Rakentaa ylävartalon voimaa ja pehmentänyt aseita tämän 10 Minuutin ylävartalon Liikuntaa Naisille! Tämä harjoitus koostuu 5 ylävartalon harjoituksia, kohdistaminen takaisin, hauis, olkapäät, ojentaja ja rinta.
voit katsoa nämä 5 parasta ylävartaloharjoitusta myös YouTubesta täältä. Kun olet siellä, tilaa Youtube-kanavamme saada kaikki uusimmat harjoitukset!,
Hypätä ylävartalon Harjoituksia Naisille Ohjeet
minulla on tapana suosia alavartalon harjoituksia yli ylävartalon liikuntaa. Siksi on tärkeää, että minulla on harjoitussuunnitelma menossa joka viikko. Muuten treenaan alavartaloani liikaa.
Pilkkominen lihasryhmiä kehon alueella, tai split-koulutus, on tärkeää, kun voimaharjoittelu.
tavoitteena on uuvuttaa ja hajottaa lihaskudosta voiman ja vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseksi.
esimerkiksi painoharjoittelukädet maanantaina ja jalat tiistaina., Näin voit rakentaa lihaksia ja antaa lihasten levätä ja toipua ennen kuin treenaat niitä uudelleen.
siksi kaikki minun workout suunnitelmia ja kalenterit varajäsen alavartalo, ylävartalo ja koko kehon workout rutiineja.,p>
en halua sekoittaa, mutta näyte viikoittain workout rutiini näyttää tältä:
- maanantai: Koko Kehon Voimaa + HIIT Harjoitus
- tiistai: ylävartalon Voimaa Harjoitus ja Vähäinen Vaikutus Sydän tai Ajaa
- keskiviikko: alavartalon Voimaa Harjoitus
- torstai: Lepopäivä tai Lyhyt Power Yoga Rutiininomainen
- perjantai: Cardio Barre Harjoitus
- lauantai: Koko Kehon HIIT Harjoitus
- sunnuntai: lepopäivä ja Liikkuvuus, Venyttely
Joten minulla olisi pari tämän 10 minuutin ylävartalon liikuntaa naisille tämän 15 minuutin HIIT cardio workout.,
esimerkiksi, ota tämä 30 minuutin ylävartalon HIIT harjoitus ja lisää-nämä 5 parasta ylävartalon harjoituksia voit todella lopettaa aseita, joten se on 40-45 minuutin ylävartalon harjoitus.
10 Minuutin ylävartalon Liikuntaa Naisille
tavoitteena on rakentaa ylävartalon voimaa ja pehmentänyt aseita käyttäen joukko käsipainot suorittaa nämä viisi ylävartalon harjoituksia.
Jokainen ylävartalon harjoitus on suunniteltu kohdistaa tiettyyn lihas ryhmä — back, hauis, rinta, olkapäät ja ojentajat.
Workout Laitteet:
Keskipitkän ja raskas joukko käsipainot.,
tavoitteena on suorittaa tämä REP-drop-harjoitus käyttäen samoja käsipainoja koko ajan. Se sanoi, voit aina aloittaa raskaampaa joukko käsipainot ja pudota alas kevyempi joukko käsipainot kuin ylävartalo maastopuku.
käytän tässä treenivideossa 10 lb käsipainoja. Mutta jos tekisin tätä ylävartalotreeniä kotona, työntäisin 12-15 lb käsipainoja.
Harjoitus-Ohjeet:
Anna minun olla sinun sertifioitu personal trainer päivä. Seuraa opastetun, kokopitkän videon ohessa tätä viestiä.,
tai voit treenata alla olevat viisi ylävartaloharjoitusta omaan tahtiisi.
Tämä ylävartalon harjoitus tehdään rep-pudota, tai toistoa pudota, muodossa. Eli voit vähentää määrä reps suoritat kunkin ylävartalon harjoitus kun liikut läpi harjoituksen.
esimerkiksi ensimmäistä settiä varten tehdään 12 repsua per harjoitus. Sitten toisella joukolla, voit suorittaa 10 reps per harjoitus, sitten 8 reps, ja niin edelleen, kunnes saavutat 4 reps per ylävartalon harjoitus.
Voit suorittaa 5 sarjaa ylävartalon harjoitus koko; laskee reps jokaisen asetettu.,
5 Parasta ylävartalon Harjoituksia Naisille
Suoritetaan rep-pudota-muodossa: 12-10-8-6-4
- Bicep Kiharat
- Arnold Paina
- Makaa Kallon Murskaajat
- Push-Up
- Käänteinen Ote Kumartui Rivit
Katso workout video edellä mielenosoituksen kunkin ylävartalon harjoitus.,
Bicep Kiharat
Mitä lihaksia käytetään bicep kiharat: edessä olkavarsi ja kyynärvarsi, bicep lihaksia. Rakentaa äänisen käsivarret. Käytät myös näitä hauislihaksia aina, kun haet jotain.
Miten oikein tehdä bicep curl:
- Pitää kyynärpäät pois ja hieman edessä kehon maksimoida bicep lihas sitoutuminen (vs. käyttämällä selkälihaksia).
- Älä swing painot; valvoa käsipainot matkalla ylös ja alas., Mutta erityisesti menossa hitaasti ja hallittu matkalla alas, omalaatuinen osa bicep curl. Lihaksen rakentaminen tapahtuu matkalla alas bicep curl.
Bicep Curl Muutokset: Jos tunnet itsesi käyttämällä vauhtia eikä lihaksia, nosta ja laske painoja (käyttäen kehon swing painot), käytä kevyempiä painoja tai varajäsenen aseiden sijaan curling molemmat kädet kerralla.
Arnold Press
Mitä lihaksia ei Arnold press työtä: Kaikki kolme päätä deltoids, joka tunnetaan myös nimellä teidän olkapään lihaksia. Rakentaa määriteltyjä hartioita ja parantaa ryhtiä.,
Miten Arnold press:
- Veistää kaikki päät olkapään lihasten aloittamalla painot kasvojesi edessä.
- Pitää hieman taivuta polvet, ja olla varma, harjoittaa oman ytimen ja purista pakara (suojaa alaselän), kuten maalitolppa’ kädet.
- suorita yläpuolella paina, työntää painoja suoraan yläpuolella, lukitus pois kyynärpäät.,
Arnold Press Muutokset: Jos tunnet itsesi kaikenkattavat takaisin paina painot yläpuolella, käytä kevyempiä painoja tai varajäsen kädet eikä tee molemmat kädet kerralla.
Makaa Kallon Murskaajat
Mitä lihaksia tehdä kallon murskaajat työ: triceps, joka tunnettiin aiemmin nimellä triceps brachii lihaksen tai takana käsi. Kallon murskaajat kiristä ja sävy takana käsi, yhteinen ’ongelmia alueen naisille vanhetessaan.
Kuinka tehdä kallon murskaajat:
- Valhe litteänä maahan tai penkillä tai vakautta pallo.,
- yhdellä käsipainolla kummassakin kädessä pidennä käsiäsi niin, että käsipainot ovat suoraan yläpuolella.
- taipuminen kyynärpäissä laske käsipainot hitaasti päätä kohti (vain kyynärpäissä taivutus).
- paina sitten käsipainot takaisin yläpuolella palataksesi lähtöasentoon.
Skull Crusher Muutokset: Jos sinulla on vain raskas käsipainot, voit pudottaa kaksi käsipainot alas yksi käsipaino tehdä tämän harjoituksen.
punnerrukset
mitkä lihakset punnerrukset toimivat: ensisijaisesti rintalihakset tai rintalihakset., Punnerrukset sitovat kuitenkin myös hartioita, ojentajia ja ytimiä. Punnerrukset ovat hands-down yksi tehokkaimmista tavoista vahvistaa koko ylävartalon käyttämällä vain kehon paino.
Miten tehdä push ups:
- Alun korkea lankku asennossa hartiat pinottu yli ranteet, paino tasaisesti joukossa kaikki 10 sormea. Vedä polvilumpiot vatsaa kohti.
- Pidä tässä asennossa säilyttäen suoran linjan kanssa elin, tasainen selkä, tiivis ydin, ja niska linjassa selkärangan, katse hieman edessä.,
- Hitaasti laske rinnassa alas kohti maata, pitäen kyynärpäät kiinnitetty teidän puolin. Pidä suora linja kehon kanssa-pää, rinta ja jalat yhdessä suorassa linjassa.
- kerran punnerruksen alareunassa, hengitä ulos työntäessäsi takaisin ylös korkeaan lankkuasentoon. Toista.
Push Up Muutokset: minulla on koko viesti 7 Tapoja Muuttaa Push Up. Tavallisin tapa muokata punnerrusta on tipahtaa toiseen tai molempiin polviin.,
Käänteinen Ote Kumartui Rivi
Mitä tehdä käänteinen ote kumartui rivit työ: Tämä yhdiste käyttää rakentaa voimaa sekä alaselän ja yläselän. Kohdistaminen erityisesti latia, lavan lähentäjälihakset, ja alaselän.
Kuinka tehdä reverse grip kumartui rivi:
- Seiso jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa.
- Tartu käsipainoihin, kämmenet ulospäin vartalosta.,
- Sarana eteenpäin lantiolla, kunnes keho on suorassa linjassa, niska on linjassa selkärangan, tasainen takaisin, ja napa vedettynä kohti selkärankaa.
- Vedä painot takaisin kohti lantiota. Tunne, että lapalusi puristuvat yhteen.
- ohjaa käsipainot takaisin lähtöasentoon. Ajattele 1 count, alas hidastaa ja ohjataan 2 count.
Käänteinen Ote Kumartui Rivi Muutokset: Suorita tämä kahdenvälisiä liikunta on yksipuolista, keskittyen rivin toisella puolella kehoa. Käytä yhtä käsipainoa yhden käsivarren rivin suorittamiseen., Voit nähdä esimerkin yhden käsivarren rivistä tässä viestissä naisten 8 parasta selkäharjoituksessa.
mikä on rep-drop-harjoitus?
rep-drop-harjoitus eli kertausharjoitus tarkoittaa sitä, että vähennät reps-määrää jokaista harjoitusta kohden.
tavoitteena rep-pudota-muoto on ylläpitää (tai jopa kasvattaa) paino käytät. voit vähentää toistoja suoritetaan.
siksi lyhennät ”työaikaa”, koska lihaksesi väsyvät koko treenin ajan.
Tämä muoto pyrkii toimimaan kunkin ylävartalon lihasten pisteen vika., Tarkoittaen, että sinun pitäisi kamppailla loppuun viime muutaman reps kunkin harjoituksen hyvässä muodossa.