plus de 50 & vous cherchez à développer des muscles? Génial, moi aussi.
Cet article présente 9 des meilleurs exercices d’haltères pour les personnes âgées qui souhaitent augmenter leur force& construire du muscle de haut en bas.
vidéos pédagogiques& quelques exemples de routines d’entraînement que j’ai mis en place sont également inclus.,> Table des matières
9 grands exercices d’haltères pour les personnes âgées
- haltère Squat
- haltère poitrine presse
- haltère Bent-Over Row
- haltère épaule presse
- haltère Pull
- haltère couché Triceps Extension
- haltère Biceps Curl
- haltère pondéré Crunch
- haltère debout veau raise
Quelle est la prochaine
à l’avance, nous allons entrer dans chacun de ces 9 exercices d’haltères en détail, y compris la forme appropriée & conseils pour maximiser vos résultats tout en effectuant chacun D’eux.,
et comme je l’ai mentionné, il y aura aussi des séances d’entraînement.
ensuite, je vais vous expliquer pourquoi je considère ces exercices d’haltères comme un excellent groupe pour construire un entraînement complet du corps efficace, et quels sont quelques-uns des avantages qu’ils nous fournissent.
ressources scientifiques incluses
comme c’est ma coutume ici sur heydayDo, je vais fournir des liens vers toutes les sciences du sport pertinentes & ressources médicales, études cliniques et données nutritionnelles utilisées dans cet article.
le Meilleur des exercices d’haltères pour les personnes âgées
Pourquoi ces exercices?,
parce qu’en tant que groupe, ces 9 exercices d’haltères fournissent un entraînement complet du corps qui peut efficacement augmenter votre force, construire des muscles maigres et réduire votre graisse corporelle.
les exercices composés sont la clé
Les 5 premiers exercices de cette liste que je vous ai montré ci-dessus sont tous des exercices composés:
- haltère Squat
- haltère poitrine presse
- haltère Bent-Over Row
- haltère épaule presse
- haltère Pull
ceci est une distinction importante.,
un exercice composé (par opposition à un exercice d’isolement) est un exercice qui utilise plus d’un groupe musculaire majeur et plus d’une articulation du corps.
Pourquoi cette question?
parce qu’il y a un certain nombre d’avantages que vous vous fournirez si vous construisez votre entraînement de telle sorte que la majorité de votre effort est consacré à effectuer des exercices composés.,
avantages des exercices de levage composés
devenir plus fort & construire le muscle plus rapidement
dans leur position pour les Modèles de Progression dans L’entraînement en résistance, L’American College of Sports Medicine recommande hypertrophie (croissance musculaire) comme l’un de ses objectifs (1).,
les exercices composés brûlent mieux les calories
Les exercices D’isolement ne sont pas aussi efficaces pour brûler des calories que les mouvements composés, comme l’a noté L’American Council on Fitness, entre autres (2).
pour un exemple de ceci, comparez l’exercice de squat d’haltères que je recommande pour notre entraînement à un équipement de gymnastique populaire, la machine d’extension de jambe.
Les deux travaillent vos jambes, c’est donc une bonne comparaison.,
le squat haltère est un exercice composé qui utilise plusieurs articulations et plusieurs jambes& muscles de la hanche, tandis que la machine d’extension de jambe isole votre muscle quadriceps pendant que vous êtes assis là.
Le squat nécessite beaucoup plus d’efforts, d’énergie, & l’utilisation de l’oxygène de vous lors de l’exécution il que l’extension de la jambe fait.
cette énergie est payée en calories.,
plus d’effort = plus d’avantages cardiovasculaires
effectuer beaucoup d’exercices composés à chaque entraînement améliorera votre fonction cardiovasculaire, compte tenu de la quantité d’énergie& oxygène dont ils ont besoin que je viens de mentionner.
votre fréquence cardiaque sera élevée pendant un exercice composé.
et il restera debout tout au long de votre séance d’entraînement, à condition de garder vos repos entre les séries dans les directives recommandées.
ainsi, pendant que vous êtes occupé à devenir plus fort, vous améliorez votre cœur& la santé pulmonaire aussi.,
Améliorer votre fonctionnelles de remise en forme
« Fonctionnelle” fait référence à la journée-à-jour des activités & mouvements.
Les exercices composés améliorent votre capacité à effectuer ces tâches quotidiennes plus facilement et plus en toute sécurité.
encore une fois, c’est parce que ces exercices recrutent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires.
Et toutes ces pièces mobiles doivent être coordonnés de manière à effectuer ces exercices de musculation correctement.
c’est une grande aide pour nous tous Qui sommes au nord de 50 ans.,
nous avons vu comment notre stabilité, notre équilibre, notre coordination,& notre force générale n’est plus ce qu’elle était quand nous avions 40 ans, et encore moins 30.
Les exercices composés nous rendent plus forts et plus capables de gérer en toute confiance les activités physiques de la vie avec une plus grande autonomie, que ce soit
- courir avec le chien
- décharger une tonne d’épicerie
- monter des escaliers
- déplacer un lourd meuble.,
construisez autour de nos exercices composés
donc, en créant la bonne combinaison d’ensembles& reps (répétitions) dans notre routine de 9 exercices, les 5 exercices composés peuvent être bien supérieurs ⅔ de notre volume total d’entraînement which ce qui est génial.
cela nous met dans une bonne position pour réaliser nos objectifs d’entraînement de devenir plus fort, de construire des muscles maigres et de perdre de la graisse en cours de route.
9 grands exercices d’haltères pour les personnes âgées
OK, maintenant nous allons examiner chacun de ces exercices individuellement et en plus en détail ici.,
je vais passer par eux dans le même ordre que je les liste, qui sera également le même ordre que vous les trouverez dans l’échantillon de programmes d’entraînement, je vais fournir.
Ce n’est pas un hasard.
non seulement cette séance d’entraînement est chargée à l’avant avec les 5 exercices composés, mais ils sont disposés par ordre décroissant à partir de l’exercice d’intensité la plus élevée vers le bas.
donc, les honneurs « first up” vont au squat haltère, parce que le squat est la Reine des exercices composés.,
(Les liens ExRx que je fournis dans la section suivante s’ouvriront dans un onglet de navigateur adjacent et comporteront une vidéo de démonstration en boucle de 10 secondes de l’exercice ainsi que des instructions écrites détaillées & conseils sur le formulaire.)
1. Haltères Squat
pensées:
Gardez votre corps engagés & debout, ne pas incliner vers l’avant avec la tête & épaules.
Le Conseil de la vidéo sur le fait d’empêcher vos genoux de dépasser vos orteils est un gros problème.,
compte tenu de notre âge, je comprends si vous avez des genoux raides ou des muscles faibles de la hanche.
donc, si vous ne pouvez pas aller jusqu’à l’endroit où vos cuisses sont parallèles au sol, ne transpirez pas.
Gardez votre forme excellente et accroupissez-vous du mieux que vous pouvez.
lien ExRx
2. Haltère Chest Press
pensées clés:
je suis d’accord avec la vidéo en principe en ce qui concerne ne pas laisser les coudes aller bien au-dessous du niveau de vos épaules, car trop loin peut donner à vos articulations des épaules le blues grand temps.,
cependant, je pense que la fille dans la vidéo aurait pu descendre quelques pouces plus bas avec ses coudes sans mettre la région des épaules en danger.
Un petit peu d’étirement est bénéfique pour les muscles de la poitrine.
exrx link
Que faire si je suis à la maison et que je n’ai pas de banc?
Pas de soucis, je suis couvert.
Tout d’abord, j’ai un article ici sur heydayDo que j’ai écrit sur la façon de faire un entraînement thoracique à la maison sans banc.
j’y propose 5 alternatives à l’utilisation d’un banc de musculation que vous avez probablement déjà chez vous et que vous pouvez utiliser.,
Vous pouvez ouvrir une fenêtre séparée à lire ici.
(Tous les exercices de cette séance d’entraînement peut être fait à la maison sans la nécessité d’un banc de musculation. Si vous n’en avez pas, soyez un peu créatif, et cet article vous dit comment.)
Deuxièmement, vous pouvez regarder ces vidéos sur comment faire une poitrine de presse sur autre chose qu’un banc.
tout d’Abord, vous pouvez le faire sur le sol:
Ou vous pouvez le faire sur un ballon Suisse si vous en avez un:
3., Haltère Bent-Over Row
Si vous pouvez garder votre dos incliné & droit en même temps – comme montré dans la vidéo – vous pouvez y aller avec 2 haltères à la fois.
La deuxième vidéo montre une excellente alternative en utilisant un seul bras à la fois.
vous frappez vos représentants avec un bras, puis tournez-vous sur le banc (ou tout ce que vous utilisez) et effectuez vos représentants avec l’autre bras.
à Deux bras de la version de l’tordus ligne:
Et voici comment vous faire un bras de la version de l’tordus ligne:
ExRx lien (un bras)
4., Haltère épaule presse
Vous pouvez le faire debout comme elle le fait dans la vidéo ou assis au bord du banc.
debout est bon pour utiliser votre core & jambes pour vous stabiliser pendant le mouvement.
Si vous choisissez de vous asseoir, maintenez une posture droite – serrez vos abdominaux& muscles du noyau, et ne vous affaissez pas ou ne roulez pas vos épaules vers l’avant.
lien ExRx
5. Haltère Pullover
Il s’agit d’un exercice classique qui travaille votre poitrine & votre dos, et active également les muscles de vos bras (4).,
ça fait du bien aussi: le gros étirement est vraiment bien vu que nous venons de travailler notre poitrine, notre dos,& épaules dans les 3 exercices précédents.
c’est le dernier de nos cinq exercices composés, et c’est un excellent pour les terminer avant de nous diriger vers les quatre exercices d’isolement.
Si vous avez besoin d’une alternative sans banc pour cet exercice, voici une idée intelligente des mecs Buff: ils utilisent une glacière de camping.
ce lien ici devrait vous emmener au bon endroit dans leur vidéo.,
Si ce n’est pas le cas, leur segment de pull haltère s’étend de 2h35 à 3h18 dans celui – ci.
lien ExRx
6. Haltère couché Triceps Extension
pensée clé ici:
Gardez vos bras immobiles et laissez vos coudes fonctionner comme un levier lorsque vous abaissez les haltères de chaque côté de votre tête.
Si vous n’empêchez pas vos bras de bouger, vous commencerez à utiliser plus de vos muscles de l’épaule pour ramener l’haltère vers le haut.
Puisqu’il s’agit d’un exercice d’isolement du triceps, nous ne voulons pas cela.
lien ExRx
7., Haltère Biceps Curl
pensées clés ici:
Tout le monde& leur grand-mère (littéralement) les fait.
c’est un mouvement simple et facile à imiter.
Mais j’ai vu beaucoup de mauvaise forme dans les gymnases commerciaux au fil des ans.
juste quelques points importants pour rester sur la bonne voie:
* épaules en arrière& debout. Encore une fois, ne les laissez pas rouler en avant.
* Gardez les coudes en place. La fille dans la vidéo veut que vous verrouilliez vos coudes, et c’est une excellente idée., S’ils sont à un pouce ou deux de vos hanches mais que vous ne les déplacez pas, c’est bien aussi.
* comme pour l’exercice d’extension des triceps: si vous commencez à bouger le haut des bras, vos épaules feront le travail, et vous ne voulez pas cela ici.
il s’agit d’un exercice d’isolement du biceps.
« tout ce que je dois faire, c’est act agir naturellement”
ainsi dit la vieille chanson.
Comme je l’ai dit, elle vous conseille de verrouiller votre ams sur vos côtés et de garder vos paumes tournées vers l’avant.,
je suggère humblement qu’en plus de cette approche, vous pouvez également laisser tomber vos bras sur vos côtés naturellement, et commencer à partir de là.
Lorsque vous tournez vos paumes de cette position, vous verrez que vos poignets sont maintenant à quelques centimètres de vos hanches et vos bras sont en pointant un peu à un angle.
c’est une position naturelle très confortable & pour vous & vos biceps pendant que vous faites des boucles.,
une dernière chose utile biceps:
Vous pouvez obtenir une meilleure pompe dans vos biceps si, au lieu de prendre les haltères tout le chemin vers le haut, vous arrêtez juste un pouce ou deux avant cela.
de cette façon, vous gardez une tension constante sur le muscle biceps, car sinon il se détend un peu lorsque vous prenez les haltères jusqu’à vos épaules.
lien ExRx
8. Haltère Crunch
Cette version de l’haltère crunch est également appelé le long-arm haltère crunch pour des raisons évidentes une fois que vous avez vu la vidéo.,
le poids supplémentaire dans vos mains ajoute à la résistance à laquelle vos muscles ab font face, et c’est une bonne chose.
remarquez à quel point vous bougez peu, mais vous le sentirez toujours dans vos abdos.
et une variante:
Et voici une autre version du crunch pondéré où la fille utilise une boule de médecine et la tient près d’elle.
Comme ils mentionnent, vous pouvez faire la même chose avec un haltère.
certaines personnes ne peuvent pas obtenir une position confortable pour l’haltère sur leur poitrine, d’où la version à bras long que nous venons de regarder précédemment.,
pensée clé:
les abdos sont des muscles.
Vous pouvez ou non les cacher sous une couche ou deux de graisse, mais ils sont là.
et vous les traiter comme le groupe musculaire qu’ils sont – les rendre plus forts et plus gros – paiera de gros dividendes pour vous, à la fois dans votre apparence et dans la force globale de votre noyau supérieur du corps aussi.
lien ExRx
9. Haltère debout veau Raise
puisque nous utilisons nos veaux toute la journée tous les jours chaque fois que nous marchons, ils sont assez forts pour la plupart des gens.,
alors ne soyez pas surpris si vous pouvez utiliser une paire d’haltères beaucoup plus lourde que celle utilisée par la femme dans la vidéo.
Cette vidéo a une belle idée pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Le petit rebond qu’elle fait sans toucher le sol maintient une tension constante, ce qui est bon pour vos mollets.
je suggérerai également de tenir en haut du mouvement pendant plusieurs secondes à la fois.
dites tous les 5 à 6 répétitions environ que vous essayez de rester en mode flex pendant 5 à 10 Secondes.
Variation
dans la vidéo de démonstration ExRx ci-dessous, notez que le gars ne tient qu’un haltère.,
c’est parce qu’il utilise ce qui ressemble à un stepper aérobie pour augmenter son amplitude de mouvement.
en d’autres termes, il peut couler ses chevilles plus bas que ses orteils du bord du stepper.
et cela augmente sa capacité à étirer le mollet et aussi à avoir une plus longue distance quand il repousse les boules de ses pieds.
Il n’a qu’un haltère pour pouvoir maintenir son équilibre avec son autre bras.
je fais 2-haltère veau soulève le bord d’une étape parfois, mais ce n’est pas un bon fonctionnement pour moi, et le maintien d’un bon équilibre est le défi.,
ExRx lien
Haltère entraînement considérations
Êtes-vous à la maison ou appartenez-vous à une salle de sport? (Bien que beaucoup de gymnases soient fermés ces jours-ci these)
je demande ceci pour voir à quel type d’haltères vous avez accès.
Dans un gymnase, vous êtes prêt, car ils ont une paire de tous les poids dont vous auriez besoin.
à la maison, si vous ne possédez pas une paire d’haltères réglables (Je ne le fais pas), vous devrez trouver un moyen de faire ces exercices avec suffisamment de poids pour pouvoir faire de réels progrès.,
acheter des haltères
j’ai un mélange& match tas d’haltères usagés que j’ai collectés au cours des 25-30 dernières années.
Voici quelques-uns d’entre eux:
Les plus anciens développent des trous de rouille d’être exposés à l’air marin salé, et finissent par perdre du poids& nécessitant un remplacement.
au cours de la dernière décennie, j’ai trouvé de très bonnes affaires sur les haltères usagés dans L’entrepôt Amazon, où les articles retournés par les gens finissent.,
en raison de COVID causant tant de fermetures de salles de sport, les stocks d’équipements de fitness ont pris un coup dur at même chez Amazon.
Voici une annonce de recherche de leur où j’ai tapé dans « haltères réglables », et il devrait vous montrer ce qui est en stock au moment où vous lisez cet article:
avez-vous des articles de sport de Dick à proximité?
ils n’expédient pas beaucoup d’articles lourds en raison de l’arrêt, mais ils offrent un ramassage « sans contact” en bordure de rue pour les choses que vous achetez en ligne.,
Si vous parcourez leur site, tapez simplement votre code postal afin qu’ils puissent vérifier l’inventaire des magasins locaux près de chez vous.
Vous pouvez cliquer sur ce lien pour voir à quoi ressemble la situation des haltères dans les magasins Dick’s de votre région:
section D’équipement D’exercice Dick’s Sporting Goods
différents exercices, différents poids nécessaires
donc, avec ces 9 exercices, vous aurez besoin d’une variété de poids.
par exemple, vous pourrez vous accroupir beaucoup plus que vous ne pouvez vous courber avec vos biceps.
Et ainsi de suite.,
et afin de construire du muscle& devenir plus fort, vous allez avoir besoin d’un poids suffisant pour vous faire travailler dur& / ou frapper l’échec dans la plage de représentation appropriée pour chaque exercice.
en d’autres termes, vous ne voulez pas un poids si léger que vous pouvez breeze à 15 représentants sans problème.
en devenant plus fort, vous aurez des jours où vous pourrez obtenir 15 représentants avec un exercice particulier, et c’est génial!
Mais c’est un message sur lequel nous devons tenir compte et agir, car nous sommes un entraînement progressif à la résistance.,
formation progressive de résistance
que 15 rep set je viens de parler est un signal que vous devez augmenter le poids pour cet exercice un peu la prochaine fois que vous travaillez.
et votre décision d’augmenter ce poids est au cœur de l’entraînement progressif en résistance, qui est la lente&augmentation régulière de l’intensité (le poids que vous soulevez) et le volume (le nombre de sets& reps) que vous faites.,
L’entraînement progressif en résistance est le mode dans lequel vous voulez être avec vos entraînements: toujours augmenter le poids chaque fois que cela devient trop facile à faire (par exemple, 20 répétitions est trop facile).
vos augmentations se feront par petits incréments, mais elles s’additionneront avec le temps.
à un moment donné dans un avenir pas trop lointain, vous regarderez en arrière et irez
« Wow! Regardez à quel point je suis plus fort”, ou « mon corps semble tellement mieux maintenant par rapport à alors”, etc.
pour tous vos ensembles, vous allez vouloir que vos représentants se situent dans une plage de 8 à 12 pour les débutants, ou dans une plage de 6 à 10 pour les intermédiaires.,
au début, il y aura une période de feeling out
lorsque vous démarrez pour la première fois, vous ne saurez pas quels poids sont les bons pour atteindre votre cible 8-12 rep.
ne transpirez pas, vous le comprendrez au fur et à mesure.
Vous aurez des jours où vous avez ces 15 ensembles de représentants que j’ai mentionnés, et vous aurez peut-être des jours où tout est plus difficile à trouver.
astuce: Diet& le repos / la récupération ont beaucoup à voir avec ce que vous ressentez lors de la prochaine séance d’entraînement.
Au fil du temps, vous aurez une idée pour atteindre vos représentants cibles en ajustant votre poids en conséquence.,
et pas de soucis, ce n’est pas une science exacte – vous avez une certaine marge de manœuvre tant que votre objectif est sur le point.
un autre conseil qui mérite d’être transmis: Gardez une trace de vos séances d’entraînement. Notez le poids et le nombre de jeux & répétitions que vous faites pour chaque exercice.
de cette façon, vous saurez quand il est temps d’augmenter un peu le poids ou d’en ajouter un autre set…as ainsi que suivre vos progrès sur le long terme.,
entraînements complets d’haltères
j’ai mis en place des routines pour débutants et intermédiaires et fourni des exemples de programmes d’entraînement hebdomadaires auxquels vous pouvez appliquer ces entraînements d’haltères.
Les deux utilisent les mêmes exercices d’haltères 9 que nous avons examinés, mais la fréquence d’entraînement (nombre de fois par semaine) et le volume (nombre d’ensembles& reps) sont différents.
la recherche en sciences du sport a montré qu’en ce qui concerne la force & les améliorations musculaires vont, notre corps réagit différemment à l’entraînement en force, en fonction de notre niveau de forme physique (5).,
D’où le volume d’entraînement différent entre un débutant& un haltérophile intermédiaire.
directives D’entraînement des haltères pour débutants
* faites cet entraînement 3 fois par semaine, avec 4 jours de congé par semaine.
* reposez-vous toujours au moins un jour entre les deux.
* donc, vos choix sont Lun-Mer-Ven, Mar-jeu-Sam, ou mer-ven-Dim.
* Faire les exercices dans l’ordre écrit.
* Encore une fois, gardez un œil sur votre poids de sorte que vous n’avez pas beaucoup de 15-20 rep définit, mais donnez-vous la grâce de le comprendre au début.
il faudra un peu de temps pour être câblé.,
* je deviens strict ici: 60 secondes de repos entre les séries.
chronométrez ceci.
À 45 secondes, vous devriez vous mettre en position pour commencer votre prochaine situé au 60.
C’est important.,
Squat 2 séries de 8-12 reps
la Presse la Poitrine 2 séries de 8-12 reps
Bent Over Row 2 séries de 8-12 reps
la Presse d’Épaule 2 séries de 8-12 reps
Pull 2 séries de 8-12 reps
Couché Triceps Extension de 2 séries de 8-12 reps
Biceps 2 séries de 8-12 reps
Pondéré Crunch 2 ensembles à l’échec*
Debout Veau Lever 2 séries de 15-20
(*à l’échec – Si ce terme est nouveau pour vous, « à l’échec”, signifie simplement que vous faire autant que vous le pouvez jusqu’à ce que tu merde, et c’est un jeu.,)
« augmenter le Volume”
Après plusieurs mois sur le programme des débutants, ou si vous êtes déjà acclimaté à l’haltérophilie, vous pouvez augmenter votre volume d’entraînement d’un cran.
vous allez avoir besoin de toute façon à un moment donné, afin de continuer à renforcer la force& muscle.
Ce programme intermédiaire augmentera le nombre de séries& répétitions que vous effectuez par semaine par groupe musculaire.
l’une des meilleures façons de le faire est de diviser les parties du corps et de les entraîner deux fois par semaine.,
Il s’agit de permettre un temps de récupération adéquat pour vos muscles, afin que vous vous sentiez fort et qu’ils grandissent.
Il existe d’innombrables variantes de cette approche, donc je ne montre qu’un exemple logique.
je le fonde sur les principes énoncés par L’American College of Sports Medicine (6).
entraînement d’haltères intermédiaires
* ces 9 exercices d’haltères seront répartis sur deux jours, ce que vous ferez deux fois par semaine.
donc, vous allez soulever 4 fois par semaine, avec 3 jours de congé.
* ceci est connu comme un split d’entraînement de 4 jours.,
Ce plan hebdomadaire est parfois appelé « lundi jeudi, mardi vendredi”.
* votre horaire de « vie” peut vous obliger à utiliser des jours de la semaine différents de celui-ci; c’est totalement cool.
honorez simplement la même quantité de repos/récupération que ce programme prévoit pour chaque groupe musculaire.
* l’objectif est d’avoir 2 jours de congé minimum pour chaque groupe musculaire.
dans la version que je vous montre, il y aura une récupération de 2 jours suivie d’une récupération de 3 jours pour chaque groupe musculaire chaque semaine.
* Faire les exercices dans l’ordre écrit.,
* Vous êtes plus expérimenté maintenant, il est donc facile de rester au top de vos poids.
Nous allons un peu plus lourd et abaissons votre portée de Représentant à 6-10 représentants par ensemble**.
* Nous sommes toujours stricts avec notre temps de repos de 60 secondes entre les séries.
soyez prêt à partir avant la fin de la minute, puis commencez à 60.
C’est important., (Oups, j’ai dit que deux fois n’ai-je pas I)
** 6-10 répétitions par ensemble – C’est parce que la science du sport a montré que travailler dans une zone d’intensité (intensité = la quantité de poids que vous utilisez) similaire à cela est optimal pour la force& gains musculaires (7).,
Lun – Jeu
la Poitrine Appuyez sur 4 séries de 6-10 répétitions
la Presse d’Épaule 4 séries de 6-10 répétitions
Pull 3 séries de 6-10 répétitions
Couché Triceps Extension de 4 séries de 6-10 répétitions
Pondéré Crunch 3 séries de 6-10 répétitions
du mardi au Vendredi
Squat 4 séries de 6-10 répétitions
Bent Over Row 4 séries de 6-10 répétitions
Biceps 4 séries de 6-10 répétitions
Debout Veau Lever 3 séries de 12-15 reps
Dynamique de chauffe
Un de suffisamment de warm-up est une partie importante de tout programme d’entraînement musculaire.,
et 10-15 minutes de vélo stationnaire ne vont pas le couper.
L’objectif est d’obtenir le sang qui coule dans tous les muscles & articulations de sorte que lorsque votre haltérophilie commence, ils sont chaleureux, lubrifié et prêt à l’emploi.
et comme nous sommes des modèles plus anciens, nous avons certainement besoin d’un bon échauffement au préalable.
Voici une vidéo d’un échauffement dynamique de mobilité/flexibilité de Jeff Cavaliere à Athlean X.
Ce n’est qu’un exemple, mais notez les 10 exercices courts et voyez comment tout le corps se prépare pour l’entraînement à venir.,
Vous pouvez créer le vôtre ou trouver quelque chose de similaire en ligne à copier aussi.
je fais quelque chose dans le sens de cela, et j’incorpore aussi des exercices D’étirement Theraband.
Ce sont des exercices d’étirement dynamiques et non des étirements statiques, ce qui signifie que je continue à bouger.
faire quelque chose de similaire qui convient à votre niveau de forme physique pendant 8 à 10 minutes environ fera une grande différence lorsque votre levage commencera; je peux en témoigner.,
enveloppant
séances D’entraînement connexes & exercices ici sur heydayDo
7 exercices D’haltères à domicile pour les bras flasques de plus de 60 (ou 50)
HIIT pour les personnes âgées
Si vous vous cherchez à prendre votre programme de musculation d’un cran ou deux de ce que j’ai présenté ici, j’ai écrit quelques articles d’entraînement qui peuvent vous intéresser:
5×5 séance d’entraînement pour les plus de 50 ans
comment je prévois de construire des muscles après 60