,
ExRx link
consideraciones de entrenamiento con mancuernas
¿estás en casa o perteneces a un gimnasio? (Aunque muchos gimnasios están cerrados estos días
pido esto para ver a qué tipo de mancuernas tienes acceso.
en un gimnasio estás listo, ya que tienen un par de cada peso que necesitas.
en casa, si no tienes un par de mancuernas ajustables (yo no), tendrás que encontrar una manera de poder hacer estos ejercicios con el peso suficiente para que puedas hacer un progreso real.,
Comprar mancuernas
tengo una mezcla & partido montón de utilizar mancuernas he recogido durante los últimos 25-30 años.
Aquí están algunos de ellos:
Los más antiguos desarrollan agujeros de óxido al estar expuestos al aire salado del océano, y terminan perdiendo algo de peso & que necesitan reemplazo.
durante la última década más o menos, he encontrado algunas ofertas realmente buenas en mancuernas usadas en el almacén de Amazon, donde terminan los artículos devueltos de la gente.,
debido a que COVID causa tantos cierres de gimnasios, los inventarios de equipos de fitness han tenido un gran éxito even incluso en Amazon.
Aquí hay un anuncio de búsqueda suyo donde escribí «mancuernas ajustables», y debería mostrarte lo que hay en stock en el momento en que estás leyendo este artículo:
¿tienes artículos deportivos de Dick cerca?
no están enviando mucho en el camino de artículos pesados debido al cierre, Sin embargo, están ofreciendo recogida «sin contacto» en la acera para las cosas que usted compra de ellos en línea.,
si usted va hojeando en su sitio, apenas teclee en su código postal para que puedan comprobar el inventario de tiendas locales cerca de usted.
Puede hacer clic en este enlace para ver cómo se ve la situación de las mancuernas en las tiendas de Dick’s en su área:
sección de equipos de ejercicio de artículos deportivos de Dick’s
diferentes ejercicios, diferentes pesos necesarios
así que con estos 9 ejercicios, necesitará una variedad de pesos.
por ejemplo, podrás sentarte en cuclillas mucho más de lo que puedes acurrucarte con tus bíceps.
Y así sucesivamente.,
y con el fin de construir músculo & conseguir más fuerte, usted va a necesitar el peso suficiente suficiente para hacer que usted trabaja duro &/o golpear el fracaso en el rango de rep apropiado para cada ejercicio.
En otras palabras, usted no quiere un peso tan ligero que se puede brisa a 15 repeticiones sin problema.
a medida que te hagas más fuerte, tendrás días en los que podrás realizar 15 repeticiones con un ejercicio en particular, ¡y eso es genial!
pero ese es un mensaje que tenemos que prestar atención y tomar medidas, porque somos un entrenamiento de resistencia progresivo.,
entrenamiento de resistencia progresiva
ese conjunto de 15 repeticiones del que acabo de hablar es una señal de que necesitas aumentar un poco el peso para ese ejercicio la próxima vez que entrenes.
y su decisión de aumentar ese peso está en el corazón del entrenamiento de resistencia progresivo, que es el lento & aumento constante de la intensidad (el peso que está levantando) y el volumen (el # de series & reps) que está haciendo.,
El entrenamiento de resistencia progresiva es el modo en el que quieres estar con tus entrenamientos: siempre aumentar el peso en cualquier momento que sea demasiado fácil de hacer (por ejemplo, 20 repeticiones es demasiado fácil).
sus aumentos serán En incrementos muy pequeños, pero se sumarán con el tiempo.
en algún momento del futuro no muy lejano mirarás hacia atrás y dirás
«¡Wow! Mira cuánto más fuerte soy», o «mi cuerpo se ve mucho mejor ahora en comparación con entonces», etc.
para todos tus sets, vas a querer que tus repeticiones estén dentro de un rango de 8-12 para principiantes, o un rango de 6-10 repeticiones para intermedios.,
al principio, habrá un período de sensación
cuando comience por primera vez, no sabrá qué pesos son los adecuados para alcanzar su objetivo de 8-12 repeticiones.
no te preocupes, lo descubrirás sobre la marcha.
tendrás días en los que tendrás esos 15 rep sets que mencioné, y es posible que tengas algunos días en los que todo es más difícil de conseguir.
Consejo: Diet& el descanso / la recuperación tienen mucho que ver con cómo se siente en el próximo entrenamiento.
con el tiempo tendrás una sensación de alcanzar tus repeticiones objetivo ajustando tu peso en consecuencia.,
y no te preocupes, no es una ciencia exacta, tienes cierto margen de maniobra siempre y cuando la dirección de tu objetivo esté en el punto.
otro consejo que vale la pena pasar: llevar un registro de sus entrenamientos. Anote el peso utilizado y cuántos juegos & repeticiones que realiza para cada ejercicio.
de esa manera sabrás cuándo es el momento de subir un poco el peso o agregar otro set…as así como el seguimiento de su progreso a largo plazo.,
entrenamientos con mancuernas de cuerpo completo
he reunido rutinas para principiantes e intermedios, y he proporcionado ejemplos de horarios de entrenamiento semanales a los que puede aplicar estos entrenamientos con mancuernas.
ambos usan los mismos 9 ejercicios con mancuernas que hemos visto, pero la frecuencia de entrenamiento (# de veces por semana) y el volumen (# de series & reps) son diferentes.
La investigación científica del deporte ha demostrado que en cuanto a la fuerza & las mejoras musculares van, nuestros cuerpos responden de manera diferente al entrenamiento de fuerza, dependiendo de nuestro nivel de condición física (5).,
de ahí el diferente volumen de entrenamiento entre un principiante & un levantador de pesas intermedio.
pautas de entrenamiento con mancuernas para principiantes
* Haga este entrenamiento 3 veces por semana, con 4 días libres por semana.
* siempre descanse al menos un día entre ambos.
* así que sus opciones son Lun-Mie-Vie, mar-jue-Sáb, o mie-Vie-Dom.
* Haga los ejercicios en el orden escrito.
* nuevamente, mantén un ojo en tus pesos para que no tengas muchos juegos de 15-20 repeticiones, pero date gracia para averiguarlo al principio.
tomará un poco de tiempo conectarse.,
* Me estoy volviendo estricto aquí: 60 segundos de descanso entre conjuntos.
Tiempo esto.
a los 45 segundos, debes ponerte en posición para comenzar tu próximo set a los 60.
Esto es importante.,
agacharse 2 series de 8-12 repeticiones
prensa de pecho 2 series de 8-12 repeticiones
fila doblada 2 series de 8-12 repeticiones
prensa de hombro 2 series de 8-12 repeticiones
Jersey 2 series de 8-12 repeticiones
extensión de tríceps acostada 2 series de 8-12 repeticiones
rizo de bíceps 2 series de 8-12 reps
weighted crunch 2 sets a failure*
standing Calf Raise 2 sets de 15-20
(*to failure-si este término es nuevo para ti, «to failure» simplemente significa que haces tantos como puedas hasta que te cagas, y eso es un set.,)
«sube el volumen»
después de varios meses en el programa para principiantes, o si ya estás aclimatado a un poco de levantamiento de pesas, puedes subir el volumen de tu entrenamiento.
usted va a necesitar de todos modos en algún momento, con el fin de continuar la construcción de fuerza & músculo.
Este programa intermedio aumentará el número de series & repeticiones que realice por semana por grupo muscular.
una de las mejores formas de hacerlo es dividir las partes del cuerpo y entrenarlas dos veces por semana.,
esto es para permitir un tiempo de recuperación adecuado para sus músculos, para que se sienta fuerte y que crezcan.
Hay innumerables variaciones de este enfoque, por lo que estoy mostrando solo un ejemplo lógico.
Lo estoy basando en los principios establecidos por el American College Of Sports Medicine (6).
entrenamiento intermedio con mancuernas
* estos 9 ejercicios con mancuernas se dividirán en dos días, que hará dos veces por semana.
así que estarás levantando 4 veces a la semana, con 3 días libres.
* esto se conoce como una división de entrenamiento de 4 días.,
Este plan semanal a veces se llama un horario de «lunes jueves, martes viernes».
* Su horario de «vida» puede requerir que use diferentes días de la semana que este; eso es totalmente genial.
solo honre la misma cantidad de descanso / recuperación que este programa proporciona para cada grupo muscular.
* el objetivo es tener 2 días libres mínimo para cada grupo muscular.
en la versión que te estoy mostrando, habrá una recuperación de 2 días seguida de una recuperación de 3 días para cada grupo muscular cada semana.
* Haga los ejercicios en el orden escrito.,
* ahora tienes más experiencia, por lo que mantenerte al tanto de tus pesos es fácil.
vamos un poco más pesado y reducimos su rango de repeticiones a 6-10 repeticiones por set**.
* seguimos siendo estrictos con nuestro tiempo de descanso de 60 segundos entre series.
esté listo para comenzar antes de que termine el minuto, luego comience a las 60.
Esto es importante., (Oops, dije que dos veces no I
** 6-10 repeticiones por conjunto – esto se debe a que la ciencia del deporte ha demostrado que el ejercicio en una zona de intensidad (intensidad = la cantidad de peso que está utilizando) similar a esta es óptima para la fuerza & ganancias musculares (7).,
de lunes a jueves
prensa de pecho 4 series de 6-10 repeticiones
prensa de hombro 4 series de 6-10 repeticiones
Pullover 3 series de 6-10 repeticiones
extensión de tríceps acostado 4 series de 6-10 repeticiones
ponderada crunch 3 series de 6-10 repeticiones
tue – vie
squat 4 series de 6-10 repeticiones
fila doblada 4 series de 6-10 repeticiones
rizo de bíceps 4 series de 6-10 repeticiones
standing Calf Raise 3 series de 12-15 repeticiones
calentamiento dinámico
una parte importante de cualquier programa de entrenamiento de fuerza.,
y 10-15 minutos en una bicicleta estacionaria no va a cortarlo.
el objetivo es hacer que la sangre fluya hacia todos los músculos & articulaciones para que cuando comience el levantamiento de pesas, estén calientes, lubricadas y listas para funcionar.
y como somos modelos más antiguos, definitivamente necesitamos un buen calentamiento de antemano.
Aquí hay un video de un calentamiento dinámico de movilidad/flexibilidad de Jeff Cavaliere en Athlean X.
esto es solo un ejemplo, pero tenga en cuenta los 10 ejercicios cortos y vea cómo todo el cuerpo se prepara para el entrenamiento que se avecina.,
Usted puede hacer su propio o encontrar algo similar en línea para copiar también.
hago algo en la línea de esto, e incorporo ejercicios de estiramiento Theraband también.
Estos son ejercicios de estiramiento dinámico no estiramientos estáticos, lo que significa que me mantengo en movimiento.
hacer algo similar que sea apropiado para su nivel de condición física durante 8-10 minutos más o menos hará una gran diferencia cuando comience su levantamiento; puedo dar fe de eso.,
envolviendo
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HIIT para personas mayores
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