pumpa frön kan vara små, men de är packade fulla av värdefulla näringsämnen. Att äta bara en liten mängd av dem kan ge dig en stor mängd friska fetter, magnesium och zink.
på grund av detta har pumpafrön förknippats med flera hälsofördelar. Dessa inkluderar förbättrad hjärthälsa, prostata hälsa och skydd mot vissa cancerformer.
Dessutom kan dessa frön lätt införlivas i din kost.,
här är de bästa 11 hälsofördelarna med pumpa frön som stöds av vetenskapen:
1. Full av värdefulla näringsämnen
pumpa frön är ätbara frön av en pumpa. De är också kända som”pepita” —en mexikansk spansk term.
Till skillnad från de hårda vita frön från en carving pumpa, har de flesta pumpafrön som köpts från snabbköpet inte ett skal.
dessa skalfria frön är plana och ovala i form och har en grön färg.,
det här är vad hela (vita) och skalfria (gröna) pumpafrön ser ut:
det finns ungefär 151 kalorier i ett uns (28 gram) skalfria pumpafrön, främst från fett och protein.
dessutom innehåller en 1-oz (28-gram) servering (1):
de innehåller också massor av antioxidanter och en anständig mängd fleromättade fettsyror, kalium, vitamin B2 (riboflavin) och folat.
pumpafrön och fröolja innehåller också många andra näringsämnen som har visat sig ge hälsofördelar (2, 3).,
nedre raden: pumpafrön är rika på antioxidanter, järn, zink, magnesium och många andra näringsämnen. Ett uns (28 gram) innehåller ca 151 kalorier.
2. Hög i antioxidanter
pumpa frön innehåller antioxidanter som karotenoider och vitamin E (4, 5, 6).
antioxidanter kan minska inflammation och skydda dina celler från skadliga fria radikaler. På grund av detta kan konsumtion av livsmedel rik på antioxidanter hjälpa till att skydda mot många olika sjukdomar (7).,
man tror att de höga halterna av antioxidanter i pumpor frön är delvis ansvariga för deras positiva effekter på hälsan.
i en studie reducerades inflammationen när råttor med artrit fick pumpafröolja. Råttor som fick ett antiinflammatoriskt läkemedel upplevde negativa biverkningar, medan råttor som fick pumpafröolja inte hade några biverkningar (8).
nedre raden: pumpa frön är fulla av antioxidanter som kan hjälpa till att skydda mot sjukdom och minska inflammation.
3., Kopplad till en minskad Risk för vissa cancerformer
dieter rik på pumpafrön har associerats med lägre nivåer av mag -, bröst -, lung -, prostata-och koloncancer (5).
en stor observationsstudie visade att äta dem var förknippad med en minskad risk för bröstcancer hos postmenopausala kvinnor (9).
andra studier tyder på att lignaner i pumpafrön kan spela en nyckelroll i förebyggande och behandling av bröstcancer (10).,
ytterligare teströrstudier fann att ett tillägg innehållande pumpa frön hade potential att sakta ner tillväxten av prostatacancerceller (11, 12).
nedre raden: vissa bevis tyder på att pumpafrön kan bidra till att förhindra vissa cancerformer.
4. Förbättra prostata och blåsans hälsa
pumpafrön kan hjälpa till att lindra symtom på godartad prostatahyperplasi (BPH), ett tillstånd där prostatakörteln förstorar och kan orsaka problem med urinering.
flera studier på människor fann att äta dessa frön reducerade symtom som är associerade med BPH (13).,
en studie av över 1,400 män tittade på effekterna av att konsumera pumpa frön på BPH. Efter ett år rapporterade män som fick dem minskade symtom och en bättre livskvalitet (14).
det finns också forskning som tyder på att ta pumpafrön eller deras produkter som kosttillskott kan hjälpa till att behandla symtom på en överaktiv blåsa.
en studie fann att ta ett tillägg av 10 gram pumpafrö extrakt dagligen förbättrad urinfunktion hos 45 män och kvinnor med överaktiva blåsor (15).,
nedre raden: pumpafrön kan minska symtomen på godartad prostataförstoring och en överaktiv blåsa.
5. Mycket hög i Magnesium
pumpa frön är en av de bästa naturliga källorna till magnesium. Detta är viktigt, eftersom magnesiumbrist är vanligt i många västländer.
i USA hade cirka 79 procent av vuxna ett magnesiumintag under den rekommenderade dagliga mängden (16).
Magnesium är nödvändigt för mer än 600 kemiska reaktioner i kroppen. Tillräckliga nivåer av magnesium är viktiga för:
- kontrollera blodtrycket (17).,
- minska risken för hjärtsjukdomar (18).
- formning och upprätthållande av friska ben (19).
- reglerar blodsockernivån (20, 21).
nedre raden: pumpa frön är en rik källa till magnesium. Hälsosamma magnesiumnivåer är viktiga för ditt blodtryck, hjärthälsa, benhälsa och blodsockernivåer.
6. Kan förbättra hjärthälsan
pumpafrön är en bra källa till antioxidanter, magnesium, zink och fettsyror, som alla kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt (22).,
djurstudier har också visat att pumpafröolja kan bidra till att minska högt blodtryck och höga kolesterolnivåer.
dessa är två viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdom (23, 24).
en studie med 35 postmenopausala kvinnor fann att pumpafröolja tillskott minskade diastoliskt blodtryck med 7 procent och ökade det ”goda” HDL-kolesterolet med 16 procent under en 12-veckorsperiod (25).
andra studier tyder på att det kan vara de kväveoxidenzymer som finns i pumpafröolja som är ansvariga för dess positiva effekter på hjärthälsan (26).,
kväveoxid hjälper till att expandera blodkärlen, förbättra blodflödet och minska risken för placktillväxt i artärerna.
nedre raden: näringsämnen i pumpafrön kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt genom att minska blodtrycket och öka bra kolesterol.
Läs sidan 1
7. Kan sänka blodsockernivån
djurstudier har visat att pumpa, pumpa frön, pumpa fröpulver och pumpa juice kan minska blodsockret (27, 28).
detta är särskilt viktigt för personer med diabetes, som kan kämpa för att kontrollera sina blodsockernivåer.,
flera studier har visat att komplettering av kosten med pumpajuice eller fröpulver minskade blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes (28).
det höga magnesiuminnehållet i pumpa frön kan vara ansvarigt för dess positiva effekt på diabetes.
en observationsstudie med över 127,000 män och kvinnor fann att dieter rik på magnesium var förknippade med en 33-procentig lägre risk för typ 2-diabetes hos män och en 34-procentig lägre risk hos kvinnor (29).
Mer forskning behövs för att bekräfta denna fördelaktiga effekt på blodsockernivån.,
nedre raden: pumpafrön kan bidra till att minska blodsockernivån för personer med typ 2-diabetes. Det behövs dock mer forskning.
8. Mycket hög i Fiber
pumpa frön är en stor källa till kostfiber. Hela frön ger 5,2 gram fiber i en enda 1-oz (28-gram) servering.
pumpa kärnor med skalet bort innehåller 1.7 gram fiber per ounce. Dessa är de gröna pumpafrön som finns i de flesta stormarknader.
en diet som är hög i fiber kan främja god matsmältnings hälsa.,
dessutom har högfiberdieter associerats med minskad risk för hjärtsjukdom, typ 2-diabetes och fetma (30).
nedre raden: hela pumpa frön är en utmärkt källa till fiber. Dieter som är höga i fiber är förknippade med många hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdom, diabetes och fetma.
9. Kan förbättra spermiernas kvalitet
låga zinknivåer är förknippade med minskad spermiekvalitet och en ökad risk för infertilitet hos män (31).
eftersom pumpafrön är en rik källa till zink kan de bidra till att förbättra spermiernas kvalitet.,
bevis från en studie på möss tyder på att de också kan bidra till att skydda mänskliga spermier från skador orsakade av kemoterapi och autoimmuna sjukdomar (32).
pumpafrön är också höga i antioxidanter och andra näringsämnen som kan bidra till friska testosteronnivåer och förbättra den allmänna hälsan.
tillsammans kan alla dessa faktorer gynna fertilitetsnivåer och reproduktiv funktion, särskilt hos män.
nedre raden: det höga zinkinnehållet i pumpafrön kan bidra till att förbättra spermiernas kvalitet och fertilitet hos män.
10., Kan bidra till att förbättra sömnen
om du har problem med att sova, kanske du vill äta några pumpafrön före sängen. De är en naturlig källa till tryptofan, en aminosyra som kan bidra till att främja sömn.
konsumerar cirka 1 gram tryptofan dagligen tros bidra till att förbättra sömnen (33).
du skulle dock behöva äta runt 7 oz (200 gram) pumpa frön för att få det nödvändiga 1 gram tryptofan.
zinken i dessa frön kan också hjälpa till att omvandla tryptofan till serotonin, som sedan ändras till melatonin, hormonet som reglerar din sömncykel.,
dessutom är pumpa frön en utmärkt källa till magnesium. Tillräckliga magnesiumnivåer har också förknippats med bättre sömn (34).
några små studier har funnit att ta ett magnesiumtillskott förbättrad sömnkvalitet och total sömntid hos personer med låga magnesiumnivåer (35, 36).
nedre raden: pumpafrön är en bra källa till tryptofan, zink och magnesium, som alla bidrar till att främja god sömn.
11. Lätt att lägga till i din kost
om du vill uppleva fördelarna med pumpafrön, är de lätta att införliva i din kost.,
i många länder är de ett populärt mellanmål som kan ätas antingen rå eller rostad, saltad eller osaltad.
förutom att äta dem ensamma kan du lägga till dem i smoothies eller till grekisk yoghurt och frukt.
Du kan införliva dem i måltider genom att sprinkla dem i sallader, soppor eller spannmål. Vissa människor använder pumpa frön i bakning, som en ingrediens för sött eller smakligt bröd och kakor.
men som med många frön och nötter innehåller de fytinsyra, vilket kan minska biotillgängligheten hos vissa näringsämnen du äter.,
om du äter frön och nötter regelbundet, kanske du vill suga eller spira dem för att minska fytinsyrahalten. Rostning dem kan också hjälpa.
nedre raden: pumpafrön kan enkelt införlivas i kosten som mellanmål eller som en extra ingrediens i måltider eller bakning.
har pumpafrön några andra fördelar?
det rika näringsinnehållet i pumpafrön innebär att de kan ge många andra hälsofördelar, såsom förbättrad energi, humör och immunfunktion.
att äta dem kan hjälpa till att lösa kostbrister och kan skydda mot olika hälsoproblem.,
denna artikel reposted från vår media associate Authority Nutrition.
Du kanske också gillar
vem: kaffe orsakar inte Cancer
din Guide till Optimal näring under pregancy
Dr. Mark Hyman: 7 sätt att uppnå Optimal hjärnhälsa
8 proteinrika veganska Snacks du kan ta med dig någonstans