kuten sanonta kuuluu, tunnin mittainen treeni on noin neljä prosenttia päivästäsi, joten käytä se viisaasti. Kuitenkin, kun tekijä työmatkan ja kuntosali, post-hiki huuhtele, ja ehkä jopa nopea isku-kuiva, että koulutustilaisuus voidaan päätyä ottaa paljon isompi murikka irti aamulla tai illalla., Jos sinulla on täpötäysi aikataulu, 40-minuutin harjoitus voi tuntea paljon enemmän toteutettavissa, ja se ei ole vain ”parempi kuin ei mitään”—jos et käytä aikaa viisaasti, voit sovi sydän ja voimaa edut 60-minute workout osaksi 40 minuuttia ilman uhrauksia. Avain? Pitää olla valmis hikoilemaan.
Se kaikki tulee alas intensiteetti, Noam Tamir, C. S. C. S., perustaja TS Kunto, kertoo ITSESTÄÄN., ”Jos olet tehokas siinä mitä teet, 40 minuuttia on enemmän kuin tarpeeksi niin kauan kuin olet seuranta lepoajat ja on suunnitelma”, hän sanoo.
miten? Tamir jakaa alla olevan 40 minuutin treenisuunnitelmansa.
0:00-5:00: Warm-Up
”Et halua ohittaa warm-up—se valmistelumateriaalien sinun kehon harjoitus, joka on erityisen tärkeää kylminä kuukausina”, kertoo Tamir. Tällä on väliä, onko treeni 10 minuuttia vai 60., Hänen neuvoja on aloittaa joitakin pallea hengitys—tämä tarkoittaa, syvästi hengittämästä nenän kautta, täyttö vatsa, sivut, ja jopa alaselän kanssa ilman (ei vain sinun rinnassa). Tämä voi auttaa aktivoimaan ydintä, Tamir sanoo. Sitten siirrytään joihinkin liikkumisharjoituksiin-tässä viisi kokeilemaan lämmittelyssä.,
tällä kertaa liikkuvuuden lisäämiseksi on tärkeää, koska sen avulla voit päästä syvemmälle harjoituksia myöhemmin harjoitus ja kuntosi paranee—esimerkiksi, jos et voi saada pienempi kyykky, olet todennäköisesti käyttää oikeassa muodossa ja varmista, että oikea lihas kuidut ovat ampumisen (loppujen lopuksi, jos otat aikaa pois teidän päivä viettää salilla, haluat varmista, että olet toimi niin tehokkaasti kuin mahdollista).,
5:00-10:00: Maksimi-Vaivaa, Korkean Intensiteetin Harjoituksia
Tämä on todellinen työ alkaa—Tamir on fani ”valta siirtyy” aloita harjoitus. ”Voimaharjoitus tulee olemaan maksimaalinen ponnistus—se on räjähtävä tai nopea liike, eikä sitä tehdä niin pitkään”, hän sanoo. Esimerkiksi, raskas kahvakuula keinut, hypätä, kyykky, lääketieteen pallo pamahtaa, ja plyo push-ups kaikki pitää valta siirtyy., Tällaiset liikkeet piikittävät sykettäsi (auttavat polttamaan enemmän kaloreita), mutta ne myös kouluttavat kehoa tuottamaan voimaa nopeasti IRL, Tamir selittää. Se on tärkeää, jos esimerkiksi sprinttiin pitää murtautua.
Tamir ehdottaa, että valitaan kaksi korkean intensiteetin valta siirtyy ja tekee kukin noin 15 sekuntia, sitten levätä 30 40 sekuntia. Tee tämä viiden kierroksen ajan, jonka pitäisi kestää noin viisi minuuttia.,
todella tehdä useimmat teidän aikaa, harkita vaihtamalla levätä välein matalan intensiteetin toimintaa (kuten holding korkea lankku tai tehdä paino kyykky). ”Tämä pitää kehon aktiivisena ja estää sykettä laskemasta kokonaan alas”, Tamir sanoo.
10:00-30:00: voimaharjoittelu
Tamir ehdottaa viettää puolet 40 minuuttia voimaharjoittelua. Lisätä lihasmassaa lisää basal aineenvaihdunta kiihtyy (eli elimistö polttaa enemmän kaloreita levossa), ja voimaharjoittelu voi myös auttaa ehkäisemään vammoja, parantaa ryhtiä, ja enemmän, hän selittää., ”Haluan tehdä voimaharjoittelua ennen sydän koska olet tuoreempaa alussa harjoitus”, kertoo Tamir. ”Sinulla on enemmän energiaa nostaa raskaampia painoja, ja et horju kaikkialla.”Tämä tarkoittaa, että voit laittaa enemmän energiaa jokaiseen harjoitukseen.
voimaa osa 40-minuutin rutiini, Tamir viittaa siihen, pariliitos alemman kehon harjoitus (kuten kyykky tai maastaveto), jossa on ylävartalon liikuntaa (kuten bent-over row), ja ydin harjoitus (kuten lankku)., Kuinka monta reps teet kunkin riippuu tavoitteesi ja nykyinen kunto tasolla. Saadakseen lihasmassaa, kannattaa pyrkiä tekemään 6-12 reps kunkin, ja painon pitäisi olla tarpeeksi raskas, että pari viimeistä reps ovat haastavia, mutta voit silti pitää kunnon muodossa. Kun olet tehnyt kaikki reps kunkin kolmen harjoituksen, lepäät 30-45 sekuntia. Sitten toistat, että asetettu yhteensä kolme kertaa.
Sen pitäisi kestää noin kuusi minuuttia läpi kaikki kolme sarjaa, mikä tarkoittaa, sinulla on 14 minuuttia jäljellä., Jatka tätä kaavaa, valitsemalla eri pari liikkuu loppuun, kunnes 20 minuuttia ovat lopussa.
Tamir ehdottaa myös käyttämällä voimaa siirtyy jotka toimivat molemmin puolin samaan aikaan, tai kahdenvälisten liikkuu. Yksipuolisia liikkeitä, jotka toimivat kumpikin puoli erikseen (kuten split kyykky), on hyvä varmistaa, että lihakset toisella puolella eivät tee enemmän työtä, mutta koska sinun täytyy tehdä yhdet kummallakin puolella he eivät ole ihanteellinen, kun olet vähän aikaa.,
30:00-40:00: Steady-State-Tai Intervalli Sydän
viimeisen 10 minuutin 40 minuutin harjoitus pitäisi olla omistettu sydän, kertoo Tamir. Vaikka korkean intensiteetin intervallit (kuten Tabata-protokolla) saavat tonnin rakkautta, tämä ei tarkoita, että cardio aika on sisällettävä intervalleja.
”välit ovat hyvät kaloreiden polttamiseen, mutta sitä ei tarvitse tehdä joka päivä”, hän kertoo., Väliajoin ovat suunniteltu olemaan erittäin vaikeaa, joten vaikka he taskulamppu kaloreita aikana ja jälkeen harjoituksen ansiosta jälkimaku vaikutus, ne laittaa paljon stressiä kehosta, ja et tarvitse sitä joka päivä.
Vakaassa tilassa sydän voi olla hyvä vaihtoehto tämä 10 minuutin cardio lohko, Tamir sanoo, varsinkin jos olet tekemässä HIIT muut kertaa viikon aikana. Voit myös hypätä porraskiipeilykoneen kyytiin, ajaa paikallaan pyörällä tai juosta juoksumatolla ja yrittää nähdä, kuinka pitkälle pääset 10 minuutissa., Nämä cardio liikuntaa vielä saada syke ylös ja polttaa kaloreita ilman, että niin voimakas paine kehon.
Treenin Jälkeen: Cool-Down
Tamir ei usko, että sinun täytyy varata ylimääräistä aikaa jäähtyä sen jälkeen, kun 40-minuutin harjoitus, mutta voit olla strateginen siitä, jäähdytys pois, kun olet siirtymässä seuraavaan osa teidän päivä. ”Kehotan asiakkaitani hengittämään pari kertaa syvään saadakseen sykkeensä laskemaan”, Tamir sanoo. ”Pysy liikkeellä ja laita veri kiertämään.,”Tämä voi auttaa seuraavan päivän arkuuteen, Tamir sanoo-Vaikka tämä treeni ei ole täysi tunti, se ei tarkoita, ettetkö tuntisi sitä seuraavana päivänä.
yleinen kunto tavoitteita, Tamir sanoo, että tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa. Kuitenkin, jos olet työskennellyt kohti isompia tavoitteita (kuten laihtuminen, lihasten kasvua, tai voimaa rakennus), voit tehdä sen viisi kertaa viikossa. Kaikki riippuu siitä, mihin aktiivisuuteen on tottunut.
joko päin, sisään, töihin, ulos.,
saatat myös pitää: 9 Uskomaton Butt-Toning Liikkeitä Voit Tehdä Kotona