Vaihe 1
lähtötilanne: Tilalla käsipaino oikealla kädellä, taivuta yli aseta vasen polvi ja vasen käsi penkillä tukemaan kehon paino. Kätesi on sijoitettava suoraan olkapääsi alle ja polvesi on sijoitettava suoraan lantiosi alle. Supistakaa vatsa – / peruslihaksenne (”piristävä”) kevyesti ylävartalon jäykistämiseksi ja selkärangan vakauttamiseksi. Selän tulee olla litteä ja pää linjassa selkärangan kanssa., Paina ja vedä teidän scapulae (vedä hartiat alas ja takaisin) ilman kaikenkattavat alaselän ja ylläpitää tätä olkapään asennossa koko harjoituksen. Ojenna oikea kätesi (käsipainoa pidellen) kohti lattiaa antamatta ylävartalon pyöriä tai olkapään liikkua kohti lattiaa.
Vaihe 2
Ylöspäin Liike: hengitä Ulos ja vedä käsipaino ylös, taivutus kyynärpää ja vetää olkavarren taaksepäin. Pidä käsi lähellä puolella kehoa ja jatkaa vetämällä käsipaino ylöspäin, kunnes olet pysty nostamaan ilman pyörivä vartalo., Vältä kehon pyörimistä tai selkärangan asennon muuttamista koko noston ajan.
Vaihe 3:
Alaspäin Liike: Hengitä sisään ja laske käsipaino alkuasentoon säilyttäen tasainen takaisin ja vedettynä (vedetään taakse) hartioiden asentoon.