tökmag lehet kicsi, de ők tele értékes tápanyagokat. Evés csak egy kis mennyiségű, akkor az Ön számára jelentős mennyiségű egészséges zsírok, magnézium, cink.
emiatt a tökmag számos egészségügyi előnnyel jár. Ezek közé tartozik a szív egészségének javítása, a prosztata egészsége, valamint bizonyos rákok elleni védelem.
mi több, ezek a magok könnyen beépíthetők az étrendbe.,
itt vannak a tökmagok top 11 egészségügyi előnyei, amelyeket a tudomány támogat:
1. Tele van értékes tápanyagokkal
a tökmag a sütőtök ehető magjai. Ők is ismert, mint “pepita” – egy mexikói spanyol kifejezés.
a faragó sütőtök kemény fehér magjaival ellentétben a szupermarketből vásárolt legtöbb tökmagnak nincs héja.
ezek a héjmentes magok laposak és oválisak, zöld színűek.,
így néz ki az egész (fehér) és héjmentes (zöld) tökmag:
körülbelül 151 kalória van egy unciában (28 gramm) héjmentes tökmagban, főleg zsírból és fehérjéből.
ezenkívül egy 1 oz (28 gramm) adag tartalmaz (1):
sok antioxidánst és megfelelő mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat, káliumot, B2-vitamint (riboflavin) és folátot is.
a tökmag és a magolaj sok más tápanyagot is tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy egészségügyi előnyökkel járnak (2, 3).,
alsó sor: tökmag gazdag antioxidánsokban, vasban, cinkben, magnéziumban és sok más tápanyagban. Egy uncia (28 gramm) körülbelül 151 kalóriát tartalmaz.
2. Magas antioxidánsok
a tökmag antioxidánsokat tartalmaz, mint a karotinoidok és az E-vitamin (4, 5, 6).
Az antioxidánsok csökkenthetik a gyulladást és megvédhetik a sejteket a káros szabad gyököktől. Emiatt az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása segíthet számos különböző betegség elleni védelemben (7).,
úgy gondolják, hogy a sütőtök magjában az antioxidánsok magas szintje részben felelős az egészségre gyakorolt pozitív hatásukért.
egy vizsgálatban a gyulladás csökkent, amikor az ízületi gyulladásban szenvedő patkányok tökmagolajat kaptak. A gyulladáscsökkentő gyógyszert kapó patkányok negatív mellékhatásokat tapasztaltak, míg a tökmagolajat kapó patkányoknak nem voltak mellékhatásai (8).
alsó sor: a tökmag tele van antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek a betegségek elleni védekezésben és csökkentik a gyulladást.
3., Egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével összefüggésben a tökmagban gazdag étrend alacsonyabb szintű gyomor -, emlő -, tüdő -, prosztata-és vastagbélrákkal jár (5).
egy nagy megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy ezek elfogyasztása a posztmenopauzás nők emlőrák kockázatának csökkenésével járt (9).
más tanulmányok szerint a tökmagban lévő lignánok kulcsszerepet játszhatnak az emlőrák megelőzésében és kezelésében (10).,
további kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a tökmagot tartalmazó kiegészítés lelassíthatja a prosztatarák sejtjeinek növekedését (11, 12).
alsó sor: egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a tökmag segíthet bizonyos rákok megelőzésében.
4. A prosztata és a húgyhólyag egészségének javítása
a tökmag segíthet a jóindulatú prosztata hiperplázia (BPH) tüneteinek enyhítésében, amely olyan állapot, amikor a prosztata megnagyobbodik, és vizelési problémákat okozhat.
több emberen végzett vizsgálat megállapította, hogy ezeknek a magoknak a fogyasztása csökkentette a BPH-vel kapcsolatos tüneteket (13).,
egy több mint 1400 férfi tanulmánya a tökmag fogyasztásának a BPH-re gyakorolt hatásait vizsgálta. Egy év elteltével az őket kapó férfiak csökkent tünetekről és jobb életminőségről számoltak be (14).
vannak olyan kutatások is, amelyek arra utalnak, hogy a tökmagok vagy termékeik kiegészítőként történő bevétele segíthet a hiperaktív hólyag tüneteinek kezelésében.
egy tanulmány kimutatta, hogy a napi 10 gramm tökmag-kivonat kiegészítésének bevétele 45 hiperaktív hólyaggal rendelkező férfi és nő vizeletműködését javította (15).,
alsó sor: a tökmag csökkentheti a jóindulatú prosztata megnagyobbodás és a hiperaktív hólyag tüneteit.
5. Nagyon magas magnézium
a tökmag a magnézium egyik legjobb természetes forrása. Ez fontos, mivel a magnéziumhiány sok nyugati országban gyakori.
az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül 79% – ánál volt magnéziumbevitel az ajánlott napi mennyiség alatt (16).
A magnézium több mint 600 kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben. A megfelelő magnéziumszint fontos a következők szempontjából:
- a vérnyomás ellenőrzése (17).,
- a szívbetegség kockázatának csökkentése (18).
- egészséges csontok kialakítása és fenntartása (19).
- a vércukorszint szabályozása (20, 21).
alsó sor: a tökmag gazdag magnéziumforrás. Az egészséges magnéziumszint fontos a vérnyomás, a szív egészsége, a csontok egészsége és a vércukorszint szempontjából.
6. Javíthatja a szív egészségét
tökmag egy jó forrása az antioxidánsok, magnézium, cink és zsírsavak, amelyek mindegyike segíthet megőrizni a szív egészséges (22).,
állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a tökmagolaj segíthet csökkenteni a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet.
Ez a szívbetegség két fontos kockázati tényezője (23, 24).
egy 35 posztmenopauzás nőt érintő vizsgálat megállapította, hogy a tökmagolaj-kiegészítők 7% – kal csökkentették a diasztolés vérnyomást, és 12 hét alatt 16% – kal növelték a “jó” HDL-koleszterint (25).
más vizsgálatok arra utalnak, hogy a tökmagolajban található nitrogén-monoxid enzimek felelősek a szív egészségére gyakorolt pozitív hatásaiért (26).,
a nitrogén-monoxid elősegíti az erek kitágulását, javítja a véráramlást és csökkenti az artériák plakk-növekedésének kockázatát.
alsó sor: a tökmagban lévő tápanyagok a vérnyomás csökkentésével és a jó koleszterinszint növelésével segíthetnek a szív egészségének megőrzésében.
olvassa el az 1.oldalt
7. Csökkenthetik a vércukorszintet
állatkísérletek kimutatták, hogy a sütőtök, a tökmag, a tökmagpor és a töklé csökkentheti a vércukorszintet (27, 28).
Ez különösen fontos a cukorbetegek számára, akik küzdenek a vércukorszintjük szabályozásáért.,
számos tanulmány kimutatta, hogy az étrend kiegészítése tökmaglével vagy magporral csökkentette a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél (28).
a tökmag magas magnéziumtartalma felelős lehet a cukorbetegségre gyakorolt pozitív hatásáért.
egy több mint 127 000 férfi és nő részvételével végzett megfigyelési vizsgálat megállapította, hogy a magnéziumban gazdag étrendhez 33% – kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata férfiakban, és 34% – kal alacsonyabb a nők kockázata (29).
további kutatásokra van szükség a vércukorszintre gyakorolt kedvező hatás megerősítéséhez.,
alsó sor: a tökmag segíthet csökkenteni a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegeknél. Azonban több kutatásra van szükség.
8. Nagyon magas rosttartalmú
a tökmag az étkezési rost nagy forrása. Az egész magok 5,2 gramm rostot biztosítanak egyetlen 1-oz (28 gramm) adagban.
azonban az eltávolított héjú tökmagok unciánként 1, 7 gramm rostot tartalmaznak. Ezek a legtöbb szupermarketben elérhető zöld tökmagok.
a magas rosttartalmú étrend elősegítheti a jó emésztési egészséget.,
emellett a magas rosttartalmú étrend a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkenésével jár (30).
alsó sor: az egész tökmag kiváló rostforrás. A magas rosttartalmú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás kockázatának csökkentését.
9. Javíthatja a sperma minőségét
az alacsony cinkszint a sperma minőségének csökkenésével és a férfiak meddőségének fokozott kockázatával jár (31).
mivel a tökmag gazdag cinkforrás, ezek segíthetnek a sperma minőségének javításában.,
egy egereken végzett vizsgálatból származó bizonyítékok arra utalnak, hogy segíthetnek megvédeni az emberi spermát a kemoterápia és az autoimmun betegségek által okozott károktól (32).
tökmag is magas antioxidánsok és egyéb tápanyagok, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges tesztoszteron szintet, és javítja az általános egészségi.
együttesen mindezek a tényezők a termékenységi szint és a reproduktív funkció javát szolgálhatják, különösen a férfiak esetében.
alsó sor: a tökmag magas cinktartalma hozzájárulhat a férfiak spermiumminőségének és termékenységének javításához.
10., Segíthet az alvás javításában
ha alvászavarai vannak, érdemes lehet enni néhány tökmagot lefekvés előtt. Ezek a triptofán természetes forrása, egy aminosav, amely elősegítheti az alvást.
körülbelül 1 gramm triptofán fogyasztása naponta úgy gondolják, hogy segít az alvás javításában (33).
azonban körülbelül 7 oz (200 gramm) tökmagot kell enni, hogy megkapja a szükséges 1 gramm triptofánt.
ezekben a magokban a cink segíthet a triptofán szerotoninná történő átalakításában is, amelyet ezután melatoninra, az alvási ciklust szabályozó hormonra változtatnak.,
ezenkívül a tökmag kiváló magnéziumforrás. Megfelelő magnéziumszintet is társítottak a jobb alváshoz (34).
néhány kisebb tanulmány kimutatta, hogy a magnézium-kiegészítő szedése javította az alvás minőségét és a teljes alvási időt alacsony magnéziumszinttel rendelkező embereknél (35, 36).
alsó sor: a tökmag jó forrása a triptofánnak, a cinknek és a magnéziumnak, amelyek mindegyike elősegíti a jó alvást.
11. Könnyen hozzá a diéta
Ha szeretné megtapasztalni az előnyeit tökmag, ők könnyen bele a diéta.,
sok országban népszerű snack, amelyet nyersen vagy pörkölve, sózva vagy sózatlanul lehet fogyasztani.
amellett, hogy egyedül eszik őket, hozzáadhatja őket turmixokhoz vagy görög joghurthoz és gyümölcshöz.
akkor bele őket étkezés megszórva őket saláták, levesek vagy gabonafélék. Néhány ember használja tökmag sütés, mint egy összetevő édes vagy sós kenyér, sütemények.
ugyanakkor, mint sok mag és dió esetében, fitinsavat is tartalmaznak,ami csökkentheti bizonyos tápanyagok biohasznosulását.,
ha rendszeresen eszik magokat és diót, érdemes áztatni vagy kihajtani őket a fitinsavtartalom csökkentése érdekében. A pörkölés is segíthet.
alsó sor: a tökmag könnyen beépíthető az étrendbe snackként vagy az étkezés vagy sütés további összetevőjeként.
van-e más előnye a tökmagnak?
a tökmagok gazdag tápanyagtartalma azt jelenti, hogy számos más egészségügyi előnnyel is járhatnak, mint például a jobb energia, hangulat és immunfunkció.
az étkezés segíthet megoldani az étrendi hiányosságokat, és védelmet nyújthat a különböző egészségügyi problémák ellen.,
Ez a cikk reposted a media társult Hatóság Táplálkozás.
lehet, hogy tetszik
WHO: A kávé nem okoz rákot
az optimális táplálkozás útmutatója a Preganancy során
Dr. Mark Hyman: 7 módja az optimális agyi egészség elérésének
8 magas fehérjetartalmú vegán snack, amelyet bárhová magával vihet