Építsd fel a felsőtest erejét és tónusú karjait ezzel a 10 perces felsőtest-edzéssel a nők számára! Ez az edzés áll 5 felsőtest gyakorlatok, célzás a hátsó, bicepsz, váll, tricepsz, Mellkas.
ezeket az 5 legjobb felsőtest-gyakorlatot a YouTube-on is megtekintheti itt. Amíg ott vagy, iratkozzon fel Youtube-csatornánkra, hogy megkapja az összes legújabb edzést!,
ugrás a felsőtest-gyakorlatokra a nők számára utasítások
általában az alsó test edzéseit részesítem előnyben a felsőtest-edzések felett. Ezért fontos, hogy minden héten legyen egy edzéstervem. Különben túlképzem az alsó testemet.
az izomcsoportok felosztása testrégió szerint, vagy osztott képzés, fontos az erősítő edzés során.
a cél az izomszövet kimerítése és lebontása az erő és a sovány izomtömeg növelése érdekében.
például a súlyemelő karok hétfőn, a lábak pedig kedden., Ez lehetővé teszi az izomépítést, majd hagyja, hogy az izmok pihenjenek, majd felépüljenek, mielőtt újra edzenék őket.
ezért minden edzéstervem és naptáram váltakozik az alsó test, a felső test és a teljes test edzésprogramok között.,p>
szeretem keverni, de egy minta heti edzésterv néz ki:
- hétfő: Teljes Test Erő + HIIT Edzés
- kedd: Felső Testét Edzés, Alacsony Hatása Cardio vagy Fuss
- szerda: alsótest Edzés
- csütörtök: Pihenőnap vagy Rövid Power Jóga Rutin
- péntek: Kardió Barre Edzés
- szombat: Teljes Test HIIT Edzés
- vasárnap: pihenőnap, illetve a Mobilitás Nyújtás
Így azt a pár 10 perc felső test edzés, a nők ezt a 15 perces HIIT cardio edzés.,
például, hogy ezt a 30 perces felsőtest HIIT edzés és add – on ezek 5 legjobb felsőtest gyakorlatok, hogy valóban befejezni le a karját; így egy 40-45 perces felsőtest edzés.
10 perces felsőtest edzés nőknek
a cél az, hogy a felsőtest erejét és tónusú karjait egy sor súlyzóval fejezzék be az öt felsőtest gyakorlatok.
minden felsőtest gyakorlat célja, hogy cél egy adott izomcsoport-hát, bicepsz, mellkas, váll és tricepsz.
edzés felszerelés:
közepes-nehéz súlyzók.,
a cél az, hogy befejezze ezt a rep-drop edzést ugyanazon súlyzókészlettel egész idő alatt. Hogy az említett, akkor mindig elkezd egy nehezebb sor súlyzók, majd leesik egy könnyebb sor súlyzók, mint a felsőtest fáradt.
én használ egy sor 10 lb súlyzók ebben edzés videó. De ha ezt a felsőtest edzést otthon végezném, 12-15 lb súlyzót nyomnék.
edzés utasítások:
hadd legyek a tanúsított személyi edző a nap. Kövesse az irányított, teljes hosszúságú videót a bejegyzés tetején.,
vagy az alábbi öt felsőtest-gyakorlatot saját tempójában dolgozhatja ki.
Ez a felsőtest edzés rep-drop vagy ismétlés csepp formátumban történik. Ami azt jelenti, hogy csökkenteni fogja az egyes felsőtest-gyakorlatokhoz végrehajtott ismétlések számát, amikor az edzésen keresztül mozog.
például az első készletnél 12 ismétlést hajt végre gyakorlatonként. Ezután a második készlet, akkor végre 10 ismétlést per gyakorlat, majd 8 ismétlést, és így tovább, amíg el nem éri 4 ismétlést per felsőtest gyakorlat.
akkor teljes 5 készlet a felsőtest edzés összesen; csepegtető ismétlést minden készlet.,
5 Legjobb felsőtest Gyakorlatok Nők
végre egy rep-csepp formában: 12-10-8-6-4
- Bicepsz Fürtök
- Arnold Nyomja meg
- Hazudik Koponya Zúzó
- fekvőtámasz
- Fordított Fogást Lehajolt Sor
Lásd az edzés fenti videó egy bemutató, minden felső test gyakorlása.,
bicepsz fürtök
milyen izmokat használnak a bicepsz fürtökben: a felkar és az alsó kar elülső részét, a bicepsz izmokat. Hogy tónusú karokat építsen. Ezeket a bicepsz izmokat is bármikor használhatja, amikor valamit felvesz.
hogyan kell helyesen csinálni egy bicep curl:
- tartsa a könyökét le, kissé a test előtt, hogy maximalizálja a bicep izom elkötelezettség (szemben a hátsó izmok).
- ne forgassa a súlyokat; irányítsa a súlyzókat felfelé és lefelé., De különösen lassan, lefelé haladva, a bicepsz göndör excentrikus része. Az izomépítés lefelé történik a bicepsz göndörében.
Bicep Curl módosítások: ha úgy érzi, hogy a lendület helyett a kar izmait használja a súlyok emeléséhez és csökkentéséhez (a test segítségével a súlyokat lengheti), használjon könnyebb súlyokat vagy alternatív karokat, ahelyett, hogy mindkét karját egyszerre göndörítené.
Arnold Press
milyen izmok működnek az Arnold press: a deltoids mindhárom feje, más néven a vállizmok. A meghatározott vállak felépítése és a testtartás javítása.,
hogyan kell csinálni egy Arnold press:
- a vállizom minden fejét az arcod előtti súlyokkal kezdve faragja Le.
- tartsa a térdét kissé hajlítva, és ügyeljen arra, hogy bekapcsolja a magját, majd nyomja össze a hátát (hogy megvédje a hátát), miközben “kapusposztja” a karját.
- ezután végezzen egy felső nyomást, nyomja a súlyokat közvetlenül a feje fölött, zárja ki a könyökét.,
Arnold sajtó módosítások: Ha úgy érzi, hogy a hátát íveli, hogy megnyomja a súlyokat, használjon könnyebb súlyokat vagy alternatív karokat, ahelyett, hogy mindkét karját egyszerre tenné.
fekvő koponya zúzók
milyen izmok működnek a koponya zúzók: a tricepsz, korábbi nevén a tricepsz brachii izom, vagy a kar hátulja. Koponya zúzó húzza meg, ami hangot a hátam, a karom, a közös ‘baj terület’ a nők számára, mivel korban.
hogyan kell csinálni a koponyatörőket:
- feküdjön a földön vagy egy padon vagy stabilitási labdán.,
- egy súlyzóval mindkét kezében teljesen kinyújtja a karját, így a súlyzók közvetlenül a feje fölött vannak.
- a könyöknél hajlítva lassan engedje le a súlyzókat a fejed felé (csak a könyöknél hajlítva).
- Ezután nyomja vissza a súlyzókat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Skull Crusher módosítások: ha csak nehéz súlyzók vannak, akkor két súlyzóról egy súlyzóra leeshet, hogy elvégezze ezt a gyakorlatot.
Push up
melyik izom működik: elsősorban a mellkasi izmok vagy a mellizmok., De push up is vegyenek részt a váll, tricepsz, mag. A push up az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy megerősítse az egész felsőtestét, csak a testtömegét használva.
hogyan kell csinálni push up:
- kezdje magas deszka helyzetben a vállát halmozott fel a csuklóján, súlya egyenletesen oszlik el mind a 10 ujj között. Húzza fel a térdkalácsát a hasa felé.
- tartsa ezt a pozíciót egyenes vonalban a testével, lapos hátával, feszes magjával és nyakával a gerincével, kissé nézzen előtted.,
- lassan engedje le a mellkasát a talaj felé, miközben a könyökét az oldalára szorította. Tartson egyenes vonalat a testével-fejével, mellkasával és lábaival egy egyenes vonalban.
- egyszer az alján a push up, kilégzés, ahogy nyomja vissza a magas deszka helyzetben. Ismétlem.
Push up módosítások: van egy egész bejegyzést 7 módon módosíthatja a Push Up. A push up módosításának leggyakoribb módja az, hogy egy vagy mindkét térdre esik.,
Reverse Grip behajlítva sor
mit reverse grip hajlított sorok munka: ez a vegyület gyakorlat épít erőt mind a hát alsó, mind a felső hátsó. Célzása kifejezetten a lat, rombusz, és a hát alsó részén.
hogyan kell csinálni fordított markolat hajlított sor:
- Állj a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége egymástól, térd kissé hajlított.
- fogjon egy sor súlyzót,tenyerét a testtől kifelé.,
- csukló előre a csípő, amíg a test egy egyenes vonal, nyak összhangban a gerinc, lapos vissza, és köldök húzta vissza a gerinc felé.
- húzza vissza a súlyokat a csípője felé. Érezze, hogy a vállpengék össze vannak szorítva.
- Irányítsd vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Gondolj fel 1 szám, Le lassú és ellenőrzött egy 2 szám.
fordított markolat hajlított sor módosítások: végezze el ezt a kétoldalú gyakorlatot egyoldalú gyakorlatként, a sor egyik oldalára összpontosítva. Használjon egy súlyzót egyetlen karsor végrehajtásához., Láthatjuk egy példát egyetlen kar sorban ebben a bejegyzésben a 8 legjobb hátsó gyakorlatok a nők számára.
mi a rep-drop edzés?
a rep-drop edzés, vagy ismétlés drop edzés, azt jelenti, hogy csökkenteni fogja a ismétlések száma per gyakorlat minden készlet.
ennek a rep-drop formátumnak az a célja, hogy fenntartsa (vagy néha növelje) a használt súlyt, amikor csökkenti az elvégzett ismétléseket.
ezért csökken a “munkaidő”, mint az izmok fáradtsága az edzés során.
Ez a formátum arra törekszik, hogy minden felsőtest izomját a kudarc pontjáig működtesse., Ami azt jelenti, meg kell küzd, hogy töltse ki az utolsó néhány ismétlést minden gyakorlat jó formában.